№ 67. Делайте скетчи

Тип: «слоновья» привычка.

Оптимальное время: день.

Регулярность: каждый день.

Польза: большинство детей любят рисовать, но мы, взрослые, слишком зациклены на качестве. Если у нас не вышел шедевр, мы разводим руками: мол, ничего не попишешь, таланта нет. И больше не беремся за ка-рандаш.

Однако каракули и наброски — не искусство. Не важно, хорошо вы рисуете или нет. Небольшой пятиминутный набросок — это лишь игра и терапия, способ развеяться и снять стресс. А еще это возможность подстегнуть креативность и даже производительность труда: ваши творческие способности получают стимул в то время, когда большинство людей думают о том, чем займутся по приходе домой.

Описание: купите альбом, набор ручек или карандашей. Под конец дня, когда креативность пойдет на спад, отведите пять минут на то, чтобы набросать какой-нибудь скетч. Можете изобразить, скажем, кухонную посуду, или кошку, или просто какую-то абстракцию.

Вы ведь не пытаетесь стать художником. Поэтому не комплексуйте. Просто используйте эти минуты для того, чтобы освободить ум и расслабиться.

№ 68. Собирайте пазлы и решайте кроссворды

Тип: «слоновья» привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: решение головоломок чрезвычайно полезно для тела и ума. Ученые из Университета Беркли провели интересное исследование. Как показали результаты сканирования, головоломки улучшают работу мозга испытуемых и способствуют профилактике болезни Альцгеймера. Они также помогают снять стресс, позволяя уму отвлечься от повседневных проблем на решение определенной задачи.

Могу привести пример. В прошлом году у нас с женой был небогатый выбор возможностей: она была беременна, а в Нью-Джерси выдалась невероятно холодная зима. Обычные варианты активного отдыха отпадали: мы не могли ходить на лыжах и снегоступах, устраивать по-ходы. Но не валяться же на диване перед телевизором! Вот мы и придумали себе дело: целыми вечерами собирали гигантский пазл из пяти тысяч деталей. Это помогло нам расслабиться, а также снять тревогу, которую мы оба испытывали, как будущие родители.

Описание: есть два способа встроить подобные занятия в свой день так, чтобы это шло на пользу саморазвитию.

1. Собирайте пазлы и решайте кроссворды командой. Исследования показали, что коллективные усилия повышают скорость речи и мышления, а также способность к сотрудничеству. Кроме того, выяснилось, что пазлы способны укрепить социальные связи через создание общих воспоминаний и групповые достижения. Поэтому подыщите себе группу друзей, близких или коллег, затем распечатайте большой кроссворд и превратите это в игру. Социальное взаимодействие также поможет вам выпустить пар.

2. Беритесь за пазл во время депрессии. На многих людей повседневные стрессы нагоняют тоску. Небольшой пазл займет ум, и стресс снизится. По-этому, если вы чувствуете приступ легкой депрессии, принимайтесь за пазл. Вам станет легче.

Одним словом, пазлы способны уменьшить стресс и дать возможность общения с близкими людьми. Если вам нужно развеяться, а тупо сидеть перед телевизором вы не хотите, я очень рекомендую сформировать такую привычку.

№ 69. Выходите на улицу

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: день.

Регулярность: каждый день.

Польза: сидеть целый день в здании тягостно. Не знаю, в чем дело: может, в искусственном освещении или однообразных коридорах. А может, сама природа не адаптировала нас к долгому пребыванию взаперти. И если вы будете время от времени выходить на улицу — хотя бы на несколько минут, вы начнете получать с ультрафиолетом регулярную дозу витамина D, необходимого организму.

Даже короткое пребывание на улице творит чудеса. Появляется все больше данных о том, как полезно проводить время на открытом воздухе: это снимает стресс, облегчает депрессию, улучшает сон и общее самочувствие. Согласно одному исследованию, опубликованному в Environmental Science & Technology, всего пять минут упражнений в «зеленой» обстановке позитивно сказываются на психическом и физическом здоровье.

Описание: какой бы архисложной ни была работа, устраивайте себе перерывы. Но проводите их с умом: не распивайте кофе и не сидите в интернете. Лучше хоть на пять минут выйти на улицу. Можно совершить медитативную прогулку (привычка № 118), а можно просто осмотреться и подышать свежим воздухом.

Даже если вы живете в городе, где мало зелени, не-сколько минут естественного солнечного света обеспечат вас дозой витамина D и положительно повлияют на здоровье в целом.

№ 70. Смотрите воодушевляющие видео

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро или день.

