Выгорание — это яма, в которую ты падаешь и не знаешь, как из нее выбраться. И эта яма внутри тебя. Как ты чувствуешь себя там? По телу проходит дрожь и хочется съежиться: настолько страшно и безысходно в этом темном и одиноком месте. А с виду и не скажешь. Это особенно пугающе. Внешне зачастую сохраняется вполне приличный каркас жизни: семья, работа, красивые фото в ленте соцсетей, а ты при этом обнаруживаешь полное нежелание что-либо делать, не хочешь вставать по утрам; вещи, которые тебя радовали, вообще не вызывают никаких эмоций. Что-то внутри ломается.

Машина твоей жизни не просто едет и глохнет, периодически издавая непонятные звуки, нет: она сломалась на трассе, и теперь ты на обочине. Рядом ни сервиса, ни аварийной службы, и кажется, поломка настолько серьезная, что, возможно, авто вообще никогда не заведется. А другие машины в это время будто со скоростью света несутся дальше. У них впереди ­красивые заправки и вкусный кофе, сон на ­свежих хрустящих простынях в отеле или дома в уютной кровати, встречи с друзьями, карьерные удачи. Все это — у них, а у тебя нет. Ты в одиночестве, в состоянии беспомощности, растерянности и в полной неизвестности.

В эти моменты вспоминаешь, что ты ведь слышал подозрительные звуки, тебе же советовали поехать к механику, нужно было купить те самые детали, но ты надеялся, что как-нибудь само пройдет (так мы относимся часто и к своему здоровью). А оно не прошло, не рассосалось.

Пусть эта книга станет для тебя добрым эвакуатором, который поможет выбраться с обочины выгорания. Только представь: ты на обочине, а тут эвакуаторщик выходит из кабины, приносит плед, термос с чаем, бутерброды, говорит что-то поддерживающее, а потом бережно погружает тебя со сломанной машиной на платформу, отвозит в хорошее место. Там авто чинят, пересобирают, а дальше — с новыми силами ты выезжаешь обратно на дорогу своей жизни.

«Не работай с ними!» — так говорили мне, когда я собирала свою первую онлайн-группу «Спасение выгорающих». «Они — разрушители, себя уничтожают и с тобой будут делать то же самое». Да, работать с людьми, у которых есть хоть какие-то силы и радость жизни, значительно легче. Те, кто выгорели, признаков жизни уже не подают. Апатия, жизнь на автомате и, скорее, «смерть при жизни» — вот, что их отличает.

Никакие предостережения меня, конечно же, не остановили! Я была полна энтузиазма, потому что именно в тот период мне удалось преодолеть собственное тяжелое выгорание. Поразительно, как изнутри все ощущалось по-другому, сработали ­совсем не те рецепты, о которых я слышала или читала раньше. Я была потрясена, что, оказывается, отдых и отпуск — это никакая не таблетка от выгорания, что решить проблему можно, только если очень честно и смело ответить себе на те вопросы, которые раньше и вслух-то было страшно задавать. Сталкиваясь с собственным выгоранием, я увидела целый жизненный сценарий, который у меня постоянно повторялся и водил меня по одному и тому же кругу. А еще я осознала, как это чертовски трудно — менять те схемы поведения, которые исправно работали многие годы (ну ведь работали же?).

Я, конечно, боялась, что группа не наберется и никто не придет, ведь признаваться в выгорании стыдно, особенно если у тебя какая-то хорошая работа, клиенты, контракты. Страшно: а вдруг кто-то узнает? А вдруг все поймут, что я кончилась, и перестанут со мной работать? Тем не менее в группу пришли дизайнеры интерьера, преподаватели, мамы в декрете, была даже одна студентка.

И первое, что я поняла, собрав наш небольшой групповой чат, — это то, что выгоревшим людям очень нужно пространство. Нужно место, где можно спокойно и свободно говорить о своих трудностях, не опасаясь оценки, критики и непрошеных советов. Моя группа и стала таким безопасным островом. Мы как будто очертили невидимой палочкой место, куда можно принести проблему выгорания. Это было большим шагом: не отрицать, не убегать, а начать об этом говорить, думать, задавать вопросы, в том числе и самому себе. Именно с этого шага и началась большая терапевтическая работа для всех участников.

Что их объединяло? Опустошение, изнеможение, усталость, безысходность, тупик. Знала ли я, как всех участниц (у нас были одни женщины) привести к светлому будущему? Конечно же нет. У меня не было никакой волшебной таблетки для них. Но я знала, о чем их спросить и как помочь каждой сформулировать свой рецепт по выходу из выго­рания.

В группе были самые разные истории: выгорание от сложного материнства, выгорание от отношений с мужем, выгорание от творческой профессии, от преподавания. О да, огромное заблуждение, что выгореть можно только от работы. Оно может произойти в любой сфере жизни и очень сильно снизить ее качество.

Изменилась ли жизнь участниц группы? Через полгода одна из них попросила меня о видеозвонке. Я не представляла, что же такое случилось, да еще и накануне Нового года. Когда группа создавалась, эта девушка была в долгом затяжном декрете, занималась детьми. Материнство вместе с хроническим недосыпом, бесконечным чувством вины поглотило всю ее жизнь, и как будто не было никакого выхода из этого замкнутого круга.

Когда мы созвонились, эта девушка показала мне свой новый личный кабинет лавандового цвета, который они с мужем организовали для нее на балконе, сделав там очень классный ремонт (муж у участницы оказался очень понимающим и готовым к переменам). Там даже светящийся рождественский олень был! Теперь у этой девушки было ее собственное пространство в квартире, она начала учиться новой для нее профессии, выделять для себя все больше и больше времени, при этом ее материнство никак от этого не пострадало. Даже наоборот, как будто на него стало гораздо больше сил. Если честно, она могла мне даже ничего не говорить: этот сиреневый кабинет с оленем говорил сам за себя.

