Питание может оказывать очень сильное влияние на самочувствие и уровень стресса аутичных людей.
Некоторые продукты, обостряющие симптомы. Например, сахар, кофеин, сильно обработанные изделия, а также искусственные красители и консерванты могут резко усиливать тревожность, гиперактивность или сенсорную чувствительность. После приема такой пищи часто возникают скачки настроения, снижается концентрация, становится трудно удерживать внимание и контролировать эмоции.
Сбалансированное питание (регулярность и подходящие продукты) для снижения усталости и перегрузки. Регулярные приемы пищи помогают мозгу стабильно получать энергию. Аутичный мозг тратит гораздо больше ресурсов на обработку стимулов, поэтому для него особенно важно регулярное и предсказуемое поступление питательных веществ. Если питаться редко и нерегулярно, то сенсорные и эмоциональные перегрузки могут случаться гораздо чаще.
Важно наблюдать за собой и выбирать продукты, которые помогают чувствовать себя лучше. Отследите свое состояние после еды: появляется ли усталость, раздражительность, головная боль или, наоборот, становится легче концентрироваться, снижается тревожность. Попробуйте вести дневник питания и отмечать, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это поможет вам лучше понять свои реакции и подобрать подходящий рацион.
Когда я стала чаще есть и носить с собой перекусы, то заметила, что у меня стало гораздо меньше перегрузок и головных болей. Теперь я всегда беру с собой батончики, орехи и сухофрукты и, если чувствую, что начинаю раздражаться или уставать, просто ем их.
Пищевая избирательность. Отдельно хочу отметить пищевую избирательность, потому что это одна из самых недооцениваемых проблем. Многие воспринимают эту особенность как каприз или даже вредность, но на самом деле причина кроется в сенсорной чувствительности. Вкус, запах и особенно текстура пищи могут восприниматься очень неприятными или даже мучительными. Например, что-то ощущаться слишком мягким, слишком твердым, скользким, комочками, и все это может вызывать чувство отвращения, вплоть до тошноты.
В детстве меня заставляли есть кашу с комками, и каждый раз я буквально давилась и плакала. Мне говорили, что я капризничаю, но я физически не могла это проглотить. Только во взрослом возрасте я поняла, что это была сенсорная проблема.
Как можно помочь себе при пищевой избирательности?
• Постепенно расширяйте список комфортной еды. Попробуйте добавлять в рацион продукты, похожие по текстуре, вкусу или консистенции на те, что вы любите и хорошо переносите. Например, если вам нравятся хрустящие снеки, выбирайте похожие по текстуре овощи или фрукты (тонкие ломтики яблок, огурцов, моркови). Если предпочитаете мягкую еду, к примеру пюре, попробуйте постепенно добавлять в него новые овощи, которые не слишком сильно отличаются по консистенции.
• Составьте список простых и понятных рецептов. Важно, чтобы рецепты были максимально простыми и четкими. Если у вас нет сил думать и решать, что приготовить, воспользуйтесь заранее подготовленным списком проверенных блюд. Это должна быть еда, точно не вызывающая у вас неприятных ощущений и легко приготовляемая даже в состоянии усталости.
Простые рецепты полезных блюд
Овсянка быстрого приготовления.
Понадобится: тарелка, чайник.
Хлопья заливаются кипятком – и через три – пять минут блюдо готово. По желанию можно добавить мед, ягоды, орехи.
Сэндвич с сыром.
Понадобится: нож, тарелка.
Хлеб с подходящей текстурой (например, тостовый или без корочек), тонко нарезанный сыр или мягкий творожный сыр. Получается бутерброд без резких вкусов и неприятных текстур.
Банановый смузи.
Понадобится: блендер, банан, молоко (коровье или растительное), немного меда или ягод (опционально).
У этого напитка однородная мягкая текстура; он быстро готовится и его удобно пить.
Творог с бананом.
Понадобится: тарелка, вилка.
Творог с бананом размять до получения однородной массы. Получается приятная кремообразная текстура без комков.
Подготовьте запасной вариант еды. Всегда держите под рукой какой-то проверенный продукт на случай, если новая еда или блюдо вне дома вам не понравятся. Это может быть любимый батончик, пакетик сухофруктов, орехов, маленькие упаковки печенья или крекеров – главное, чтобы это была знакомая и приятная вам еда.
Используйте удобную посуду. Иногда посуда играет важную роль во время трапезы, например любимая ложка, красивая миска могут значительно упростить процесс приема пищи.
Создайте комфортную обстановку. Постарайтесь есть в тихом и спокойном месте, чтобы минимизировать сенсорную перегрузку. Иногда спокойная музыка или любимое видео помогают отвлечься от напряжения.
Приготовьте запасные блюда заранее. Если вы знаете, что на следующей неделе будет много стрессов и сил на стряпню не останется, сделайте и заморозьте несколько простых заготовок, которые вам точно подходят.
У меня в морозилке всегда лежат контейнеры с рисом и курицей. Когда нет сил готовить и экспериментировать, я просто разогреваю их и спокойно ем.