Поскольку вы уже знакомы с теорией и практикой эффекта смеха, пора составить план – найти те сферы вашей жизни, где эффект смеха принесет максимальную пользу и радость. Можно начать с малого, в этом нет ничего страшного, хотя наибольшего воздействия на ваше общее благополучие вы достигните, если выберете хотя бы один метод и будете ежедневно практиковать его дома и на работе. Подумайте, какие из методов и практик наиболее близки вам. Прислушайтесь к своим физическим, социальным, эмоциональным, ментальным и духовным потребностям. И не забывайте, что у каждого дня своя тональность.
Перечислим простые, веселые советы и занятия, которые скрасят ваши будни. Они помогут строить любящие и радостные семейные отношения и успешно справляться с неизбежными стрессами родительской жизни. Со временем эффект смеха станет неотъемлемой частью вашего стиля воспитания и принесет счастье «большим детям» и «маленьким детям».
• Развивайте чувство юмора. Сидя за столом, обсудите с членами семьи что-то смешное, что вы увидели или услышали за день. (Подробнее см. главу 5, раздел «Юмор – шестое чувство»).
• Физическая активность. Физическая комедия (смешная мимика, необычные движения – например, смешная походка) творит чудеса с малышами. Когда ваши дети повзрослеют, можно сделать акцент на вербальный юмор, а также подключить фантазию и креатив.
• Придумайте ритуал просмотра комедии/ситкома. «Дурачливое воскресенье» или «Веселая пятница». Смотрите вместе, уютно устроившись на диване.
• Вместо того чтобы воспитывать «драматических актеров», воспитывайте «комедийных актеров». Реакция ребенка отчасти зависит от реакции родителя, поэтому реагируйте на мелкие проблемы с юмором, и в вашем доме будет меньше драмы. Например, если ребенок споткнется и упадет, можно даже в этом найти юмор: «Дерево подставило тебе подножку? Ах, какое плохое дерево!». Ха-ха-ха.
• Смотрите на ситуацию объективно. Как и многие этапы взросления, туалетный юмор – тоже самый обычный этап.
• Играйте в игры. Спонтанные, как прятки, например, или более «серьезные» игры, как наша любимая «Apples to Apples» («Яблоки к яблокам»). Выберите ту игру, которая заставит всех хохотать, без заумных требований и соперничества!
• Придумайте «свои» шутки, понятные только вашей семье, или ласковые прозвища. Думаю, мне не поздоровится, если я раскрою вам наши семейные тайны, но могу сказать, что за годы у нас накопилось изрядное количество прозвищ.
• Найдите друг у друга странные, необычные черты характера. С ласковым юмором шутите об особенностях друг друга, подразумевая, что человек совершенен даже в своих несовершенствах. Это важный фактор стрессоустойчивости.
• Не относитесь к себе слишком серьезно. Время от времени допускайте смешные промахи, чтобы развеселить своего ребенка. Так вы покажете, что нет ничего страшного в том, чтобы немного повеселиться и подурачиться.
• Устройте охоту за сокровищами, используя смайлики и стикеры. В таком поиске сокровищ проигравших нет. Пусть игроки наденут на себя все «сокровища», какие найдут.
• Хвалите и вознаграждайте хорошее поведение и другие достижения любящими улыбками. Никогда не упускайте возможность признать и подчеркнуть все хорошее, что делает ваш ребенок или другой член семьи.
• Придумайте возможности для совместного смеха и веселья. Например, устраивайте пикники, тематические ужины, экскурсии, праздники – все, что способствует качественному общению.
• Проснувшись утром, улыбнитесь во весь рот. Поделитесь улыбкой с любимыми людьми, особенно с ворчунами! (Если нужно освежить память, вернитесь к главе 7 и прочитайте об улыбках.)
• Сочиняйте смешные истории перед сном и предложите своему ребенку сочинять их вместе с вами. Из этого может получиться очень смешной ритуал, особенно если добавить звуковые эффекты.
