Представленные положения о здоровом питании и нормальном весе в целом описывают здоровый рацион питания. Эти положения разработаны на основе результатов научных исследований, отчетов и руководств (в том числе международных) и данных о потребности организма в питательных веществах.
Рекомендованный режим питания
• включает фрукты и овощи в большом количестве;
• включает цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты (или низкой жирности), бобовые, орехи, семена, рыбу и морепродукты;
• ограничивает продукты из переработанного мяса, насыщенные жиры, соль, продукты и напитки с добавлением сахара;
• богат необходимыми для организма питательными веществами;
• препятствует набору веса (особенно при употреблении пищи с низкой удельной калорийностью и активном образе жизни);
• снижает риск возникновения некоторых неинфекционных болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака.
Употребляйте разнообразные полезные продукты ежедневно, включая
• овощи и фрукты в большом количестве;
• зерновые – предпочтительно цельнозерновые и продукты с естественно высоким содержанием клетчатки;
• в умеренном количестве: молоко и молочные продукты – низкой жирности или обезжиренные;
• в умеренном количестве: бобовые, орехи, семена, рыбу и морепродукты, яйца, мясо птицы (например, курицу) и/или нежирное красное мясо.
Включая в ежедневный рацион разно-образные продукты, вы повышаете вероятность получения наиболее полного набора питательных веществ. Это путь к укреплению здоровья и снижению риска многих неинфекционных заболеваний.
В разных продуктах содержатся разные типы веществ в разном количестве. Ни один продукт и ни одна группа продуктов в отдельности не обеспечит организм всеми необходимыми ему веществами.
Правильный рацион подразумевает употребление продуктов из четырех перечисленных выше групп, которые являются основой здорового питания. Каждая из групп продуктов характеризуется содержанием определенных питательных веществ.
Овощи служат источниками витаминов, микроэлементов, клетчатки, а также многих других фитонутриентов (полезных веществ растительного происхождения).
Например, в зеленолистных овощах содержатся соли фолиевой кислоты; в желтых, оранжевых, красных и зеленых – провитамин А (каротиноиды); многие овощи и фрукты богаты калием.
Употребление в пищу фруктов и овощей
• помогает избавиться от избыточной массы тела и не набирать вес снова, так как они низкокалорийны и богаты клетчаткой;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Что касается овощей, то особенно полезны некрахмалистые. Диета, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), вообще исключает крахмалистые овощи. Однако картофель, батат и пр. для многих стали привычной частью рациона, в некоторых случаях даже имеют культурное значение. Крахмалистые овощи содержат углеводы, витамины, микроэлементы, достаточно быстро дают чувство насыщения. В то же время они чаще всего обладают высокой удельной калорийностью (на единицу массы или объема), поэтому лучше включить в меню больше некрахмалистых овощей и небольшое количество крахмалистых.
Рекомендованная дневная норма – не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов (включая свежие, замороженные, консервированные продукты). Советы по сушеным фруктам и фруктовым сокам будут представлены в следующей главе.
Свежие сезонные овощи и фрукты – это наилучший выбор. Замороженные и консервированные – тоже приемлемый вариант. Их просто купить и приготовить и в целом легко включить в ежедневный рацион.
• Если выбираете консервированные овощи и фрукты, отдавайте предпочтение вариантам с пониженным содержанием соли и сахара (читайте информацию на упаковке).
• Очень полезно употреблять свежесобранные овощи и фрукты.
• Храните собранные овощи и фрукты так, чтобы максимально сохранить аромат, вкус и питательные вещества.
• Мойте овощи и фрукты перед употреблением.
• Фрукты и овощи со съедобной кожурой постарайтесь тщательно отмыть и употреблять неочищенными – так не пропадут полезные вещества, содержащиеся в кожуре и прямо под ней.
• При приготовлении пищи не подвергайте овощи и фрукты слишком длительной тепловой обработке, иначе большая часть питательных веществ потеряется.
Предпочтительно выбирать цельнозерновые и продукты с естественно высоким содержанием клетчатки. Употребление таких продуктов и других богатых клетчаткой злаковых уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака (например, рака кишечника), а также вероятность набрать вес.
Зерновые продукты служат источниками энергии (в основном за счет углеводов, а также белков), клетчатки, витаминов группы B (кроме B12), витамина E (в частности, содержится в проростках пшеницы), микроэлементов (таких как магний, кальций, железо, цинк, селен).
