Желания никогда не изменят реальность, только действия могут ее изменить.

Вы хотите улучшить какую-то способность, например навыки письма или общения на английском. Нужно ли вам составлять выверенный план занятий, просить кого-то контролировать вас, строго следовать плану каждый день, стараться формировать привычку через ее постоянное повторение и наказывать себя за невыполнение плана? Верен ли такой подход?

Этот подход неверный. Улучшать какую-либо способность за счет одной только мотивации и постоянного принуждения — значит серьезно истощать силу воли. Сила воли — дефицитный ресурс, очень неустойчивый к износу. При малейшей неудаче вы легко сдадитесь. В такой ситуации некоторые начинают винить себя, упрекая в отсутствии выдержки, погружаясь в пессимизм и разочарование. В действительности же добиться изменений несложно: вам нужно лишь овладеть правильным методом.

Всем нам хочется меняться к лучшему. Если удастся успешно избавиться от старых вредных привычек и завести новые полезные, мы начнем цвести, обретем нужные умения, повысим эффективность работы и выстроим более гармоничные межличностные отношения.

Но вы наверняка на собственном опыте поняли, что «знать легко, а делать трудно». У каждого есть вещи, которые надо бы делать, но не получается: например, продолжать заниматься бегом, хорошо выучить английский или читать больше книг. При этом есть вещи, которые не следует делать, но удержаться от этого будто невозможно: например, заказывать еду на дом или не спать по ночам.

Обычно чем больше неудачных попыток делают люди, тем больше они беспокоятся, обвиняя себя в отсутствии силы воли и несерьезном отношении к цели. В результате они не только не становятся лучше, но и попадают в водоворот стресса и тревоги, формируя порочный круг неудач. Так как же осуществить изменение? Как говорится, к делу важен правильный подход. Если у вас не получается избавиться от вредных привычек или выработать полезные, то, скорее всего, ваш подход неверен.

Многие из тех, кто стремятся к изменениям, заблуждаются, считая, что для этого необходимо силой воли преодолевать вредные привычки, «разрушать» их, чтобы перестроиться, создав лучшую версию себя.

Но на самом деле вредные привычки не нужно «разрушать». Они как клубок спутанных веревок со множеством узлов: чем сильнее вы тянете за какую-то из веревок, тем туже затягиваются узлы, тем труднее их развязать. Поэтому привычки нельзя устранить, их можно только заменить. Если вы будете придерживаться принципа «развязывать по одному узлу за раз», вам не будут страшны ни количество, ни сложность узлов: вы обязательно сможете их развязать.

Британские регбисты — сильнейшая команда мирового класса, состоящая из ведущих профессиональных игроков. Но даже им было трудно избегать скученности на поле и следить за общей картиной. Игроки поднимали голову и осматривались, лишь когда держали мяч, в остальное время они смотрели только на мяч, упуская массу выгодных моментов для атаки. Чтобы избавить команду от вредной привычки зацикливаться на мяче, тренерский штаб неоднократно наставлял всех игроков обязательно наблюдать за окружающей обстановкой. Но во время матча все снова неосознанно гнались за мячом.

Команда наняла специалиста по спортивной науке Шерил Колдер, которая помогла игрокам перестроить привычки с помощью научного метода «тренировки визуального сознания». Во время тренировок тренеры развешивали напоминания игрокам — большие баннеры со словами «перекладина», «боковая линия» и «коммуникация» — на стендах по периметру поля. Затем тренеры с жезлами разных цветов становились в разных направлениях на поле, в зависимости от ситуации поднимая жезл, и в этот момент игрок должен был громко выкрикнуть имя тренера и цвет жезла. Этот метод кажется простым в теории, но на практике следовать ему не просто. Однажды во время напряженного тренировочного матча тренер держал жезл 30 секунд, и никто не реагировал. Когда наконец кто-то увидел и громко выкрикнул имя тренера и цвет жезла, остальные игроки внезапно осознали: «Вот беда, снова смотрели только на мяч».

По ходу тренировок все больше игроков своевременно реагировали на поднятие тренером жезла, постепенно вырабатывая новую привычку обращать внимание на окружающую обстановку. Это позволило им, даже когда они вели мяч, естественным образом мониторить периметр и ситуацию. Позже, в финале чемпионата мира по регби, британская команда встретилась со старым соперником — командой Австралии. Счет сравнялся, игра перешла в овертайм. Когда до конца матча оставалось всего 26 секунд, мяч попал к неприкрытому игроку британской команды. Этот игрок обычно бил левой ногой, но в тот момент он поднял голову, изучил расположение игроков обеих команд на поле, внезапно остановился и нанес удар правой ногой, успешно забив гол. Это стало ключевым моментом для победы британской команды. После матча он отметил, что раньше в такой экстренной ситуации, получив мяч, он непременно, не раздумывая, использовал бы левую ногу для удара. Но теперь у него выработалась привычка сначала осматривать поле после получения мяча, поэтому в критический момент он не забыл быстро просканировать общую картину поля, приняв оптимальное решение ударить правой ногой.

