Как мы видели, если человек получает необходимое количество калорий из разнообразного питания, таким образом обеспечивается адекватное потребление макронутриентов и микронутриентов. Если человек получает только 400 ккал в сутки, он вряд ли получит достаточно питательных веществ, как бы он их ни сочетал.

Большинство людей не обращаются к диаграммам, графикам и шкалам, чтобы установить свои нормы потребления калорий, но неплохо иметь представление о том, в каком количестве калорий вы нуждаетесь. Полезной формулой для определения приблизительного количества калорий, которое требуется получать ежедневно, чтобы, в частности, поддерживать вес, адекватный конкретной массе тела и уровню физической активности, является формула, известная как уравнение Харриса – Бенедикта. В первую очередь рассчитывается базовая скорость обмена веществ (БСОВ); это количество калорий, необходимое для поддержания веса без учёта какой-либо активности. Эта формула различается для мужчин и женщин:

В англо-американской системе мер (фунтах и дюймах):

• для мужчин БСОВ = 66 + (6,26 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

В Международной системе единиц (метрической):

• для мужчин БСОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Рассчитаем потребность в калориях при базовой скорости обмена веществ для 40-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов, который ведёт умеренно активный образ жизни:

БСОВ = 66 + (6,26 × 150 = 939) + (12,7 × 70 = 889) – (6,8 × 40 =272) = 66 + 939 + 889 – 272 = 1 622

Каждый человек имеет уникальную биохимическую конституцию, в которую входит индивидуальная скорость обмена веществ. Однако эта формула обеспечивает хорошую базу для расчёта потребности в калориях.

Затем в это уравнение включают коэффициент активности. Чем более активно живёт человек, тем больше калорий он должен потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Умножение БСОВ на коэффициент активности (который приводится в таблице 9.6) даёт суточную потребность в калориях, или СПК.

Таблица 9.6

Коэффициент активности при разных уровнях активности

Если мужчина весом 150 фунтов умеренно занимается спортом, то его фактор активности составляет 1,55. Если умножить БСОВ, равный 1 622, на этот коэффициент, мы получим, что суточная потребность, необходимая для поддержания веса, равна 2 514 ккал, это приблизительно 2 500 ккал, которые фигурируют в нескольких образцах рационов и анализах продуктов в этой книге. Если этот человек ведёт сидячий образ жизни (не лучший вариант для поддержания оптимального здоровья!), то его коэффициент активности равен 1,2. Тогда мы получим CND, если умножим BMR 1 622 на 1,2, что даёт 1 946. Многие образцы рационов и анализы в книге тоже содержат примерно столько калорий.

Варианты уравнения Харриса – Бенедикта, которые приводятся в этой главе, – одни из самых распространённых; однако существуют обновлённые варианты этого уравнения в единицах Международной системы единиц (метрической системы):

• для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)

• для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Такие варианты этого уравнения дают результаты, очень сходные с результатами более распространённых вариантов, но для справки я привожу здесь эти обновлённые формулы.