Спасла ли я эту участницу от выгорания? Нет, я думаю, она спасла себя сама, а я вовремя бросила ей спасательный круг в виде важных вопросов, которые и помогли понять, какой сценарий поведения довел в итоге до изнеможения.

Позже в своей практике психолога я встречала и продолжаю встречать мужчин, которые тоже сталкиваются с выгоранием. Да, им бывает сложнее открыто признаться в своем состоянии, но они испытывают такие же чувства, как и женщины, и спотыкаются о те же самые сценарии внутри себя. Так что, мужчины, не ­спешите ­откладывать книгу в сторону. Разные опросы и исследования по теме выгорания показали, что принципиальной разницы между мужчинами и женщинами в этом процессе нет, но есть особенности, и я обязательно расскажу здесь об этом.

Если вы выгорели и читаете эту книгу, имейте в виду — работа уже началась, потому что здесь мы с вами тоже создаем пространство, где вы можете рассказать свою историю и найти выход. Если вам нужно будет остановиться во время чтения, что-то записать, вспомнить, подумать, обязательно сделайте эту паузу. Будьте к себе внимательны, не спешите проглотить все вопросы, не стесняйтесь делать пометки на полях. Эта книга в первую очередь создана для вашего диалога с собой и поиска ответов на вопросы внутри себя.

Недавно я услышала фразу от продюсера телеканала «Пятница» Николая Картозии: «Если ты выгорел — то ты хотя бы горел!» И она как будто заставляет посмотреть на выгорание более оптимистично. Из серии «если ты умираешь — порадуйся, что хотя бы жил». Но вот как ты жил? Как ты горел? Была ли радость в этом горении? Мой опыт показывает, что выгорание — увы! — соткано совсем не из огня ­вдохновения, куража, радости, восторга, это огонь другого качества. Это горение разрушенных надежд, тление горького ­разочарования, пепел уныния и беспомощности, это пламя вины, лава боли. О, это совсем другой огонь!

Более того, выгорание, на мой взгляд, — это кладбище непринятых решений и последняя точка маршрута, в которой эти решения можно принять, чтобы не остаться в подавленном состоянии на долгие годы. Мы привыкаем жить в невыносимых для нас условиях, обстоятельствах десятилетиями. И пока не приняли решение, не рискнули что-то изменить, в нас как будто сохраняется надежда, что «как-нибудь само рассосется», наступит какой-то новый период и все будет иначе. Не реагируем на свой дискомфорт, идем дальше, улыбаясь, когда нас сильно ранили, делаем вид, что не замечаем вокруг себя ужасных вещей. И со временем не можем понять, почему мир вокруг нас покрылся тонкой серой пленкой, куда делась радость...

Если не отреагировать на выгорание, каким бы странным оно ни казалось вам самим, — спустя какое-то время можно легко оказаться в депрессии, где вы не чувствуете себя живым, счастливым, ничем не интересуетесь. С каждым днем ком из неразрешенных ситуаций будет становиться все больше и страшнее. Чем дальше, тем сложнее будет что-то изменить или исправить. Представьте, вы заметили трещину в фундаменте дома. У вас есть выбор: сейчас починить, но строительство затянется, новоселье отложится, или махнуть рукой, строить дальше, скорее заселяться, покупать новую мебель, но иногда в тревоге просыпаться от мыслей: «А вдруг трещина стала больше? Теперь уже и не добраться туда: над фундаментом три этажа, свежий ремонт и налаженная жизнь. Что делать?» Чем дольше мы откладываем и отрицаем проблему, тем дороже во всех смыслах она нам ­обойдется.

Вовремя не принятые решения могут привести к тому, что вы проживете еще много лет в несчастливых отношениях и к тому моменту, когда созреете стать лицом к лицу с этой правдой, никаких сил на изменения уже не будет. Или так и не рискнете получить новую профессию, совершить новый поворот в карьере, переехать из одного города в другой или наконец-то найти смелое творческое хобби. Принять решение — это не обязательно обесценить и перечеркнуть прош­лое, принять решение — это сделать часть маршрута более точной и вам подходящей.

Выгорание — очень серьезный сигнал, который важно не пропустить, чтобы значимые изменения в вашей жизни произошли вовремя.

Если в ответ на этот вопрос вы выдохнули фразу: «Я больше не могу так жить», — этого уже достаточно, чтобы предположить: ОНО!

Когда человек чувствует себя плохо и подозревает у себя депрессию, первое, что рекомендуют психологи, — определить уровень депрессии по шкале Алана Бека. Ее легко можно найти в Сети, и она поможет определить ваше состояние. Есть еще различные шкалы стресса и тесты, но я предлагаю прямо сейчас проверить себя по следующим пунктам и задать себе несколько неудобных вопросов.

1. Чувствуете ли вы усталость и опустошение, несмотря на то, что, по обычным меркам, есть чему радоваться (стабильная работа, отношения с близкими, отпуск, увлечения)?

2. Притупились ли ваши ощущения в последнее время? Любимые блюда не такие вкусные, и вообще любая еда не приносит удовольствия, музыка в наушниках или по радио в такси вызывает только раздражение, любимые ароматы, наряды, тренировки никак не влияют на ваше настроение?

3. Проверьте, не сбился ли у вас режим сна, еды, ухода за собой. Нет ли в этих процессах движения по течению, сбоя, беспорядка?

