Больше всего холестерина содержится в мясе животных (особенно в жареных блюдах) и любых продуктах животного происхождения, в курином желтке, сливочном масле, молочных продуктах высокой жирности, а также в морепродуктах. Несмотря на то что с холестерином связывают возникновение серьезных заболеваний, его не стоит панически бояться. Он играет огромную роль в обмене веществ: входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются витамин D, важные половые гормоны (эстрогены, тестостерон) и желчные кислоты.

Около 75–90 % холестерина вырабатывает наша печень, и лишь 10–25 % холестерина мы получаем из еды. Нездоровые показатели холестерина вызваны наследственностью и/или образом жизни. Это может казаться парадоксом, но отрицательно на уровень холестерина в крови влияет не потребление самого холестерина, а:

• много насыщенных жиров (жирное мясо, субпродукты, сыры, сливочное масло), которые повышают липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Избыток ЛПНП в крови приводит к образованию сосудистых бляшек, которые ухудшают качество кровотока, что провоцирует развитие атеросклероза. В растительных продуктах нет холестерина, зато в некоторых очень много насыщенных жиров. Например, кокосовое масло. Холестерина в нем нет, но увлечение этим продуктом может отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови – именно за счет большого количества насыщенных жиров;

• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;

• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.

Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.

Антиоксиданты пищи и их источники:

• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;

• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;

• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;

• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;

• какао-бобы, кофе, зеленый чай.

Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:

• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;

• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;

• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;

• лишний вес.

Ссылки на исследования

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/