– Мне страшно.

– Что страшно? Смотреть видео?

Брат показывал Женечке запись с последней своей тренировки перед важным экзаменом по айкидо. На ней Дима был одет в доги, специальную форму для занятий, и от него веяло той самой строгой красотой, которую Женечка уже с десяток лет жадно вбирала в себя из старых японских фильмов про отважных самураев и утончённых гейш. А ещё, как оказалось, в пределах тренировочного зала тело брата неожиданным образом обретало такую лёгкость, что сложно было поверить в девяносто с лишним килограммов его веса. Чёрт возьми, он делал сальто! Вращался в воздухе, будто преодолел законы физики и здравого смысла, а в процессе не задевал никого из занимающихся соседей, притом что у него и места-то для маневра толком никакого не было! Хотя нет, это не сальто. Как же оно правильно? Женечка посмотрела на брата и досадливо поджала губы. Она знала, стоит ей сказать это вслух, он тут же закатит глаза и будет прав, ведь отвечал одно и то же на один и тот же вопрос в какой-то сорок пятый раз. И это только на текущей неделе.

– Тоби-укеми, – Дима, к счастью ли, и без слов считал всё, что выразило Женечкино лицо за последние несколько секунд, и она тяжело вздохнула. Ну не давался ей японский, хоть ты тресни! Корейский хангыль она осилила за неделю и вполне сносно читала сложенные из него слова, а хирагана уворачивалась, извивалась и в целом смотрела на неё недобро с листов прописей, как будто была не азбукой, а ниндзя, призванием которого являлось добить Женечку в и без того непростой жизни. Дима, правда, был с такими мыслями не согласен и всячески уговаривал не опускать руки: пытаться и снова пытаться, если не получается. Женечка старалась, как могла. Иногда в редкие, совсем уж неудачные дни, она отчаивалась, плакала в кота, но затем снова возвращалась, пошатываясь, в колею: вместо прописей брала в руки телефон и открывала какое-нибудь приложение, весело поощрявшее её ярким салютом даже за самый малый шаг.

– … Ещё есть мае-укэми, уширо-укэми, ёко-укэми, – не унимался тем временем Дима, совершенно не вняв сестринским вздохам, сопровождавшим очередные мысленные терзания. – Ты запомнишь, когда сходишь хотя бы на одну тренировку и вживую увидишь, чем отличается одно от другого. А ещё лучше – выполнишь что-нибудь сама.

– Дим, но я… Я же дискоординированная!

– Ого! Новая отговорка, надо же! Такой ещё не было.

– А ты как будто этого не знал…

Женечка постоянно задевала в этой двушке одни и те же косяки, углы и дверные ручки ещё при живой бабушке. А война с ножкой кровати в комнате и вовсе была возведена на государственный уровень в том смысле, что из-за пресловутого куска дерева девушка уже дважды попадала в приёмный покой той же больницы, где и работала, а потом отправлялась в уже почти родную травматологию, только не в качестве медсестры, а пациента. Оба раза – со сломанным мезинцем на ноге, да. В отделении весело подшучивали и предлагали Женечке взять уже матч-реванш: разобрать (для особенного успокоения души – топором), и выкинуть старую мебель, а после купить раскладной диван, мягкий, как перина, у которого нет острых углов, о которые можно убиться, и вообще каких-либо твёрдых выступающих частей. Женечка всё тянула, обещала себе и коллегам подумать, но по факту к переменам не стремилась: она всё равно найдёт, обо что поставить синяк, даже у этого, якобы идеального, дивана. А ножка кровати тем временем все пила и пила её тёплую кровь. Иногда – буквально.

– Ну, ты порой невнимательная, да. Бываешь неаккуратной в пространстве, – Дима задумался: на ум сейчас приходила та самая замученная уже в народе фраза про изящество, грацию, картошку и кошку. – Но я не думаю, что это безнадёжно. Начнешь работать над собой – станешь лучше понимать своё тело, а значит, и качество взаимодействия его с внешним миром улучшится.

– Но я…

– Жень, хоть раз в жизни сделай, как я говорю, не споря, я тебя умоляю. Себе же во благо.

Сестра задумалась, и тут Дима понял, что пора, что называется, добивать: в его загашнике был запасён специально заготовленный козырь, пожалуй, самый весомый и неожиданный из всех у него бывших и будущих, однако, чрезвычайно действенный:

– Прозанимаешься год, сдашь на пятый или четвертый кю, и я подарю твоей Оде друга.

– Что? Прям настоящего сиба-ину? – в голосе Женечки слышалось сомнение, тем не менее Дима понял: сработало, как атеми. Это отвлекающий прием в айкидо, цель которого не ударить посильнее, а придать противнику нужное направление движения для будущей над ним победы.

