Как «плохие» эмоции спасают нас

Врага надо знать в лицо: так что давайте разберёмся, зачем нужны отрицательные эмоции, в каком случае они полезны, а когда и как следует минимизировать их влияние.

Пожалуй, наиболее слабая из негативных эмоций – грусть. Сидим, такие печальные и несчастные. А зачем? Зачем эволюции потребовалась эта неприятная эмоция?

Ответ скрывается как раз в том факте, что печаль нам не нравится. Вот мы и стараемся избавиться от неё, а точнее, от тех причин, которые привели нас в столь удручённое состояние. Да, быть бодрым и весёлым замечательно. Только находясь в радостном расположении духа, мы вряд ли решим: «Хм, что-то тут не то. Надо всё срочно поменять». Ну уж нет, будучи довольными, мы цепляемся за сохранение статус-кво.

Печаль заставляет нас взглянуть на ситуацию по-другому, изменить привычный образ мышления. И, к примеру, через какое-то время решить, что он/она и впрямь были не лучиком солнца, а весьма неприятными типами и слава Богу, что мы наконец-то расстались.

Печаль – чувство, помогающее, порой кардинально, пересмотреть жизненную стратегию. Прекратить мечтать о прошлом или несбыточном. А чтобы быстро выбраться из грустного состояния – начните и вправду размышлять над собственной жизнью, искать способы что-то изменить. Планы и робкие шаги в направлении любых изменений – наиболее эффективное средство от печали.

Млекопитающий лайфхак. Буду честен, у печали есть ещё одна функция. Эмоция-то очень узнаваема. Губки вниз, бровки домиком, носик шмыгает, в глазах слёзки.

В общем, мы – животные социальные, поэтому иногда печаль выполняет манипулятивную функцию. Ведь сразу понятно – человеку плохо, его нужно срочно пожалеть.

Более сильная эмоция – тревога. В первую очередь её вызывает ощущение неопределённости будущего. Воображение услужливо подсовывает кошмарные варианты развития сложившейся ситуации, и мы начинаем их опасаться. Тревога – это боязнь потенциальных, неоформленных угроз. Её максимальный уровень – панические атаки, возведённый в степень страх неизвестного будущего.

Как и прочие неприятные вещи, с эволюционной точки зрения появление тревожности оправдано. Страх помогает в моменте – испугались и бросились прочь от леопарда. Тревога же – огонёк, способный гореть долгое время, постоянно напоминая об опасности. Сам по себе механизм замечателен, так как представляет собой одну из немногих техник, помогающих нам отказаться от удовольствий настоящего и начать делать что-то для себя в будущем.

Также полезен и стресс – он, словно контрастный душ, бодрит нашу нервную систему, помогая ей собраться. Возможно, мы наблюдали его мобилизационное действие на себе лично, правда, когда нам этого вовсе не хотелось. Ситуация: мы вымолили отпуск, приземлились рядом с отелем, и у нас потекло из носа. Часть долгожданного отдыха пришлось потратить на восстановление от непонятно откуда взявшейся простуды.

Конечно, можно всё свалить на систему вентиляции в самолёте, но вполне возможно, что мы – трудоголики. О схожей ситуации рассказывали ветераны войн – за несколько лет в снегу, грязи, без всяких укрытий и нормального обмундирования они умудрялись обходиться даже без пустячного насморка. Но немедленно заболевали, вернувшись с победой в родные края.

Ничего странного в этом нет. Когда организм испытывает стресс, неважно по какому поводу, иммунная система понимает – сейчас болеть не время, и начинает работать на максимуме. Сбои маскируются. Проблема в том, что долго поддерживать такой уровень она не в силах, и как только человек оказался в безопасной обстановке, организм облегчённо выдыхает, расслабляется и становится жертвой первого удачливого вируса.

Ну а одна из самых сильных негативных эмоций, которую люди способны испытывать – гнев. Штука простая. Моментально делит мир на «вот это нравится, а вот это – бесит», одновременно подсказывая, как поступить.

Гнев также эволюционно полезен. Если разгневанный самец шимпанзе напугает трусливого соперника, то получит безо всякого ущерба для себя больше фруктов и самок. Часто гнев кажется несоразмерным породившей его ситуации, но и этому есть причина. Гнев – эмоция с прицелом на будущее. Мы хотим напугать соперника не только в данный момент, но ещё и «на перспективу», чтобы нас «боялись по жизни».

Итак, изначально негативные эмоции появились не просто так, а созданы для того, чтобы оказать нам поддержку. Теперь всё иначе. Что же пошло не так?

Вечный дождь: сломанный выключатель негатива

Лето, ящерки нежатся на солнышке.

