Хотя сторонники концепций сочетаемости продуктов почти целое столетие упорно придерживаются своих идей, их научная база редко подвергалась проверке. Мы рассмотрим самые популярные концепции и посмотрим, соответствуют ли они результатам научного анализа.
Процессы пищеварения, усвоения, выведения отходов и детоксикации происходят одновременно и в любое время, когда требуется. Пока что отсутствуют данные, которые подтверждали бы взгляд, будто каждый из этих процессов доминирует в конкретные периоды. С другой стороны, некоторые люди действительно отмечают разницу, если едят в конкретное время суток, например употребляют более лёгкую пищу до полудня. Хотя в некоторых случаях, если человек ест до полудня только фрукты или вообще не ест, это может быть полезным, такой подход необязательно подходит всем.
Считается, что фрукты проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем другие продукты, поскольку состоят из простых углеводов. Однако, как мы видели в таблице 1.1 (с. 26–29), большая часть фруктов содержат белки и жиры, хотя в основном они состоят из простых сахаров, фруктозы и глюкозы. Поскольку, чтобы усвоить эти простые сахара, ферментам не нужно их расщеплять, некоторые защитники концепции сочетаемости продуктов говорят, что фрукты являются «предварительно переваренными». Могут ли фрукты как «предварительно переваренные» быстрее проходить через пищеварительный тракт? В исследованиях отдельно не оценивался процесс переваривания фруктов в сравнении с другими продуктами, поэтому в настоящее время отсутствуют полноценные сведения об этом вопросе.
Однако представление о том, что фрукты перевариваются быстрее других продуктов, противоречит имеющимся сведениям о сахаре в крови. Некоторые исследователи предполагают, что богатая углеводами пища, которая легко переваривается, будет быстрее повышать уровень сахара в крови, чем пища, имеющая низкий гликемический индекс. Например, белый хлеб имеет более высокий гликемический индекс, чем многие виды фруктов. Означает ли это, что белый хлеб переваривается в желудке быстрее, чем фрукты? Необязательно. Кроме того, фруктоза не поднимает уровень сахара в крови так же сильно, как глюкоза, независимо от скорости её усвоения. Поэтому, вероятно, данные об уровнях сахара в крови или гликемический индекс – не всегда лучшие показатели скорости переваривания и усвоения фруктов в сравнении с другими углеводными продуктами. Лучший способ разобраться в этом вопросе – непосредственно измерить скорость переваривания отдельных продуктов. Вообще говоря, можно опираться на личный опыт, чтобы понять, что вам подходит. Многие люди сообщают, что, когда они едят фрукты вместе с более тяжёлыми продуктами (такими как крахмалистые или белковые продукты) или после еды как десерт, они отмечают, что процесс пищеварения проходит труднее, чем в случаях, когда фрукты употребляются отдельно. Обычно фрукты не представляют проблемы, если смешивать их с некрахмалистыми овощами, например, в зелёном смузи.
В некоторых пособиях по физиологии сообщается скорость усвоения углеводов, белков и жиров, однако проводились исследования, которые показывают, что эти скорости варьируют в зависимости от ряда факторов, в том числе – от содержания в продуктах клетчатки и других компонентов. Большая часть продуктов содержит сочетание макронутриентов и других веществ, которые могут влиять на пищеварение, за исключением масел (которые на 100 % состоят из жиров) и некоторых подсластителей (которые на 100 % состоят из углеводов).
Аспекты физиологии пищеварения, которые мы понимаем хорошо, – это процессы, которые организм использует для непосредственного переваривания углеводов, белков и жиров. Переваривание углеводов подразумевает расщепление более сложных углеводов на простые сахара. Например, сложные углеводы, содержащиеся в овощах и зернах, расщепляются ферментом амилазой, чтобы их можно было усвоить. Простые углеводы, фруктоза и глюкоза, которые содержатся в основном во фруктах, не требуют расщепления, чтобы быть усвоенными. Мы ещё не знаем, как это влияет на точную скорость переваривания этих продуктов, однако мы однозначно уверены, что для переваривания большей части овощей и злаков требуется больше ферментов, чем для переваривания многих фруктов, и это определяется типом и количеством углеводов, содержащихся в отдельных продуктах.
Для переваривания белка требуется пепсин – фермент, который расщепляет белок, присутствующий в желудке, а также протеазы – группа переваривающих белок ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой и выделяемых в тонкий кишечник. Для переваривания жиров требуется липаза – переваривающий жиры фермент, который вырабатывается поджелудочной железой и выделяется в тонкий кишечник. Жёлчь, которая также выделяется в тонкий кишечник при наличии жиров, эмульгирует жиры и позволяет липазе легче их переваривать.
Эти сведения позволяют сделать вывод, что больше всего пищеварительных ресурсов требуют жиры, затем белки и углеводы. Как это отражается на реальной скорости пищеварения, ещё предстоит выяснить.