4. Как долго вы живете без пауз и перерывов? Насколько плотное у вас расписание и каково количество задач одновременно? Пугают ли вас паузы?

5. Случались ли в вашей жизни в последние один-два года сильные потрясения (как положительные, так и отрицательные)? Это может быть рождение ребенка, свадьба, переезд, потеря работы, смерть близких.

6. Чувствуете ли вы, что все ваши усилия напрасны, а достижения бессмысленны?

7. Накрывает ли вас тоской, печалью, тревогой, когда случается выходной?

8. Есть ли у вас в мессенджерах десятки неотвеченных сообщений, которые даже нет сил прослушать или прочитать?

9. Бывают ли у вас вспышки гнева в казалось бы обычных рабочих или семейных ситуациях?

10. Боитесь ли вы потерять контроль над разными сферами своей жизни?

11. Если у вас есть дети, остается ли время и силы на то, чтобы с ними просто подурачиться, поваляться, погулять, или вы приходите в ужас, когда они вас просят поиграть?

12. Возможно, в последнее время вы стали чаще употреб­лять алкоголь?

Если на большинство этих вопросов вы печально кивали головой или грустно соглашались в глубине души, скорее всего, выгорание уже на пороге вашей жизни. И если не считать его блажью или выдумкой, а протянуть ему руку, вы отправитесь в очень интересное путешествие и найдете важные для себя ответы.

Выгоранию достается в нашем обществе примерно столько же критики, отрицания, пренебрежения, сколько и депрессии. Быть сильным, крутым и продуктивным, справляться с жизнью — круто и одобряемо. Не справляться, жаловаться, лежать и плакать — нет.

Кто-то считает разговоры о выгорании пустыми и предлагает помыть полы, заняться чем-нибудь полезным, ну а кто-то, наоборот, пользуется этим достаточно модным понятием, чтобы защититься от лишнего напряжения, и любой стресс считает поводом задуматься о выгорании. Действительно, у наших родителей не было ни депрессии, ни выгорания. Точнее, об этом не говорили, а если бы и говорили, то, скорее всего, сгорая от стыда. Но это не значит, что самих явлений не существовало. Просто их не называли своими именами.

Помните, в фильме «Любовь и голуби» Надюха лежит на кровати, убитая горем? И ее, кстати, легко понять: ­вообще-то муж, отец троих общих детей, изменил нашей Надежде на курорте и ушел из семьи, даже не сказав ничего. Если вдуматься, страшный удар для женщины, еще и в деревне, где все это на виду, соседи обсуждают. А детей одной растить, содержать дальше — как? Есть от чего свалиться в депрессию. Надя и лежит. Что ей в этот момент говорит баба Шура? «Ты бы встала, там подсуетишься, там поделаешь, ты перекинь думки-то свои на хозяйство». А ведь ­Надюха-­то все сделала правильно. Ее придавило горем, беспомощностью. И вряд ли ей стало бы легче от того, что она, например, ­пошла бы в ­огород копать грядки. Может, и сказал бы кто про нее: «Ну какая сильная баба — кремень: вот так зажать свои чувства в кулак и просто жить дальше!» Но горе от потери, предательства никуда бы не ушло. Чтобы стало легче, все свои чувства Наде все равно пришлось бы проживать: кричать, плакать, голосить, злиться, лежать в ­тоске.

Вы спросите, от чего могла выгореть Надюха? Но если вдуматься, когда ты живешь в деревне, много трудишься, поднимаешь троих детей, а твой муж больше похож на четвертого ребенка, чем на мужчину, с которым можно о чем-то договориться и на которого можно опереться (как мы помним, деньги постоянно уходили на новых голубей, а не на одежду детям, например), от этого можно выгореть. И измена здесь как продолжение сценария, где мужчина может себе позволить будто случайно уйти из семьи (напомню: никому об этом толком не сообщив), а справляться с последствиями вынуждена его жена.

Выгореть от сценария «быть единственным взрослым в семье» можно довольно быстро. Женщины при таком развитии событий могут просто сломаться от напряжения.

А Катерина из фильма «Москва слезам не верит»? Она тяжело работает на заводе, учится, переживает предательство любимого человека и рожает ребенка. Какой ее рецепт успеха? Помните окончание первой серии: она качает кроватку, дописывает конспекты и, изнемогая от усталости, падает спать в слезах. И в начале следующей серии мы видим успешную женщину — директора завода! Она справилась и смогла, превозмогая все!

Ну и ничего, что она все время плачет по ночам и довольствуется отношениями с женатым коллегой. Зато настоящая селф-мейд-вумен. Но ее состояние — это точный портрет выгоревшей женщины. Внутри ей плохо, тяжело, тоскливо, одиноко. Вы думаете, Катерина выгорела от тяжелой работы? Да как бы не так! Как мы видим в течение всего фильма, свой завод и свое дело она обожала с юности, и результат впечатляющий, явно ее радует.

В действительности Катерина выгорела от идеи, что она сама во всем виновата (в том, что когда-то оказалась матерью-­одиночкой, не нужной любимому человеку) и всегда должна сама со всем справляться. Так и получилась сильная, независимая женщина, которая продолжила себя наказывать за ошибку юности: например, отношениями, где она на вторых ролях.

Ну а моя любимая Людмила Прокофьевна из «Служебного романа»! Она же не просто так рыдает буквально на плече у Новосельцева, говорит, что превратила себя в старуху, что ей не хочется идти домой, не хочется завтракать и она давно потеряла удовольствие от жизни. И это тоже очень похоже на выгорание. От чего же она выгорела? От одиночества? Большого количества работы? Не только! Мы видим по ходу сюжета, что она выгорела оттого, что много лет носила в себе неоплаканную потерю, предательство мужчины, который женился на ее подруге. И это тоже сценарий выгорания.

