Хит-парад тревог блуждающего разума

Чем человек отличается от животных?

Вариантов ответа, начиная с ощипанного петуха по версии Платона, много. Но обычно превосходство человека связывают с интеллектом. Мыслями. Мы ведь действительно всё время о чём-то думаем. Я помню, как лет в семь подошёл к маме и спросил – могут ли люди не думать. Услышав «да», был поражён. На тот момент мой рекорд без мыслей составлял секунд, наверное, пятнадцать. Сейчас, спустя долгие годы работы над собой, я могу сидеть с пустой головой значительно дольше. Однако всё равно – люди постоянно о чём-то думают. Когда ведут машину, моют посуду, сёрфят интернет, и незаметно в их голове начинают крутиться посторонние мысли.

Дэниел Гилберт и Мэттью Киллингсуорт, психологи из Гарварда, опросили около 2000 человек в возрасте от 8 до 88 лет, поинтересовавшись, о чём те думают в настоящий момент. Примерно в 50 % случаев выяснилось, что ни о чём особенном, проводят время во всякого рода мечтаниях. Другими словами, половину дня мы думаем о чём-то, слабо связанном с реальностью. Больше всего люди сосредоточены на окружающем мире, когда едят, занимаются спортом или сексом, хотя и в таких ситуациях до 30 % времени уходит на витание в облаках. Как говорила Алиса в Стране чудес: «Наводят на всякие мысли – хоть я и не знаю на какие…»

Когда причины для тревог отсутствуют, мы обычно направляемся в чарующий мир размышлений о прекрасном будущем, но даже такие мысли способны мешать. Порой весь отпуск проходит в планах: куда пойти после обеда, что делать вечером – вместо того, чтобы наслаждаться самим отпуском. Более того, мечты о несбыточном способны впоследствии привести к депрессии, так как спускаться из мира грёз в суровую реальность несколько больновато. Территорию воображаемых замков следует ограничивать.

Даже когда размышляем о нейтральной ситуации, на ум почему-то приходят всевозможные угрозы. Допустим, позвали сделать доклад. Вместо надежд: «Вдруг там будет Сергей Семёнович Собянин, и я ошеломлю его своим выступлением» мысли в стиле: «А если свалюсь в обморок перед всем этим высокопоставленным обществом?» Тёмный Друг тут же находит объяснение: «Я не пессимист, просто обдумываю разные варианты развития ситуации». Пытаясь объяснить себе, что происходит, мы верим, что это помогает справиться с проблемой. Увы, нет.

Ну а чаще всего людей просто преследует синдром навязчивых негативных мыслей. Например, нам с утра нахамили на дороге, а мы заводимся с пол-оборота и продолжаем полдня прокручивать в голове, как следовало ответить. Понимаем бессмысленность подобных мыслей, но «ни есть, ни кушать не могу» – всё равно продолжаем.

Мы постоянно думаем об ограниченном и малополезном круге вещей.

Если такого рода мысли вам свойственны, имейте в виду, вы не одиноки. Пугающие картинки посещают всех. С работы уволят, самолёт разобьётся, партнёр обманет, заболеем чем-то ужасным и так далее. Такого рода будущее нам не нравится, мы его не хотим, но почему-то представляем. Отчасти в силу того, что когда мы предвидим неприятные события, то они становятся чуть менее неприятными. Даже если произойдут – не обманемся в ожиданиях, продемонстрируем проницательность, скажем: «Я так и знал».

Но чем сильнее мы пытаемся не думать о потенциальных угрозах, тем настойчивее они возвращаются. Это парадокс подавления мыслей. Тёмный Друг рассуждает следующим образом: «Хм, раз эта мысль постоянно приходит в голову, значит, она правильная. Иначе с чего бы я так часто об этом думал». Подобные навязчивые размышления – штука чертовски неприятная. Они в буквальном смысле едят нас заживо. Мы собственноручно поджигаем огонёк стресса, который тлеет постоянно, исподволь подтачивая наши силы. Всё это ведёт к негативным последствиям уже на уровне физиологии.

Эффект плацебо известен многим, меньше людей осведомлены, что у него существует и злой брат-близнец – эффект ноцебо. Смысл – ожидание неприятных симптомов приводит к тому, что эти симптомы появляются в действительности. Люди способны убедить себя в чём угодно.

Внутренний голос большинства взрослых людей – это голос страха и сомнений.

Он постоянно намекает, что мы недостаточно готовы, у нас не хватает нужного опыта или квалификации, да и вообще уже поздно что-то предпринимать. Стать тренером для собственного внутреннего критика, научить его не орать с трибун страха, а шептать: «Справишься. Попробуй ещё» – задача нетривиальная. По данным психотерапевта Шада Хельмстеттера, около 75 % мыслей, «взявшихся из ниоткуда», носят именно негативный характер. Как правило, наш личный мыслительный ад состоит из пяти основных типов повторяющихся мыслей.

– Лидируют размышления на тему «Что обо мне думают?». Мы постоянно пытаемся угадать, как нас воспринимают другие. Тёмный Друг обожает играть в эту игру, даже если никаких реальных поводов для беспокойства нет.

– Чемпион по вызыванию чувства вины – мысли о том, что надо бы сделать. Мы постоянно вспоминаем, что кому-то что-то обещали, и чем дольше откладываем, тем громче голос в голове кричит: «Ты ужасный человек!»