Зерновые культуры распространены повсеместно, для множества людей это одни из основных продуктов в рационе. Они сравнительно дешевы и легко доступны, при этом служат источниками большого количества питательных веществ.
Цельнозерновые продукты и злаки с естественно высоким содержанием клетчатки полезнее, чем очищенные зерновые продукты. Наиболее полезна клетчатка естественного происхождения, которая в природе содержится в продуктах.
Зерновые продукты имеют растительное происхождение. Наиболее распространенные из них – пшеница, рис, овес, рожь, ячмень, пшено, кукуруза, полба и др.
Четкого и универсального определения этого термина не существует. Чаще всего цельнозерновыми называют продукты, в которых основные части зерна – оболочка, эндосперм и зародыш – остались неповрежденными в процессе переработки. Они могут быть молотыми, лущеными, треснувшими, расслоенными, дроблеными, но оболочка, эндосперм и зародыш должны содержаться в них в той же пропорции, что и до переработки.
В процессе очистки зерен целиком или почти целиком удаляются зародыш и оболочка, остается только эндосперм. Такие продукты обладают более высокой энергетической ценностью (калорийностью), но содержат меньше питательных веществ, особенно клетчатки. К очищенным зернам относится шлифованный рис, также они содержатся в белом хлебе, обычных макаронах, многих готовых завтраках (воздушный рис и пр.). Торты, кексы, булочки, пироги, бисквиты также чаще всего пекут из белой муки с добавлением сахара и жиров.
Хлеб с добавленной клетчаткой (или обогащенный клетчаткой) обычно выпекается из белой муки, в которую добавляется клетчатка, инулин или полидекстроза. Однако польза такой клетчатки еще не доказана. Лучше выбирать продукты, содержащие клетчатку естественного происхождения, например, зерновой хлеб.
Рекомендованная дневная норма – не менее 6 порций зерновых продуктов (желательно цельнозерновых и продуктов с естественно высоким содержанием клетчатки).
Цельнозерновые продукты, представленные в магазинах, редко состоят из необработанного зерна на 100 %. В них часто добавляются очищенные зерна, чтобы их было проще жевать и переваривать.
Чтобы увеличить долю неочищенного зерна в рационе, следует выбирать продукты с максимально возможным процентным содержанием именно цельного зерна, например:
• цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы (например, овсяная каша), цельнозерновые печенья, бурый рис, цельнозерновые макароны;
• продукты из цельнозерновой пшеничной муки, пшеничных хлопьев, перловой крупы, ржаной муки.
Сравнивайте информацию на упаковках аналогичных продуктов разных марок и выбирайте те, в которых выше содержание клетчатки.
Употребляем в умеренном количестве; выбираем низкой жирности или обезжиренные.
Молоко и молочные продукты очень питательны, содержат белки, витамины (рибофлавин, витамины группы А, D, B12), микроэлементы (кальций, фосфор, цинк, йод).
Однако наряду с полезными веществами молоко и сыр являются источниками насыщенных жиров и высококалорийны. Поэтому взрослым рекомендуется употреблять молоко и молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные.
В продуктах пониженной жирности содержание жиров меньше по крайней мере на 25 % по сравнению с обычными продуктами. Например, молоко пониженной жирности – это 1,5 %-ное молоко (по сравнению с 3,2 %-ным обычным и 4 %-ным цельным).
Продукты низкой жирности должны содержать не более 1,5 % жиров, если речь идет о жидкости, или 3 % жиров для твердых продуктов. Этим критериям отвечают обезжиренное молоко (0,1–0,5 %), нежирный йогурт (0,4 %), легкий домашний творожный сыр (0,6 %). Обычный домашний сыр содержит 3,5 % жира, поэтому под данную классификацию уже не подходит, несмотря на то, что по сравнению с твердыми сырами (37 % жирности) он намного менее жирный и менее калорийный.
Сыры в большинстве своем богаты жирами, в основном насыщенными. К примеру, мягкий Чеддер содержит 37 г жира на 100 г продукта; из них 24 г – это насыщенные жиры. Есть несколько сортов менее жирных сыров, к ним относятся Фета (20 %), Камамбер (22 %), Эдам (27 %). Однако по классификации они все равно относятся к продуктам с высоким содержанием жира. Сыр Рикотта умеренно жирный (11 %).