И только когда каждая из этих женщин начинала плакать, позволять себе раскисать, быть слабой, не отодвигать далеко свои чувства, ее жизнь менялась.

Но не стоит обесценивать эту стратегию — «встань и иди». Действительно, в нашей жизни бывают обстоятельства и ситуации, когда по-другому нельзя, когда есть только вариант «собраться и встать несмотря ни на что», чтобы выполнить свои обязательства, позаботиться о детях, закончить важную работу. Но это время можно будет взять ­исключительно в кредит. Рано или поздно его придется возвращать, отдавать себе на проживание чувств и «пересборку» своей жизни. А просроченные платежи по этому кредиту стоить будут очень дорого.

Сколько людей просто привыкали жить или работать в невыносимых условиях, терпеть неудовлетворенность, неудобство, раздражение и ничего не меняли. А через десять-двадцать-­тридцать лет катастрофически разрушалось здоровье или человек резко «сдавал». В итоге инфаркты, инсульты, одиночество, алкоголизм, невыносимые отношения с родными и близкими.

Сколько уже взрослых людей вспоминают своих мам, которые работали, работали, а потом могли год лежать лицом к стене и никто не мог объяснить, что с ними случилось. Или мам, которые сжались внутри, превратились в ледяных, озлобленных женщин, с которыми даже находиться рядом страшно. Сколько людей вспоминают отцов, уходящих в системные запои — единственный доступный им способ расслабления, возможность выразить чувства и отпустить ­контроль.

Если мы не смотрим честно на процессы, которые разворачиваются у нас внутри, они будут искать возможность выразиться каким-то другим образом.

Выгорание — болезнь XX века. И это кажется очень понятным. Виной всему — повсеместное ускорение. Вот была маленькая мануфактура со своим распорядком жизни, семейный бизнес, торговля на ярмарке в определенные месяцы, а вот — огромная фабрика, станки, коллектив, собранный из десятков или сотен незнакомых друг с другом людей. Скорость, масштабы производства, совсем другая культура, где так много обезличенности, ощущения, что ты винтик в огромной системе, и не всегда виден и понятен продукт конкретно твоего труда. Цели производства становятся больше и масштабнее, а ты в этом всем маленький и как будто совсем незначительный.

Автомобили, самолеты, телефоны, радио и телевидение, ракеты и полеты в космос — скорости во всех сферах жизни совершили огромный скачок, а человек и его психика устроены так же, как и столетия назад. Да, мы умеем адаптироваться и перестраиваться, но у нашей психики и тела по-прежнему конечные ресурсы, нам по-прежнему нужно время, чтобы пережить самые разные чувства, переварить их, нам важна структура нашей жизни, темп, ритм, отношения с близкими, реализация. Само по себе увеличение скорости жизни — это огромный, невероятный стресс для человека. В XXI веке эта тенденция усилилась многократно. Интернет, социальные сети, электронный документооборот, искусственный интеллект... Все устроено так, чтобы мы успевали больше за единицу времени. Мы хотим строить карьеру, рожать и воспитывать детей, ездить в отпуск, заниматься десятком хобби, спортом, встречаться с родственниками, вести блоги, да еще и уделять время саморазвитию.

С одной стороны, это большое благо: больше не нужно тратить время на многие вещи, когда сообщение приходит от одного человека другому за секунду. Можно успеть позволить себе гораздо больше в течение жизни, чем это было у родителей или предыдущих поколений. С другой стороны, чем более насыщенна наша жизнь, месяц, неделя, день и час, тем меньше мы успеваем качественно проживать разные процессы, погружаться в них глубоко, включаться. И тогда наша психика начинает сходить с ума. Она не ­успевает. Как в компьютере с миллионом открытых вкладок — начинаются сбои.

Неудивительно, что первым ввел понятие burnout1 именно психиатр — американец Герберт Фрейденбергер. Его родители — ­евреи, ­эмигрировавшие из Германии в США после Второй мировой войны. Но накануне этой самой войны семья разлучилась. Родители чудом отправили 12-летнего мальчика в Америку в 1938 году. Ситуация вокруг была тревожная, и взрослые надеялись спасти хотя бы сына от будущей трагедии. Возможно, тогда они прощались с ним навсегда, ведь никто не знал, получится ли увидеться снова. Представьте ужас подростка, который оторван от родной семьи, переезжает в чужую страну и живет у неприветливой тетки на чердаке. Учеба в школе стала единственным способом пережить происходящее.

Фрейденбергер отчаянно хорошо учился, а в свободное время скитался по улицам. Спустя несколько лет мальчик и его родители воссоединились, но Герберту было уже 18, а значит, вернуться и вновь почувствовать себя ребенком в любящей семье было уже невозможно, начиналась новая, взрослая жизнь. Отсюда понятно, почему Фрейденбергер так много и напряженно трудился — по 13–15 часов в сутки, ведь работа стала главной опорой в жизни. Понятно, почему он, получив степень по психологии, отстаивал идею бесплатной психологической помощи: чтобы одинокие, брошенные люди тоже могли рассчитывать на поддержку.

И именно у сотрудников бесплатной психиатрической больницы Фрейденбергер обнаружил симптомы выгорания — состояния полного опустошения и изнеможения. Одну из причин выгорания он определил как сверхответственность. Когда человек амбициозен, способен брать на себя большую ­нагрузку, он может пропустить момент усталости, не позаботиться о себе и выжать из себя последние соки. А если результат работы не очевиден или не приносит удовлетворения, то выгорание точно обеспечено.