– Ну, с игрушечным же в прошлый раз не прокатило.

– Это точно…

– Так что? По рукам?

Когда Женечке предлагали взять ещё одно животное, она не могла сказать «нет», даже если оно было похоже на неопределённого монстра из подворотни, как Бублик тёти Сони, милой старушки, за которой она ухаживала дважды в неделю после основной работы медсестрой в хирургическом отделении. Стоило только намекнуть, что со зверем больше не справляются, и скорая добросердечная помощь в виде Жениных заботливых рук уже спешила на выручку. А тут настоящий сиба-ину. Любимая с детства порода, национальное достояние такой же любимой Японии! У Жени не было сомнений, что Дима уже связался с заводчиком, разузнал про наличие щенков, цены, прививки и прочее, прочее, ведь он подходил к своим задачам основательно и никогда не подводил, чем только подкреплял Женечкин соблазн согласиться…

– Д-да.

– Больше уверенности.

– Да! По рукам!

Дима принял поначалу растянутый ответ сестры за неуверенность. Женечка же на самом деле уже видела себя в прекрасном парке, гуляющей со своими холёными, откормленными монстрами и маленьким сиба-ину, которого она ещё не знала, но уже невероятно любила. В этой своей фантазии она была абсолютно счастливой и даже представляла себя, страшно сказать, беззаботной.

– Сейдза! Мокусоооооу!

День первой тренировки Женя отметила в календаре в телефоне: она наивно полагала, что в суете рабочих смен, перемежающихся с подработками, домашним бытом и заботой о маленьком личном «зоопарке», обязательно об айкидо забудет. Но какое там! Поначалу она пожалела о том, что вообще повелась на провокацию брата: это случилось почти сразу же после того, как он перешагнул порог её квартиры и ушёл. Кто, ну кто ещё, кроме неё, способен согласиться на такую сделку? Год тренировок в обмен на собаку! Даже звучало дико! А потом адреналин схлынул, Женечка успокоилась, переспала, что называется, с мыслью, и смирилась. В конце концов, год – это не так много. Вон как бодро прошлый пролетел: если бы не чертова ножка кровати и в очередной раз сломанный мизинец, то вообще бы не заметила. Ещё через пару дней Женечка начала находить в тренировках плюсы, как ей казалось, чтобы себя уговорить, ужиться с меняющейся реальностью с наименьшими моральными потерями. И она не представляла ещё, как в своих эфемерных предположениях о пользе окажется права.

Плюс первый – концентрация и внутреннее умиротворение, да.

То, что все мирские проблемы можно и нужно оставить за дверью до тренировки, Женя даже не подозревала. Да, она пересмотрела множество роликов по айкидо, замучала интернет-поисковик так, что вся её контекстная реклама теперь сплошь состояла из афиш секций, скидок на доги и ненавязчивых напоминаний, что хакаму можно не только купить, но и сшить в ателье. Но нигде, ни в одном популярном мануале не говорилось, что любой тренировке предшествует символическая уборка, а после неё… медитация. Хотя, может, она плохо искала: не то, не там и не так? Неважно, всё неважно. Женя, всего минутой ранее представлявшаяся и взволнованно беседовавшая с сенсеем, с неожиданным облегчением уселась на татами и закрыла глаза. Всё по команде, и так, как делал сидевший рядом товарищ. С Кириллом она познакомилась, ещё проходя к залу от раздевалок, и по счастливому стечению обстоятельств сенсей отдал её на поруки именно ему. Дима сидел далеко – в начале ряда, вместе с «чёрными поясами», и подсказывать оттуда физически бы не смог, но за сестрой всё же подсматривал. Его взгляд Женя бы не перепутала ни с чьим другим. Он на неё так 20 с лишним лет уже смотрит почти что каждый день! Кирилл деликатно кашлянул, скосив приоткрытый глаз на Женю. Она перестала ёрзать и постаралась угомонить шумно копошащиеся мысли. С первого раза, оказывается, не так просто отключиться от окружающей действительности, оставить, что называется, работу на работе и сосредоточиться на себе. Но она всё сможет. Она уже пришла сюда! Сделала первый шаг! Разве остановится теперь, когда самое сложное позади?

Плюс второй – разминка. Тот самый популярный пункт в планах на ближайший понедельник.

Женечка уже и забыла, что тело, оказывается, может не только сидеть за компом и бегать между отделениями на работе. Тело тоже это забыло, и в первые же минуты начала лёгких, в общем-то, растяжек мстительно хрустнуло всем, что могло хрустеть. Даже дважды сломанным мизинцем! О, как Женечке неловко… было бы, если бы рядом не занимались товарищи по увлечению и периодически не издавали схожие звуки. Кирилл рядом ободряюще улыбнулся, подсказал, как сложить руки, чтобы плечи потянулись так, как показывает сенсей. И разминка понемногу утекала упражнениями от простого к сложному, занимая внимание всё больше, и вытесняя посторонние житейские мысли.