Нейробиологические исследования показывают: человеку очень трудно осознанно чего-то не делать. Например, если кто-то скажет вам «не думай о белом медведе», вы обязательно о нем подумаете. Каждый раз, когда вы напоминаете себе не делать чего-то, вы, по сути, еще раз закрепляете эту вредную привычку в сознании. Вам нужно сформировать новую привычку, заменив «не делать чего-то» на «делать что-то». Только так можно осуществить изменение.

Конечно, в этом процессе вам понадобится удобный инструмент — метод «поведенческого дизайна».

Многие считают, что если очень сильно хочешь чего-то достичь, то обязательно этого достигнешь. Иными словами, если не можешь что-либо сделать, значит, твоя мотивация недостаточно сильна, решимость недостаточно развита.

Но чтобы стать лучше, мало одних прекрасных желаний и целей, которых хочется достичь. Они могут стать лишь отправной точкой наших изменений. Только сосредоточив внимание на поведении, а не на желаниях и результатах, можно по-настоящему изменить себя. Поэтому нам нужно подобрать «правильное поведение» для достижения желаемых результатов.

Сегодня и руководителю, и рядовому сотруднику любой компании приходится решать все более сложные проблемы во все более сложной среде, а это процесс, истощающий ментальную энергию. Человеческая природа такова, что мы не можем долго делать то, что причиняет нам страдания. Но если начать с легких дел, вы сможете совершить почти все, что захотите.

Поведенческая модель Би Джей Фогга [31] — это научно обоснованная и предельно простая схема действий, помогающая превратить сложные задачи в легко выполнимые микроповедение и микропривычки. Так даже в самые загруженные моменты, с полным отсутствием мотивации, мы можем методично достигать одной маленькой цели за другой.

Если подробнее, ядро поведенческой модели Фогга — это формула поведенческого дизайна B = MAP. B означает поведение (behavior), M — мотивация (motivation), A — способность (ability), P — подсказка (prompt). Заметьте, в этой формуле нет пресловутой силы воли. Чтобы изменить поведение, нужно проверить, не возникло ли проблем с мотивацией, способностью или подсказкой, а не винить себя в отсутствии силы воли.

«То, что вы не можете измениться, не ваша вина, просто вы не знакомы с поведенческим дизайном», — считает доктор Би Джей Фогг. Если вы постоянно не можете что-то сделать, значит, один из трех элементов: мотивация, способность и подсказка — не работает.

Например, в рабочие дни вы способны просыпаться в 6 утра и бегать, но по выходным так не получается. Это потому, что в выходные мотивация для физических упражнений не настолько сильна, хочется поспать подольше. Значит, в выходные вы не можете продолжать бегать из-за недостатка мотивации (M).

Или, например, есть книга, которая вам очень нравится. В ней более 500 страниц, вы планируете прочесть ее за неделю. Но через неделю вы обнаруживаете, что прочли только 10 страниц. Это потому, что цель прочитать 500 страниц за неделю превышает вашу текущую способность к чтению. План чтения не выполнен из-за недостатка способности (A).

Еще пример: для практики чтения на английском вы привыкли каждое утро после пробуждения читать английский роман полчаса, но во время командировки вам трудно продолжать. Причина в том, что дома вы кладете книгу у кровати, открываете глаза утром — сразу видите ее, берете и читаете, а в командировке без книги вам ничего не напоминает, что можно читать англоязычные материалы. Привычка чтения прервалась из-за отсутствия подсказки (P).

Таким образом, как вы сами можете убедиться,изменение поведения происходит беспроблемно при одновременном присутствии трех элементов: мотивации, способности и подсказки.

Фогг в «Нанопривычках» приводит пример того, как он пожертвовал деньги Красному Кресту в самом неожиданном месте: на беговой дорожке в спортзале.

Изначально у него была очень сильная мотивация к пожертвованию. На Гаити произошло серьезное землетрясение, в новостях сообщали об этом каждый день. Почему же он раньше не жертвовал? Потому что, хотя «мотивация» была, два других условия — «способность» и «подсказка» — не выполнялись.

Однажды, бегая в спортзале, он получил СМС от Красного Креста с просьбой о пожертвовании: нужно было только нажать на ссылку в сообщении, чтобы одним кликом отправить деньги. Не нужно было прерывать бег, выходить из спортзала, возвращаться к машине, доставать кредитную карту из кошелька, открывать телефон и шаг за шагом завершать пожертвование. Своевременное СМС послужило подсказкой, возможность пожертвовать по ссылке была тем удобством, делающим пожертвование доступным для большинства, что послужило способностью, а уже существовавшее желание пожертвовать было мотивацией. Три элемента присутствовали одновременно, и пожертвование, естественно, состоялось.

Овладев поведенческой моделью Фогга как мощным инструментом, вы сможете без напряжения и тревоги, незаметно для самих себя менять собственные привычки.