Фраза милая. Сформулирую по-другому: чтобы не умереть, ящерицы вынуждены выползать на солнце. Хотя на раскалённых камнях опасно. Подставив спинку солнышку, рептилия заметна всем хищникам округи. Поэтому нагревшись, ящерка юркает в безопасность тёмных щелей. В основе большинства действий живых существ лежит стремление выжить. Тревога, страх – в первую очередь мы стремимся избавиться от этих ощущений, а не прийти к счастью.

Однако ящерка обладает серьёзным преимуществом перед человеком – нырнув от хищников под камень, она спокойна. Это вообще стандартная ситуация для дикой природы: вот в саванне лежит прайд львов, а невдалеке пасётся зебра. Лично я на дрожащих ножках стараюсь обойти подальше компанию выпивающей молодёжи. А эта паскуда спокойно стоит и щиплет травку перед лицом врага. Меня мутит при одной мысли о публичном выступлении, а зебра ежедневно сталкивается со смертельными угрозами и спокойна.

Так почему же, как пишет приматолог, профессор Стэндфордского университета Роберт Сапольски, у зебр не бывает язвы желудка?

Животные по пустякам не тревожатся. Заволновались – значит угроза жизни или статусу. Следует логичный вывод – надо что-то делать, иначе случится ужасное! В естественной среде механизм негативных эмоций служит прекрасным подспорьем, помогающим убегать, искать еду, воду или партнёра.

Люди же физически и психически во многом похожи на лабораторных крыс, поэтому на тех и ставят эксперименты. Проблема в том, что крысы, в отличие от нас, не в состоянии создать себе неестественную среду обитания. А вот у людей это прекрасно получилось. Теперь эмоции не то что мешают, но сбоят. Те же стресс и агрессия подавляются культурой и социальными нормами.

Эмоции созданы, чтобы помогать нам. Только в мире, который давно в прошлом.

Человек живёт в искусственном мире, среди множества слабых угроз. Беспокойство запускают ерундовые факторы – фырканье начальника, очередь в магазине. Они маленькие, но их много.

Мы тревожимся по мелочам.

Более того, в отличие от ящерки, мощности нашего мозга хватает не только на анализ окружающей реальности, но и на предположения о том, что может произойти в будущем. Мозг безостановочно генерирует всевозможные варианты развития ситуации, концентрируясь на том, что может пойти не так.

Нам не нужен лев. Мы запросто создаём стресс самостоятельно у себя в голове, беспокоимся не то что по пустякам, но по выдуманным пустякам. Вообразить, как нас выгонят с работы, и тут же начать нервничать по этому поводу – легко.

А механизм выключения тревожных мыслей крайне хрупок. От частого использования легко ломается. В результате мы постоянно беспокоимся о чём-то, что только может произойти. Люди способны легко производить воображаемые угрозы буквально пачками и переживать из-за ужасных картин в голове.

Хорошая, сочная клубничка! Согласно исследованию Lovehoney, 42 % мужчин и 46 % женщин думают о ком-то другом, занимаясь сексом. Во время мастурбации этот процент практически удваивается. При этом 40 % испытывают чувство вины за свои фантазии, а почти треть респондентов расценивают их как измену.

То есть мы вообразили в голове что-то заведомо несуществующее, но ощутили полноценные угрызения совести, которые, в свою очередь, способны привести к вполне реальным поступкам.

В реальном будущем воплотится, да и то не факт, лишь один сценарий, который, скорее всего, окажется до банальности стандартен. Но Тёмный Друг предлагает нам рассмотреть множество потенциальных угроз. Поэтому, кстати, многие волнуются до экзамена, выступления – в общем, перед важным событием, а непосредственно во время него спокойны. Когда значимый момент наступил, Тёмный Друг прекращает думать о проблемах будущего, взамен концентрируясь на решении текущих задач, и мы парадоксальным образом успокаиваемся.

Как показывают исследования – страх, охватывающий нас при размышлении о предстоящих неблагоприятных событиях, вредит ничуть не меньше этих самых событий. Которые, может быть, ещё и не произойдут. Или будут не столь неблагоприятны. Только вот ущерб, нанесённый негативными эмоциями «до» – никуда не делся.

Беспокоясь о будущем, мы гарантированно делаем плохо себе сейчас.

К фантазиям мозг относится не менее серьёзно, чем к реальной жизни. Организм начинает реагировать на будущий, ещё не случившийся стресс так, как умеет. Выбрасывает в кровь гормоны, помогающие нам со всем жаром ударить или убежать. Системы нашего тела приводятся в боевую готовность и в один голос говорят: «Есть угроза – действуем!»