Сливочное масло, сливки, сметану, сливочный сыр (Филадельфия и пр.) получают непосредственно из молочного жира, поэтому в них много насыщенных жирных кислот и мало белка и кальция. Даже легкие, обезжиренные разновидности этих продуктов содержат относительно много насыщенных жиров.
В составе сгущенного молока с сахаром и мороженого есть белки и кальций, но также и насыщенные жиры в большом количестве, и добавленный сахар.
В основе большинства молочных продуктов лежит коровье молоко, реже – козье или овечье. Растительные заменители молока делают из сои, риса, орехов. В отличие от молока животных, они изначально небогаты кальцием, витаминами и другими полезными веществами. Поэтому если вы хотите заменить коровье молоко на растительное, нужно выбирать варианты, искусственно обогащенные питательными веществами, в частности, кальцием.
Рекомендованная дневная норма – не менее 2 порций нежирного молока и/или молочных продуктов (йогурт, сыр и т. д., а также заменители молока).
Если вы привыкли к жирному молоку и молочным продуктам, жирность можно снижать постепенно, переходя от вариантов с пониженной жирностью к полностью обезжиренным.
Используйте нежирное молоко:
• для каш, готовых завтраков, выпечки;
• для добавления в чай и кофе;
• при приготовлении пищи (кремы, пудинги и пр.).
Концентрированное, ультрапастеризованное и сухое молоко – это возможные альтернативы свежему. Здесь также нужно выбирать нежирные варианты.
Что касается сыров, то лучше всего остановиться на разновидностях с умеренным или низким содержанием жиров. Ешьте сыр небольшими порциями и не очень часто.
В некоторые молочные продукты при приготовлении добавляют сахар, например, в молочные коктейли, многие йогурты. Даже обезжиренные версии таких молочных продуктов за счет сахара калорийнее их несладких аналогов.
Бобовые, орехи, семена, рыба и морепродукты, яйца, мясо птицы (например, курица) и/или нежирное красное мясо – в умеренном количестве.
Употребление бобовых, орехов, рыбы и морепродуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, а также препятствует набору веса.
Орехи, семена и бобовые служат источниками белка, они богаты питательными веществами, клетчаткой. Некоторые виды орехов также содержат специфичные для них вещества: например, в миндале содержится кальций, в бразильском орехе – селен и пр. Нельзя забывать, что орехи богаты ненасыщенными жирами, однако небольшое количество (примерно 30 г) каждый день не повлияет на набор веса, особенно если вы будете есть орехи вместо каких-то других, менее полезных продуктов.
Жирные виды рыбы (лососевые, тунец, сельдь, скумбрия) и некоторые морепродукты (например, мидии) – это отличные источники омега-3 жирных кислот, употребление которых связывают со снижением риска инсульта и болезней сердца.
Яйца также содержат много питательных веществ и рекомендованы к включению в рацион.
Мясо птицы (например, куриное) – источник белка и некоторых микроэлементов, включая железо и цинк. Содержание жиров в разных видах мяса птиц варьируется, но в большинстве случаев жир аккумулируется в коже и непосредственно рядом с ней, поэтому его легко убрать.
Красное мясо – прекрасный источник железа (в легко усваиваемой форме) и цинка. Это особенно актуально для молодых женщин, у которых, по статистике, чаще всего отмечается железодефицит. Однако научными исследованиями доказано, что употребление красного мяса в количестве более 500 г в готовом виде (эквивалентно 700–750 г в сыром виде) в неделю связано с повышенным риском колоректального рака.
Продукты из переработанного мяса (колбаса, бекон, ветчина, паштет и др.) также могут повышать риск колоректального рака. Кроме того, многие из них содержат много жиров и соли.
Данная группа включает разнообразные продукты растительного и животного происхождения, которые служат источниками белка (а попутно и многих других питательных веществ).
Рекомендованная дневная норма – не менее 2 порций бобовых продуктов, орехов или семян или не менее 1 порции рыбы, морепродуктов, яиц, мяса птицы или нежирного красного мяса.
Добавляйте бобовые и/или овощи в мясные блюда, чтобы в рационе было больше продуктов растительного происхождения. Кроме того, таким образом вы сможете разделить тот же объем мяса на большее количество порций, что еще и экономически выгодно. Например, в фарш можно добавить готовую чечевицу или фасоль, а в гуляш или мясное рагу – капусту, морковь, замороженный зеленый горошек.
