К сожалению, далеко не все осознают, что избыточная масса тела и ожирение – не просто физиологическая особенность и/или личная проблема отдельного взятого человека, а хроническое заболевание, приводящее к целому спектру неблагоприятных последствий для здоровья. В современном мире эта проблема коснулась практически всех возрастных групп и социальных слоев.

В чем же опасность ожирения?

Ожирение является фактором риска:

– атеросклероза (образования холестериновых бляшек, которые по мере роста перекрывают просвет сосудов);

– ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда;

– повышенного артериального давления;

– варикозной болезни вен нижних конечностей;

– сахарного диабета 2-го типа;

– образования камней в желчевыводящих путях;

– заболеваний суставов;

– синдрома апноэ (остановки дыхания) во сне;

– онкологических заболеваний (рака молочных желез, матки, яичников, предстательной железы);

– нарушений в работе репродуктивной системы (вплоть до бесплодия).

По статистике, у полных повышенное артериальное давление отмечается в 3 раза чаще, атеросклероз в молодом возрасте – в 2 раза чаще, вероятность развития сахарного диабета возрастает в десятки раз по сравнению с людьми нормального телосложения.

Сочетание нескольких из перечисленных состояний многократно повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Каким образом диагностируется ожирение?

Для диагностики ожирения и определения его степени используют так называемый индекс массы тела (ИМТ) – показатель, получаемый делением значения массы тела (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Нормальной считается масса тела при ИМТ в интервале 18,5–24,5 кг/м², избыточной – при ИМТ в интервале 25,0–29,9 кг/м², а ИМТ более 30 кг/м² свидетельствует о наличии ожирения.

Степень ожирения также определяется показателем ИМТ, его значения от 30 до 35 кг/м² соответствуют I степени, от 35 до 40 кг/м² – II степени, а от 40 кг/м² и выше – III степени, или так называемому морбидному ожирению.

Кроме того, ожирение подразделяют на типы в зависимости от преимущественной локализации жировой ткани.

Накопление жира в животе (вокруг внутренних органов) является самым неблагоприятным с точки зрения развития сердечно-сосудистых и дыхательных осложнений, а также сахарного диабета. Риск этих осложнений определяют путем измерения окружности талии: он будет увеличенным при окружности более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин.

При накоплении жировой ткани в области бедер и нижних конечностей в большей степени повышается риск заболеваний позвоночника, суставов и вен ног.

Каковы причины ожирения?

Причиной ожирения ВСЕГДА является дисбаланс между поступающей в организм энергией и ее расходованием. Другого механизма не существует, исключений у закона сохранения энергии нет.

В 95 % случаев ожирение развивается при систематическом переедании и недостаточной физической активности. В этой связи важно понимать, что объем пищи далеко не всегда отражает ее энергетический потенциал, а расход энергии при физических нагрузках во многом зависит от их интенсивности и длительности. В преобладающем большинстве случаев попытки объяснить избыточную массу тела особенностями обмена веществ являются самообманом. Конечно, все люди разные и интенсивность обменных процессов у здоровых людей отличается, но лишь в определенных, не очень больших пределах.

В основе переедания, как правило, лежит стресс. К сожалению, для многих из нас прием пищи становится эффективным способом его преодоления. В процессе еды в головном мозге вырабатываются гормоны радости, способствующие наступлению спокойствия и улучшению настроения. Зачастую прием пищи становится своеобразной наградой после тяжелого рабочего дня.

Неудовлетворенность других, непищевых желаний также может приводить к перееданию. Значительную роль в развитии ожирения играют семейные особенности питания: преимущественное употребление высококалорийных продуктов, привычка есть до отвала, запрет на отказ от угощения и пр. Привычное поглощение больших по объему порций со временем приводит к перерастяжению стенок желудка и невозможности своевременно почувствовать насыщение.

Лишь 5 % ожирения имеют вторичный характер и развиваются при определенных эндокринных заболеваниях. Эти заболевания могут способствовать повышению аппетита, перераспределению жировой ткани или замедлению расходования полученной из пищи энергии. Однако на первый план в таких ситуациях выходит симптоматика, обусловленная конкретным заболеванием, а не ожирение.

