Регулярная медитация — один из способов развить доброе отношение к себе и другим. Она учит уделять осознанное внимание своему опыту, избегая резких оценок переживаемого, и помогает воспитывать определенные качества, например доброту и сострадание.

Медитацию можно сравнить с походом в спортзал, только вместо тела вы упражняете осознанность и внимание. Необязательно, чтобы вам нравилось медитировать, — как и заниматься спортом. Хорошо, если нравится, но если нет, тоже ничего страшного. Очень важно не зацикливаться на ожиданиях — определенного результата или ощущений. Медитируя, вы учитесь иметь дело с любым состоянием собственной души и ума. В ходе регулярных занятий вы испытаете их все — беспокойность, раздражение, скуку, покой, блаженство, гнев...

Вы попробуете в относительно безопасной среде попрактиковаться в том, чтобы спокойно воспринимать собственные переживания. Вместо эмоционально тяжелой ситуации можно начать с неприятного, но безобидного зуда на кончике носа. Навыки, которые вырабатываются в результате медитации, применимы и в повседневной жизни. Регулярные упражнения даже способны изменить работу мозга и организма в целом.

Практика медитации по умолчанию предполагает развитие доброжелательного и внимательного отношения к миру, но можно и сформировать конкретное намерение: научиться быть добрым, заботливым, отзывчивым, дружелюбным. Упражнения для воспитания доброты демонстрируют как раз такой подход.

Важное замечание: чтобы практиковать внимательное осознавание, медитировать необязательно. Те же качества и способности развиваются с помощью неформальных упражнений — если помнить, что и зачем вы делаете. Однако это сложнее — в суматохе дня очень просто забыть о занятиях.

МЕДИТИРУЯ, МЫ УЧИМСЯ...

• Замечать, когда нас что-то отвлекает.

• Замечать, что именно нас отвлекло.

• Отпускать то, что нас отвлекает.

• Возвращаться к предмету сосредоточения.

• Выбирать, на что направить внимание.

• Развивать в себе любопытство, терпение, способность отказаться от результатов, принятие, мягкость, ум новичка, доверие к происходящему.

Как и физическая нагрузка, медитация должна быть регулярной — только так можно добиться ощутимых результатов. Медитировать желательно часто, но понемногу.

Медитация: практические советы

• Выберите место, где чувствуете себя в безопасности.

• Отключите телефон и устраните прочие отвлекающие факторы.

• Если вам нужно успеть куда-то к определенному моменту, установите на гаджете таймер, но сам гаджет положите под подушку или одеяло, чтобы резкий звук вас не напугал.

• Фоновый шум неизбежен — жизнь идет своим чередом. Не ждите полной тишины. Мир редко прислушивается к нашим планам, и чем больше мы будем работать над осознанием этого факта, тем лучше.

• О выборе позы для медитации можно прочесть ниже.

КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗЫ

• Будьте реалистичны. Начните с коротких сеансов медитации — буквально по несколько минут — и постепенно делайте их длиннее.

• Если хотите медитировать регулярно, впишите сеансы в распорядок дня. Выберите определенную практику, назначьте время и соблюдайте расписание в течение, скажем, одной недели. Тогда вам не нужно будет каждый раз решать, что и когда делать.

• Часто и понемногу лучше, чем редко и подолгу.

• Не ругайте себя, если забудете о сеансе или жизнь нарушит ваши планы. Взлеты и падения неизбежны — как и периоды, когда вам станет трудно заниматься. Но прерванные занятия всегда можно возобновить.

• Посмотрите и послушайте уроки медитации (см. список материалов). Они будут особенно полезны начинающим.

• Откажитесь от любых ожиданий. Стремление к конкретному результату приведет к тому, что вы начнете прикладывать к своему опыту воображаемую мерную ленту и, скорее всего, разочаруетесь. Лучше приступать к любому сеансу так, будто вы медитируете первый раз в жизни и не представляете, что вас ждет. Ум новичка откроет перед вами бесконечные возможности.

Самое важное: если в какой-то момент вы почувствуете страх, дискомфорт или чрезмерное напряжение, немедленно прекратите практику. Всегда есть вариант обратиться к специалисту по медитациям или сосредоточиться на неформальных упражнениях. Медитация подходит не всем; иногда мы просто приступаем к ней в неудачный момент, и в этом нет ничего страшного.

ВЫБИРАЕМ ПОЗУ

Положение тела может помогать или мешать настраивать сознание на медитацию. Время от времени стоит обращать внимание на свою позу (особенно если вы устали или хотите спать) и менять ее при необходимости.

Медитировать можно сидя, стоя, лежа и даже на ходу. Если вы предпочитаете сидеть, вполне достаточно будет расположиться на стуле со спинкой, но кому-то удобнее использовать подушки, валики, специальные скамейки. Все люди разные; важно найти позицию, которая подходит именно вам.

РАВНОВЕСИЕ И ОПОРА

• Если вы сидите на стуле, поставьте обе ступни на пол (можете подложить под ноги подушку или валик).

• Если сидите на полу со скрещенными ногами, следите за тем, чтобы бедра находились выше колен (например, сядьте на валик или подушку). Если нужно, подложите подушки под колени.

• Если решили медитировать в горизонтальном положении, лягте на спину и вытяните ноги (под колени можно подложить подушку) или согните колени и поставьте ступни на пол.

БДИТЕЛЬНОСТЬ И РАССЛАБЛЕННОСТЬ

• Если вы сидите, для начала позвольте своему вниманию опуститься к той опорной точке тела, что находится ниже всего, — например, ступням на полу, — а затем мысленно двигайтесь вверх. Как доберетесь до позвоночника, начинайте представлять, что вытягиваете его — крестцовый отдел, поясничный, грудной, шейный и так до самого затылка. Макушкой тянитесь к потолку: так, чтобы подбородок немного «подобрался».

