Энергетический бензобак

Новые возможности в нашей жизни появляются, когда мы начинаем смотреть на мир под другим углом. Однако выйти за рамки стандартных схем сложно, ведь и физические упражнения и мыслительные процессы требуют расхода драгоценной энергии. Вот скажите, какая ассоциация приходит на ум к слову «дисфункция»?

Если «эректильная» – срочно прекращаем думать о сексе! Потому что лёгкая префронтальная дисфункция – проблема ничуть не меньшая, и, чёрт возьми, ей подвержены буквально мы все.

Как только в нашем теле намечается энергетический кризис, отключаются самые потребляющие энергию приборы – то есть мозг. Точнее, под удар попадает префронтальная кора – дефицит энергии вырубает наиболее энергозатратные высшие психические функции. С точки зрения выживания они не столь критичны, как, скажем, центр управления дыханием. А когда наша префронтальная кора ослабевает, ослабевает и её «тормозящая», контролирующая функция. Появляются трудности с планированием, организацией, принятием решений, регуляцией эмоций и вниманием.

Собственно говоря, это и есть та самая лёгкая префронтальная дисфункция. Она наступает и в тех случаях, когда энергетический кризис вызван появлением сложной задачи, требующей выхода за привычные рамки. В математике существует целый класс подобных занимательных задач. Вот скажите, как из шести одинаковых спичек сложить четыре правильных треугольника так, чтобы каждая сторона была равна одной спичке?

Пока вы думаете, напомню, что запасов свободной ментальной энергии у нас немного. Выдыхаемся мы быстро. Если ответ сразу не приходит в голову, большинство людей прекращают попытки найти решение. Возможно, сейчас вы чувствуете лёгкое беспокойство, ощущаете, как кончик правильного ответа ускользает, словно намыленный – это проявляется недовольство Тёмного Друга, который должен тратить энергию на какую-то дурацкую, с его точки зрения, задачу.

Когнитивная энергия, или, другими словами – сила воли, поддерживающая нас на долгом и, чего уж скрывать, порой монотонном пути к новому прекрасному «Я» – не черта характера, а ресурс. Правильнее представлять её в виде ограниченной ёмкости, откуда черпаются запасы решимости для нового поведения. И ситуации, где нужно проявить силу воли, быстро осушают эти запасы. Надеяться, что в момент кризиса откуда-то внезапно появится решимость для выполнения дополнительных задач по изменению к лучшему, точно не стоит.

Признаемся честно: кто из нас не убирал сладости в холодильник «на потом»? Ну вы знаете: «Я взрослый человек, могу себя контролировать». А потом – хлоп, и от конфет остаётся только коробка. Что, чёрт возьми, произошло?

Мы систематически переоцениваем собственную способность сопротивляться соблазну. И это не просто милая слабость, а настоящая ловушка. Люди, которые считают себя стойкими, чаще других лезут на рожон – и чаще сдаются.

Когда студентов просили распланировать подготовку к экзаменам, уставшие подходили к задаче реалистично. А вот бодрые, полные сил, верили, что справятся с любой нагрузкой, и откладывали всё на последнюю неделю. Результат предсказуем: стресс, кофе литрами и бессонные ночи. Бывшие курильщики, уверенные, что способны устоять перед соблазном, меньше избегали провоцирующих ситуаций – хранили сигареты под рукой, выходили пообщаться с курящими друзьями. Итог? Чаще срывались и курили. Мы сами строим ловушку, в которую попадаем.

В «холодном», спокойном состоянии люди переоценивают свою силу воли. Чем увереннее мы в самоконтроле – тем меньше его у нас в нужный момент. Сила воли – не броня, а аккумулятор. Не подзаряжаешь – сядет в самый неподходящий момент.

Возьмём, к примеру, мою любимую борьбу с тортиками. Идеальный объект того, чего хочется, но нельзя. Результат этой битвы можно предсказать заранее, в зависимости от наличия или отсутствия у человека запасов силы воли. В эксперименте Стэндфордского университета одних участников попросили запомнить двузначное число, типа «74». Других семизначное, вроде «8434572». После чего всем сказали пройти вдоль длинного коридора, назвать число экспериментатору, сидящему в дальней комнате, и получить вознаграждение.