Плюс третий – координация, или как совместить движения рук и ног, не помянув мельницы барона Мюнхаузена.

Что организм Женечки не так устойчив в пространстве, как хотелось бы, и отчаянно путались «право» и «лево», стало понятно ещё на первых минутах разминки. Она стеснялась, опуская взгляд вниз, и если б могла покраснеть ещё больше, то покраснела бы, но недавно выполненные упражнения уже окрасили лицо в цвет томата уже до того.

– Да не парься, всё нормально, – подбодрил тихим голосом Кирилл. – Ты в первый раз на тренировке. Походишь пару недель, тело привыкнет – и пойдёт как по маслу.

Женечка попыталась улыбнуться и ответила короткое «угу». Что внутри неё живет если не идеалист, то очень требовательный к качеству нюансов человек, она говорить не стала. Это стремление – если делать всё с первого раза, то безупречно – так часто мучало её по жизни… И вот почему – почему! – ей будто назло досталось такое неуклюжее и неумелое тело?! То, что сразу примами-балеринами люди не рождаются, ей, конечно, в голову приходило, и что до успехов люди зачастую доходят тяжёлым трудом – тоже. Но конкретно в Женином случае сейчас, на тренировке, нужно было работать над собой за троих, и не потому, что она пока ничего не умела. Недостаток координации и лень, вскармливаемая многими годами, уже давно сделали её тело похожим на разболтанную колымагу.

Сенсей, внимательно следивший за учениками, будто увидел что-то этакое в Жениных глазах – огонь человека, отчаянно старающегося, а потому увеличил количество повторов некоторых упражнений посложнее, естественно, не озвучивая вслух причин. Большинство присутствующих на изменения не отреагировали никак (надо так надо). Никак не отреагировала и Женя: она не могла оценить поступок всё видевшего и как будто всё знавшего сенсея просто потому, что не была в курсе, как именно обычно проходят тренировки. Цикличные движения понемногу рассредоточивали внимание с собственной деревянной неуклюжести, и к концу разминки девушка вдруг поймала себя на мысли, что быть повторюшкой, «отзеркаливать» движения рядом занимающегося Кирилла, оказывается, с течением процесса стало куда проще, и это вовсе не такая уж катастрофа, как казалось поначалу.

Плюс четвёртый тот, о котором Женя даже не задумывалась, но от этого не менее важный. Оказывается, своими продемонстрированными неловкостями, а порой – и нелепостями не так уж легко отпугнуть от себя людей…

Хотя первая в жизни тренировка и прошла для Жени с чувством неудобства (всё же она тотально вывела девушку из привычной и давно утоптанной, как любимая лисой нора, зоны комфорта), впоследствии она вспоминала занятие с улыбкой. Нет, один отдельно взятый поход на айкидо не принёс ей никаких откровений: Женя не исцелилась чудом от своей дискоординированности, и пресловутые острые углы в квартире не повыбрасывали тут же белые флаги, едва она вернулась после того вечера домой. Но неуловимо всё стало… по-другому. Окружающий мир, начиная со старой, но хорошо отремонтированной двушки, уже не давил на спину, а казался легче, и Женя даже не сразу поняла, что чувствует себя счастливой. В самом деле счастливой! Даже собственное тело, критично осмотренное в ванной перед зеркалом, уже не вызывало безнадёжной злости на себя. А крепатура хоть и заставила, разбив мышцы болью, ходить следующим утром на манер циркуля, только подстегнула залезть в телефон и поскорее набрать сообщение брату: «Ну что? Когда следующая тренировка?»

Дима смеялся над ней. Говорил, что её после работы то не заставишь из дома выйти, то обратно не загонишь. Это была правда: Женя в самом деле тренировки почти не пропускала, и, даже когда в ближайшую же нагрянувшую зиму ряды здорового населения проредил грипп, она продолжала заниматься, не давая подступать к собственному организму даже ерундовому насморку. Даже после мороза! А нечего, понимаешь, тут течи разводить! Когда же девушку всё же укладывало на лопатки недомогание, вроде обыкновенного женского, и сил на подвиги оставалось минимум, она скучала. Так сильно скучала по всем, кто тренировался сейчас, сию минуту без неё в додзе! Увлечение старинным японским искусством удивительным образом объединяло людей самого разного образования и занятости в одном пространстве, и не было минуты прекраснее, когда с переодеванием в красивую белую форму сглаживались углы прежних социальных ролей. Кирилл, к примеру, был биологом и работал в лаборатории. Алексей преподавал в Академии полиции. Саня учился на первом курсе универа и говорил на японском как на родном. А Полишка, яркое улыбающееся солнце всея додзе с третьим даном, способная одной левой уронить медведеподобного инженера Славу, руководила Фондом помощи детям. Но все они, ступая ногами на устланный татами пол, внезапно становились… иными? Собой?