• Заведите пушистого малыша. Щенок или котенок – лучшее, что может пробудить вашего внутреннего ребенка и веселье в вашей семье. В начале пандемии мы взяли в семью шоколадного щенка лабрадора и назвали ее Лола: не в честь легендарной песни группы Kinks, а как акроним LOLA – Laugh Out Loud Always (Смейтесь всегда во весь голос). Ее забавные, милые шалости скрасили нам локдаун и сплотили нашу семью.
• Практикуйте благодарность. Заведите «банку благодарности» и бросайте туда записки с благодарностью. Раз в неделю читайте эти записки. (Подробнее о том, как преумножать то хорошее, что есть в нашей жизни, см. главу 8.)
• Вознаграждайте за доброту. Хвалите ребенка, когда он заботится о нуждах другого человека или щедро помогает кому-либо.
Смейтесь, вместо того чтобы ругаться. Как мы говорили, хорошее чувство юмора стоит первым пунктом в списке «обязательных качеств», которые люди ищут в будущем партнере. Как показывает жизнь, это скорее недостижимая мечта, чем реальность, поскольку общий смех и шутки звучат все реже, по мере того как стресс и другие трудности встают на нашем пути. Эффект смеха напоминает нам, что действительно важно и почему мы влюбились в своего партнера. Его использование – это эффективный способ соблюдать равновесие и гармонию, ослаблять стресс и не терять искры в отношениях.
• Зрительный контакт и улыбка. Мы задаем тон своему дню, как только открываем глаза и вдыхаем в себя энергию нового дня. Улыбайтесь и поощряйте тот тип поведения, который вы хотели бы видеть у своего партнера. (Надеюсь, вы помните о зеркальных нейронах из главы 7.)
• Запланируйте время для совместного смеха. Выберите ситком, над которым вы оба хохочете, послушайте смешной подкаст или сходите на комедийное шоу.
• Делитесь юмором. Если с вами произошло что-то смешное за день, не молчите – расскажите партнеру и можете даже преувеличить смешную сторону.
• Уделяйте внимание друг другу. Не сидите в телефонах, если можете насладиться компанией друг друга. Когда вы живете здесь и сейчас, вместе, поводов для веселья больше.
• Общайтесь с друзьями и родственниками, которые поднимают вам настроение и заставляют смеяться. Это не всегда возможно, конечно, но если есть выбор, не отказывайтесь.
• Зеркало улыбки. Сядьте друг напротив друга, смотрите друг другу в глаза – кто первым улыбнется? Взрыв хохота гарантирован.
• По возможности старайтесь мириться до того, как вы ляжете спать. Попробуйте найти юмор в стрессовой ситуации, чтобы избавиться от чувства враждебности. Или можно даже сказать: «Уверен, когда-нибудь мы посмеемся, вспоминая этот день». Эти стратегии разрывают порочный круг ссоры, создавая условия для более плодотворного общения. Как бы ни было тяжело, навык смеха стоит развивать и практиковать.
• Не забывайте дурачиться. Как мы знаем, это не всегда приводит к смеху, зато создает общие моменты радости и помогает увидеть светлую сторону жизни.
• Придумайте «свои» шутки, понятные только вам двоим. Не уверена, что стоит об этом говорить, но у меня и Дэнни есть смешная привычка сравнивать людей с животными, на которых они похожи. Мы иногда шутим по поводу предстоящей встречи с «ретривером», «бобром», «альбатросом» или «жирафом».
• Хвалите своего партнера, когда он «включает» эффект смеха. Когда вы развиваете эти навыки вместе, польза от них возрастает в разы – как для индивидов, так и для пары.
• Будьте добры друг к другу. Искренняя, щедрая доброта вызывает внутреннюю и внешнюю улыбку. В течение дня можно создать массу прекрасных, значимых моментов. Приготовьте партнеру чашку чая или кофе, помогите с домашними заботами.
• Вспоминайте смешные моменты. Что касается вашего сознания, то оно не делает разницы между воспоминанием и реальностью. Посмотрите старые фотографии. Можно даже снова посетить те места, где вы вместе смеялись.