Некоторые, возможно, пробовали различные методы формирования привычек, считая, что если удастся продержаться и постоянно повторять заданные действия, то получится выработать новое поведение. Но на самом деле это представление ошибочно. Бестселлеры о формировании привычек подчеркивают важность повторения, но оно не имеет достаточного научного обоснования. Максимум можно доказать корреляцию между повторением и привычкой, но не причинно-следственную связь.

На самом деле формированию новых привычек способствуют эмоции, а конкретно удовольствие, которое мы испытываем, принимая новое поведение. Только если пережить сильную позитивную эмоцию, делая что-либо, можно выработать новую привычку, причем довольно быстро.

Например, впервые используя приложение вызова такси, вы ощутили его быстродействие и удобство. Тогда вы решите использовать его второй, третий раз, пока однажды не привыкнете и не перестанете ловить такси на улице. Или, впервые поделившись фотографией с друзьями через соцсеть, вы испытали эстетическое удовольствие от профессионального снимка и уверенность от лайков друзей. Само собой, вы начнете чаще использовать этот сервис, пока не станете проводить каждый день за просмотром ленты.

Именно эти позитивные эмоции мгновенно активируют систему вознаграждения нашего мозга. Мозг выделяет большое количество дофамина, заставляя нас непроизвольно искать возможности повторять «позитивные» действия снова и снова, формируя новые привычки за короткое время.

Суть поведенческого дизайна заключается в дизайне эмоций. Лучшим способом встроить позитивные эмоции в новое поведение является «мгновенное вознаграждение». Когда происходит любое маленькое желаемое изменение, сразу празднуйте. Будь то простое «ура!» или щелчок пальцами — все подойдет. Это как в игре: каждый раз, преодоление препятствие или победа над монстром вызывает на экране надпись «Bingo!» или раздается веселый звук, сразу принося подтверждение и радость, заставляя вас продолжать.

Однако у каждого свой способ празднования, вызывающий позитивные эмоции. Вы должны найти самый комфортный, самый естественный для себя способ — только так он будет наиболее эффективным. Могу предложить вам полезный метод, состоящий из трех шагов. Первый шаг: составьте список самых естественных для вас способов празднования. Второй шаг: в зависимости от конкретных сценариев подберите способы празднования из списка. Третий шаг: практикуйтесь, пока вы не будете каждый раз естественно праздновать победу согласно выбранным вами способам.

На самом деле этой же логике нужно следовать не только для формирования собственных привычек, но и при применении поведенческой модели Фогга в бизнесе. Чтобы закрепиться на рынке и быстро развиваться, все клиентоориентированные продукты и услуги должны выполнять две вещи: во-первых, помогать людям делать то, что они уже хотят делать; во-вторых, помогать людям чувствовать успех, чтобы у них формировалась привычка и была мотивация продолжать пользоваться товаром. Особенно важно, чтобы при первом использовании продукта или услуги они испытали удовольствие. В США есть инструмент коммуникации Slack. Если никто не общается с человеком при первом использовании приложения, чат-бот вступает в коммуникацию, что заставляет многих пользователей чувствовать новизну и интерес, побуждая продолжать использование.

Применение поведенческой модели Фогга требует соблюдения двух правил. Первое правило: если мы хотим запустить машину, лучше толкать ту, чьи колеса уже катятся. Второе правило: если мы хотим, чтобы машина продолжала ехать, нужно постоянно «заправлять» ее успехом и позитивными эмоциями.

Без подпитки позитивными эмоциями нам трудно побудить себя продолжить и выработать хорошую привычку. Стратегия микропривычек поведенческой модели Фогга позволяет нам меняться, испытывая положительные эмоции, а наиболее эффективные изменения как раз происходят из хорошего самочувствия. После каждого успеха мы сразу добавляем своевременный, простой и эффективный ритуал празднования, в ходе которого мы переживаем яркие моменты, позволяя празднованию стать «топливом» для формирования привычек. Каждое празднование укрепляет привычку. Поэтому выработать позитивные изменения несложно, и процесс может быть легким и приятным.

У каждого из нас много желаний, мы хотим постоянно расти, становиться лучше, однако стоит помнить: желания никогда не изменят реальность, только действия могут ее изменить. Как говорится, «лучше встать и действовать, чем сидеть и рассуждать», а для эффективных действий нужна сила поведенческого дизайна. Поведенческий дизайн стремится не к какому-то отдельному результату, а к тому, чтобы каждый ваш отмечаемый маленький успех, каждое изменение, каждая выработанная привычка накапливали «импульсы успеха», помогая толкать «маховик» счастливых достижений и карьерного роста.

Изменение поведения и формирование привычек на самом деле не так сложны. Овладев поведенческой моделью Фогга, вы получите руководство к успеху, позволяющее каждой малой удаче приносить новый успех. Это знание облегчит вам контроль над своей жизнью и поможет обрести себя.

[31] Основатель науки о поведенческом дизайне и лаборатории поведенческих наук Стэнфордского университета. Он собрал важные результаты исследований лаборатории в книге «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим изменениям», объясняя широкому кругу читателей модель изменения поведения личности. Книга в переводе на китайский издана Tianjin Science and Technology Press под кураторством Cheers. — Прим. ред. кит. изд.