Включение в повседневное меню разных орехов и семян обеспечит организм целым рядом питательных веществ.
• Выбирайте нежареные и несоленые орехи и семена или обжаренные без масла (подсушенные).
• Каждый день съедайте небольшую горсть (30 г) орехов или семян (предпочтительно смеси) вместо других, более вредных перекусов: чипсов, шоколадных батончиков и т. д.
• Замените сливочное масло и варенья/джемы в своем рационе на несоленую ореховую пасту.
Что касается рыбы, то в идеале нужно покупать свежую, однако замороженная рыба и рыбные консервы – это тоже допустимые варианты, к тому же удобные и не очень дорогие. Также можно совместить приятное с полезным – отправиться на рыбалку и поймать свежей рыбы прямо к столу.
Если вы любите красное мясо, следует ограничить его еженедельное употребление до 500 г в готовом виде (что соответствует 700–750 г сырого мяса). Допустим, что в одной порции приготовленного мяса около 150 г (примерно 175 г сырого), тогда можно есть его 3 раза в неделю, не превышая рекомендованную норму.
Следует ограничить употребление продуктов из переработанного мяса: колбасы, ветчины, паштетов, бекона, сосисок. Если все-таки хочется съесть бутерброд с чем-нибудь, то вместо колбасы лучше взять хумус, консервированный тунец или лосось, арахисовое масло, яйца или просто кусок мяса.
С осторожностью следует употреблять консервированное соленое мясо (говядину, баранину, свинину): в нем много жира и соли. Если вы любите такое мясо, то несколько простых действий при приготовлении помогут сделать его полезнее.
• Отделите видимые белые скопления жира и выбросьте.
• Выньте мясо из банки и подогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты, чтобы растопился жир, который потом нужно слить.
• В процессе варки такого мяса меняйте воду 2–3 раза, чтобы удалить излишки соли.
• Добавляйте в блюда с мясом овощи (некрахмалистые) в большом количестве.
Покупайте и готовьте еду и напитки:
• с ненасыщенными жирами вместо насыщенных жиров;
• с низким содержанием поваренной соли (натрия); если солите, то йодированной солью;
• без добавления сахара или с небольшим его количеством;
• свежие или подвергшиеся минимальной обработке.
Употребление жиров напрямую связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и частичная замена их ненасыщенными жирами (особенно полиненасыщенными) снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы.
• Научные исследования доказали, что с точки зрения употребления жиров оптимальна диета, включающая растительные жиры, а также жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, – с низкой долей насыщенных жирных кислот.
• Максимально допустимая норма насыщенных и трансжиров – в сумме не более 10 % общей калорийности рациона.
Жиры содержатся как в животной, так и в растительной пище. Они обеспечивают поступление в организм жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.
Жиры представляют собой смесь насыщенных, а также поли– и мононенасыщенных жирных кислот и классифицируются в зависимости от их пропорций и химической структуры.
Животные жиры содержат максимальное количество насыщенных жирных кислот, в то время как растительные в основном состоят из ненасыщенных. Исключение составляют кокосовое и пальмовое масла, в которых высока доля насыщенных жиров.
Обе группы жиров имеют очень высокую энергетическую ценность на единицу массы. Употребление большого количества жиров может привести к повышенному поступлению калорий и к набору веса.
Природные трансжиры содержатся в небольшом количестве в сливочном масле, сыре, мясе. Гораздо большая часть трансжиров образуется в процессе переработки продуктов, например, при гидрогенизации. Уже подтверждено научными исследованиями, что из-за употребления трансжиров повышается уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в крови, а это основной фактор риска атеросклероза.
По рекомендации ВОЗ, суточное потребление трансжиров должно составлять не более 1 % общей энергетической ценности пищи.
Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительной пище: орехах, семенах, авокадо, каноловом и оливковом маслах, маргарине из растительного сырья. Также они встречаются в некоторых продуктах животного происхождения, в частности, в жирной рыбе (лососевые, тунец, сельдь, скумбрия).
• Выбирайте мясо, на котором не видны отложения жира, или убирайте его перед приготовлением.
• Для приготовления мяса используйте методы, с помощью которых убирается лишний жир, а не добавляется (приготовьте на гриле; запеките или обжарьте в духовке, чтобы жир мог стекать; отварите, снимая излишки растопленного жира, собирающиеся на поверхности).
