 Повышайте сосредоточенность с помощью музыки (привычка № 9).

 Ведите учет времени (привычка № 12).

 Используйте метод помидора (привычка № 13).

 Вознаграждайте себя за выполненные задачи (привычка № 11).

 Записывайте выполненные дела (привычка № 14).

Пример 5: спортивный блок

Иногда намеченный график сбивается из-за мелочей. Особенно в спорте: то на улице ненастье, то одежды нет — вот вы и переносите занятия на другой день. Поэтому регулярные упражнения лучше соединить с дополнительными привычками. Тогда для пропусков не будет оправданий.

Общее время: 19 минут.

 Собирайте вещи с вечера (привычка № 89).

 Сообщайте свое местоположение Beeminder (привычка № 56).

 Делайте упражнения.

 Делайте упражнения на растяжку (привычка № 51).

 Взвешивайтесь (привычка № 40).

 Записывайте свои достижения в дневнике.

Пример 6: блок для потери веса

Чтобы похудеть и удержать результат, недостаточно следовать модной диете. Не обойтись без мелких привычек, стимулирующих правильные действия. Если вы добавите следующий блок в свой ежедневный график, вы добьетесь важных изменений на подсознательном уровне. Эти новшества позволят вам медленно, но стабильно похудеть.

Общее время: от 35 до 40 минут (каждую неделю) + + от 5 до 15 минут (каждый день).

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

 Разработайте план питания (привычка № 32).

 Составляйте список продуктов (и придерживайтесь его!) (привычка № 33).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 Ведите дневник питания (привычка № 41).

 Заменяйте один продукт (привычка № 42).

 Наполняйте водой литровую бутылку (привычка №45).

 Используйте шагомер (привычка № 46).

 Устраивайте регулярные прогулки (привычка № 47).

 Сообщайте свое местоположение Beeminder (привычка № 56).

 Взвешивайтесь (привычка № 40).

Пример 7: блок для свиданий

Общее время: от 5 до 10 минут (каждую неделю) + + 22 минуты (каждый день).

Личная жизнь — это не только беглый просмотр профилей на сайтах знакомств. Если вы хотите найти идеального партнера, вам нужно проявить себя в реальном мире.

Для этого важно заниматься тем, что по душе, расширять круг знакомств и стать гармоничным человеком, к которому тянутся люди. Следующие привычки помогут вам обрести новых знакомых, получить удовольствие от общения с друзьями и романтическими партнерами.

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

 Ищите интересные занятия (привычка № 102).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 Следите за одеждой (привычка № 121).

 Занимайтесь вещами, которые делают вас счастливым (привычка № 91).

 Общайтесь с новыми людьми (привычка № 92).

 Продуманно общайтесь с людьми на сайтах знакомств (привычка № 93).

 Делайте комплименты (привычка № 94).

Пример 8: еженедельный блок

Общее время: 81 минута.

Сделать жизнь более благополучной могут многие еженедельные привычки. Предлагаю уделять по меньшей мере час (желательно в воскресенье) выработке плана на ближайшие семь дней.

За это время можно заново обдумать ключевые личные обязательства, запланировать рабочие проекты и совместные мероприятия с семьей и друзьями. Для начала полезно ввести следующие привычки:

 Проверяйте безопасность (привычка № 60).

 Разбивайте проекты (и задачи) на отдельные шаги (привычка № 5).

 Перепоручайте задачи другим людям (привычка № 15).

 Сортируйте бумаги (привычка № 83).

 Проверяйте ежемесячные банковские отчеты (привычка № 24).

 Разработайте план питания (привычка № 32).

 Составляйте список продуктов (и придерживайтесь его!) (привычка № 33).

Пример 9: блок для силы

Общее время: 60 минут.

Блок для силы — это комбинация лучших привычек с мощным влиянием на вашу жизнь. Идея состоит в том, чтобы выявить привычки, характерные для большинства успешных людей, и повторять их изо дня в день (желательно начиная с них утро).

Какие привычки выбирать, решайте сами. Лучший пример блока для силы я видел в книге Хэла Элрода «Магия утра»[14].

Он предлагает набор «спасательных кругов»: тишина, аффирмации, визуализация, физические упражнения, чтение и ведение дневника. Каждый пункт отнимает десять минут, а в общей сложности получается час. Если вы хотите следовать концепции Хэла, кратко изложу ее суть.

 Тишина: медитация, молитва или дыхание с целью выключить бытовой шум и успокоить ум.

 Аутотренинг: вдохновляющие слова, связанные с целями и привычками.

 Визуализация: фантазия о том, кем вы хотите стать и каких результатов достигнуть.