Сегодня профессиональное выгорание внесено в Международный классификатор болезней. Его определяют как клинический синдром: он развивается от хронического стресса на рабочем месте, который не удается преодолеть. Стресс может быть связан с любыми неприятными обстоятельствами: увеличением нагрузки, конфликтами с коллегами, низкой зарплатой, отсутствием перспектив, плохими условиями труда.

Выгорание официально признали болезнью во многом благодаря женщине — американскому психологу Кристине Маслач. ­Любопытно, что она сама выросла в семье очень активно работающих родителей, которые к тому же занимались общественно-политической деятельностью. А еще эта профессор психологии из Калифорнии славится своей эмпатичностью. Именно она возмутилась и потребовала прекратить знаменитый тюремный эксперимент, который проводился в Стэнфордском университете. По сути это был симулятор тюрьмы, где проверяли, как меняется человеческая психика: кто-то становится настоящим садистом, а кто-то очень быстро ломается от беспомощности. Кристина Маслач была единственным свидетелем эксперимента, который пришел в ужас от происходящего, и искренне испугалась за последствия для психики участников.

Почему этот факт кажется мне важным? Да потому что невозможно погрузиться в тему выгорания без эмпатии. Я бы сказала, без этого качества вряд ли проблема превратилась в официально признанный синдром. Ведь чтобы понять, насколько выгорание может действительно выжечь изнутри, нужно суметь почувствовать, каково это. Нужно быть милосердным к себе и окружающим.

Вместе со своей коллегой Сьюзан Джексон Кристина Маслач создала знаменитый опросник выгорания. И вопросы там связаны именно с ощущениями человека на рабочем месте, его чувствами после работы, отношениями с коллегами. Более того, именно эти женщины выделили три главных симптома данного состояния, которыми пользуются во всем мире для его диагностики.

Да, выгорание в других сферах жизни не внесено ни в какой классификатор болезней, но я уверена, что все эти определения и симптомы так же работают и в сфере личных отношений, в родительстве, в творческой реализации. Когда вы будете читать о трех признаках выгорания, попробуйте абстрагироваться от того, что они касаются исключительно работы. Что ж, господа выгорающие, самое время проверить себя.

«Я не могу больше», «я на пределе», «я на грани». Мне кажется, эмоциональное истощение проводит определенную черту между выгоранием и депрессией. В депрессии больше подавленности, апатии, безразличия (хотя не будем забывать, что депрессии бывают разные и внешне человек может выглядеть вполне бодро и благополучно).

В слове «истощение» больше энергии. Там есть определенный надрыв, всплеск, вздох изнеможения. В этом моменте человек чувствует, что очень долго с чем-то справлялся, мобилизовал все свои силы, тащил какую-то ситуацию сколько мог, и вот всё: он надорвался и теперь обесточен. Он больше не может жить как раньше, но и сил что-либо изменить уже не находит. Страшная точка остановки, душевной пустоты. Это еще не депрессия, но это то состояние, с которого она может начаться.

Эмоциональное истощение можно сравнить с разрывом связки. Пока вы тренируетесь, постепенно ее растягиваете, увеличиваете нагрузку, видите результат — все хорошо, вы, например, всё легче и быстрее садитесь на шпагат, собираете комплименты и радуетесь, как много может ваш организм. Но если «пережать», взять нагрузку больше, чем ваши связки выдерживают, — будет разрыв. Врачи хорошо знают, что это очень тяжелая травма, лечится она и восстанавливается организм довольно долго. И о возвращении к прежней жизни и тем же шпагатам, например, еще продолжительное время говорить не приходится. Это нечто необратимое. Эта связка может срастись, но уже никогда не будет целой. Спайка на ней, напоминание о разрыве останется.

С психикой то же самое. В этой точке надрыва, смертельной эмоциональной усталости вы можете поймать себя на том, что потеряли способность испытывать чувства, близкие и родные люди уже не вызывают прежних эмоций, некогда любимая работа не радует, и даже мысли об отдыхе не вызывают никакой душевной реакции. Связи с тем, что было ценным, разорваны. Если все это про вас — знайте, это очень серьезный сигнал, что-то идет не так.

Эмоциональное истощение — это и про то, что «я ничего больше не чувствую, не испытываю». К примеру, вы можете находиться на дне рождения своего ребенка и рационально понимать: это хорошее событие, мой любимый сын или дочь, близкие рядом, это все большой повод для радости, но чувствовать эту радость вы не будете. Внутри — серое ничто, вата, пустота. Если вы смотрели мультфильм «Головоломка», то видели, что у каждого человека в голове сидят эмоции за пультом управления. Так вот: в случае эмоционального истощения их там больше нет. Они ушли. Они устали.

В состоянии эмоционального истощения мы можем сторониться общения, просмотра фильмов, поездок — потому что все эти события требуют эмоциональной включенности, нагружают дополнительными переживаниями, а мы с ­собой-­то не можем справиться, нам самих себя может быть много. Любые дополнительные стимулы (звуки, смех, чужие истории) будут только усугублять состояние.

В своей работе с клиентами у меня есть одно забавное правило: «Где ничего нет — там слишком много всего». Если человек говорит, что больше ничего не чувствует, у него не осталось эмоций, значит, на самом деле их было слишком много, больше, чем он мог выдержать. Это во-первых. А во-вторых, что-то в регуляции этих эмоций сработало не так. «Ничего нет» — это обман, скорее всего, там за дверью лавина, к примеру, невыраженной ярости, ненависти, злости на какие-то обстоятельства, ситуации или людей.

