Железо, помимо того что выполняет ряд других важных функций, играет ключевую роль в переносе кислорода из лёгких в клетки с помощью гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах. СНП для железа составляет 8 мг для мужчин и женщин после менопаузы и 18 мг для женщин до менопаузы. Несмотря на то что железо в изобилии содержится во многих цельных растительных продуктах, один из самых распространённых вопросов, который задают мне студенты, – это «Откуда вы получаете железо?».

Источники железа

Существует несколько ключевых факторов, которые могут влиять на то, насколько хорошо организм усваивает железо.

Таблица 5.2

Некоторые продукты, богатые железом, в количестве 100 г

Первое и наиболее очевидное соображение – содержание железа в получаемой пище. В таблице 5.3 на следующем развороте приводится содержание железа в различных растительных продуктах, которые пользуются популярностью среди сторонников сыроедения.

Разные формы железа

Второе соображение – тип железа, которое содержится в пище. Две основные формы пищевого железа – гемовое и негемовое железо. Из этих двух форм гемовое железо – основная форма, содержащаяся в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе. Негемовое железо – форма, которая в основном содержится в растительной пище. В популярной литературе по питанию я часто замечаю обеспокоенность возможностью получить достаточно железа из растительного питания, поскольку бытует мнение, что мы усваиваем больше железа из продуктов животного происхождения, чем из растительных продуктов, или что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое.

В реальности дело обстоит несколько сложнее. Негемовое железо усваивается избирательнее, чем гемовое, помогая организму поддерживать правильный баланс железа. Организм усваивает больше железа из растительной пищи, когда он нуждается в этом, например, когда запасы железа снижаются, и усваивает меньше железа из такой пищи, когда запасы железа растут. Гемовое железо обыкновенно усваивается независимо от индивидуального статуса железа.

Самый надёжный способ выяснить, в достаточном ли количестве организм получает железо и правильно ли оно используется, – обратиться к квалифицированному врачу, чтобы он оценил содержание железа в организме и сделал другие актуальные анализы. Одна из проблем, которую может выявить анализ крови, – анемия – состояние, при котором клетки получают недостаточное количество кислорода, что вызывает утомляемость и другие проблемы со здоровьем. Основной причиной анемии является недостаток железа, более известный как железодефицитная анемия. Если бы железо из растительной пищи плохо усваивалось, вегетарианцы страдали бы железодефицитной анемией чаще, чем всеядные люди, но это не так. Исследования показывают, что среди вегетарианцев дефицит железа встречается не чаще, чем среди всеядных людей.

Таблица 5.3

Содержание железа в некоторых сырых продуктах

Правильный баланс железа

Железо не только играет ключевую роль в обеспечении клеток кислородом, но и имеет значение для производства энергии, работы различных ферментов и синтеза ДНК. Железо также способно принимать или отдавать электроны, из-за чего могут образовываться свободные радикалы – молекулы с отсутствующими электронами, которые могут вызвать повреждение белков, жиров и ДНК. По этому признаку железо классифицируется как прооксидант, противоположность антиоксиданта. Поэтому важно получать достаточное количество железа, но не больше, чем необходимо. Больше – не всегда лучше! Главное – поддерживать правильный баланс.

Люди, которые придерживаются растительного рациона, получают всё железо из растительных продуктов. Когда вся пища или большая её часть – цельные растительные продукты, богатые антиоксидантами, это помогает компенсировать потенциальные прооксидантные свойства железа. Всеядные люди, которые обычно едят меньше цельных растительных продуктов, не всегда имеют такой уровень защищённости, поскольку их организм может усваивать больше железа, но меньше антиоксидантов, которые нейтрализовали бы потенциальные прооксидантные свойства железа.

Таблица 5.4

Содержание фитатов в различных растительных продуктах

Источник: данные работ [Macfarlane et al., 1988; Mate, Radomir, 2002; Reddy, Sathe 2001].

Людям, которым не удаётся усваивать достаточно железа и которые имеют дефицит этого вещества, следует задуматься об изменении рациона и/или о том, чтобы получать железо из добавок, чтобы обеспечить усвоение достаточного его количества. Обычно для этого требуется поддержка квалифицированного врача, который сможет использовать свои знания в области лабораторных исследований, продуктов и добавок, чтобы обеспечить желаемые результаты, не подвергая организм повышенному риску повреждений со стороны свободных радикалов.

Усвоение железа

Третье соображение – наличие пищевых факторов, которые способствуют усвоению железа или подавляют его. Те же самые ингибиторы, которые блокируют усвоение кальция, – щавелевая кислота (оксалаты) и фитиновая кислота (фитаты) – также угнетают усвоение железа. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале клинической диетологии» в 2010 г., обнаружили, что фитаты могут играть роль в подавлении усвоения железа из растительного питания. Фитаты содержатся в различных растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи и семена, и исследователи отметили, что важно сосредоточиваться на продуктах с низким содержанием фитатов.

В таблице 5.4 показано, что фрукты и овощи, как правило, содержат меньше фитатов, чем орехи, семена, бобовые и зерновые такого же веса. Железо из этих продуктов всё ещё может усваиваться, однако расщепить фитаты помогут различные методы приготовления, предполагающие варку, вымачивание, проращивание и ферментацию, благодаря чему содержащееся в этих продуктах железо сможет легче усвоиться. Обратите внимание, что некоторые бобовые, такие как фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу в сыром и пророщенном виде, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут приводить к желудочно-кишечным заболеваниям.

Таблица 5.5

Обработка пищи и доступность железа

Источник: данные работы [Afify et al., 2001].

Вымачивание и проращивание активируют фермент фитазу в орехах, семенах, зёрнах и бобовых, который расщепляет фитаты. Вымачивание может также уменьшить содержание фитатов, поскольку они вымываются в воду. В таблице 5.5 показаны результаты исследования, в котором сравнивалось содержание доступного железа в невымоченном, вымоченном и пророщенном зерне сорго. Вымачивание и проращивание, безусловно, существенно повлияло на его содержание, и другие доступные исследования подтверждают эти данные.

Витамин C, находящийся на другой стороне этого уравнения баланса, улучшает усвояемость негемового железа, содержащегося в растительной пище, за счёт превращения его в гемовое железо. Он также помогает преодолеть последствия ослабленного усвоения железа, вызванного фитатами и другими ингибиторами. Многие сырые продукты – отличные источники витамина C (см. с. 171), и если употреблять их в пищу совместно с продуктами, богатыми железом, они могут приносить ещё больше пользы. Отличный пример – фруктовый смузи, в который входят апельсины, клубника и богатая железом зелень. Сама по себе зелень также в изобилии содержит витамин C. Интересно отметить, что приготовление пищи способно разрушать как фитаты, так и витамин C. Если посмотреть, как приготовление продуктов, богатых фитатами, влияет на усвоение железа, то, судя по всему, потеря витамина C в результате приготовления пищи по крайней мере частично компенсируется расщеплением фитатов.

Если бы фитаты и другие ингибиторы действительно оказывали значительное влияние на усвоение железа, мы, вероятно, чаще наблюдали бы железодефицитную анемию в кругу вегетарианцев. В реальности же железодефицитная анемия – нечастое явление; тем не менее эту проблему нельзя игнорировать, особенно если у человека низкий уровень железа. Предпочтительный подход – найти рацион, наиболее эффективный для конкретного человека, если учитывать его текущие обстоятельства и жизнеспособную долгосрочную стратегию. Прекрасная общая стратегия в случае большинства людей – употреблять в пищу существенное количество фруктов и овощей.

Таблица 5.6

Содержание магния в различных растительных продуктах