– У всех нас есть рамки, – сказал как-то Юра-сенсей в перерыве за чашкой чая, поправив тут же запотевшие от горячего пара очки. Зимой в додзе было прохладно, а потому особенно приятным казалось захватить с собой что-то лёгкое и ароматное в термосе, чтобы сохранить тепло между тренировками. К слову, подглядев за ним, Женя стала делать так же и теперь таскала с собой полюбившийся нежный улун везде, где могла. – Айкидо, иайдо, кендо – да любое восточное боевое искусство дает нам возможность попробовать выйти за эти рамки, расширить границы, которые мы определили своему телу и разуму, и понять, что мы можем больше. Не только быть более ловкими и выносливыми, хотя, конечно, тренировки подразумевают и это, впрочем, как и развитие силы в целом. Также продолжительные занятия дают шанс начать воспринимать по-другому окружающее пространство и себя в нём. Вот ты, например, вчера хвалилась, как поскользнулась на улице, и, вместо того чтобы шлёпнуться кулем и переломаться, успела хлопнуть рукой по запорошенному льду и исполнила страховку не хуже, чем в додзе. А ещё с твоей правой кисти окончательно сошёл синяк, с которым ты ходила на моей памяти несколько месяцев. Вероятно, ты перестала биться о нелюбимый косяк между кухней и коридором?

Женя согнула правую руку в локте, рассмотрела её так, будто бы сказанное оказалось сюрпризом, и задумалась. А ведь в самом деле, сенсей прав. Она и правда не помнила уже, когда в последний раз не вписывалась в дверной проём. А недавно на чистой реакции спасла банку, случайно выпавшую из холодильника. Между прочим, с маринованными перцами, которые Любаня, жена Юры-сенсея, делала просто превосходно. На её грядках они вырастали как на картинке журнала для садоводов: один к одному, образцовой формы и цвета, чётко соответствующего палитре, и даже к солнцу они поворачивались как по команде, определённым зарумяненным бочком. В баночках с приправами и томатным соком они выглядели так же превосходно. Но речь сейчас вовсе не о Любиных идеальных перцах.

– Перестала, перестала, – вмешался в диалог Дима. На самом деле, всё это время он находился неподалёку, пил чай и молча любопытствовал, куда же заведёт эта беседа. – Может, и о кровать бы биться передумала, но теперь этого никто не узнает, потому что на её месте уже пару месяцев как стоит новенькая французская раскладушка.

– И напольное зеркало, – кивнула Женя. До черта места, оказывается, занимала эта старая полуторная кровать. – Начала тренироваться – хотя бы перестала бояться смотреть на себя в отражении. До звёзд кино мне, конечно, ещё пахать и пахать в плане фигуры. Но так порой мимо пройдёшь, на себя глянешь: взгляд горит, осанка больше не как у Голума. Красота!

– А скоро ещё и собака будет, – Дима подмигнул.

– Так до экзамена ещё же 3 месяца, – Женя посмотрела на Юру-сенсея, пытаясь подтвердить собственные слова. Сенсей кивнул.

– Это да. И надо заметить, что она теперь совсем не главный мотиватор для твоих регулярных тренировок.

Это была главная победа Димы, достигнутая через сопротивление, временное смирение с неизбежным и новую борьбу. Он ценил её даже больше, чем собственный третий дан по айкидо, но Женечка, конечно, об этом не знала. А если Дима и решится ей однажды об этом рассказать, то это станет началом совсем другой главы.

Ну что, поговорим о том, что мы все ленимся делать, – о физической активности. Мозг хотя и представляет собой лишь 2% от массы тела, потребляет около 20% всего кислорода и энергии, поэтому его функциональное состояние напрямую связано с нашим движением. Больше энергии, чем мозг, потребляет только сердце, – оно вообще самый главный потребитель и углеводов, и кислорода в нашем организме, но устроено куда проще, и вообще речь пойдёт не о том.