Да, в мире психологии очень много перевертышей. Там, где у человека всего так много, что в глазах рябит, зачастую внутри пустота. А там, где ничего нет, — куча всего за дверью. И фраза Новосельцева из «Служебного романа» («У меня куча дел!» — «Ничего, подождет, ваша куча!») тут не сработает. Эта куча точно не может ждать.

Как в случае с физическим истощением, голодом, грань между лечебным очищением организма и саморазрушением очень тонкая. Если голод никем не контролируется, организм не получает ценных веществ — он начинает умирать.

С лечебным голоданием все иначе, но это все равно стресс для организма, потеря привычного режима жизни, ограничение. И кто после этого заново налаживал режим, знает, что невозможно сразу начать питаться полноценными порциями и вернуться к обычной жизни и нагрузке. Это опасно. Чаще всего люди «откармливают» себя потихоньку, по чайной ложечке, осторожно, не добавляя специй и ­приправ. Чтобы как будто снова научиться вмещать и переваривать пищу. С эмоциями то же самое. Если истощение наступило, учиться чувствовать заново придется очень аккуратно, бережно, по чайной ложечке.

Второй признак выгорания — деперсонализация. Его трактуют по-разному. Традиционно считается, что выгоревший человек становится циничным по отношению к окружающим, в нем теряется желание помогать людям, видеть в них личностей. Выгоревший человек начинает смотреть на окружающих как на вещи, становится абсолютно равнодушным к тем, кто обращается за помощью (хотя эта помощь зачастую входит в профессиональные обязанности, например у врачей, учителей, чиновников).

Вспомните какую-нибудь грубую сотрудницу госучреждения или управляющей компании. Или любую ситуацию, когда с вами обращались как с вещью или куском мяса (такое, увы, нередко встречается в медицинских учреждениях). Это и есть тот самый цинизм глубоко выгоревших людей. Внутри них выжженная земля, ничего не растет. Такой человек постепенно становится равнодушен к чужой боли, трудностям, переживаниям. Потому что какое-то время назад со своими собственными чувствами он обошелся так же.

Когда человек не видит ничего живого ни в себе, ни в других, он, как правило, очень сильно злится. Эта злость признается, выражается в грубости, отчужденности, хамстве, ­равнодушии, но она направляется не на тот объект, с которым действительно связана.

В глубине любого цинизма лежит ситуация, когда человек пережил очень сильное разочарование. Он очень старался, вкладывался — а у него не получилось, его никто не поддержал, или еще обругали в ответ; он хотел помочь — а его сделали виноватым, не поняли, обесценили, раскритиковали. В таких ситуациях обязательно есть объект злости — тот конкретный человек, с кем связаны ваши эмоции. И если вы воспитаны так, что злиться нельзя, нельзя ни с кем обсуждать проблему, конфликт, не дай бог про кого-то сказать плохо или попросить поддержки, то свою злость вы превратите в оружие против себя. Вместо того чтобы пожаловаться на несправедливость начальника или высказать ему свои аргументы, вы, например, решите, что разочаровались в профессии, и начнете с бóльшим цинизмом к ней относиться.

Внутри вас начнет разрушаться образ, который раньше давал силы и надежду: ваши изначальные профессиональные мечты, планы, удовольствие от любимого дела, смыслы, то, что раньше вас двигало вперед, вдохновляло и согревало. Все это начнет испепеляться (а зачем все это нужно, раз все равно придется разочаровываться, а это слишком больно). А снаружи будет лишь отражение данной проблемы: километры выжженной земли в отношениях с подопечными, коллегами, руководством.

Когда мы разрешаем себе разобраться в ситуации, злиться на кого-то или что-то, проживать эти состояния, то меньше шансов, что мы станем циничными.

В такой момент большое спасение — найти того, кто поймет ситуацию, сможет подобрать ободряющие слова, убедить, что не всегда будет так и подобные конфликты, разочарования — еще не повод отказываться от мечты, любимого дела, не повод обозлиться на всех.

Есть и другая расшифровка страшного слова «деперсонализация». Оно означает состояние, в котором человек теряет свое собственное «я», перестает ощущать себя собой или вообще утрачивает это понимание: «А кто я есть на самом деле?», «Что и зачем я делаю на данном этапе своей работы?». Как часто мы превращаемся в определенную функцию или роль: сотрудника, родителя, подчиненного, взрослого сына или дочь, налогоплательщика, — и забываем о том, кто мы, что любим, чем увлекаемся, что нас радует, а что расстраивает, о чем мы мечтаем и что чувствуем. И, теряя это ощущение, мы, конечно же, не можем четко видеть значимые для нас смыслы, наш путь, то, к чему хотелось бы прийти. Жизнь начинает проходить автоматически, без всякой радости и смысла.

Третий признак выгорания — обесценивание собственных достижений. Этакое проваливание в яму того, что ты «ничего и не достиг на самом деле», «все твои успехи — ерунда какая-то». Истощенный человек уже не видит своих побед, а если и видит, они уже не приносят никакого удовольствия и никакой радости. Более того, в опустошенном состоянии довольно сложно почувствовать интерес к своему делу, осознать себя как живого специалиста, поэтому неудивительно, что тянет на обесценивание всего. Ведь даже очень профессиональный, но выгоревший специалист — это мертвый специалист.