Как не допустить развития ожирения?

Если речь идет о самом распространенном ожирении «от переедания», ответ прост – необходимо питание, соответствующее вашим физиологическим особенностям и образу жизни. Природой так устроено, что свою норму организм определяет сам, посредством чувства голода. Залог нормальной массы тела заключается в умении прислушиваться к своим истинным пищевым потребностям.

Важно:

– четко различать чувство голода и другие потребности, в том числе желание передохнуть, получить положительные эмоции;

– не есть от скуки, от «нечего делать», за компанию или по привычке (например, при просмотре телевизора);

– не бояться отказываться от угощения, если не испытываете голода;

– не доедать до конца, если уже наелись.

Также не следует игнорировать чувство голода, так как при пропуске приема пищи в следующий раз вы вряд ли сможете вовремя остановиться.

Старайтесь не есть наспех и на ходу, хорошо пережевывайте пищу. Если поглощать пищу слишком быстро, то чувство насыщения будет запаздывать, что также не позволит своевременно прервать этот процесс.

Старайтесь не соблазняться видом и запахом продуктов, если не голодны: отложите желаемый продукт или блюдо на потом.

Как бороться с ожирением, если не удалось его предотвратить?

Чаще всего без консультации специалиста не обойтись. Во-первых, следует исключить эндокринные причины ожирения и оценить тяжесть его возможных осложнений. Только врач может назначить ряд необходимых лабораторных обследований, результаты которых позволят ответить на эти вопросы. В большинстве (95 %) случаев эндокринных причин обнаружено не будет, и станет необходимым выявление конкретных нарушений пищевого поведения, которые привели к набору веса в каждом отдельном случае. Далеко не всегда это удается сделать самостоятельно. Правильные вопросы врача, совместный анализ дневника питания (в котором фиксируются все съеденные продукты и сопутствующие обстоятельства) значительно упрощает выбор конкретных мер для похудения.

Крайне важно понимать, что ожирение – заболевание хроническое, и вылечить его временным назначением диеты невозможно. За редким исключением, сброшенные за время диеты килограммы возвращаются после ее прекращения. Единственный способ избавиться от ожирения – выработка правильно сбалансированного типа питания, которого удастся придерживаться всю жизнь. Необходимо добиться изменения пищевых привычек и образа жизни в сторону более здоровых.

С чего начать?

Понаблюдайте за собой. Проанализируйте: возможно, вы часто едите, когда волнуетесь или находитесь в плохом настроении; возможно, прием пищи становится поводом передохнуть во время работы; возможно, вам сложно отказаться от вкусных блюд, даже если вы не голодны; или вы привыкли что-то жевать перед телевизором; а может, вы едите по ночам, когда не можете уснуть…

Если вы обнаружили у себя какие-либо из этих привычек, начните с ними борьбу. Не «заедайте» стрессы, научитесь снимать их другими способами (принятием ванны, душа, музыкой, чтением книги, просмотром кино, походом в театр, общением с друзьями, прогулкой, любимым спортом). Не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту за помощью. Не копите в себе проблемы.

Не нужно бросаться в крайности и садиться на «голодный паек»: принцип «с завтрашнего дня ни крошки» изначально обречен на провал. Во-первых, это «завтра» имеет свойство никогда не наступать; во-вторых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о «стихийном бедствии» и начинает экономить энергию, снижая ее расход; в-третьих, еда часто бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удовольствия может привести к угнетенности, сонливости, плохому настроению. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому – происходит закономерное возвращение к привычному режиму питания.

В борьбе с ожирением двигаться вперед следует медленно, постепенно ограничивая калорийность рациона. Бесконечную череду «похудел – набрал вес – снова похудел» можно остановить, только изменив свои привычки и отношение к еде.

Каким образом нужно питаться, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, лишний вес появляется из-за того, что получаемая с пищей энергия (калорийность) превышает ее расход на поддержание работы организма и физическую нагрузку. Для снижения массы тела необходимо перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий.

Основными поставщиками энергии являются углеводы, белки, жиры и алкоголь, которые попадают в организм с пищей.