• Курицу запекайте или обжаривайте вместе с кожей, чтобы она была сочной. Когда она приготовится, снимите кожу и подавайте курицу без нее.
Кокосовое масло, несмотря на растительное происхождение, состоит из насыщенных жиров на 92 %, это очень высокая доля.
Не рекомендуется использовать кокосовое масло как основной продукт для приготовления и заправки блюд, лучше заменить его ненасыщенными растительными маслами: оливковым, каноловым, рисовым.
Популярность кокосового масла во многом связана с агрессивной рекламной кампанией, которая основана на ложной информации. Исследования, на которые ссылается реклама, проводились на животных, к тому же со среднецепочечными триглицеридами, данные о которых нельзя экстраполировать на кокосовое масло.
Влияние кокосового масла на организм человека анализировалось в небольшом количестве исследований. Согласно результатам этих исследований, кокосовое масло – с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови – лучше, чем сливочное масло, но хуже, чем ненасыщенные растительные масла.
Употребление кокосового молока и мякоти при условии правильного питания в целом и достаточного уровня физической активности вряд ли повлияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но люди с выраженным «западным» типом питания, употребляющие в том числе кокосовое масло, находятся в зоне риска.
Покупайте и готовьте еду и напитки с низким содержанием поваренной соли (натрия); если солите, то йодированной солью. Употребление соли (натрия) напрямую связано с риском возникновения многих неинфекционных заболеваний. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать количество соли в пище, чтобы снижать риски артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако, по статистике, в среднем люди употребляют больше соли, чем рекомендуется.
В целом натрий является важной частью рациона, он необходим для нормального функционирования организма. Основным источником натрия в пище является соль (хлорид натрия), которая изначально содержится в продуктах. Она добавляется в процессе технологической обработки. Еще 10–20 % – это соль, которую мы добавляем при готовке и во время еды.
Особенно много натрия содержится в таких переработанных продуктах, как острые снеки (например, чипсы), переработанное мясо (сосиски, бекон, колбаса, паштет, мясные консервы), соусы (кетчуп, соевый соус), фастфуд.
В хлебе натрий содержится в умеренном количестве. Однако из-за того, что люди едят хлеб часто и в большом количестве, он также становится одним из основных источников натрия.
Одна из современных тенденций при производстве продуктов питания – уменьшение количества добавленной соли в хлебе, мясных продуктах, готовых завтраках. Но на это идут не все производители.
Йод – важный питательный элемент. Он входит в состав гормонов щитовидной железы и необходим для нормального роста и развития организма.
Йод часто добавляют в поваренную соль для профилактики йододефицита у населения – особенно в регионах с низкой его концентрацией в почве и, как следствие, с низким естественным содержанием в продуктах. Также некоторые производители добавляют йодированную соль в хлеб.
Общая рекомендация по употреблению соли такова: лучше вообще дополнительно не солить пищу, но если вы все же хотите посолить, то используйте йодированную соль.
Следует отдавать предпочтение свежим продуктам или подвергшимся минимальной обработке, с невысоким содержанием натрия: свежие и замороженные овощи и фрукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба. Сравнивайте информацию на этикетках и выбирайте опции с минимальным количеством натрия.
Если вы солите пищу, то используйте йодированную соль и с каждым разом уменьшайте ее количество, постепенно привыкая к изменению вкуса. Попробуйте другие способы улучшения вкусовых качеств блюд: добавьте пряные травы, специи, лимон.
При приготовлении пищи с использованием продуктов, изначально содержащих соль в большом количестве (например, мясных консервов), меняйте воду 2–3 раза, чтобы убрать излишки соли.
Употребление продуктов с добавлением сахара провоцирует набор веса и служит фактором риска возникновения многих неинфекционных заболеваний.
Добавление сахара повышает калорийность продуктов и напитков, но не прибавляет питательности и каких-либо полезных свойств.
Специалисты ВОЗ выделяют понятие «свободные сахара»: к ним относятся все моно– и дисахариды, которые добавляются при производстве, приготовлении или непосредственно при употреблении продуктов питания, а также сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках в естественном виде.
ВОЗ рекомендует ограничить максимальное употребление свободных сахаров до 10 % от общей калорийности рациона, а если речь идет о необходимости профилактики кариеса, то до 5 % общей калорийности.