Обесценивание своих достижений — в первую очередь нападение на себя, мощная атака. Она подкрепляется и нарциссизмом современного мира. Ленты социальных сетей пестрят яркими картинками, и «казаться» становится все ­более важным, чем «быть» (по очень простой причине: создать видимость дешевле, чем действительно организовать себе достойную жизнь). Создаются все более фантастические стереотипы о «минимуме счастливого человека» (красивый интерьер, радостное материнство, счастливое супружество, карьера, путешествия). Когда мы устали, перегружены и едва справляемся со своей жизнью, любой чужой успех или его демонстрация становятся мощным триггером. Мы начинаем делать сравнения не в свою пользу, преуменьшать наши успехи, требовать от себя пятерку с плюсом во всех сферах жизни и желательно одновременно. При этом можем не замечать, что уже не помним, когда в последний раз нормально ели или спали.

Эта дорога очень разрушительна по одной причине. Обесценивание постепенно начинает подтачивать здание вашего опыта — жизненного, личного, профессионального, — а ведь опыт — это основание, на котором строится наша идентичность, понимание того, кто мы. И если мы начинаем себя обесценивать, здание приходит в негодность, становится неухоженным, где-то появляются щели, плесень, паутина, а где-то и трещины.

В пламени обесценивания, истощения и обезличенности может незаметно сгореть наша жизнь и все, что мы в ней ­когда-то любили. Из-за усталости и напряжения не остается времени и сил, например, насладиться тем, что получилось, отдохнуть, поделиться с друзьями и близкими своими успехами.

Физическое истощение не является одним из трех признаков выгорания, но сбрасывать его со счетов не стоит. В состоянии выгорания очень часто встречаются симптомы плохого самочувствия: бессонница, снижение или набор веса, головные боли, чувство вымотанности, бесконечной усталости, апатии. Это может быть и следствием эмоционального истощения, и результатом образа жизни, который мы недооцениваем. К примеру, человек работает в очень жестком временном графике, встает пять дней в неделю в 5 или 6 утра и едет на работу 2–3 часа. Через какое-то время жизни в таком режиме организм может дать сбой. Постоянные командировки и переезды, недосып, перенапряжение — все это тоже приводит к физическому истощению и ускоряет процесс выгорания.

Выгорающие часто признаются, что хотят все время лежать в кровати и что-то смотреть, или просто лежать, или в санаторий. Однажды у известной девушки — стендап-комика в ее телеграм-канале я увидела фото отеля, где кровать номера просто вмонтирована в скалу и закапсулирована в стек­лянном пузыре. Ни души вокруг, ни одной лишней детали — тишина, природа и кровать. Такое постят не просто уставшие люди, такое постят те, кто выгорел, и достаточно давно. Публичные люди — те, которые без конца гастролируют, выступают, генерируют шутки, идеи, песни, смыслы, эмоции, — за пределами сцены часто хотят молчать, сидеть в тишине и просто быть. Хоть какое-то время не работать солнечной батарейкой для Вселенной.

От тех, кто выгорел, часто можно услышать: «делаю все на автомате», «держусь только на кофе», «не помню, когда высыпался нормально». Это говорит о том, что физических сил не хватает, чтобы обратить внимание на режим и на то, что ты ешь, как спишь, на чем спишь, затекла ли спина, болит ли колено, давно ли ты был на массаже или занимался приятным для себя спортом.

Часто в практике встречаю людей, которые переживают из-за лишнего веса, покупают бесконечные марафоны и даже консультации по расстройствам пищевого поведения и не приходят ни к какому результату. Но когда начинаешь задавать очень простые вопросы об их жизни, внезапно выясняется, что перегруженность у человека такая, что там просто не остается физических сил не то что на похудение, а даже просто на заботу о себе: покормить себя, отвести отдохнуть, вовремя пойти в туалет, организовать себе полноценный сон.

Перегруженность — часто предвестник выгорания и синоним очень большой усталости. В такой ситуации все глобальные мечты, масштабные проекты о переделке фигуры, миллионном бизнесе обречены на провал. Пока не восстановится хотя бы минимальный базовый режим жизни, никакую новую нагрузку или цель ваша психика на себя просто не возьмет.

Выгорание — это реакция психики на длительный стресс. Случилось что-то плохое или тревожное, и оно не заканчивается, не видно ни конца ни края. И вот тогда в конце концов наступает истощение. Психика как будто говорит: «Ну раз вы не можете этот стресс закончить, что-то предпринять, закончу его я: просто сдамся и выйду из игры».

Как же это работает и кто это все впервые основательно исследовал? Автор концепции — всемирно известный «папочка стресса» — опять же, трудоголик, неутомимый ученый, работавший по 10–14 часов в день, — канадский врач австро-венгерского происхождения Ганс Селье. Кому как не человеку, которого с детства обучали четырем языкам, на которого постоянно возлагали большие карьерные надежды, было заняться изучением стресса. Ученый в этих стрессах прожил всю жизнь: одни только 17 номинаций на Нобелевскую премию чего стоят (и ни одной победы в итоге), а три брака, последний из которых — с собственной лаборанткой Луизой (Гансу Селье в этот момент было уже за 70)!

Тем не менее большую часть жизни ученый прожил в совершенно антистрессовой стране Канаде. И это так метафорично! Как будто в каком-нибудь суетливом и тревожном мегаполисе — Нью-Йорке, Москве, Пекине, Токио — вообще не до того, чтобы о стрессе думать, он и так происходит везде и всюду. А вот Канада — тихая страна, над которой подшучивают из-за отсутствия новостей и перемен, — хорошее пристанище, чтобы рассмотреть стресс со всех сторон.

