Углеводы – энергия для бытовой и физической активности.
1 г = 4 ккал
Сколько углеводных продуктов необходимо именно вам, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности:
• 3–5 г/кг для людей с низкой и средней двигательной активностью;
• 5–7 г/кг для активных людей, у которых работа связана с физическим трудом или которые тренируются регулярно и много двигаются;
• 7-10 г/кг для людей с очень тяжелыми, объемными тренировками или тяжелым физическим трудом.
Для беременных и кормящих женщин норма углеводов будет выше, чем для обычной женщины.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме
Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:
• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;
• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;
• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.
Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.
• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».
• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.
• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.
• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.
• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.
• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.