Кальций – самый распространённый минерал в организме человека; 99 % кальция содержится в костях и зубах и 1 % – в крови и тканях. Важно получать достаточное количество кальция с пищей, и адекватное потребление (АП) кальция для взрослых составляет 1 000 мг в сутки для женщин до 50 лет включительно и мужчин до 70 лет включительно. АП для женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет составляет 1 200 мг в сутки.

Источники кальция

В семейства капустных (крестоцветных) и астровых растений входят одни из самых богатых источников кальция в растительном царстве. Капуста кале часто ценится за то, что она богата минералами, особенно кальцием. Бок-чой, пекинская капуста, горчица и другие представители семейства капустных – также известные источники этого важного минерала. В одной калории кресс-салата содержится один из самых больших объёмов кальция в этом семействе. Одуванчика зелень, который принадлежит к семейству астровых, в избытке содержит кальций, как и салат Ромэн и краснолистовой салат.

Таблица 5.1

Содержание кальция в различных сырых продуктах

В таблице 5.1 показано, что кальций содержится в значительном объёме в некоторых фруктах, овощах, орехах и семенах. Среди этих продуктов особенно богатые его источники – кунжутное и маковое семя.

Усвоение кальция

В усвоении кальция играют важную роль многие факторы, в том числе витамин D и статус бора. Научная литература изобилует увлекательными исследованиями на тему разнообразных проблем, связанных с достаточным получением витамина D, а бор – это минерал, который легко получить из рациона, основанного на цельных растительных продуктах. Мы будем рассматривать витамин D далее на с. 180–183.

Создание баланса кальция

Существует множество факторов, которые могут способствовать выведению кальция из организма, поэтому, чтобы получить достаточное его количество, недостаточно просто потреблять его в определённом объёме. Тонкое взаимодействие факторов, которые способствуют усвоению кальция, и факторов, которые вызывают истощение его запасов, известно как баланс кальция.

Одно из веществ, которое приводит к выведению кальция, – это натрий в избыточном количестве. В пище также содержатся вещества, которые могут ослаблять способность организма использовать кальций. Среди них – щавелевая кислота (оксалаты) и фитиновая кислота (фитаты) (см. с. 137).

Пищевые оксалаты связываются с пищевым кальцием, а также с другими минералами, такими как магний, железо и цинк, из-за чего эти минералы становятся менее доступными для организма. Тем не менее оксалаты, содержащиеся в одном продукте, не препятствуют использованию минеральных веществ, содержащихся в другом продукте, который съедается одновременно с первым, а также не истощают запасы минералов, которые уже присутствуют в организме. Результаты исследований, где изучалось влияние приготовления пищи на оксалаты, не являются однозначными. Приготовление пищи способно оказывать определённое нейтрализующее воздействие на связывание оксалатами и потому способствует большей биодоступности кальция в продуктах с высоким содержанием оксалатов. Кипячение сильнее влияет на потерю оксалатов, чем приготовление на пару.

Лучше всего не делать продукты, богатые оксалатами, например те, что перечислены в таблице 5.2, основными источниками кальция в сыроедческом рационе; скорее, лучше сосредоточиваться на продуктах с низким содержанием оксалатов и высоким содержанием кальция. Это не означает, что шпинат, зелень свёклы и другие продукты, богатые оксалатами, не являются питательными. На самом деле они содержат много других важных питательных веществ помимо кальция, таких как бета-каротин и витамин K. Просто убедитесь, что помимо них вы едите много продуктов из таблицы 5.1, которые содержат меньше оксалатов.