Регулярность: каждый день.

Польза: мотивация — вещь непостоянная. Вы находитесь на подъеме, полны вдохновения, но происходит неприятность — и энтузиазма как не бывало. «Перезагрузить» мотивацию можно разными способами. Один из них — посмотреть воодушевляющее видео.

Описание: просмотр воодушевляющих видео открывает немало возможностей.

Хорошо подойдут выступления на конференциях TED: речи самых выдающихся лидеров-новаторов. Обычно они длятся минут 10–20, поэтому эта привычка займет больше времени, или же можно растянуть одно видео на несколько дней. Видео доступны на сайте TED, в мобильном приложении (в iTunes и Google Play), а также в стриминговых сервисах вроде Roku.

Если выступления на конференциях TED вам неинте-ресны, можно подобрать подходящие видео на любимом канале в YouTube.

Хорошее видео не только даст заряд радости с утра, оно даже может изменить ваш способ восприятия мира: вы постоянно привносите в свое подсознание новые идеи.

Но я советую дозировать время просмотра. Пятиминутный перерыв легко может превратиться в несколько часов перед экраном. Рекомендация: не смотрите больше одного ролика за раз.

№ 71. Пополняйте список желаний

Тип: «слоновья» привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день или каждую неделю.

Польза: все мы живем один раз. И хорошо бы не проспать жизнь, использовать ее по максимуму. Да, знаю, у вас есть работа, семья и бесчисленное множество обязательств, но почему бы не расширить долгосрочные планы? И для начала надо составить список желаний. Что вы хотите успеть в этой жизни?

Это понятие известно по фильму «Пока не сыграл в ящик». Если вы его не смотрели, сюжет картины следующий: два человека в последней стадии рака покидают больницу, чтобы успеть исполнить свои заветные желания. Они хотят охватить как можно больше пунктов списка, «пока не сыграли в ящик».

Идея очень хороша. Перечень можно обновлять каждую неделю или каждый день. И очень важно обдумывать, как реализовывать желаемое.

Описание: прежде всего создайте список вопросов с помощью файла в компьютере, приложения вроде Ever-note или обычного дневника. Не важно, каким способом вы это сделаете, главное, чтобы он всегда был при вас.

А затем начните отвечать на эти вопросы.

1. «Кем я хочу стать?»

Вообразите, кем вы хотите стать, прежде чем умрете. Мастером в каком-то деле? Обладателем определенного статуса? Представьте идеальную версию себя: каким человеком вы желаете быть.

Вот несколько примеров.

 Быть лучшим на свете парнем (женихом, мужем, отцом).

 Быть человеком, на которого друзья и близкие всегда могут положиться.

 Быть победителем соревнования по триатлону Ironman.

 Быть высокооплачиваемым оратором.

 Быть писателем, чьи книги входят в список бестселлеров The New York Times.

2. «Что я хочу иметь?»

Для одних людей собственность очень важна, а другие относятся к ней более спокойно. Если вы неравнодушны к материальному, составьте список вещей, которыми вы хотели бы владеть в этой жизни.

Вот несколько примеров.

 Иметь уютный дом у океана.

 Иметь винтажную спортивную машину вроде Ford Mustang.

 Иметь достаточный пассивный доход, чтобы иметь возможность уйти с работы.

 Иметь виллу в любимом месте отдыха.

3. «Что я хочу делать?»

Решите, что вы хотели бы сделать в этой жизни. Это могут быть и мелкие цели, и одна глобальная.

Вот несколько примеров.

 Найти себе хорошего партнера, с которым всегда интересно.

 Иметь двух здоровых и счастливых детей.

 Посетить как минимум 20 разных стран.

 Пройти всю Аппалачскую тропу.

4. «Куда я хотел бы отправиться?»

Важно посещать места, в которых вы еще не бывали. Вы узнáете о себе много нового, переживая опыт странствий и неизведанные приключения. В данном разделе перечислите интересные для вас уголки мира.

Вот несколько примеров.

 Отправиться в велопоход по сельским районам Франции.

 Съездить в Танзанию и совершить восхождение на Килиманджаро.

 Поездить по Австралии и Новой Зеландии.

 Посетить все 50 штатов в Соединенных Штатах, а также Канаду.

5. «Что я хотел бы увидеть?»

Последний пункт списка включает всё, что не вошло в предыдущие четыре. Это мечты, исполнение которых никогда не забудется. Быть может, вы грезите о конкретном событии или о том, чтобы дожить до определенного момента. Вот несколько примеров.

 Увидеть северное сияние в Норвегии.

