Почему так важны

Клетчатка:

• ускоряет насыщение. Питательные вещества дольше поступают в кровь, таким образом обеспечивает длительное поддержание чувства сытости.

• важна для правильной работы кишечника. Она служит полезной пищей для микрофлоры кишечника. Нормализует его перистальтику.

• помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя очень сильному и резкому скачку глюкозы после еды.

• снижает уровень холестерина, таким образом способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.

• впитывает токсины и продукты обмена веществ, выводя их с калом.

Большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Увеличение частоты заболеваний атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением, развитием запоров, геморроя, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки, желчекаменной болезни и других «болезней цивилизации» связано со сниженным содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран.

Суточная норма потребления клетчатки 25 г для женщин / 35 г для мужчин.

Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:

1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

Не бойтесь зерновых. Употребление в пищу злаков, особенно цельных злаков, полезно для здоровья. Люди, которые едят цельные злаки в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Употребление цельных злаков может снизить риск сердечных заболеваний.

Зерновые являются источниками витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен).

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые могут улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные зерновые продукты в том числе являются основными источниками негемового железа.

Цельные зерна являются источниками магния и селена. Магний – это минерал, используемый для укрепления костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Потребление продуктов из цельного зерна, содержащих клетчатку, как часть общей здоровой диеты может способствовать здоровому пищеварению.

2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.

3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.

4. фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.

Количество клетчатки на 100 г