И вот наши участники бегут по коридору, повторяя в уме число. Внезапно перед ними выезжает, преграждая путь, столик на колёсиках, уставленный блюдами с кусками шоколадного торта и вазочками с фруктами. Стоящий рядом исследователь поясняет, что участники могут вдобавок к вознаграждению получить ещё и съестной приз. Просит выбрать – какой. Те, кому пришлось держать в уме длинное число, чаще выбирали тортик. Ресурсы сопротивляться желаниям Тёмного Друга ограничены.

А ослабление силы воли – не физическая усталость, она ведёт не к сонливости, а к стандартным реакциям, либо, что ещё хуже – к эпизодам неадекватной агрессии, неправильному питанию, покупке ненужных вещей.

Осторожность – лучшая стратегия. Вместо того чтобы верить «я справлюсь», – лучше не лезть в ситуации, где придётся справляться. Если бы Одиссей переоценил свою силу воли и не велел привязать себя к мачте, то стал бы кормом для сирен. Подумайте – в чём мы сейчас слишком уверены и в какие зоны риска в силу этой уверенности можем попасть?

Когда стараемся вести себя «правильно» в одном направлении, нам не хватает сил ограничить своё поведение в остальных.

В другом эксперименте социального психолога Роя Баумейстера участникам показывали грустный фильм. Половине испытуемых разрешили реагировать на ленту как угодно, других попросили оставаться бесстрастными и скрывать эмоции. После чего всем вручили эспандеры и попросили выжимать их как можно дольше. Первыми сдались те, кто сдерживал эмоции. Источник энергии у нас один – что для физических движений, что для эмоций, что для силы воли.

В подобные ситуации мы попадали неоднократно. Скажем, читаешь скучный отчёт, а мысли уходят куда-то в сторону. Затем вздрагиваешь, усилием воли возвращая внимание обратно, и с удивлением обнаруживаешь, что за это время глаза уже пробежали до конца страницы. Только вот что там было написано – фиг его знает.

Усталый, с истощёнными запасами ментальной энергии человек отключается и начинает делать всё «на автомате», точнее – перепоручает контроль над своими действиями Тёмному Другу. С одной стороны, наличие автопилота – хорошо. С другой – отсутствие сознательного внимания ведёт к тому, что мы пропускаем что-то важное. Или идём по накатанному, а значит, самому лёгкому пути. Например, увидели печеньку. Вроде нам её нельзя, но уже вечер, мы устали и хотим есть. Обессиленный мозг ведёт борьбу с самим собой, и, скорее всего, победит желание быстрой глюкозы.

Когда энергетические запасы исчерпаны, мы начинаем поступать так же, как и всегда.

Люди всеми силами стремятся к сохранению текущего положения дел, держатся за старые отношения, нелюбимую, но привычную работу, знакомую дорогу на эту работу, ходят в одни и те же магазины. Да нам новый ресторан или необычное блюдо порой неохота выбирать, что уж говорить о кардинальном изменении жизни или расставании, пусть и с надоевшей, но удобной привычкой. Повзрослев, новые виды поведения мы формируем всё реже и чаще всего не по своей воле, а под принуждением возникающих обстоятельств. Это ловушка статус-кво, о которой мы говорили в начале книги.

В качестве выхода Джеймс Клир, специалист в области создания полезных привычек, приводит пример из Японии, где перфекционизм возведён в культ. На железных дорогах страны действует метод «Назови и покажи». Работник, проверяющий пути, не просто осматривает рельсы – он буквально проговаривает каждое действие вслух и указывает на объекты рукой.

Техника помогает при опустошённом энергетическом бензобаке сознательно включиться «в здесь и сейчас» и «убрать от руля» Тёмного Друга. Помимо вечно отвлекающегося ума, начинает работать голосовой аппарат, руки, глаза – растёт число ниточек, связывающих нас с действительностью.

С непривычки выглядит, полагаю, немного по-идиотски. Но с точки зрения результата – сокращает количество ошибок на 85 %, аварий – на 30 %. В примере с печенькой показываем на неё пальцем и говорим: «Вот печенька. Но я уже неделю в завязке. Весь день идеально питался. Она вредна. А я решил стать стройняшкой». Выглядеть со стороны мы тоже будем по-идиотски. Но от печеньки откажемся с большей вероятностью. Иногда лучший способ не сойти с рельсов – просто назвать их вслух.

Экономим

Итак, для успешных изменений нам нужна когнитивная энергия, а её мало. Когда не хватает чего-то ценного, логичное решение – начать это ценное экономить.