– Третий источник бесконечных переживаний – отношения с партнёром. Мы прокручиваем в голове диалоги, находим доказательства, что сами-то поступаем справедливо, а вот он… и застреваем в этом мысленном колесе.

– Отдельная история – страхи о будущем. Тёмный Друг обожает катастрофизировать, превращая мелкие проблемы в апокалипсис, где главный герой, то есть мы, всегда оказывается в эпицентре бедствия.

– Ну и современная группа пустых негативных мыслей: что нам написали в соцсетях и как бы правильнее ответить. В довесок – размышления о вялотекущих конфликтах с коллегами, родственниками или друзьями.

Причём, так как думать обо всём этом не слишком приятно, мы и не додумываем эти мысли до конца, крутим в голове секунд десять и перескакиваем к следующей мысли, обеспечивая непрерывный фон.

Останавливаем конвейер навязчивых мыслей

Когда разговор заходит о «вредных привычках», в голову первыми приходят курение и злоупотребление алкоголем. Как-то забывается, что не менее губительно на нашу жизнь влияют психологические, поведенческие привычки. Порой мы осознаём: «Чёрт, вёл себя неправильно. Опять». С партнёром, коллегами по работе, детьми. Расстраиваемся, обещаем больше так не делать, а спустя какое-то время всё повторяется.

После того как мы привыкли действовать по определённым схемам, сломать их отнюдь не легче, чем бросить курить. Особенно опасны шаблоны, закрепившиеся с детства. Например, я, Николай Молчанов, чуть ли ни с детского сада любил прокручивать в голове всякие неприятные ситуации, занимался эдаким мысленным мазохизмом. Чем, очевидно, достал всех, так как ещё в семь лет записал в своём дневнике обещание больше не ворчать. Повзрослев, слова не сдержал, просто стал считать подобный образ мышления «рациональным взглядом на ситуацию». Жизнь меняется, а поведенческий паттерн остаётся. Перенесённый во взрослую жизнь стиль общения школьника младших классов выносит партнёру мозг.

Знать врага в лицо недостаточно. Следует понимать, как, собственно говоря, избавиться от нескончаемого круговорота негативных мыслей. Первым делом на ум приходит решение, популяризируемое психологами, окончившими двухнедельные онлайн курсы. Мол, надо больше думать о хорошем и меньше – о плохом.

Звучит заманчиво. Правда, любой, кто пытался избавиться от вредной привычки или расставался с любимым человеком, знает цену совету «да ты просто не думай об этом». Наш мозг технически не приспособлен к подобным задачам. Сознательно мы можем лишь сосредоточиться, но уж никак не увести внимание в сторону. Пытаться приглушить негативные мысли, заткнуть их фонтан – всегда плохая идея. Результат аналогичен упражнению «не думать о белом медведе в течение трёх минут».

Точно так же не стоит пытаться изменить направленность потока собственных мыслей. Пессимистичный, даже циничный склад ума сам по себе не порок, а скорее черта характера. Да и вообще, посмотрел бы я, как далеко продвинулось бы человечество, состоящее из оптимистичных экстравертов, радостно приручающих детёнышей саблезубых тигров. Ну уж нет, эволюцию двигаем мы – осторожные пессимисты!

Чтобы избавиться от вредной психологической привычки, в начале попробуйте не делать ничего.

Другими словами, как только включится привычный шаблон поведения, от которого вы хотите избавиться – прервите его и начните наблюдать за своими ощущениями. Будет интересно. Немедленно мы почувствуем, как на самом деле сильно нас толкает привычная схема. Окружающие начнут бесить, в голове забьётся мысль: «Всё плохо, надо немедленно действовать». Не реагируйте. Наблюдайте. Фиксируйте.

Работает даже в случае маленькой вредной привычки, скажем, скроллить новостные каналы. Попробуйте остановиться в момент «М-м-м, смотри-ка, опять полез в телефон читать новости». Казалось бы, что могло произойти в мире за эти двадцать минут, что незамедлительно скажется на моей жизни? Но, оказывается, нам необходимо десятки раз в день погружаться в мировую геополитику, без этого становится плохо буквально на физическом уровне.

Осознанное внимание даёт возможность понять, что толкает нас к мрачному настроению. Это первый шаг к возвращению контроля над нашими решениями и, как следствие, над нашими целями. С психологическими вредными привычками самое важное – убедиться в их существовании и влиянии на жизнь. А затем, если будет желание, измениться.

Наблюдая за негативными мыслями, мы не избавимся от них, но поймём, что с ними можно сладить, что это просто мысли. Не факт, не реальность, а лишь возбуждение нейронов в нашей голове. Волнение Тёмного Друга, который беспокоится за нас. Следует привыкнуть смотреть на подобные трепыхания любопытно-отстранённо, с любовью. Как Николай Дроздов на неведому зверюшку. Мысли всегда будут появляться в нашей голове, и позитивные, и негативные. Это нормально.

Важно научиться отделять мысль от реакции на неё.

Наша задача – научиться распознавать тревожные рассуждения в своей голове, фиксируя: «Это всего лишь мысль. Не факт. Не реальность. И она скоро пройдёт».