Одним из ключевых механизмов, через который физические упражнения влияют на мозг, является повышение уровня мозговых нейротрофических факторов, таких как BDNF (фактор нейротрофического роста мозга). Эти белки способствуют росту и выживанию нейронов, а также поддерживают синаптическую пластичность, которая играет центральную роль в обучении и памяти. Увеличение уровня BDNF в ответ на физическую активность помогает улучшить когнитивные функции и способствует нейрогенезу – процессу формирования новых нейронов (точнее, созреванию из нейробластов, но об этом разговор будет отдельный), и что важнее – процессу возникновения нейрональных связей. Я много о них рассказываю, но иначе нельзя: в мозге связи между клетками важнее самих клеток. Этим он и отличается от всех остальных органов. Вот посмотрите, как связь между нейронами видит нейросеть, – это очень похоже на реальность, прямо как под микроскопом (рис. 4).

Здесь я хочу сделать лирическое отступление и погрузиться в увлекательный мир фундаментальной науки за первые 2 курса медицинского института.

Возьмём, к примеру, печень. Она состоит из клеток, которые называются гепатоциты. И каждый гепатоцит – это печень в миниатюре, каждая клетка плюс-минус умеет всё то, что умеет и орган целиком. В лёгких – альвеолы. Это не клетки, но тоже элементарные структурные единицы, которые умеют всё, что умеет целое лёгкое. Кости – их клетки остеоциты, та же история. Кожа, кишечник, мышцы – что ни возьми в нашем организме, везде есть внятные элементарные единицы, которые по отдельности представляют из себя «модель органа», а целый орган – это просто сумма единиц.

РИС. 4.

Но с мозгом совсем другая пьянка. Каждый нейрон не умеет НИЧЕГО. Вообще. Он может или посылать сигнал соседнему нейрону, или не посылать. Всё. Соответственно, чтобы объяснить наличие у нас, скажем, морали, нужно придумать и доказать какую-то такую модель, которая могла бы объяснить сначала способность мозга регулировать витальные функции: дыхание, давление крови, слюноотделение и т. д., потом – рефлексы, сознание, инстинкты, характер, логику… Ну, вы поняли, список бесконечный. А структурные единицы ничего не могут: или сигналят, или не сигналят – проблема. Как тут можно что-то объяснить? Над этой загадкой билось не одно поколение нейрофизиологов, и в последние три десятилетия, наконец-то, нашлось окошко в этой глухой стене.

Сначала появилась идея о том, что каждые три нейрона могут работать, регулируя самих себя, то есть тормозиться и возбуждаться автономно. Теория эта не выдержала лабораторных испытаний и ушла в прошлое, но идея о том, что мозг в целом – это больше, чем простая сумма нейронов, и на каком-то уровне количество перейдёт в качество, продолжала жить.

Потом была модель из пяти, потом почему-то из двадцати нейронов… В итоге, в конце 80-х сформировалась и доказала жизнеспособность модель из 7 нейронов, в которой каждый нейрон относится к отдельному виду (их в коре полушарий много – шесть упорядоченных слоёв разных клеток). При этом ключевым элементом является т. н. нейрон шанделир. Это название французской люстры, которую вы все видели: от центрального стержня, изгибаясь кверху, отходят рожки с лампочками. Так вот, эти нейроны внешне похожи на французскую люстру: от тела клетки отходят изгибом аксоны.

Особенность этого нейрона в том, что он может сам себя стимулировать и ингибировать: он как бы регулятор всей цепочки из шести оставшихся клеток, и когда их помещают вместе и дают образовать связи, то эта система может отвечать на внешние раздражители (например, добавление соли в питательный раствор или электростимуляцию). Причём не просто бинарно, как «да» или «нет», а ещё и с разной интенсивностью, то есть у такой системы есть реакция типа: «Может быть, но я не обещаю». В этой модели участвует ещё один очень необычный нейрон, т. н. «корзинчатая клетка» (basket cell), но о ней позже. Это, конечно, очень далеко от сознания, но уже тянет на элементарную структурную единицу, ведь если будем рассматривать себя как организм, реагирующий на внешние раздражители, то мы именно это и делаем: или реагируем, или не реагируем; или возбуждаемся, или тормозимся. Да, мы делаем это сложно и порой непредсказуемо, но делаем.

К чему это я веду? Мы более или менее представляем, из каких единиц собран наш мозг. Конечно, кроме семинейронной модели есть ещё куча всего вокруг, но для базового понимания её достаточно. А теперь внимание, барабанная дробь! Это всё ничего не стоит, пока нейроны не наладят связь друг с другом. Они должны протянуть свои аксоны и дендриты соседям, согласиться вступить в переговоры и найти общий язык. Только после этого дело пойдёт! И вот этот процесс поиска друг друга на просторах нервной системы оставался загадкой до самого последнего времени. Если вам больше 15-ти лет, то вы родились в мире, который не знал, как нейроны реализуют нейронавигацию.