Концепция взаимоотмены ферментов стремится оправдать разделение продуктов на группы и соответствующее питание на основании убеждения, что пищеварительная система единовременно выделяет только один вид ферментов. В этом случае предполагается, что, когда человек ест определённые продукты одновременно, организм не в состоянии их переварить, поскольку ферменты, необходимые для их переработки, каким-то образом нейтрализуют друг друга. Однако на самом деле, когда пища попадает из желудка в тонкий кишечник, поджелудочная железа вырабатывает все три типа пищеварительных ферментов – амилазу, протеазу и липазу – одновременно. Если бы пищеварительные ферменты действительно конкурировали или отменяли друг друга, никакая пища не смогла бы перевариться. Опять же, в таблице 1.1 (с. 26–29) подчёркивается этот момент и показано, что в цельных натуральных растительных продуктах присутствует сочетание всех трёх макронутриентов – углеводов, белков и жиров. Даже в помидорах поразительно высокий процент калорий (17 %) составляют белки, что необычно для фруктов.
Разнообразные продукты, которые входят в сыроедческий рацион, представляют собой отличный пример содержания макронутриентов в цельных продуктах. Бобовые содержат в основном углеводы, но значительный процент их калорий составляют белки. В миндале и семенах кунжута жиры составляют гораздо больший процент калорий, чем белки, как и в большинстве орехов и семян. Злаки, псевдозлаки и крахмалистые овощи, такие как батат и морковь, в основном состоят из сложных углеводов. Тем не менее эти продукты также содержат белки и жиры, поэтому, чтобы полноценно переварить их, требуются все три типа пищеварительных ферментов. То же самое касается даже некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, разные виды перца, брокколи и огурцы, и цельных продуктов, богатых жирами, таких как авокадо и кокосы.
Поскольку технология, позволяющая определять содержание питательных веществ в пище, только зарождалась в начале 1900-х гг., когда сторонники здорового образа жизни стали писать о сочетаемости продуктов, а ферменты в то время были изучены хуже, приходится предполагать, что большая часть таких теорий разрабатывались на основе личного опыта. Это может вводить в заблуждение людей, которые воспринимают эти группы буквально. Я бы рекомендовала преподавателям, обучающим концепции сочетаемости продуктов, проводить это важное различие и рассматривать данные принципы как рекомендации, способные помогать людям, имеющим проблемы с пищеварением, – а не как жёсткие правила, которые применимы ко всем людям в любых обстоятельствах.
Концепция пищеварительного pH утверждает, что разные виды продуктов требуют разной пищеварительной среды. Сторонники этой концепции убеждены, что переваривание белков требует кислой среды, а переваривание углеводов и жиров – щелочной среды. Шкала рН измеряет, насколько кислотным или щелочным является вещество; при шкале значений от 0 до 14 нейтральная среда равна 7, при этом вещества становятся более кислотными при значениях, которые ближе к 0, и более щелочными при значениях, более близких к 14.
Рис. 12.1. Шкала pH
Пищеварение начинается в ротовой полости, где присутствуют фермент, расщепляющий углеводы, амилаза, и лингвальная липаза, расщепляющая жиры. pH слюны обычно колеблется от б до 7. Это означает, что углеводы и жиры могут перевариваться в слабокислой и нейтральной среде. Желудок имеет pH в диапазоне от 1 до 3,5, который попадает в области кислотных значений. Такая среда создаётся главным образом соляной кислотой, которая требуется для преобразования пепсиногена в фермент пепсин, который переваривает белок.
Пища, переработанная в желудке, попадает в тонкий кишечник. Сообщается, что pH первого отдела тонкого кишечника равен 6: это значение ещё попадает в кислотный диапазон, но является гораздо менее кислотным, чем pH желудка. Поджелудочная железа выделяет в тонкий кишечник три типа пищеварительных ферментов и щёлочь под названием бикарбонат, которые помогают нейтрализовать желудочную кислоту и продолжить пищеварительный процесс. Все эти три фермента переваривают в тонком кишечнике соответствующие макронутриенты, поэтому углеводы, белки и жиры перевариваются в слабокислой среде. По мере продвижения пищи по тонкому кишечнику рН изменяется в диапазоне от 7 до 8. Ферменты, которые переваривают углеводы, белки и жиры, продолжают воздействовать на соответствующие макронутриенты, поэтому на данном этапе углеводы, белки и жиры перевариваются в нейтральной или слабощелочной среде.
Таблица 12.1
Области пищеварительного тракта и соответствующий им диапазон pH
Таким образом, если присутствуют необходимые пищеварительные факторы, все три макронутриента перевариваются в нескольких кислотных/щелочных средах.
И углеводы, и жиры могут перевариваться при рН от 6 до 8, а белки – в диапазоне pH от 1 до 8.