Воображаемые угрозы удерживаются в фокусе внимания, чему способствует такая черта эмоций, как их устойчивость. Например, когда из-за поворота выскакивает и неожиданно лает собака, моё сердце нервно колотится ещё несколько минут, хотя умом я понимаю, что угроза миновала. Подобная устойчивость эмоций кажется странной, но и она полезна с точки зрения эволюции. Это в современном мире мне ясно, что собаку всё же взял на поводок очередной любитель бойцовых пород. Если же встретилась одинокая гиена в саванне, вероятно, что рядом вся стая. Поэтому эмоции и держат нас в тонусе какое-то время.

В итоге, постоянно реагируя на множество слабых, часто вымышленных угроз, переключатель нашего настроения ломается и застревает в положении «вкл».

И вот это по-настоящему плохо.

Тревожное состояние легко становится «бессрочным».

Когда механизм работы с эмоциями сломан, у нас никак не получается «отпустить» страхи из головы. Понимаем, что надо бы плюнуть и забыть, только не можем. Гоняем по кругу одни и те же негативные мысли. В результате хроническая тревожность намного более распространена, нежели хронический страх. Мы вполне способны выедать себе мозг годами.

Зебра заканчивает нервничать сразу после того, как закончилась стрессовая ситуация. У нас же – о! – я до сих пор могу ночью вспомнить и начать расстраиваться из-за того, что повёл себя глупо на перемене в школе. Прочтя статью о каком-нибудь далеком вирусе Зика, испытываю лёгкое чувство тревоги. Мало ли что. В худшем случае формируется замкнутый цикл депрессии – невозможно вообразить что-то приятное в будущем, если в настоящем тебя душит тоска.

Спираль саморазрушения: реакция хуже эмоции

Порой жизнь подсовывает ситуации, в которых мы чувствуем себя как-то не очень. Представьте, приходим в гости к малознакомой коллеге. Нас представляют собравшимся и вот в момент приветствия хозяйки дома мы шумно испускаем ветры.

Ситуация неловкая. Нормальный вариант развития событий: извиняемся, какое-то время терпим на себе улыбающиеся взгляды, ещё несколько дней сносим шуточки на работе. Но на следующей вечеринке уже сами, в лицах, рассказываем данную историю.

Только существует и другой сценарий. Извиняемся, весь вечер избегаем хозяйки, думая: «Боже мой, какой я идиот». Уходим по-английски, как можно раньше. Стараемся больше никогда не встречаться с этими людьми.

По сути, только что мы разобрали две базовых реакции на стресс: нормальную и сломанную.

Во втором случае возможно дальнейшее развитие ситуации – когда человек начнёт в принципе избегать любых вечеринок или знакомств с новыми людьми. Избегание вообще крайне распространённый ответ на стресс. С точки зрения Тёмного Друга выглядит вполне логично – в аналогичной ситуации случилось что-то плохое, значит, следует по максимуму исключить схожие события из нашей жизни.

Проблема заключается в том, что вместо выработки устойчивости к стрессовым ситуациям мы привыкаем от них бегать. Начинаем ограничивать свою жизнь, с каждым разом всё сильнее и сильнее. Устойчивость к стрессу снижается всё больше, как результат – тревожность возрастает.

В скором времени злость вызывает уже не причина стресса, а сам факт того, что мы постоянно страдаем. Возникает привычка видеть мир в мрачном свете, а продолжительное беспокойство – штука крайне плохая. Как правило, мы даже до конца не осознаём, насколько многогранно плохая. Слабонервным, детям и беременным лучше пропустить пару следующих абзацев, речь пойдёт о них, хоть и на уровне экспериментов над крысами.

Самки крыс – хорошие матери, внимательные к своим детёнышам. Беременной крысе важно рожать в знакомом месте, где она обязательно постарается устроить гнёздышко для своего выводка, всё равно из чего.

И вот, пишет Элизабет Блэкберн, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине, несчастную молодую мать лишали этого всего. После родов помещали вместе с детьми в новую, абсолютно пустую клетку. В качестве аналогии представим, что нас с новорождённым ребёнком выставили из роддома на пустую улицу, а идти некуда. Стресс у крыс зашкаливал и, как это ни печально, на этом фоне они начинали хуже обращаться со своими детьми. Наступали на них, реже кормили, меньше вылизывали. Хотя те и жалобно пищали.

Я привёл этот пример не для того, чтобы дать уникальное оправдание – срываясь на детей кивать, мол, «крысы так же поступают». А чтобы показать – стресс «забивает» даже врождённые механизмы заботы о потомстве.

Увы, мир, окружающий нас, также мягко, но настойчиво обращает внимание людей на собственные негативные мысли. Так, в середине прошлого века от тяжёлой депрессии страдало примерно около ста человек из миллиона. Отношение научного сообщества было спокойным – отмечалось, что большинство депрессий проходят самостоятельно. Даже производители лекарств, обнаружив, что новые соединения способны лечить депрессию, были разочарованы. Некоторые антидепрессанты выпускали в продажу спустя годы после открытия. Куда спешить? Маленький, неинтересный рынок.

