Наши дни состоят из минут, но сколько из этих минут можно назвать окрыляющими, радостными или хотя бы относительно приятными? Если осознанно напоминать себе о благодарности в течение дня, мы преумножим микромоменты счастья, и тогда именно они (а не заурядные, безрадостные моменты) будут влиять на наше настроение. Это повысит общий уровень счастья, и вам не придется ждать каких-либо масштабных событий, чтобы радоваться жизни. Иначе, как утверждает эксперт по благодарности Стивен Фарруджа, это будет как сходить на футбольный матч и сидеть молча, не проявляя никакой радости, до финального свистка. С практикой внутренняя благодарность, которую мы обсудим, станет таким же привычным, бессознательным действием, как ходьба. Это как факел, озаряющий множество удивительных мелочей в нашей повседневной жизни, даже если на первый взгляд они кажутся незначительными.

Научившись благодарить, вы увидите, что у вас намного больше поводов для благодарности, чем вы думали. Приведем пример: допустим, вы хотите купить новый автомобиль. Вам хочется «Мазерати», но придется ограничиться красной «Маздой». Как только вы начинаете думать о красной «Мазде», словно по волшебству, они появляются повсюду, – кажется, что на дорогах ездят сплошные красные «Мазды». Конечно, они ездят там уже давно, но сейчас вы подсознательно настроили мозг на то, чтобы он обращал внимание именно на эти автомобили. Куда мы направляем внимание, туда направляется и наша энергия. Конечно, если вы замечаете только неприятные для себя вещи, это уже не так весело. К сожалению, негативное событие цепляет нас намного сильнее, чем позитивное. Но не стоит расстраиваться, это эволюционный механизм выживания, за который мы должны быть благодарны. Без него, кто знает, что бы мы натворили, – выбежали бы на шоссе с оживленным движением, обожгли бы руки об горячую кастрюлю или запоем смотрели бы скучные сериалы на Netflix. Трудности начинаются, когда наш мозг постоянно выискивает проблемы, даже при отсутствии очевидной угрозы. Иногда мы не замечаем склонности нашего мозга к негативу, но временами она пересиливает нас и приводит к бессонным ночам. Это можно объяснить нашей врожденной склонностью к негативу или, как говорит писатель и нейропсихолог Рик Хансон, «мозг действует как застежка-липучка для негатива и как скользкий тефлон для позитива»[122].

Например: за ужином вы рассказываете своему партнеру о полудюжине событий, случившихся за день. Три из них позитивные, два нейтральные и одно негативное. О каком событии вы будете думать, лежа в кровати перед сном? Скорее всего, о негативном. Хотя этот случай произошел в прошлом, ваш мозг продолжает реагировать на него единственным известным ему способом, – вырабатывая гормоны стресса и переживая те же эмоции снова и снова.

Благодарность вместе с эффектом смеха побуждает наше сознание обращать внимание на множество привычек, настолько укоренившихся в нашей жизни, что мы редко замечаем их. Мы поедаем шоколад перед сном, не выпускаем телефон из рук, а по утрам отключаем будильник, чтобы поспать еще немного. Хотя бы пять минут. Только осознав свое поведение, привычку и паттерн мышления, мы сможем решить, что делать – принять ситуацию или изменить ее. Так мы учимся сами контролировать свою жизнь, ведь мы не пассажиры, мы водители.

Поскольку благодарность не играет критически важной роли для выживания, мозг едва обращает на нее внимание. Раз нет угрозы для жизни и свет фар не бьет в глаза, значит, ничего интересного не происходит. Внимание, осознанность и повторение – вот что нужно мозгу, чтобы относиться к благотворному опыту с той же почтительностью, что и к нашему выживанию. Иначе, доставив секундное удовольствие, благотворная мысль или опыт растворится в других 6000 мыслей, посещающих нас за день. Потому что эти «хорошие» мысли обычно набирают минимальное количество баллов по шкале интенсивности – один или два из десяти, – однако они не менее реальны, чем негативные мысли.

Как утверждает Хансон, мы становимся стрессоустойчивыми, когда накапливаем внутреннюю силу, такую как благодарность, которая прочно закрепляется в мозге. Чем дольше и интенсивнее этот опыт, тем больше благотворных нейронов активируется, помогая мозгу переключиться с кратковременной памяти на долговременное хранение – создавая длительный личный ресурс, который можно использовать позже. Этот навык применим к любой внутренней силе, которую вы хотите в себе развивать, – доброте, уверенности, эмоциональной уравновешенности, терпению, радости, самосознанию и благодарности.

Согласно Хансону, если в течение всего 5–10 секунд радоваться позитивному опыту и выстраивать соответствующие ассоциации, то усилится позитивный аспект вашего опыта. Добавьте ту или иную форму воплощения – искреннюю улыбку или дыхательные упражнения с улыбкой, – и вы еще больше укрепите ассоциацию. А затем осознанно обратите внимание на то, какие чувства это у вас вызывает, и насладитесь ими всем телом, разумом и душой. Вот так проявляется эффект смеха.

Умеренно благоприятный опыт не изменит вашей жизни, но, как стакан, который наполняется капля за каплей, ваш день тоже можно наполнить микромоментами радости. Размышляя о том, за что вы благодарны, вы создаете позитивные эмоции, с которыми гораздо проще довольствоваться тем, что у вас уже есть, а также создавать внутренний резерв, который можно использовать в будущем, чтобы справиться с угрозами и напряжением. Чем больше вы сосредоточены на хорошем, тем чаще вы улыбаетесь и тем чаще вам хочется смеяться.

К сожалению, это не произойдет по щелчку пальцев. Поведенческие изменения – длительный процесс. Модель осознанной компетентности помогает нам понять, как мозг реагирует на изменение привычек. Сначала мы вообще не замечаем той или иной привычки, даже не задумываемся, есть ли от нее польза или один только вред, – это начало процесса, так называемая неосознанная некомпетентность. Потом что-то происходит или кто-то говорит нам, что эта привычка или поведение не приносит пользы. Вы принимаете решение. Пора меняться! Грызть ногти – один из таких примеров. К сожалению, невозможно волшебным образом измениться в одну секунду; необходимо осознанное усилие. Нужно тренироваться в новой модели поведения, пока мы не достигнем сначала осознанной компетентности (когда еще нужно задумываться о своем поведении), а потом, благодаря повторению, неосознанной компетентности (когда уже не нужно задумываться о своих привычках и поведении – мы действуем машинально).

Ту же теорию можно применить к привычным мыслям или таким эмоциональным состояниям, как благодарность. Без помощи МРТ можно отслеживать изменения в нашем мозге, комфортно сидя у себя дома.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОЙ БЛАГОДАРНОСТИ: ДЕСЯТЬ ПАЛЬЦЕВ

Это веселое занятие можно предложить детям. Каждый день, считая на пальцах рук, вспоминайте десять вещей, за которые вы благодарны. Если делать это каждый день, могут быть и повторы, но это не страшно. Они накапливаются! Десять вещей в день, 70 вещей в неделю, 280 в месяц и т. д. Прекрасный способ направить нейронные пути в позитивное русло.