 Физические упражнения: простая и короткая гимнастика с целью улучшить кровообращение и поднять тонус.

 Чтение: качественные книги в жанре нон-фикшн, сопряженные с вашими целями, и вообще всё, что расширяет горизонты.

 Ведение дневника: заметки дают возможность выразить свои мысли и продумать текущие задачи.

…Этими девятью примерами возможности не исчерпываются. Варианты (и комбинации) привычек безграничны. Вот почему я советую выбрать те из них, что кажутся вам лучшими и интересными, а остальными пренебречь.

Для начала подумайте о своих непосредственных целях: с помощью каких ежедневных действий можно прибли-зиться к ним? Вот вам и привычки, которые станут частью блока.

Конечно, это идеалистический подход. Как бы мне ни хотелось думать, что у вас все пойдет ровно и гладко, я реалист. Я отдаю себе отчет в том, что вы столкнетесь с трудностями и нарушениями графика. Вот почему важно заранее подготовиться к подобным ситуациям и решить, как поступать. Поговорим об этом в следующем разделе.

Шесть возможных трудностей

Привычки даются нелегко. Люди читают о замечательном способе улучшить свою жизнь, берутся за дело, но через несколько дней осознают, что оно намного труднее, чем казалось. И у них опускаются руки: мол, новая привычка им не по плечу.

Зачастую дело не в лени. Просто непонятно, как преодолеть некоторые трудности. Нечто непредвиденное выбивает из колеи, и многие не знают, как вскарабкаться на лошадь, с которой упали.

На мой взгляд, ключ к стабильности в любом типе привычек состоит в том, чтобы заранее решить, что делать в случае наиболее распространенных проблем. В данном разделе мы рассмотрим шесть психологических установок, которыми человек сам закрывает себе путь к успеху.

1. «Не могу начать, потому что нет мотивации».

2. «На блоки привычек нет времени».

3. «Я часто отвлекаюсь и забываю о блоках привычек».

4. «У меня есть дела поважнее».

5. «Как-то всё откладываю…»

6. «Меня часто сбивают жизненные события».

Когда вы начнете включать в свою жизнь блоки привычек, время от времени вы будете сталкиваться с трудно-стями. Вот почему я советую прочитать данный раздел как минимум дважды, пометить его закладкой и возвращаться к нему, когда дело застопорится.

Проблема № 1: «Не могу начать, потому что нет мотивации»

У вас готов блок привычек и даже чек-лист, но недостаточно мотивации. И на ум приходят десятки занятий, которые вы предпочли бы этой программе.

Поверьте, вы не одиноки. Проблема встречается сплошь и рядом. Она возникает даже тогда, когда вы занимались этими делами тысячу раз.

Как я уже говорил, дважды в год я участвую в марафонском забеге. Это означает, что каждую неделю мне надо много тренироваться, какой бы ни была погода. Даже если слишком жарко. Или слишком холодно. Или идет дождь. Или рано стемнело. Или скучно (если заниматься приходится на беговой дорожке в спортивном зале).

Более того, в половине случаев бегать вообще не хочется. Но я заставляю себя, используя метод «творческой лжи». Когда мотивация на нуле, я говорю себе: «Пробеги один-два километра, а там посмотрим».

Обычно после двух километров я нахожу в себе силы, чтобы пробежать еще несколько. Так и одолеваю дистанцию.

Почему бы и вам не применять «творческую ложь», когда нет мотивации браться за привычки? Но есть еще один простой метод — мини-привычки. Он подходит к любой программе, за которую трудно взяться. Мы уже упоминали о нем.

Мини-привычки: как взяться за дело

Термин «мини-привычки» выдумал мой друг Стивен Гайз (это часть названия его книги). (А есть еще понятие «крошечные привычки». Его изобрел Б. Фогг.)

Цель мини-привычек состоит в том, чтобы снять внутреннее сопротивление, которое возникает перед лицом трудной (или длительной) задачи. Включить дело в свой график (и даже отвести на него час) несложно. Сложнее его осуществить, когда вы не чувствуете интереса.

Мини-привычки эффективны, потому что снимают вопрос о мотивации. Вместо того чтобы ставить себе сложную цель, вы намечаете примитивную цель, взяться за которую проще простого.

Чтобы не быть голословным, приведу пример.

Допустим, вы решили заниматься спортом каждый день по полчаса. И в первую неделю все идет замечательно. Вы записываетесь в спортивный зал, посещаете тренировки и наслаждаетесь всплеском эндорфинов от регулярных упражнений.

Но однажды начальник просит вас задержаться на работе. Ничего не попишешь, какой уж тут спорт. Вы говорите себе: «Ладно, завтра возобновлю». Но подсознательно у вас возникают сомнения, что с новой привычкой все получится.