Давайте разберёмся, а как сам Тёмный Друг решает, насколько хорошо у нас с базовыми энергетическими запасами, с той же едой? Всякие аналитические выкладки в стиле «северный ветер скоро ослабнет, а значит, шансы на удачную охоту вырастут» животным не особо свойственны. Мозг понимает, что с едой всё хорошо, когда видит её перед собой. В крайнем случае – висящую на соседнем дереве. Если еда перед глазами – мозг считает, что она уже почти внутри.

И вот мы смотрим на тортик. Тёмный Друг регистрирует калории на расстоянии вытянутой руки и кричит в рупор управления: «Срочно понизить уровень сахара в крови!» Он рассуждает совершенно разумно – мы видим что-то вкусное. Самый логичный вывод – сейчас мы слопаем это вкусное, и в кровь пойдёт новая глюкоза. Лучше подготовиться, чтобы избежать ситуации избытка сахара.

Ну откуда древним слоям нашего мозга знать, что ещё вчера, торжественно смотря на себя в зеркало ванной, мы приняли решение следить за питанием! Увы, они не в курсе. И тело кидает нам, вставшим на путь диеты, внезапную подлянку. Глюкоза-то ещё не поступила, а сахар в крови уже упал. И мы, стоя у витрины или открытого холодильника, неожиданно чувствуем слабость, буквально пошатываемся. Остаётся только один путь к спасению: съесть то, что нас в это состояние и вогнало.

Поэтому, чтобы сэкономить ментальную энергию, в первую очередь устраните все триггеры для запуска потенциальных внутренних конфликтов. Другими словами – не стоит держать перед собой соблазнительные, но запретные для вас плоды. Интуитивно мы это понимаем, когда прячем куда подальше фото с бывшим партнёром. Но и чем дальше вы унесёте пароли для доступа в условный Steam – тем лучше.

Скажем, огромная воронка, высасывающая наши силы – общение в Сети. Любая, даже дружеская болтовня съедает ресурсы. Неважно, сколь пустячна тема – фотография с отдыха коллеги вполне способна запустить шквал мыслей о том, как давно вы сами не были в отпуске, куда ехать в следующий раз, где взять деньги и стоит ли оно того. Так что сокращайте чаты, каналы, комментарии и переписки. Не позволяйте искушениям мозолить вам глаза. Тёмный Друг не различает «позитивные» и «негативные» нейронные связи. Он укрепляет то, что часто используется.

Максимально сократив расход энергии на бесконечные внутренние дискуссии, начните экономить силы на принятие пустяковых решений. Вот я как-то раз в течение двух недель читал статьи в интернете, размышляя, какие деревья посадить на даче в Малоярославце. Итоговое решение: вишня-черешня-алыча-абрикос-дуб вряд ли стоило таких усилий. Угроза растратить когнитивную энергию на мелкие решения значительно выросла с появлением маркетплейсов. Люди не просто покупают множество безделушек, масса сил уходит на сравнение, выбор подходящей модели и поставщика.

Чтобы не тратить силу воли на борьбу с мелкими искушениями – старайтесь по возможности окружить процесс достижения цели максимальным комфортом. Забота о комфорте необходима, так как для запуска нового действия придётся изменить привычный контекст собственной жизни. «Ломать – не строить», фраза, подчёркивающая лёгкость разрушений, подходит ко всем сферам жизни, за исключением случая, когда вы решили наконец-то обзавестись новенькой полезной привычкой.

Стандартный пример – буду заниматься спортом. Допустим, вечером дома. Хорошо. Теперь, с одной стороны, требуется выработать новое, полезное действие – заставить себя поднимать гантельки. С другой, что часто упускается из виду – придётся разрушить несколько привычных действий. Вечер – уже «зарезервированное» время, которое ассоциируется с отдыхом, сериалами, чтением, общением с семьёй.

Родителям советуют, чтобы маленькие дети не прыгали и не играли на кровати. Мол, кровать – место для сна. Для взрослых аналогично – каждое место запускает в нашей голове ту или иную модель поведения.

Обычно мы пытаемся впихнуть новое действие в привычный контекст. Кажется, что так проще. На самом деле нет. Борьба с привычной моделью поведения сжирает огромное количество ментальной энергии. Проще начинать новые действия в новом окружении. Фраза «дома и стены помогают» в деле изменения привычек работает с точностью до наоборот. В привычном контексте с намного более высокой долей вероятности победит устоявшийся в течение многих лет тип поведения. По замечательному выражению того же Джеймса Клира: «Каждой привычке нужен свой дом».