• Давайте друг другу ласковые, смешные прозвища. Удивительно, какие милые прозвища можно придумать. Одно из прозвищ моего мужа происходит от имени огромного плюшевого медведя, которого нам подарили еще до рождения детей.
• Играйте в игры. Посвятите один вечер игре. Викторины, «Скрабл», «Бананаграммы», «Руммикуб», – все, что вы оба считаете веселым развлечением. Там, где есть игра, смех не заставит себя ждать.
• Учитесь благодарить. Заведите традицию рассказывать о трех хороших событиях, произошедших за день, или перечислять поступки/качества вашего партнера, за которые вы благодарны.
• Найдите способ привнести смех в скучный день. Будьте спонтанны, импровизируйте. Удивите своего партнера, устройте ему сюрприз. Превратите свою кухню в танцевальную студию: включите музыку, поройтесь в кухонных шкафчиках – наверняка там найдется что-то, похожее на барабанные палочки, и пойте, танцуйте так, будто живете последний день.
• Поменьше ругайтесь по мелочам. Многие люди ругаются из-за того, как их партнер выдавливает зубную пасту из тюбика или как он закручивает крышку на нем, а потом это все перерастает в настоящую критику. Регулярная практика эффекта смеха позволяет забыть про раздражение и ссоры по мелочам. Помните красную «Мазду»? То, чему вы уделяете внимание, растет и развивается; все зависит от вас. Что вы выберите – ругаться из-за зубной пасты или улыбаться друг другу?
Даже во время болезни и других трудностей можно обращать внимание на позитивные моменты, и жить станет легче. Смех оптимизирует процесс выздоровления. Воодушевляющая энергия эффекта смеха настраивает тело, разум и дух на хорошее самочувствие и восстановление. Она акцентирует внимание на светлой стороне жизни, помогая пережить непростое время.
• Ведите позитивный дневник. Используйте это как возможность обратить внимание на все хорошее, что произошло за день, на те части вашего тела, которые хорошо функционируют, на круг ваших друзей, на те особенности вашего окружения, которые вы высоко цените, на микромоменты радости и удовлетворения. Пишите в ключе позитива, стараясь найти и преумножить приметы светлой стороны жизни, пусть даже в мелочах. (Советы по ведению позитивного дневника вы найдете в главе 10.)
• Рефрейминг трудностей в благотворном ключе. Научитесь говорить на языке позитива и надежды. Проанализируйте свою историю, взгляните на нее свежим взглядом и перепишите ее на мажорный лад. Так вы облегчите свое бремя, смягчив связанную с ним травму. (Подробнее о рефрейминге см. главу 10.)
• Улыбайтесь себе и окружающим. Улыбка стимулирует поток эндорфинов, сдерживающих болевые ощущения, усиливая чувство благополучия и притупляя боль. Составьте расписание улыбок, регулярно растягивая рот в искренней, сердечной улыбке достаточно долго, чтобы прочувствовать ее влияние. Добавьте улыбку в свою практику ежедневной медитации или поработайте над своей внутренней и внешней улыбкой с помощью сосредоточенной медитации улыбки. (См. медитацию улыбки в главе 7.)
• Окружите себя людьми, которые поднимают вам настроение. Легче сказать, чем сделать, но по возможности общайтесь с теми, кто внушает вам оптимистический взгляд на ситуацию. С теми друзьями и родственниками, с которыми можно «нормально» пообщаться – расслабиться и похохотать. Забыть о своих проблемах хотя бы ненадолго и просто быть собой, сбросив груз сегодняшних невзгод.
• Делайте упражнения на смех. Десятисекундные упражнения на смех ради его оздоровительного эффекта – это настоящее чудо для тех, кто хочет избавиться от раздражения, страха и тревоги. Стремитесь дойти до одной минуты. Поставьте таймер и смейтесь! Для тренировки с добавлением глубокого дыхания рекомендую практику интервального смеха. (См. главу 3.)