Белки – это «строительный материал» для образования и обновления всех тканей. Белки не образуются из других продуктов и не запасаются впрок. Белки бывают животного происхождения (их основные источники – мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники – фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб). 1 грамм белка содержит 4 ккал.

Продукты – источники животных белков зачастую содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем растительных белковых продуктов.

Углеводы – основной источник энергии. Поступающие с пищей углеводы компенсируют энергетические траты организма и в небольшом количестве запасаются в мышцах и печени. В 1 грамме углеводов также содержится 4 ккал.

Углеводы подразделяются на несколько видов.

1. Неусвояемые. К ним относят клетчатку и растительные волокна. Они не влияют на массу тела, но создают чувство сытости, наполняя желудок. Клетчатка и растительные волокна преобладают в составе овощей и зелени.

2. Усвояемые. Их, в свою очередь, делят на две группы:

• быстроусвояемые, источниками которых являются практически все сладости и кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье, сухофрукты), жидкие молочные продукты, соки, напитки с добавлением сахара, дыня, виноград, бананы, финики;

– медленноусвояемые, источниками которых являются хлеб, несладкая выпечка, макаронные изделия, кукуруза, картофель, бобовые (горох, фасоль), яблоки, груши, сливы, цитрусовые.

Кроме того, степень усвоения углеводов во многом зависит от кулинарной обработки: всякое измельчение, разминание и длительная термическая обработка значительно ускоряют переваривание и всасывание углеводов.

Жиры – главный резервный источник энергии, накапливающейся в жировой ткани. Кроме того, жиры входят в состав клеточных оболочек, участвуют в образовании гормонов и других биологически активных веществ. Для сохранения здоровья присутствие жира в организме необходимо. Однако жиры – наиболее калорийная составляющая пищи. Один грамм жира содержит 9 ккал.

Жиры могут быть растительные и животные. Независимо от их происхождения, жиры одинаково калорийны и одинаково опасны для массы тела, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов, так как являются источниками полезных ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина.

В чистом виде жир содержится в различных растительных маслах, сливочном и топленом масле, сале, а также в маргарине. В скрытом виде – в мясе, птице, рыбе, колбасных изделиях, молочных продуктах, семечках, орехах. Богаты жиром все кулинарные продукты – торты, пирожные, печенье, сливочное мороженое.

Кроме того, высокой калорийностью обладают многие алкогольные напитки. В зависимости от вида, их энергетический потенциал может быть обусловлен как спиртовым компонентом, так и содержанием углеводов.

Из вышесказанного можно сделать выводы:

• наиболее эффективным способом уменьшения калорийности питания будет максимальное ограничение потребления жиров (оптимально до < 30 % общей калорийности);

• количество белковых и углеводистых продуктов в рационе следует сократить вдвое (съедать около половины привычной порции);

• существуют продукты, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Эта группа продуктов в основном представлена овощами, которые бедны питательными веществами и богаты водой;

• чтобы ограничить жиры, необходимо научиться их распознавать. Обычно не вызывают сомнения «явные» жиры: масло, сало. Но есть и так называемые скрытые жиры. Они в большом количестве содержатся в сырах, молочных продуктах, некоторых сортах мяса, субпродуктах, колбасных изделиях, в том числе в вареных колбасах и сосисках, песочном и слоеном тесте, мороженом, шоколаде, орехах, семечках;

• рацион должен быть богат медленноусвояемыми углеводами (в качестве основных источников энергии);

• следует избегать высокого потребления фруктов;

• продукты, содержащие сахар в чистом виде, следует исключить из рациона;

• обязательным условием похудения является максимальное ограничение алкогольных напитков и учет их калорийности;

• желателен дробный режим питания: 4–6 приемов пищи в течение дня. Это позволит избегать непреодолимого чувства голода. При этом яблоко или апельсин вполне могут считаться полноценным приемом пищи;

• для перекусов не надо использовать высококалорийные, богатые жирами продукты, лучше всего перекусывать овощами и фруктами.

Снизить калорийность рациона можно без подсчета калорий: принципиальным является потребление не определенного количества калорий, а их реальное сокращение по сравнению с прежним.