А потом до маркетологов фармкомпаний дошло: «Боже мой. Давайте просто объясним людям, что если они чувствуют грусть – это неправильно. Надо купить таблетки, и все пройдёт». К началу XXI века депрессия вошла в перечень ключевых факторов, влияющих на трудоспособность. Сейчас, согласно ВОЗ, в мире ей страдает 5 % населения, в Германии – около 10 %. Посмотрев на опросы, можно увидеть, что факторы тревоги обнаруживаются вообще у половины респондентов. Усилия фармкомпаний в странах западного мира не прошли даром. «Да, конечно, это болезнь, – ласково говорят они. – Подумайте, разве здоровый человек печален? Нет, он должен радоваться и улыбаться. Как в рекламе».

Плохие моменты случаются в жизни каждого. Вопрос лишь в том, как к ним относиться. Раньше – когда жизнь, кстати, была тяжелее – проблемы и сопутствующие им негативные эмоции воспринимались как естественные, хоть и неприятные события на жизненном пути. Мы, как и большинство прочих животных, отлично способны пережить воздействие короткого стресса. К беде ведёт именно хроническая, постоянная активизация этой системы. А небольшой краткосрочный стресс, тренирующий устойчивость нашей психики, полезен. Да, неприятные события неприятны, однако старайтесь каждый раз напоминать себе – это ещё и бесплатный фитнес для нервной системы.

Мы способны справиться со своими эмоциями.

Конечно, у кого-то есть врождённое подспорье, некоторые люди обладают более устойчивой психикой. Другие, как Ёжик из Смешариков, склонны к тревоге, сомнениям и самокопанию. Различия в физиологии существуют, но не стоит их абсолютизировать. Да, уровень тревожности во многом связан с реакцией на стресс, а количество гормонов, которые выбрасываются в момент стрессовой ситуации – штука врождённая. Поэтому, скажем, нервные крысы рожают беспокойных крысят.

Однако не всё так просто. В эксперименте профессоров Монреальского университета Моше Зифа и Майкла Миней детей подменили. Тревожных крысят отдали спокойным матерям, и маленькие зверьки неожиданно тоже выросли спокойными.

Потому что у крыс, да и у людей, существует ген спокойствия, регулирующий количество рецепторов, реагирующих на гормоны стресса. Жизненный опыт не в состоянии изменить генотип. Однако он способен изменить экспрессию, степень выраженности генов. Грубо говоря, насколько ярко проявится та или иная черта характера.

Во многом размах наших реакций закладывается в младенчестве. Но и во взрослом возрасте поменять черты характера, даже те, которые кажутся «врождёнными» – стеснительность, вспыльчивость, тревогу и т. п. – возможно, хоть и сложно. Так что чем раньше встанем на долгий путь управления своим настроением, тем лучше.

К сожалению, пытаясь управлять своими чувствами, чаще всего мы лишь сильнее усугубляем проблему. Столкнувшись с неприятной эмоцией, естественное, врождённое желание – проявить её. Сделать то, что хочется – стукнуть придурка или забраться под стол и тихо повыть минут двадцать. Техники хорошие, дети ими пользуются.

Только в современном мире открыто проявлять эмоции не принято, и мы пытаемся их скрыть. В ситуации стресса не бежим, как зебра. Система предназначена для экстренного физического реагирования, а мы действуем строго наоборот. Сидим, пытаясь подавить учащённое сердцебиение, дрожь и прерывистое дыхание.

Ладно бы получалось, но нет, путь тупиковый: не всегда срабатывает, отнимает много сил и резко снижает эффективность действий. Мы отвлекаемся на контроль своего эмоционального состояния, вместо того чтобы фокусироваться на собеседнике или задаче. Некоторые же вообще привыкают смещать объект агрессии, ведь, скажем, наезд на руководство завершится увольнением. Безопасно кричать на тех, кому сложно разорвать отношения с нами – на детей и близких. Неприятности на работе заканчиваются проблемами в семье и наоборот.

В итоге часто наибольшие сложности вызваны даже не самой ситуацией, а теми эмоциями, которые возникли у нас, и теми действиями, которые мы совершили под воздействием этих чувств. Мы сами торим дорогу огромному числу неприятных событий и заболеваний.

До конца избежать отрицательных эмоций не получится, да этого и не требуется. Неприятные ощущения нужны по той же причине, что и чувство боли. Они помогают нам собраться и бороться с трудностями. Мы, люди, сконструированы не для счастливой жизни, а чтобы выживать в неблагоприятном мире. Нужно научиться использовать силу эмоций, даже негативных, себе во благо. Если какая-то зебра способна справиться со своим стрессом, то и у нас тоже есть шанс.

Ну что ж. Погрустили и хватит. Поговорим о приятном. Хороших эмоциях.