• Будьте добрее к самому себе и утешайте себя, проявляя самосопереживание. Положите руку на сердце, произнесите слова любящей поддержки и ободрения или искренне улыбнитесь себе. Если вам это тяжело, подумайте, что бы вы сказали любимому человеку, который попал в такую же ситуацию, а затем направьте те же эмоции на себя.
• Дышите. Каждый день проверяйте свое дыхание. Насколько оно поверхностное, глубокое, быстрое, медленное? Уделите несколько мгновений тому, чтобы оптимизировать кислородный обмен – для этого выдох должен быть чуть дольше, чем вдох. Например, вдох на три счета, а выдох на четыре. После нескольких дыхательных циклов вы сразу почувствуете, как начинаете расслабляться, – это сигнал для вашей парасимпатической нервной системы о том, что пора «принести» ощущение мира и покоя. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через сердечный центр. Почувствуйте, как воздух попадает в это священное пространство и как он покидает его. С каждым вдохом расширяйте энергию вокруг сердца. Обратите внимание, как реагируют ваше сознание и тело, по мере того как вы погружаетесь в состояние покоя. Можно также добавить в свою практику позитивное намерение: вдыхать новизну, исцеление и радость; выдыхать негатив, стресс и болезнь.
• Вспомните свои проявления благодарности. Обратите внимание на то хорошее, что случилось за день; остановитесь и прочувствуйте это. Каждый день вспоминайте или записывайте как минимум три вещи, за которые вы благодарны. Можно благодарить и за будущее – за результат, которого вы ждете. Учитесь благодарить здесь и сейчас. Чем больше вы будете искать, за что благодарить, тем больше таких поводов вы найдете. (См. практику благодарности в главе 8.)
• Ищите смешное. Столкнувшись с трудностями, мы часто теряем чувство юмора. Если вы не можете найти ничего смешного в сегодняшней ситуации, ищите другие источники вдохновения. Зайдите в Интернет или социальные сети, посмотрите выступление своего любимого комика, который всегда поднимает вам настроение, что бы ни происходило в вашей жизни.
• Смейтесь громко. Вступите в клуб йоги смеха (онлайн или очно), смотрите комедии или веселые видео, подкасты. Смейтесь, не осуждая (ни себя, ни других) – глядя в зеркало, в душе или в автомобиле. (В главе 3 вы найдете другие упражнения по осознанному смеху.)
• Откажитесь от чувства вины. Добавьте в свой день максимальное количество тех вещей, которые приносят вам радость и повышают самооценку. Это могут быть мотивирующие цитаты, любимый фильм, вкусная еда или воодушевляющий подкаст. Все, что вас порадует.
• Сканируем себя с головы до ног – с благодарностью. Прочувствуйте все части своего тела и поблагодарите его за тот нелегкий труд, который оно берет на себя, стараясь для вас каждый день, – его даже просить об этом не приходится. (См. главу 8.)
Подробнее о том, как не терять чувства юмора во время болезни и других жизненных невзгод, советую прочитать мои мемуары и рекомендации по исцелению «Рак не мешает смеяться: как исцелиться с любовью, смехом и осознанностью». Там собрано множество простых методов и стратегий по оптимизации здоровья и настроения, а также позитивного настроя именно тогда, когда он больше всего нужен.
Эффект смеха на работе способствует креативу, общению и результативности. Даже если вы работаете дома, существует множество практик, которые сделают ваши рабочие будни намного радостнее.
• Юмор на собраниях. На собраниях уделите время легким, позитивным шуткам или попросите одного из сотрудников взять на себя эту обязанность – рассказывать о чем-то смешном, что произошло дома, на работе или еще где-то. Юмор обязательно должен быть позитивным, инклюзивным и неоскорбительным.
• Улыбайтесь щедро и искренне своим коллегам и клиентам. Улыбайтесь по дороге на работу, в офисе и по дороге домой. Организуйте на работе «отряд улыбки» (я серьезно!). В начале 2000-х годов полиция штата Виктория организовала «отряд улыбки», чтобы создать более позитивную атмосферу среди местных жителей.
