Десятилетиями творог считали очень ценным продуктом. Многие знают, что бодибилдеры едят творог именно перед сном, чтобы обеспечить свои мышцы казеином, который долго переваривается и подпитывает мышцы аминокислотами.
Но вдруг творог стал вредным, а для многих – запретным продуктом, который особенно нельзя есть вечером из-за высокого инсулинового индекса. У меня вызывает смех утверждения, что в твороге нет ничего хорошего и что его нельзя есть после какого-то определенного времени суток.
В 130 г порции творога с 5 % жирности содержится 155 ккал и:
• 21 г белка с превосходным аминокислотным профилем;
• витамин А, витамины группы В (в первую очередь В2 и В12, который играет важную роль для профилактики анемии), кальций, фосфор, селен;
• всего 4 г углеводов.
Оптимальным выбором является творог с 2–5 % жирности. Такая жирность творога обеспечивает компромисс между нутритивной ценностью, калорийностью и вкусом, который во многом зависит от наличия жира в продукте.
А еще творог – это доступный и ультрауниверсальный продукт. Его можно использовать в составе выпечки, брать как базу для чизкейков, есть на перекус с фруктом, добавлять в салаты, печь сырники на завтрак.
В составе творога нет ничего запрещенного или очень вредного с поправкой на соль и насыщенные жиры в молочном жире, которые не рекомендуется переедать.
Многие советуют избегать творога и молочных продуктов на ночь из-за высокого инсулинового индекса. Все это страшилки про инсулин, набор жира и т. д. Забавно, как «эксперты» любят вырвать из продукта какой-то фактор и выстраивать на нем свои теории и подпитывать страхи.
А тем временем серьезные научные труды показывают, что молочные продукты в рамках дефицита калорий помогают терять больше жировой массы, способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы.
Если вы слишком чувствительны к лактозе и испытываете дискомфорт от творога, не нужно его есть большими порциями. При аллергии на молочные белки и вовсе приходится отказываться от молочных продуктов.
Творогом, как и сырами, не стоит заполнять большую часть ежедневного рациона, поскольку в этих продуктах много соли на порцию.
Вредны ли обезжиренные продукты? Все авторитетные организации рекомендуют выбирать именно низкожировые, а не обезжиренные молочные продукты. У обезжиренных продуктов есть несколько недостатков.
Цельное молоко (в среднем это молоко 3–6 % жирности), кефир, йогурты и творог являются не только прекрасными источниками белка, но и минералов и витаминов. Сыры я не рассматриваю, поскольку там жиров и других питательных веществ достаточно, даже в самых нежирных моцарелле, фете и рикотте.
Для получения обезжиренных продуктов используются технологии, которые существенно снижают количество питательных веществ. В первую очередь это касается жирорастворимых витаминов А и D. То есть из обезжиренных молочных продуктов мы получаем меньше питательных веществ. Это недостаток № 1.
Недостаток № 2. Известно, что жиры придают пище вкус, поэтому, если убрать из молочного продукта жир, у него существенно снизится крайне важное потребительское качество. Кто же будет покупать безвкусную еду? Чтобы обойти этот нюанс, производители добавляют всевозможные ароматизаторы, крахмал и добавленные сахара. В первую очередь это касается йогуртов. В итоге мы увеличиваем количество добавленных/свободных сахаров, которые как раз мы должны минимизировать в своей идеальной тарелке. Также за счет добавления крахмала или сахаров мнимая низкая калорийность (обезжиренный – ведь низкокалорийный?) увеличивается. Это тоже важный нюанс.
Как же быть с молочными продуктами? Лучше всего покупать продукты с низкой жирностью, а не полностью обезжиренные. Для молока, кефира и йогуртов – это 2,5–3 %, для творога – 5 %. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров, калорийностью и получением нутриентов, при этом позволит держать потребление сахаров под контролем. В идеале покупать натуральный йогурт (без добавок) и самим добавлять туда фрукты или замороженные ягоды. Это вкусно, полезно и натурально.
Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно должен включать белковый продукт, чтобы обеспечить суточную норму по данному макронутриенту.
Источники:
• любая рыба, морепродукты;
• курица, индейка, перепелка, кролик;
• постная говядина, телятина, субпродукты (язык, сердце, почки, печень);
• яйца куриные, перепелиные, цесариные;
• творог 2–5 %;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
Некоторые продукты из группы белковых содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины, баранины; некоторые виды домашней птицы: утка и гусь; мясопродукты/полуфабрикаты: мясные фарши, сосиски, хот-доги, бекон, колбаса и др.