Сахара содержатся в естественном виде во многих продуктах: фруктах, злаках, молоке и пр. Также их добавляют в продукты в виде рафинада, коричневого или нерафинированного сахара, меда, сиропов, экстрактов. К напиткам с добавлением сахара относятся всевозможные сладкие газированные воды, лимонады, сокосодержащие напитки, порошковые концентраты, ликеры, энергетики, специальные спортивные напитки. Можно также найти в продаже эти виды напитков с искусственными заменителями сахара.
Фруктовые соки содержат очень много сахара: чтобы получить, к примеру, всего стакан сока, необходим гораздо больший объем сырых фруктов, таким образом, в этом стакане концентрируется весь сахар из этих фруктов.
Вместо фруктового сока лучше просто съесть фрукт или выпить воды. Фрукты питательнее сока, они обеспечивают организм витаминами, фитонутриентами, клетчаткой и содержат намного меньше сахара на единицу массы.
При производстве сухофруктов из фруктов удаляется почти вся вода, питательные вещества при этом сохраняются, но сохраняется и весь сахар. Сухофрукты меньше по объему, чем фрукты, поэтому их проще и удобнее есть в большом количестве, однако это приводит к избыточному потреблению сахара. Более того, они легко прилипают к зубам и повышают риск кариеса. Поэтому их употребление рекомендуется ограничить.
Покупайте и готовьте еду и напитки свежие или подвергшиеся минимальной обработке.
Следует отдавать предпочтение продуктам с минимальным количеством добавленного сахара. Сравнивайте информацию на этикетках и выбирайте варианты с самым низким содержанием сахара. Не добавляйте сахар в продукты и напитки или добавляйте в очень небольшом количестве.
Когда хочется перекусить, вместо сладких печений, кексов, шоколада и конфет лучше есть свежие фрукты или, например, нарезанные ломтиками овощи с нежирным йогуртовым соусом, хумусом, творожным сыром.
Вместо сладких напитков, перечисленных выше, лучше пить простую воду или диетические напитки.
Диетические напитки содержат искусственные подсластители вместо сахара, чаще всего они низкокалорийны. Вода – более правильный выбор для утоления жажды, однако употребление диетических напитков в умеренном количестве также допустимо и лучше, чем употребление сладких напитков.
Если очень хочется сладких напитков, то:
• пейте их очень редко (не чаще раза в неделю);
• в небольших количествах (не более стакана за раз; можно разбавить водой);
• во время еды, а не между приемами пищи.
Данное положение подтверждено многими научными исследованиями во всем мире.
• Рацион, включающий большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, бобовых, орехов, молочных продуктов (в частности, нежирных), рыбы и морепродуктов – это залог хорошего здоровья и снижения риска неинфекционных заболеваний. В таком рационе мало переработанного мяса, очищенных злаков, насыщенных жиров, соли (натрия), продуктов и напитков с добавлением сахара.
• Продукты, подвергшиеся глубокой обработке, часто содержат жировые добавки, сахар, соль и, наоборот, лишаются многих питательных веществ, которые есть в непереработанных продуктах: клетчатки, витаминов, микроэлементов и пр. Данные говорят о том, что те, кто сводит употребление переработанных продуктов к минимуму, с меньшей вероятностью страдают от ожирения и болеют неинфекционными заболеваниями.
Переработанные продукты занимают все больше места в продуктовой корзине жителей многих развитых стран. Нормальная свежеприготовленная пища зачастую заменяется частыми готовыми перекусами – калорийными, жирными, сладкими и/или солеными. В таких условиях особенно важной становится пропаганда правильного питания, прежде всего, со стороны врачей.
Сама по себе обработка продуктов не представляет вреда для здоровья. С самых древних времен пищу перед употреблением перерабатывали в той или иной степени. Развитие технологий обработки привело к повышению безопасности, разнообразия и удобства употребления продовольственных товаров. Однако побочным эффектом этого развития стало появление высокоочищенных продуктов с добавлением большого количества насыщенных жиров, сахара и соли. Эти продукты в основном очень аппетитные, удобные для употребления (так как зачастую продаются уже в готовом виде) и активно рекламируются. Поэтому люди едят их в больших количествах.
При современном обилии продуктов питания необходимо обладать четкой информацией о том, как выбирать самые полезные варианты.