 Посмотреть энсьерро — бег быков в Испании.

 Полюбоваться на закат в австралийском буше.

 Увидеть любящих друзей и близких возле своего смертного одра под конец длинной и насыщенной жизни.

Подчеркиваю: это мои примеры. А вы создайте свой список, исходя из своих мечтаний и устремлений. И это не мелкий эгоизм, как может показаться. Ибо самого серьезного внимания заслуживает вопрос о том, что вы хотите успеть, прежде чем покинете сей бренный мир.

Советую сделать пополнение перечня ежедневной или еженедельной привычкой. Как только вам придет на ум мечта или вы услышите о захватывающей возможности, не пожалейте нескольких минут и занесите ее в список. Делайте это достаточно часто, и у вас появится обширное собрание идей, которыми можно делиться с окружающими или заняться их воплощением самостоятельно.

№ 72. Делайте списки маленьких радостей

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый месяц.

Польза: выше мы говорили о списке желаний. Я веду его регулярно, но для большинства людей он не играет такой роли, ибо зачастую у них «нет на это времени». Поэтому предлагаю другой вариант: фиксировать вещи, удовольствие от которых вы хотели бы получить вскоре — скажем, месяца за три.

Идея здесь простая: поскольку три месяца — это ближайшее будущее, вы легко поймете, что вам по силам, а что нет. И вы сможете включить мечты в свои непосредственные планы.

Описание: составьте перечень из двадцати развлечений на ближайшие три месяца. Это нецели, а лишь занятия (возможно, причуды), которые доставят вам (а может, не только вам) удовольствие. Условие одно: каждый пункт должен включать какую-нибудь маленькую радость.

Вот несколько примеров.

1. Поспать до полудня в один из выходных дней.

2. Провести вечер с семьей за просмотром фильма (или игрой). Сходить в театр.

3. Совершить однодневный поход.

4. Поиграть с сыном в бейсбол.

5. Купить новый гриль. Устроить романтический ужин в ресторане с супругой без детей.

Найдите время для всех этих дел. В какой из дней вы проспите допоздна? В какой — пойдете за новым грилем? В какой — сразитесь с сыном в бейсбол? Ведь работа затягивает; мелкие хлопоты и домашние дела требуют внимания. Но если вы начнете вести список приятных занятий, вы будете активнее создавать возможности для более полного наслаждения жизнью.

№ 73. Пробуйте новое

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: рутина надоедает. Подчас она устраивает своей уютностью и предсказуемостью. Но со временем от нее хочется выть. Да и к чему жить, если всё и всегда по-старому?

Испытывая новое каждый день, вы повышаете общий уровень удовлетворенности жизнью и расширяете свои горизонты.

Описание: кто же спорит, что важно платить по счетам, не опаздывать на работу и поддерживать определенную стабильность. Но мелкие модификации тут и там, открытость новому делают жизнь интереснее. Появляются вещи, которые мы предвкушаем.

Вот шесть новых аспектов, на которых можно остановиться.

1. Меняйте последовательность действий. Допустим, по утрам вы принимаете душ, одеваетесь, затем варите кофе и завтракаете. Почему бы не сделать все наоборот? Можно сначала приготовить кофе и завтрак — и уже потом принять душ и одеться.

2. Покупайте новую еду. Даже самое лучшее и любимое блюдо приедается. Отправляясь в магазин или ресторан, высматривайте продукты, которые вам еще не знакомы, и пробуйте их.

3. Общайтесь с новыми людьми. Расширение круга общения поможет иначе взглянуть на мир. Это может быть и коллега, с которым вы еще не разговаривали, и человек из очереди в кофейне.

4. Отправляйтесь на работу или домой другой дорогой. Скорее всего, вы настолько привыкли к определенному маршруту, что можете повторить его во сне. Время от времени отклоняйтесь от обычной дороги. Смена ритма позволит вам не чувствовать себя зомби во время поездки.

5. Поменьше пользуйтесь интернетом. Если вы чуть что достаете смартфон, то потакаете своей беза-лаберности. Урежьте проводимое в интернете время и почитайте вместо этого книгу.

6. Слушайте разную музыку. Ознакомьтесь с необычной для вас музыкой. Если вы предпочитаете классический рок, включите рэп, поп или современную музыку. (Согласно научным данным, это омолаживает ум.)

Изменения в рутине не занимают много времени. Ведь вы лишь чуть-чуть модифицируете устоявшийся уклад. Конечно, не каждый новый опыт вам понравится. Но эта привычка вас взбодрит: от бесконечного однообразия мозги закисают.