Сегодня мы знаем, что на концах и аксонов, и дендритов есть куча разных белков – крупных органических молекул, встроенных в мембрану клетки. Среди этих белков есть и белки навигации, – их уже много наоткрывали, самые хорошо изученные – это нейрины, семафорины и релин. Работает это примерно так: релин поддерживает клетку «надутой», не даёт ей схлопнуться, и одновременно он прокладывает путь для неё, чтобы молодой незрелый нейробласт двигался у зародыша в мозге в нужную сторону и приходил в конечном итоге на своё уникальное место в сером веществе коры. Нейрины занимаются поиском партнёров: ощупывают такие же белки соседних нейронов и приглашают их вступить в связь, а семафорины, как ревнивая свекровь, отталкивают неподходящие отростки соседей, как бы говоря: «Не для неё я свой дендрит растила». В итоге сама клетка мигрирует в нужное место в коре, фиксируется там глиальной клеткой (помните про ГЭБ, те самые глиоциты), и начинает своими белками ощупывать соседей и формировать связи, чтобы со временем создать ту самую глобальную сеть мозга коннектом. В нём работает уже не семинейронная модель, а многомиллиардная сеть с триллионами связей, пересечений, взаимовлияний и т. д., превращаясь, по сути, в одну гигантскую функциональную единицу под названием «Я». Попозже ещё поговорим о разных видах нейронов. Их очень много, и попадаются довольно интересные.

Лирическое отступление пока закончили – теперь от фундаментальной науки к практике.

Регулярные физические упражнения так же влияют на структуру мозга, как и умственная работа. Исследования показали, что аэробные тренировки, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки, могут привести к увеличению объёма серого вещества в областях, связанных с памятью и обучением, таких как гиппокамп (тот самый, из прошлой главы). Кроме того, физическая активность помогает поддерживать здоровье белого вещества, которое отвечает за передачу нервных импульсов и, по сути, связь между всеми участниками нейропроцессов.

Одним из наиболее интересных аспектов влияния упражнений на мозг является их способность снижать уровень стресса и повышать настроение. Во время физической активности в организме вырабатываются эндорфины – химические вещества, действующие как естественные болеутоляющие средства и улучшают общее самочувствие. Это также связано с понижением уровня кортизола, гормона стресса, что способствует смене эмоционального состояния и уменьшению тревожности и депрессии.

По поводу эндорфинов хотелось бы сказать пару слов. Это наши эндогенные опиаты, вещества для фильтрации болевых сигналов от тела. Дело в том, что у нас постоянно что-то болит, в том смысле, что на периферии организма всегда есть рецепторы боли, которые посылают в мозг болевые сигналы. А эндорфины, энкефалины, динорфины и так далее (это всё вещества одной группы), настраивают систему так, чтобы до нашего сознания доходили только значимые сигналы, иначе мы просто постоянно корчились бы от боли с рождения и до самой смерти. И если сейчас вы подумали о том, что эта картинка напоминает синдром отмены у наркоманов, то вы не ошиблись: героин и его сородичи – это наркотики опиоидного ряда, которые вызывают эйфорию и обезболивание, а при их отмене у человека начинается жуткая, просто непередаваемая боль ВЕЗДЕ, ведь настройки мозга для синтеза определённого уровня собственных эндорфинов были сбиты. Наркотики – зло, а спорт как раз-таки заставляет организм вырабатывать свои, собственные вещества для достижения приподнятого настроения и обезболивания. Есть даже такой термин – «мышечная радость», когда после тренировки настроение улучшается, самооценка растёт, ничего не болит, и хочется чего-нибудь вкусненького.

Японские боевые искусства, такие как дзюдо, айкидо, каратэ или кэндо, представляют собой не только физические тренировки, но и глубокую философскую практику, которая оказывает значительное влияние на функционирование мозга. Эти искусства сочетают в себе элементы физической активности, ментального сосредоточения и духовного роста, что делает их уникальным объектом изучения для нейробиологов и психологов. Назвать их спортом в чистом виде не совсем верно, хотя есть и спортивные направления, даже олимпийские виды, в которых цель – это достижение места на подиуме. Много лет люди спорят о том, остаются ли спортивное каратэ или дзюдо самими собой или нет, но на этот вопрос мы здесь точно не ответим.

Ну да ладно, что-то я отвлёкся. Так вот, одним из ключевых аспектов, на который влияет практика боевых искусств, является нейропластичность – способность мозга изменяться и адаптироваться в ответ на новые опыты. Тренировки в японских боевых искусствах требуют высокой степени координации движений, пространственного ориентирования и быстрой реакции, что стимулирует развитие и укрепление нейронных связей. Повторяющиеся упражнения и изучение новых техник способствуют улучшению моторных навыков и когнитивных функций, таких как внимание и память, а поскольку задействуются и двигательные центры, и мыслительные функции, то получается комплексное стимулирование пластичности параллельно с физкультурой и «когнитивным детоксом»: во время тренировки не думаешь ни о новостях, ни о работе, ни о семье – это такая психологическая гигиена, я бы даже сказал, СПА.