ГЛАЗА

• Глаза могут быть открыты или закрыты. Попробуйте так и так. Если чувствуете сонливость, глаза лучше не закрывать. В таком случае направьте взгляд на пол под углом около 45 градусов, но не фокусируйтесь на определенной точке.

Некоторый дискомфорт при медитации неизбежен, но помните, что даже в это время нужно практиковать доброе отношение к себе.

БЛУЖДАЮЩИЙ УМ

Нашим мыслям свойственно блуждать — не стоит даже пытаться сдержать их или перестать думать. Если заметили, что отвлеклись, не ругайте себя, а лучше поздравьте — значит, вам удается присутствовать в моменте! Признайте, что задумались, постарайтесь понять, что вас отвлекло, а затем вернитесь к тому, на чем были сосредоточены, — ритму дыхания или физическим ощущениям.

Разумеется, ваши мысли еще не раз унесутся прочь, так что эти шаги придется повторять снова и снова. В том и заключается суть практики. Вы учите подсознание ловить разбегающиеся мысли; подмечать, чем обыкновенно занят ваш ум; отпускать то, что вас отвлекает; выбирать, на что обратить внимание; приправлять все это изрядной порцией доброты, тем самым вознаграждая бессознательную часть своего разума за бдительность.

ПРИСЛУШАТЬСЯ К ТЕЛУ

Мы так привыкли обдумывать происходящее, что редко позволяем себе его почувствовать. У такой оторванности от физических переживаний могут быть разные причины. Кто-то из-за болезни или возраста считает, что тело подводит его, кому-то не нравится собственная внешность. Неприятные телесные ощущения воспринимаются болезненно, и мы стараемся от них отгородиться. Увы, тем самым мы лишаем себя ценнейшего источника информации. Тело способно многое сообщить о вашем физическом и психическом состоянии, поэтому мы начнем с практики, призванной восстановить контакт.

Кроме того, тело может помочь нам справиться с тяжелыми переживаниями. Как правило, мы пытаемся обуздать эмоциональный стресс посредством логики, но из-за такого подхода порой проблема лишь обостряется, и нас надолго затягивает в круговорот неотвязных мыслей. Вместо этого стоило бы переключить внимание с разума на тело и попытаться подметить, как эмоции проявляются на физическом уровне: какие ощущения мы испытываем, где они сосредоточены и что с ними происходит с течением времени. Таким образом меняется восприятие опыта.

Кроме того, мы учимся принимать неприятные ощущения, например зуд на кончике носа. Обращать внимание на них, дышать вместе с ними, пробовать побыть какое-то время в дискомфорте, почувствовать его. Практику можно воспринимать как тренировку в учебном зале, которая позже позволит справиться в том числе и с острой физической болью.

Неформальные упражнения помогут вам наладить контакт с собственным телом столь же эффективно, как и формальные, вроде медитации.

КОГДА ТЕЛУ БОЛЬНО

Боль — это сигнал, который подает организм, если что-то идет не так. Она может оповещать о травме, о болезни или о том, что в силу возраста организм функционирует уже не так хорошо, как хотелось бы. Мы часто говорим, что боль нужно «побороть» или «победить», то есть отделаться от нее любым доступным способом; такое сопротивление физическому переживанию и есть главная причина страданий. Однако иногда избавиться от боли мы не можем. Что же делать?

Нечто прямо противоположное. Отказаться от сопротивления (поскольку оно бесполезно) и позволить физическим ощущениям быть. Направьте внимание туда, где присутствует боль, проявите к ней интерес. Что вы замечаете? Когда человеку больно, мышцы вокруг пострадавшего места обычно напряжены. Он стискивает зубы и внутренне борется со своими ощущениями, отчего напряжение лишь возрастает. У него возникают мысли: насколько сильна эта боль? сколько продлится? не становится ли хуже? что она означает? Все эти вопросы подпитывают его страхи и тревоги. Нередко мы бросаем все дела, чтобы из-за движений вдруг не обострилась боль. Бездействие порождает новые проблемы; таким образом боль сковывает нас и физически, и морально.

Отношение к боли можно изменить, в том числе при помощи медитации. Однако сделать это не всегда просто, так что начинать лучше с ощущений, которые вызывают легкий дискомфорт: с зуда на кончике носа, скованности в шее и плечах и т. п. Очень важно опираться на дыхание и физические ощущения, пусть они послужат своего рода якорем или фокусом внимания. К боли нужно подступать медленно и осторожно — ненадолго переключаться на нее, а затем возвращаться к дыханию. Концентрироваться на его ритме столько, сколько нужно, а затем, почувствовав в себе силы на это, на секунду-другую снова открыться навстречу боли... Проявите доброту к себе и не торопитесь.

Такая практика поможет справляться и с мелкими повседневными неприятностями — если болит голова или зуб или ушиблен палец ноги. Принцип во всех случаях один.

• Замечайте и признавайте саму боль, а также ваше внутреннее сопротивление.

• Обращайте внимание на свою реакцию, например напряжение мышц.

• Представляйте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место, или сосредоточьтесь на груди или животе[5], но в то же время отмечайте и болезненные ощущения. Пусть ритм дыхания станет вашим «якорем».

• Проявляйте интерес к боли. Как бы вы описали свои ощущения? Где они сосредоточены? Меняются ли место, интенсивность, характер? Что еще о них можно сказать?

• Напоминайте себе, что вы не пытаетесь отделаться от боли. Старайтесь пребывать вместе с ней — открыться ей навстречу, потому что она уже стала частью вашего опыта.

Успокаивайте себя, как утешали бы плачущего ребенка.