Для новых действий находим новые пространства – физические или ментальные.

Чтобы ниспровергнуть старую привычку полезно искать моменты уязвимостей, которые возникают в переломные моменты жизни. Вышли замуж, переехали на новое место жительства, сменили работу, поступили в вуз и одновременно стали покупать другой кофе, заказывать через новую службу доставки, пользоваться иным парфюмом. Если в вашей жизни что-то меняется – постарайтесь «пристегнуть» новые привычки к этому моменту.

Накачиваем мускулы изменений

Беречь запасы ментальной энергии, безусловно, замечательно. Но в долгосрочной перспективе эффективнее увеличивать объём энергетического бензобака. Вот вы решили задачу из начала главы – как из шести одинаковых спичек сложить четыре правильных треугольника?

Большинство людей, не найдя ответа сходу, откладывают необходимость подумать на «когда-нибудь потом». Только отказавшись ходить в зал, сложно рассчитывать на рост мускулатуры. Успех в изменении жизни можно накачать аналогично бицепсу – с помощью регулярных тренировок в прокладке новых нейронных сетей.

Однако, решив менять жизнь к лучшему, люди сходу берутся за решение самых сложных задач. Стремятся разрушить проложенные годами нейронные связи вредных привычек – питаться на бегу, спортом заниматься в моменты разовых эмоциональных порывов и т. п. Людей понять можно, большие цели больше мотивируют, но риск надорваться слишком велик. Лучше использовать подход Бена Флетчера и Карен Пейн, профессоров психологии из университета Хартфордшира. Учёные решили, что перед тем, как заняться столь серьёзной проблемой, как, скажем, сброс веса, сперва нужно научиться хоть что-то менять. Обучиться открытости к новым идеям, а к каким конкретно – не столь уж и важно.

И вот в течение месяца испытуемых обучали гибкости в поведении. Ложиться спать на часик пораньше. Отключать мобильный телефон на сутки. В общем, расшатывать сложившиеся паттерны мышления и поведения. И действительно, это повысило шансы на изменение впоследствии и более сложных привычек.

Чтобы обрести дополнительные запасы энергии, накачиваем мускулы изменений.

Если вам нужно изменить какую-то въевшуюся в плоть и кровь привычку, не обязательно начинать в точности с неё. Можно тренироваться на том, что полегче, используя технику «сделай что-нибудь по-другому». Именно «что-нибудь», а не конкретно то действие, которое собираетесь изменить. В экспериментах, посвящённых похудению, такой подход сработал. Сдвиг на час раньше времени сна, периодическое отключение на сутки мобильного телефона привело к изменению веса.

Не потому, что разговоры по сотовому как-то связаны с диетой. Просто, когда мы меняем какие-то устоявшиеся привычки, то больше уважаем себя, выше оцениваем собственную силу воли и шансы на успех. Понимаем, что можем изменить и остальное. По дороге изменений следует идти всегда.

Сперва, конечно, будут ошибки. Из-за них в обычной жизни часто наблюдаются лишь робкие попытки изменений, после чего следует резкий прыжок обратно в привычную колею. Например, лично я – та ещё стесняшка. Понимая, что излишняя застенчивость мешает, решаю измениться, научиться выступать на публике. Только в ходе первой же публичной речи чувствую себя глупо и неуверенно. Получается плохо, но это абсолютно естественно, ведь вместо использования привычной нейронной связи я пытаюсь нащупать в дебрях нейронов совершенно новую тропинку.

К сожалению, в этот момент, чтобы прекратить тратить энергию на новую модель поведения, Тёмный Друг немедленно подсовывает сознанию аргументы, что я поторопился, «это не моё» и вообще идея была глупой. Я возвращаюсь в привычную колею, ощущая чувство успокоения.

Помним – первые попытки изменить поведение всегда неуклюжи. Но это не повод бросать их, а наоборот, подтверждение успешного выхода на дорогу изменений, которая приведёт нас к новой, замечательной жизни.

Новые знания открывают и новые перспективы. Изменённая модель поведения часто приводит к более эффективному решению стоящих перед вами задач. Позитивные эмоции от узнавания чего-то нового будут обеспечены в любом случае. А дальше станет легче. Наш мозг создавался для того, чтобы управлять сложными формами поведения, лучше всего мы запоминаем собственный личный опыт и в дальнейшем станем отталкиваться именно от него.