Переработанные продукты – любые продукты питания, которые были перемолоты, измельчены, приготовлены, законсервированы, заморожены, засушены, смешаны с другими, упакованы и/или прошли через любой другой процесс, изменивший их первоначальное состояние. Добавление дополнительных ингредиентов в пищу – это тоже переработка.
Свежие продукты – продукты, близкие к своему природному состоянию; они могут быть сорваны с куста, вымыты, подготовлены к употреблению или приготовлению. Примеры свежих продуктов: свежие овощи и фрукты, сырые бобовые культуры, сырые орехи и семена, яйца, а также рыба, курица, красное мясо (с которых удалены видимые скопления жира).
Продукты, подвергшиеся минимальной обработке, претерпели некоторые изменения, но в основном сохранили свои физические, химические, вкусовые и питательные свойства. Переработка таких продуктов делает их:
• безопаснее: например, пастеризация молочных продуктов;
• полезнее: например, обезжиривание молока делает его менее калорийным и уменьшает содержание насыщенных жиров;
• удобнее для употребления.
Продукты, подвергшиеся глубокой обработке, – сильно переработанные продукты, очень отличающиеся от своего природного состояния. В них сохраняется очень мало естественных питательных веществ – витаминов, микроэлементов, клетчатки и других фитонутриентов. Такие продукты часто содержат очищенные злаки, добавленный сахар, соль, насыщенные жиры, они в основном высококалорийны.
Следует отдавать предпочтение свежим продуктам или подвергшимся минимальной обработке – они богаты природными питательными веществами и содержат мало насыщенных жиров, добавленного сахара и соли.
Готовьте дома настолько часто, насколько это возможно, используя свежие или минимально переработанные ингредиенты.
В некоторых случаях и переработанные продукты становятся удобной, быстрой, недорогой и относительно полезной альтернативой свежим ингредиентам.
Хороший пример – консервированные овощи, фрукты, бобовые и рыба без или с минимальным содержанием сахара и/или соли.
Если вы покупаете переработанные продукты, выбирайте самые полезные из доступных:
• с минимальным содержанием насыщенных жиров, сахара и соли;
• содержащие ингредиенты, в свою очередь, подвергшиеся наименьшей переработке. Например, самый полезный хлеб – это цельнозерновой с минимальным содержанием соли и максимальным содержанием клетчатки на 100 г согласно информации на этикетке. Также следует проверить, видны ли цельные зерна и семена на самом хлебе.
Ориентируйтесь на полную картину. Продукты с низким содержанием жиров, но содержащие добавленный сахар, соль, очищенные зерна, не принесут никакой пользы.
Ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара и низким содержанием питательных веществ. К ним относятся, например, кондитерские изделия (печенье, конфеты, выпечка), сладкие напитки, лапша быстрого приготовления, продукты из переработанного мяса, пицца, продукты, жаренные во фритюре, чипсы и другие острые закуски. Старайтесь заменить их на более полезные альтернативы.
Вода необходима для жизни.
• Обычная вода – это наилучший выбор среди напитков, так как в большинстве случаев она полностью соответствует потребностям организма (наряду с разнообразной и полезной диетой).
• Обычная вода не имеет энергетической ценности, поэтому не влияет на общую калорийность рациона и, как следствие, на вес.
Тело взрослого человека в среднем состоит из воды на 60 % по массе – это примерно 35–45 литров воды или более. Организму требуется вода для поддержания основных процессов жизнедеятельности: расщепления пищи, всасывания питательных веществ и их транспортировки, выведения продуктов жизнедеятельности и терморегуляции.
В основном потребность в жидкости удовлетворяется при питье. Примерно 20 % поступающей в организм воды (700–800 мл) приходится на твердую пищу; из нее высвобождается еще около 250 мл при расщеплении внутри пищеварительного тракта.
Вода выводится из тела через кожу и легкие (незаметная потеря воды), а также с потом, калом и мочой. Организм человека постоянно поддерживает баланс между поступлением и выведением воды, чтобы ее количество было достаточным для нормальной жизнедеятельности.
Приведенные ниже нормы распространяются на взрослых в возрасте 19–70 лет и старше.
Можно иногда пить нежирное молоко, оно относительно низкокалорийно и при этом содержит много полезных веществ, в частности, белка и кальция.
Многие с удовольствием пьют травяные чаи: это источник жидкости, не содержащий калорий.