В следующие несколько недель ситуация повторя-ется. То одно, то другое. То заболел ребенок. То вы забыли спортивную форму. То дороги занесло снегом. То нужно помыть кошку. И вот уже «полчаса гимнастики» превратились в задачу, которую не получается выполнять стабильно. Неприятно, да?

Мини-привычки предотвращают такой сценарий, избавляя вас от ощущения неподъемной тяжести и сложности намеченного.

Процитирую Стивена:

Когда люди пытаются измениться, они всячески настраивают себя на необходимость перемен. Но желание желанием, а вы еще не изменились! Мотивация падает, останавливается прогресс. Поэтому вы нуждаетесь не в мотивации, а в стратегии, которая задействует ваши нынешние возможности для улучшения.

Иными словами, самый простой и самый эффективный способ добиться устойчивых изменений состоит в том, чтобы создать задачу, которая выглядит крайне легкой: настолько, что ее можно было бы выполнять регулярно.

Пример: Стивен и одно отжимание

На концепцию мини-привычек Стивен набрел, изобретя трюк с одним отжиманием. Очень долго он пытался из-под палки заставить себя заниматься спортом. Но без успеха. И наконец в один прекрасный день он решил ограничиться одной очень простой задачей: делать всего лишь одно отжимание. Если получится больше — хорошо. Но главное — выполнить задачу-минимум.

Количество отжиманий не принципиально. Важен факт формирования привычки. Что бы ни случилось днем, одно отжимание выполнить надо.

Цитирую Стивена:

Лучше каждый день заниматься по чуть-чуть, чем изредка устраивать себе долгие и изматывающие тренировки. Первое может стать привычкой и со временем уничтожить внутреннее сопротивление, а после второго вы несколько дней будете отходить, на чем дело и закончится. А когда внутренний барьер, мешавший мне заниматься, исчез, я стал ходить в спортивный зал 3–6 раз в неделю, как и поступаю сейчас. И назад я не оглядывался.

Есть пять причин, почему метод мини-привычек может помочь вам закрепить блоки привычек.

1. Успех порождает успех. Частые неудачи отрицательно влияют на моральный дух. Напротив, мини-привычка повышает настроение: ведь раз за разом у вас все получается! Можете мне поверить: когда нужно совершать усилие 30 дней подряд, это немаловажно.

2. У вас нет чувства вины. Череда успехов порождает легкую гордость. Это диаметрально противоположно ситуации, когда вы пропускаете день или два. Поймите: вы ничего не выигрываете, ставя слишком амбициозную цель. Она лишь способствует неприятным ощущениям от занятий, которые должны быть в радость.

3. У вас растет желание формировать привычку. Неудивительно, что люди начинают прокрастинировать, когда знают, что каждый день «должны» тратить целые часы на какую-то задачу. Это может вылиться в натуральный кошмар. Но если ставить достижимую цель, вы преодолеете инертность: начало станет легким, ведь цель легко взять.

4. Вы перевыполняете план. Когда удается победить инертность и взяться за дело, происходит нечто странное. А именно: вы убеждаете себя не оставлять усилий и делать все больше и больше. Чтобы начать, вы используете маленький самообман. Это обеспечивает стимул, который позволяет вам продолжать и дальше после того, как дневная цель окажется выполненной.

5. Вы сформируете привычку. Для формирования привычек намного важнее стабильность, чем тот или иной конкретный успех. И поначалу нужен триггер, сигнал к действию. Но со временем работа над определенным навыком в определенное время станет естественной. Положительная привычка войдет в вашу жизнь.

Как применять мини-привычки к формированию блоков

Советую создать мини-привычку: что бы ни происходило в вашей жизни, не пропускать блоки. Поскольку большинство людей падает духом при виде усилий, необходимых для всех этих программ, нужно сделать начало настолько простым, насколько возможно.

Вот пример того, как это выглядит. Вы можете:

 Совершить только первое маленькое действие.

 Сказать себе, что выполните только половину программы.

 Урезать минуты (или часы), необходимые для более времязатратных привычек.

 Пропустить привычки, о которых даже думать тяжело.

 Сказать себе, что закончите, едва вам надоест.

Это может показаться странным, учитывая правила, описанные в части IV. Но подчас, когда с мотивацией неважно, для действия нужен лишний стимул, толчок. Создание мини-привычек может быть таким толчком. Вы не сделаете пропуск под тем предлогом, что все слишком сложно.

Конечно, найдутся дни, когда выполнить программу полностью будет нереально. Но, как я уже сказал, важнее всего стабильность: хоть что-то делать каждый день.