• Чай со смехом. Устройте обед, главной темой которого будет юмор: йога смеха, наука смеха, медитация с улыбкой и/или смехом.
• Учредите комитет веселья. Думаю, это будет самый веселый комитет в мире. Замечательный способ похохотать и укрепить дух товарищества на работе: кулинарные поединки, викторины, поиск сокровищ, турниры на любую тему, перерывы на комедийные фильмы или вечер виртуальных игр. Список бесконечный, как и потенциал смеха.
• Поощряйте общение и смех. Наверняка вы помните пунктуационный эффект смеха, который гласит, что чаще всего мы смеемся во время общения. (См. главу 2.) Создавайте возможности для неформального общения – общие обеды, когда каждый сотрудник приносит угощение, прогулки на свежем воздухе и другие занятия в обеденный перерыв.
• Добавьте юмор в упражнения по тимбилдингу. Некоторые занятия идеально подходят для игры и смеха, например «Две правды и одна ложь», «Кто я?», «Кто первый рассмеется», когда ведущий обходит всех участников и смеется им в лицо, пока кто-то не начнет хохотать.
• Импровизированные добрые дела. Оставьте стикер со смайликом на рабочем столе коллеги. Купите коллеге кофе. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы порадовать его, особенно если у него выдался тяжелый день. Сделайте комплимент. Оставьте вкусняшку на столе товарища. Внимательно выслушайте коллегу, когда он делится своими переживаниями. Поделитесь вдохновляющими или смешными мемами и цитатами.
• По возможности старайтесь смотреть на стрессовые ситуации в позитивном ключе. Вы можете взглянуть на данную конкретную ситуацию в другом свете – найти ее юмористическую сторону или любые (хотя бы сколько-нибудь) позитивные последствия, намеренные или нет? (См. десять советов по рефреймингу в главе 10.)
• Культура благодарности на работе. Нарисуйте дерево благодарности. Приклеивайте стикеры с благодарностью и похвалой на рабочем столе своих коллег. Можно делать это анонимно. Напишите коллеге (бывшему или сегодняшнему) записку от руки. Регулярно благодарите. Создайте «Стену благодарности». (Больше идей по развитию культуры благодарности см. в главе 8.)
• Говорите о хорошем. Не молчите, если хотите похвалить коллегу. Скажите об этом ему или его начальству.
• Назначьте посла радости. Раз в месяц этот пост должен переходить к новому счастливчику, чтобы не терять новизны и вдохновения.
• По дороге на работу и/или с работы слушайте воодушевляющий или юмористический подкаст. Замечательный способ избавиться от стресса и взбодриться, чтобы быть более жизнерадостным и внимательным со своими коллегами, семьей и друзьями.
Ежедневное использование эффекта смеха преобразит вашу жизнь. Чем больше методов вы практикуете, тем радостнее и светлее станет ваша жизнь. Юмор, смех и позитив – лучший путь к счастью.
• Делитесь в социальных сетях смешными каламбурами и мемами. Создайте группу в What’s App для друзей и родственников. Вступите в онлайн-группу, где юмор – приоритет. Выбор богатый. Делитесь смехом и шутками.
• Запишитесь в клуб йоги смеха, виртуальный или очный. Вариантов много, а онлайн-предложения дают доступ практически в любой клуб мира.
• Составьте список смешных ситкомов и фильмов. Держите этот список под рукой, чтобы члены семьи могли регулярно дополнять его. Наш список висит на холодильнике. Совместный просмотр повышает вероятность «хохотательных» моментов.
• Придумайте ритуал, связанный со смехом/юмором/игрой. Чем любит заниматься ваш внутренний ребенок и та сторона вашей личности, которая обожает веселиться? Не оставляйте это на волю случая – запланируйте дурачества, приоритизируйте игру и наполните свою жизнь смехом.
