Различия в количестве и типе употребляемого в пищу белка влияют на биологические процессы, связанные со здоровьем, старением и болезнями. Если вы сможете найти оптимальное количество белка, то получите большую пользу: вы сможете жить дольше и меньше страдать от болезней и старческой немощи. Недостаток белка вызывает болезни. Избыток белка тоже вызывает болезни. Какое же количество оптимально?

Рекомендуемая дневная доза (РДД), рассчитанная Институтом медицины Национальной академии наук США для здорового взрослого человека, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела [1]. Но метод азотного баланса, использованный для определения необходимого уровня белка, подвержен большим ошибкам [2], и некоторые ученые считают, что РДД сильно занижена. Они считают, что РДД должна быть как минимум на 40–50 процентов выше, 1,2 грамма на килограмм веса тела. (Соответственно, средний взрослый человек весом 70 кг должен есть 84 г белка в день.)

РДД – это всего лишь среднее значение; потребность в белке сильно разнится в зависимости от того, кто именно ест этот белок: ребенок, взрослый, пожилой, беременная, спортсмен, больной или немощный человек, кто-то, кто страдает ожирением или желает сбросить или набрать вес. Официальные пищевые рекомендации предназначены для профилактики дефицита, а не обеспечения оптимального потребления для продления жизни. Что, в общем-то, неудивительно, учитывая, что взаимосвязь употребления белка и долгожительства установили относительно недавно.

Наша еда состоит из трех главных макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Жиры и углеводы – это в основном источники энергии, хотя существует несколько незаменимых жирных кислот (а вот незаменимых углеводов нет). Белки же – совсем другое дело. Их главная функция – рост и восстановление организма, а не обеспечение его энергией. Таким образом, потребность в белке зависит от потребности в росте. У взрослых потребности в росте практически нет – если только вы не хотите нарастить мышечную массу. Печени, легким и почкам взрослого человека нет нужды расти дальше. А вот у младенцев растут все органы и мышцы, то есть потребность младенца в белке на килограмм веса тела намного выше. Младенец должен вырасти с примерно четырех килограммов более чем до пятидесяти, а для этого роста требуется больше белка. Кроме того, у человека с большой безжировой массой тела (все тело, кроме жировой ткани и воды) потребность в белке тоже больше. Однако есть определенная верхняя граница употребления белка. Вы не можете нарастить мышцы, если будете просто есть много белка – иначе мы бы все выглядели как бодибилдеры.

Острый недостаток белка – большая редкость в развитых странах, но количество, достаточное для профилактики дефицита, и оптимальное количество – это две разные цифры. Если человек ест меньше минимально необходимого количества белковой пищи, это может привести к потере безжировой (особенно мышечной) массы и снижению антиоксидантных возможностей организма [3]. Большинство жителей стран Запада и так уже употребляют много белка (примерно 70 процентов – из животных источников, оставшиеся 30 – из растительных [4]), но некоторые – нет, особенно люди старшего возраста. Пожилые люди с белковой недостаточностью часто попадают в больницу; на госпитальном жаргоне их называют «чай с тостами». Этим немощным, престарелым людям трудно готовить, так что они в основном питаются чаем и хлебом, зажаренным в тостере, а в этих продуктах очень мало белка.