Прежде чем проявлять доброту по отношению к другим, важно научиться проявлять ее по отношению к себе. Кому-то это покажется эгоистичным, однако Кристофер Гермер советует уделять себе необходимое внимание именно затем, чтобы не нуждаться во внимании так сильно.
Доброе отношение к себе не всегда дается просто; вот почему эта практика направлена на того, кто нам дорог, кто нас поддерживает, кто всегда заботится о нас (пусть даже то будет не человек, а любимый домашний питомец). Думая о том, кто наполняет теплом нашу жизнь, легче проникнуться теплыми чувствами к самому себе. Если поначалу столкнетесь с трудностями, попробуйте заменить местоимение «я» на «мы». И не торопитесь.
Порой эта практика вызывает сильное внутреннее сопротивление. Очень важно сначала провести некоторое время, сосредоточившись на дыхании и физических ощущениях, и возвращаться к ним всякий раз, как возникнет необходимость. Если в какой-то момент станет слишком трудно, немедленно прервитесь.
Примите позу для медитации.
Выберите человека, которому вы хотели бы пожелать добра.
Если используете слова или фразы собственного сочинения, лучше заранее записать их и положить листок на видном месте, чтобы освежить себе память в нужный момент.
На несколько минут погрузитесь в процесс дыхания, прислушиваясь к телесным ощущениям, сопровождающим вдохи и выдохи. Определите место, где дыхание ощущается лучше всего, и напомните себе, что это ваша база, куда вы будете возвращаться при необходимости.
Переключите внимание на глаза, рот, нижнюю челюсть и дайте им расслабиться.
Представьте себе того, кого вы любите или кто вас поддерживает. Ощутите его присутствие в уме и в сердце. Начинайте мысленно повторять следующие слова (или используйте собственные):
«Желаю тебе доброты к себе и другим».
Медленно проговорите про себя эти слова и сделайте паузу, прежде чем повторить. Какую реакцию они у вас вызывают? Удовольствие, отторжение или просто безразличие? Обращайте внимание на любой отклик.
Повторите эту фразу несколько раз. Теперь представьте себя вместе с близким человеком и немного измените слова:
«Желаю нам доброты к себе и другим».
Как и раньше, повторяйте слова медленно, отпускайте их, как камешки в колодец, и тщательно прислушивайтесь ко всем отзвукам в душе и теле.
«Желаю нам доброты к себе и другим».
Повторите несколько раз. Затем обратитесь только к себе:
«Желаю мне доброты к себе и другим».
Если хотите, используйте другую формулировку: «Могу ли я быть добрым к себе и другим?»
Подмечайте любые признаки внутреннего сопротивления, например скованность или напряжение в теле. Если сопротивление станет слишком сильным, сделайте шаг назад и снова пожелайте доброты себе и близкому человеку.
«Желаю мне доброты к себе и другим» или «Могу ли я быть добрым к себе и другим?»
Не забывайте время от времени возвращаться к дыханию и опорным точкам тела.
Наконец, с пожеланием доброты обратитесь к себе, близкому человеку, друзьям, родственникам и любым людям, которых захотите включить в этот круг тепла.
«Желаю нам доброты к себе и другим».
Завершая медитацию, снова погрузитесь в процесс дыхания. Проследите за несколькими вдохами и выдохами.