Также популярны кофе и черный чай. Согласно научным исследованиям, оба напитка полезны для здоровья, например, за счет своих антиоксидантных свойств. С другой стороны, в кофе содержится кофеин, в чае – кофеин и танины, оба из которых ухудшают всасывание железа в пищеварительном тракте. Поэтому рекомендуется соблюдать умеренность в употреблении кофе и чая.
Фторирование воды – это простой, безопасный, эффективный и недорогой метод профилактики кариеса у населения.
Из всех напитков следует как можно чаще отдавать предпочтение обычной питьевой воде, по возможности фторированной.
• Употребление воды прямо из-под крана может быть как безопасным, так и опасным, в зависимости от региона проживания и источника воды.
• Достаточно удобно покупать бутилированную воду, особенно если вы пьете не дома.
Ежедневное употребление 2–3 стаканов обычного нежирного молока также удовлетворяет потребность организма в жидкости и снабжает его полезными веществами – белком и кальцием.
Покупайте, собирайте, готовьте, храните продукты таким образом, чтобы они были безопасными для употребления.
Безопасность продуктов питания означает, что их употребление не вызывает пищевых инфекций.
Основные причины пищевых отравлений:
• слишком длительное хранение и/или хранение при неправильной температуре;
• приготовление при неправильной температуре (в результате пища остается недоваренной);
• перекрестное загрязнение готовых и сырых продуктов;
• приготовление на недостаточно чистых поверхностях.
В большинстве случаев отравление можно предотвратить. Понятие «безопасность пищевых продуктов» в целом включает способы обработки, приготовления и хранения продуктов, позволяющие предотвратить возникновение пищевых инфекций.
Постоянно следуя рекомендациям, представленным ниже, вы сможете гарантировать безопасность своего рациона и избежать отравлений.
Возбудителями пищевых инфекций могут быть различные патогенные микроорганизмы: бактерии, грибы, паразиты, вирусы. К таким инфекциям относятся любые заболевания, возникшие в результате употребления продуктов, загрязненных патогенными микроорганизмами или их токсинами.
Самый распространенные симптомы пищевых инфекций – гастроэнтерит, тошнота, рвота и/или диарея. Также отравление может вызвать осложнения и даже привести к летальному исходу.
Болезнетворные микроорганизмы, чаще всего провоцирующие вспышку инфекций (более двух случаев заболевания от одного предполагаемого источника), – вирус Норфолк (норовирус), лямблии (гиардии), сальмонеллы, энтеритные клостридии («палочки газовой гангрены») и кампилобактер.
Покупайте, собирайте, готовьте, храните продукты таким образом, чтобы они были безопасными для употребления.
При покупке продуктов и напитков
• всегда проверяйте срок годности каждого продукта перед оплатой;
• не берите продукты с повреждениями на упаковке, например, вздутые жестяные банки или с вмятинами, порванные коробки и пакеты, и пр.;
• выбирайте неповрежденные и чуть недоспелые (или только что созревшие) свежие овощи и фрукты.
При сборе плодов с куста и ловле рыбы
• всегда тщательно мойте зелень и листовые салаты после сбора (или покупки недавно собранного);
• перед ловлей рыбы, моллюсков и других водных животных проверьте информацию о загрязнении водоема.
При хранении продуктов
• установите температуру в холодильном отделении на уровне + 4°С или ниже;
• храните сырое мясо изолированно от других продуктов, например, на нижней полке холодильника, чтобы исключить протекание соков с мяса на другие продукты;
• соблюдайте рекомендации по хранению, указанные на этикетке;
• остатки блюд накройте и уберите в холодильник (в течение 2 часов после приготовления) и съешьте их в течение 2 дней.
При приготовлении пищи
• всегда тщательно мойте руки с мылом и вытирайте перед тем, как контактировать с продуктами или в промежутках между разделыванием сырого мяса и других продуктов;
• всегда готовьте на чистых поверхностях и используйте чистую посуду и утварь (вымытые горячей водой с чистящим средством);
• если есть остатки блюд с предыдущей трапезы, то сильно их разогрейте перед употреблением;
• запомните продукты, которые чаще других бывают загрязнены патогенными микроорганизмами: мясо, курица, рыба, молочные продукты, рис, бобовые;
– храните их так, чтобы они оставались максимально безопасными для употребления;
– если есть сомнения в их безопасности, выбросьте.