Наши прошлые действия – ориентир для будущих поступков.

Завершая спринт о нашем теле, обратимся к опыту отечественных эскулапов. В XIX веке к знаменитому терапевту Сергею Петровичу Боткину обратился очень обеспеченный купец, страдавший от сахарного диабета, ожирения и гипертонии. Проблемы серьёзные, но и купец был не из бедных. Мог позволить себе любое лечение.

Однако Боткин всё же основоположник отечественной научной клинической медицины, популяризатор системного подхода к лечению. Так что подошёл к проблеме решительно. Отправил купца в Одессу. Пешком, без денег. Мол, надо дойти, чтобы показать серьёзную готовность к лечению. Которое и начнётся незамедлительно по прибытию. Но когда купец добрался до Одессы, ни лишнего веса, ни проблем с давлением и диабетом у него уже не было.

Конечно, скорее всего, это байка. Хотя строгая диета и регулярные физические нагрузки вполне могли оказаться эффективны. Но я считаю, что эта история о том, как правильно обращаться с Тёмным Другом. Ну что было бы, если бы Боткин сказал: «Надо сесть на диету и заниматься спортом»? Скорее всего, купец просто нашёл бы другого врача.

Даже на уровне слов, когда кто-то рядом произносит «здоровый образ жизни», это всегда ощущается как некое противопоставление тому, как мы ведём себя сейчас. Что придётся расстаться с тем, что нравится, вводить какие-то ограничения.

Возьмём то же слово «диета». Звучит ужасно, хотя на самом деле изначально диета – это не о еде. Слово происходит от греческого «образ жизни, режим». Надо не «сидеть на диете», а менять образ жизни. Постепенно, но навсегда.

Прикасаемся к реальности № 17. Тренируемся в прокладке новых нейронных сетей.

Время: 1 неделя. Сложность: 8 из 10

Полагаю, в подростковом возрасте вы хотели быть не таким как все? Ну что ж, уникальный шанс исполнить мечту наконец-то появился. Итак, выберите и каждый день в течение недели применяйте новую модель поведения. На выбор: используйте другую руку в качестве ведущей, поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице на работе, покупайте новую еду, слушайте другую музыку, найдите пять новых маршрутов до работы, читайте новые Telergam-каналы[18].

Эти, на первый взгляд, дурацкие приёмы действительно укрепляют самообладание. Причина не в руке, музыке или еде. А в том, что формируется привычка к контролю поведения в обыденных ситуациях. Мы буквально заставляем мозг выбирать сложный путь, не идти на поводу у первой же всплывшей программы. Тренируем функцию торможения мозгом. И когда педалька тормоза начнёт нажиматься легче, и мозг станет тормозить эффективнее – вашу новую суперспособность можно будет применить уже и в остальных ситуациях.

Для продвинутых читателей задание «со звёздочкой». После двух-трех недель успеха в маленьких изменениях можно начать эксперименты и с более сложными формами поведения. Например, знаете за собой склонность к перфекционизму – попробуйте хотя бы разок сдать работу, сделанную кое-как. Выполняйте привычные действия как можно быстрее или растягивайте их на несколько дней. Спорьте по каждому пустяку или, наоборот, соглашайтесь со всеми. Тренируйтесь меняться.

Забираем с собой

На силе воли далеко не уедешь. Перемены требуют энергии. Питание, сон и движение – три связанных между собой трубы, через которые утекает или, наоборот, пополняется запас нашего энергетического бассейна. То, что мы едим, меняет не только талию, но и микробиом, настроение и характер; недосып крадёт качество сэкономленных часов бодрствования.

Префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль и сложные решения, живёт на голодном пайке: усталость, стресс, сложные задачи или тортик в поле зрения быстро опустошают аккумулятор, и управление перехватывает Тёмный Друг. Чтобы соскочить с вечных качелей «горжусь собой – срываюсь – ненавижу себя» важно грамотно расходовать силу воли, одновременно накачивая «мускулы изменений».

Здоровье и энергия должны стать не героическим проектом «начну с понедельника», а новым образом жизни, тем единственным фоном, на котором возможно движение к лучшей версии себя.

Цель уже виднеется на горизонте. Но чтобы её достичь, нужна энергия – и вы только что прочли, как её заполучить. Так что забирайте в чат-боте новую ачивку «100 % заряд». Ссылка и QR бота на прежнем месте: nmolchanov.ru/darkfriend.