• Дневник юмора или скрапбук. Похоже на дневник благодарности, но смысл в том, чтобы собирать и записывать все, что кажется вам смешным. Например, рассказ о смешной встрече, которая у вас сегодня произошла, или об уморительном мультфильме, или эта цитата, мем. В те дни, когда настроение хуже некуда, загляните в свое хранилище юмора и вспомните смешные моменты.
• Выберите товарища по смеху. Это замечательный мотиватор, чтобы принимать ежедневную дозу смеха. Даже разговаривать не нужно, достаточно назначить день и час и намеренно смеяться вместе с кем-то в течение нескольких минут. Такой метод обеспечивает более ответственный подход к делу.
• Не оставляйте смех на волю случая. С утра первым делом поприветствуйте себя смехом, глядя в зеркало, и старайтесь смеяться в течение дня при любой возможности. Не задумывайтесь, просто смейтесь.
• Медитация с улыбкой принесет вам душевный покой. Чем лучше вы чувствуете свою внутреннюю улыбку и источник хорошего настроения, тем шире станет ваша внешняя улыбка. Регулярная практика приведет к целому потоку искренних, сердечных улыбок в течение всего дня. (См. главу 7.)
• Время от времени устраивайте себе день без новостей. Мир не развалится, если вы ненадолго отключитесь от новостей, а вот вы можете и развалиться, если не будете делать паузы. Или же попробуйте искать в сети только позитивный, воодушевляющий контент, не занимайтесь думскроллингом.
• Тянитесь к тем вещам и людям, которые поднимают вам настроение. Добавьте в свой день моменты осознанности, чтобы замечать все благотворные ощущения, встречи и опыт и размышлять о них. Сделайте паузу и прочувствуйте эту позитивную энергию. Чем чаще вы обращаете внимание на микромоменты позитива в течение дня, тем больше позитива вы заметите.
• Будьте добрее – к себе и к другим людям. Всегда. Ищите возможность для спонтанных добрых дел. Они порадуют не только окружающих, но и вас.
• Восстановите внутреннюю гармонию, научившись самосопереживанию. Что вы сможете дать другим, если внутри пусто. Настройтесь на свой внутренний диалог и проверьте, насколько он сопереживающий или критикующий. (Практики самосопереживания см. в главе 9.)
• Смотрите на повседневный стресс через призму юмора и легкости. История, которую мы сами себе придумываем, иногда приносит гораздо больше эмоционального вреда, чем сама ситуация. Благодаря дневнику и позитивному рефреймингу мы можем изменить свою историю, взглянуть на ситуацию свежим взглядом и найти повод для радости.
• Учитесь благодарить. Благодарите всех и за все, не только самых близких и любимых людей, но и знакомых, и тех, кто оказал вам какую-либо услугу, пусть даже незначительную. Напишите записку, сообщение или электронное письмо с благодарностью. Наполняйте сердце добротой и чувствуйте, как оно расширяется, каждый день замечая или записывая все события, вещи и людей, за присутствие которых в вашей жизни вы благодарны. И не забудьте о себе. (Практики благодарности см. в главе 8.)
• Аффирмации радости. Сформулируйте аффирмации, стимулирующие хорошее самочувствие и радость. Часто произносите их вслух или про себя.
• Не забывайте об эндорфинах. Определите свой источник радости и обращайтесь к нему как можно чаще в течение дня. Регулярно проверяйте, не изменились ли ваши стимулы внутренней улыбки. Включите воображение и придумайте новые источники веселья. (О стимулировании эндорфинов и о том, как составить карту эндорфинов, см. главу 7.)
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Валяться под столом от смеха
Гомерический смех
Заливаться смехом
Курам на смех
Лопнуть со смеху
Надрываться от смеха
Надсадить живот со смеху
Падать от смеха
Плакать со смеху
Поднимать на смех
Покатиться со смеху
Помирать со смеху
Прыснуть со смеху
Разрываться от смеха
Смеяться до упаду
Хохотать во все горло