Боевые искусства акцентируют внимание на ментальной концентрации и внутреннем спокойствии. Практика медитаций и дыхательных техник, характерных для всех без исключения японских боевых искусств, способствует улучшению возможности контролировать свои эмоции и снижению уровня стресса. Эти навыки связаны с функциями лобных долей мозга, которые ответственны за принятие решений и управление эмоциями. Исследования показывают, что регулярные занятия боевыми искусствами могут привести к уменьшению уровня тревожности и депрессии, а также улучшению общего психоэмоционального состояния. Это используется в реабилитации после инсультов, при наличии ПТСР и так далее, ведь спектр применения боевых искусств, как восстановительной методики, очень широк.

Кроме того, поскольку восточные боевые искусства включают в себя элементы философского самосознания и духовного развития, это способствует улучшению самопознания и осознания своих внутренних ресурсов и ограничений. Элементы медитации и рефлексии помогают лучше понимать свои эмоциональные реакции и поведенческие паттерны, что, в свою очередь, может привести к улучшению межличностных отношений и общей гармонии в жизни. Конечно, на это нужно время, плюс подавляющее большинство занимающихся не превращают тренировки в образ жизни и не становятся даосскими мудрецами, однако же стиль мышления меняется довольно значительно и в лучшую сторону.

Боевые искусства требуют от практикующих не только физической силы, но и стратегического мышления. Способность быстро адаптироваться к меняющимся условиям, предсказывать действия противника и принимать решения в условиях стресса способствует развитию когнитивной гибкости. Эта способность связана с функцией префронтальной коры мозга, отвечающей за планирование, внимание и адаптацию к новым ситуациям. Эта префронтальная кора – самая важная часть для мышления, как бы гигантская развязка проводящих путей, диспетчерская, которая координирует все наши мыслительные усилия, чтобы ассоциировать их друг с другом и выдать оформленное решение. Не так-то просто заставить её работать на всю катушку, но в практике боевых искусств это удаётся.

Подобные физические тренировки способствуют улучшению циркуляции крови, что положительно влияет на снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Это поддерживает здоровье нейронов и способствует общему улучшению когнитивных функций. Регулярные упражнения также помогают в борьбе с возрастными изменениями в мозге, уменьшая риск нейродегенеративных заболеваний и поддерживая когнитивное здоровье на высоком уровне.

Ну что ж, пора погружаться в глубины физиологии и психологии по-настоящему? Дело в том, что японские традиционные боевые искусства условно можно поделить на три группы: ударные стили, типа каратэ, где основой техники является удар; бросковые стили, типа айкидо и дзю-дзюцу, где основой является бросок. Ну и разные виды фехтования, где основой является рез. И дело в том, что для мозга и для организма в целом это всё разные виды тренировок! Поэтому я постараюсь описать воздействие этих направлений на нас, а там уж читатель сам выберет, что ему по душе…

В принципе, теоретическая база, педагогические приёмы и философские подходы, конечно, общие, но технически обёртки отличаются, хотя, если спросить специалистов, они скажут, что всё одно и то же. Так что все те элементы и эффекты, которые будут описаны сейчас для разных стилей, в действительности актуальны для всех видов и направлений, но именно традиционных боевых искусств (в противовес спортивным видам).

Начнём, пожалуй, с ударных стилей.

Итак, что же происходит с организмом при тренировках в этом случае? Ну, во-первых, развенчаю миф: на тренировках по каратэ далеко не всё время кто-то кого-то бьёт. Подавляющая часть тренировки – это разминка, отработка отдельных движений, формализованные комплексы ката, а спарринги – это вишенка на торте (конечно, если речь не идёт о спорте высоких достижений или спортивных направлений карате вообще: там всё подчинено другим результатам). Соответственно, можно рассматривать тренировку как одну длинную динамическую медитацию: человек двигается, сосредоточившись на своём теле, движениях, реакции партнёра и т. д. Это медитация в чистейшем, дистиллированном виде. Да, периодически приходится «выныривать» оттуда ради объяснений наставника и перехода от одного упражнения к другому, но тем не менее это динамическая медитация и телесный опыт. Так это работает не только в каратэ – все традиционные боевые искусства устроены так же, просто на примере каратэ проще объяснить, почему это хорошо для мозга. О медитации речь пойдёт в отдельной главе, а пока поговорим о другом.

