Многие исследования показали, что употребление фруктов и овощей ассоциируется с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Эксперты когда-то считали, что защитные свойства фитохимикатов, защитных веществ, вырабатываемых растениями, обусловлены их прямым антиоксидантным действием.

Однако сейчас становится ясно, что польза, которую приносят фитонутриенты из фруктов и овощей, скорее всего, связана с их стимулирующим Nrf2 действием, а не антиоксидантными свойствами.

К счастью, есть много натуральных продуктов, которые активируют Nrf2 и не только стимулируют NQO1, но и приносят много другой пользы. Рамки этой книги не позволяют мне слишком углубляться в подробности, но я дал здесь ссылки на исследования, с которыми вы можете ознакомиться самостоятельно.

Вещества из нижеприведенного списка, которые активируют Nrf2, в основном являются полифенолами^101–108.

• Витамин D¹⁰⁹

• Молекулярный водород^110–112

• Сульфорафан¹¹³ из брокколи

• Рутин из яблок, черного и зеленого чая и гречки^114–116

• Кверцетин, который содержится в каперсах, красном луке, ягодах и брокколи^117–120

• Куркумин^121–123 из куркумы

• Физетин, который содержится в клубнике, зеленом чае, ромашковом чае и яблоках¹²⁴

• Ресвератрол, содержащийся в фисташках, винограде, чернике и темном шоколаде^125–127

• Зеленый чай и его активный ингредиент эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG)^128–130

• Полифенолы из яблочной кожуры^{131, 132}

• Полифенолы из кожуры граната^133–135

• Дельта– и гамма-токоферолы (витамин E) и токотриенолы (не альфа, который не очень активен) из малины, черники, соевых бобов (ешьте только органические, чтобы избежать генетически модифицированных организмов), фундука и оливкового масла^136–139

• Фиолетовый батат^140–142

• Астаксантин^143–145 из микроводорослей и некоторых морепродуктов, в том числе криля

• Изотиоцианаты из брокколи, кочанной капусты и других крестоцветных овощей^{146, 147}

• Тритерпеноиды и другие терпены, которые содержатся в фасоли, яблоках, перечной мяте, орегано и тимьяне^{148, 149}

• Соединения серы, в том числе аллилсульфиды в чесноке, репчатом луке и других представителях семейства луковых вроде лука-резанца и лука-порея^{150, 151}

• Каротиноиды, особенно ликопин, который встречается в помидорах, дыне и гуаве^{152, 153}

• Рыбий жир (длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая)^{154, 155}

• Легкий окислительный стресс (гормезис), например, вызываемый физическими нагрузками¹⁵⁶

• Мелатонин¹⁵⁷

Многие считают ежедневный прием полезных веществ хорошей стратегией, но меня немного беспокоит, что постоянное употребление высоких, концентрированных доз, содержащихся в пищевой добавке, может быть контрпродуктивно. Вот почему я рекомендую получать эти полифенолы из цельной пищи.

Кроме того, я подозреваю, что употребление высоких доз полифенолов подходит скорее для случаев, когда у вас уже активирована аутофагия («самопоедание») путем полного или частичного голодания в течение как минимум 40 часов. В этом случае полифенолы, скорее всего, действительно улучшат и уровень аутофагии, и пользу от нее.