Показателем правильности питания будет достижение результата: снижение веса!

Существует множество способов помочь себе в достижении цели. А именно:

– отправляясь в магазин, заранее составляйте точный список продуктов и строго придерживайтесь его;

– никогда не отправляйтесь в магазин, если вы голодны;

– читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров;

– откажитесь от покупки колбасных изделий, жирных мясопродуктов (бекон, грудинка);

– снимайте кожу с птицы и рыбы;

– не жарьте пищу, используйте гриль, духовку, пароварку, СВЧ, тушите;

– варите первые блюда на овощном бульоне;

– замените майонез нежирными заправками на основе натурального йогурта с травами, растительного масла и уксуса/лимонного сока, горчицы;

– старайтесь не пробовать, когда готовите, или учитывайте съеденное при пробах;

– хорошо подумайте, прежде чем съесть что-либо;

– не заставляйте себя есть то, что вам совсем не нравится;

– следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд);

– чтобы уменьшить порции, попробуйте перед едой выпивать стакан воды (в ряде случаев помогает);

– ешьте медленно;

– во время еды не отвлекайтесь на телевизор, книгу, разговоры и т. п., фиксируйте то, что съели;

– не бойтесь оставлять еду на тарелке недоеденной, а завтра положите меньше;

– не доедайте за детьми;

– ешьте регулярно, не голодайте;

– при сильном голоде – обманите его (выпейте воды, чая, съешьте яблоко);

– периодически ведите пищевой дневник (фиксируйте все перекусы);

– обучайте правильному питанию всю семью.

Каким спортом нужно заниматься, чтобы похудеть?

Обязательным мероприятием при снижении массы тела является увеличение физической активности. Наиболее целесообразны аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, аэробика, плавание, езда на велосипеде, футбол, большой теннис), так как именно они эффективно способствуют уменьшению жировых отложений в области живота и улучшению показателей жирового и углеводного обменов. Физические нагрузки должны стать частью образа жизни, их регулярность не должна быть меньше 3 раз в неделю, а продолжительность – не менее 150 мин. в неделю. Поэтому при выборе конкретного вида спорта следует ориентироваться на свои предпочтения. Как правило, игровые виды спорта психологически легче воспринимаются и переносятся.

На какие показатели ориентироваться при снижении массы тела?

В последние годы значительно изменилась концепция лечения ожирения. Если в прошлом основной целью было достижение нормальной массы тела, то в настоящее время оптимальным считается постепенное умеренное снижение веса (не более чем на 0,5–1 кг в неделю), направленное, в первую очередь, на компенсацию сопутствующих обменных и гормональных нарушений. С этой точки зрения значимым считается 5–10 % снижение массы тела от исходного веса.

Существует ли «волшебная таблетка» от ожирения?

Наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с лишним весом является изменение питания и образа жизни. Однако не всегда этого бывает достаточно. Есть ряд лекарственных препаратов, способствующих нормализации нарушенного обмена веществ, препятствующих усвоению жиров и углеводов, снижающих аппетит и пр. Однако без сопутствующих изменений в питании и расширения физической активности эффективность этих лекарств практически равна нулю. Кроме того, существует масса противопоказаний к их назначению, а их переносимость далека от идеальной. Назначать препараты для лечения ожирения должен только врач с учетом индивидуальных особенностей организма, возможных последствий и побочных эффектов.

В тяжелых случаях ожирения (ИМТ > 40 кг/м²), при наличии осложнений, требующих быстрого снижения массы тела, и длительной безуспешной борьбы с лишним весом возможно выполнение хирургических (бариатрических) операций, направленных на уменьшение объема желудка или площади всасывающей поверхности тонкой кишки. После проведения подобных операций требуется пожизненное наблюдение врача, регулярные обследования и прием ряда медикаментов.

Решение о выполнении бариатрической операции принимается совместно пациентом и командой врачей различных специальностей с тщательной оценкой соотношения возможной пользы и риска в каждом конкретном случае.

Следует понимать, что бариатрические вмешательства не имеют ничего общего с пластическими операциями и липосакцией, направленными исключительно на коррекцию косметических дефектов.