Могу сказать по опыту наблюдения за очень и очень большим количеством тренирующихся в самых разных школах и стилях, что состояние до тренировки и после – это два абсолютно разных состояния. Если сенсей умеет проводить занятия, то после них все выходят бодрыми, с лёгкой приятной усталостью, без травм, в приподнятом расположении духа. Отчасти это объясняется той самой мышечной радостью, а отчасти – погружением в себя, своё сознание, отключением от дел и всего внешнего. А обратная связь в виде пропущенных ударов или бросков помогает исправить ошибки и в конечном итоге создать лучшую версию себя и физически, и психологически.

Тренировки в борцовых, бросковых направлениях построены в целом схожим образом, только в течение тренировки гораздо больше телесного контакта между занимающимися, поскольку подавляющее большинство упражнений выполняются в парах, и 60% времени люди так или иначе держатся друг за друга: хватают, тянут, толкают, падают на татами и т. д. В результате мозг получает очень много информации от периферических рецепторов и вестибулярного аппарата. Это особый опыт для нас, ведь в повседневной жизни мы не часто кувыркаемся (особенно в воздухе), падаем, цепляемся и т. д.

Само собой, это заставляет мозг приспосабливаться, налаживать более тонкие связи с рецепторами в мышцах, суставах, синхронизировать их с мозжечком (он у нас отвечает в мозге за равновесие, трёхмерную ориентацию в пространстве и т. п.). Через такое обучение люди приходят к особым отношениям со своим организмом – контроль своего тела становится гораздо более полным, тонким, чутким. В целом мы не очень знакомы с ним. В ежедневной активности мы задействуем более или менее одинаковые органы и мышцы, а уж офисные работники вообще мало двигаются. Соответственно, начать ощущать своё тело, синхронизировать движения, развить ощущение «правильной» тренированности – это процесс, и ещё какой.

Существует понятие проприоцепции. Это ощущение положения тела: мы всегда знаем, даже с закрытыми глазами, плюс-минус на какой угол разогнут локтевой сустав или, скажем, повёрнута нога. Это и есть проприоцепция. Для детей это особенно важно: развитие моторики и самоконтроль у них подстёгивают и когнитивное развитие. У взрослых это происходит медленнее.

Кстати, при занятиях любым японским фехтованием (йаидо, кендо, синкаге-рю и т. п.), работа с проприоцептивной системой выходит на новый уровень: там требуется прецизионная точность движений, попадание кончиком меча в слабые части доспеха, анатомически уязвимые точки, проекции сосудов, а это и серьёзные знания анатомии и физиологии, и способность их реализовать в движении.

Особую роль для активации моторных зон мозга играет то, что в любой фехтовальной школе всегда есть масса форм и движений, постоянно нужно что-то запоминать и двигаться по-разному. Когда же мозгу «скармливаются» различные новые ощущения от тела, он и обучается, и заодно включает соседние центры, которые по принципу расходящихся по воде кругов активизируют зоны, ответственные за обучение другим вещам: школьным предметам, навыкам в институте и т. п. Это происходит потому, что когда какая-то группа нейронов активизируется, то она как магнитным полем стимулирует окружающие структуры, электрические потенциалы с неё «перетекают» к соседям, и получается, что, активизировав мелкую моторику пальцев рук, улучшается, например, способность к обучению языкам.

Кроме того, постоянные падения и подъёмы с татами, при условии дружеского, приятного общения (а на тренировках оно, как правило, такое и есть), представляет собой некую разновидность психотерапии: «Семь раз упади – восемь раз встань». Этот хороший посыл учит людей не сдаваться, достигать целей, вступать во взаимодействие с окружающими, повышает самооценку и т. д. Речь о психотерапии как таковой у нас будет позже. Пока только скажу, что есть небольшое количество серьёзных статей, в которых рассматривается айкидо с точки зрения психоанализа и динамической психотерапии: человек через телесный опыт и поведенческое подкрепление может проработать какие-то внутренние конфликты, понемногу избавиться от невротических переживаний и изменить свои взгляды на жизнь в целом. Не зря говорят: «Мастер боевых искусств». Это мастер искусства жить!

Кстати, в Японии самая большая средняя продолжительность жизни на планете. А внутри Японии дольше всего живут на Окинаве: там вообще 90-летний человек – это обыденность. И одним из факторов такого долгожительства является физическая активность, в числе прочего – окинавское карате. На этом тропическом острове карате занимается рекордное количество людей, это просто мекка для иностранцев, которые летят туда потренироваться. Можно с уверенностью сказать, что занятия карате, особенно после 40 лет, – это важный фактор долгожительства.