Ганс Селье не просто рассмотрел, а заставил весь мир говорить о стрессе. Во-первых, о его пользе, потому что он побуждает нас к разным действиям, дает ощущение преодоления, насыщенной жизни. Но есть и «плохой» стресс, разрушающий. Получить выгодное карьерное предложение в другой стране — это вам не узнать о том, что близкий человек смертельно болен. Выйти замуж за любимого — это не то же самое, что оказаться в долгах, которые не знаешь как выплатить (хотя, будем честны, эти события могут быть связаны друг с другом).

Любое событие, изменение, которое происходит в нашей жизни, мы воспринимаем с разными эмоциями, настроением, убеждениями. И количество сил у нас тоже разное. Что-то мы можем перенести, выдержать, а где-то ситуация окажется выше наших сил — и мы надорвемся, сломаемся.

Кстати, приятные события: рождение ребенка, свадьба, переезд в новую квартиру, повышение — все равно несут в себе какую-то тревожную составляющую (необходимость прощаться с чем-то старым, тревогу и беспокойство от не­определенности будущего).

Если говорить про неприятности, то тут всегда сил требуется гораздо больше, ведь речь идет о событиях, которые вас шокируют, расстраивают, требуют новых мощностей: нагрузили еще обязанностями, вы работаете за себя и коллегу, изменились условия работы, а оплата осталась прежней, вы чаще стали работать с тем человеком, с которым у вас конфликт, вы начали постоянно оставаться с детьми без помощи, а дети еще и заболели, муж или жена чаще упрекают или обвиняют вас в чем-то, появились долги, кто-то в семье потерял работу...

Стресс, кстати, это не только и не столько наша реакция на внешние события, но и внутренние реакции на что-то: например, кто-то переживает ошибку, давая себе на это право, а кто-то долго обвиняет себя в неудаче, сравнивает себя с другими, более успешными коллегами, постоянно себя критикует. И такой внутренний конфликт тоже может довести психику до полного истощения.

В любом случае выгорание начинается с того, что происходит нечто меняющее привычную картину жизни, то, к чему нужно адаптироваться. Что же с нами происходит дальше?

Первая стадия — это стадия тревоги. Нам тревожно, мы мобилизуемся, направляем внимание на источник стресса, пытаемся понять, как теперь с этим быть. Это отнимает достаточно много сил, похоже на внутреннее дребезжание.

И все же мы мобилизуем силы, чтобы сопротивляться стрессу. В нашем организме вырабатывается адреналин, гормон стресса кортизол, и нам даже кажется, что мы полны энергии. Именно поэтому, когда стресс происходит, вначале мы можем испытывать что-то вроде эйфории, подъема. Если вспомнить пандемию, то многие реагировали на новости о вирусе и домашнем режиме активностью, воспринимали новую реальность как вызов, призывали рассматривать ее как новую возможность. Помните этих людей, которые без конца вели прямые эфиры в соцсетях и запускали марафоны?

С точки зрения психоанализа эта стадия очень похожа на действие маниакальных защит психики. Это тот случай, когда на что-то пугающее или новое для нас мы реагируем активной и бурной деятельностью, как будто показывая, что на самом деле мы справляемся и у нас хватит сил все преодолеть.

После этой стадии наступает период сопротивления. На этом этапе организм пытается сбалансировать все усилия. Уровень активности падает, но при этом способность выдерживать стресс по-прежнему довольно высокая. Мы так и говорим про себя в такие периоды: «Мы держимся!», — хотя очевидно, что у наших сил есть предел. Это время, когда мы привыкаем жить на высоких оборотах, как будто смирившись с новыми, пугающими обстоятельствами. Но опасность в том, что нагрузка при этих оборотах все равно выше той, которую мы выносим в обычной жизни. Чтобы ее снизить, нужны другие решения, некая перестройка жизни. Либо эти новые обстоятельства должны отмениться, закончиться, и стресс тогда исчезнет.

Если же этого не происходит, наступает фаза истощения, на которой выгорание как раз и случается. У организма заканчиваются ресурсы работать в режиме адаптации, сопротивления, и тогда он говорит: «Баста». У человека начинаются проблемы со здоровьем, он чувствует себя совершенно потерянным, изможденным и выгорает.

После того как мы долго сопротивлялись стрессу, а он так и не закончился и нет той конкретной точки, когда все рассосется, решится, растворится, в одно прекрасное утро мы откроем глаза и не захотим больше ничего. Не сможем встать с кровати. Будем смотреть в одну точку и думать: «Я больше ничего не хочу, мне все равно». Именно отсутствие изменений, неопределенность в борьбе со стрессом приводят к такому состоянию.

Неопределенность в стрессе означает для нас одну очень простую фразу: «Так плохо будет всегда». И если мы живем именно с ней, на пределе своих возможностей, то постепенно теряем радость жизни, удовольствие от нее, надежду. А вместе со всем этим мы теряем и себя.

Выгорание не будет прежним. Если еще двадцать лет назад работа в офисе в большом коллективе пять дней в неделю была классическим примером построения карьеры, то сейчас — буквально за последние пять лет — многое изменилось.

Например, пандемия резко увеличила гибкость работы в корпорациях, появилось много сотрудников «на удаленке», фрилансеров, закрепились новые профессии, которых не было еще пять-десять лет назад. То же ведение блогов, к примеру, уже официально признается отдельной отраслью. Офисный сотрудник из видеомема, который сидел целый день в оупенспейсе2 и потом начал крушить компьютеры от перенапряжения, — это немного устаревшая конструкция. Сейчас причины выгорания могут быть не настолько очевидными, но при этом не менее опасными.

«Удаленщики», например, выгорают от изоляции, отсутствия живого контакта с коллегами, смешанности и хаоса в режиме, где нет четких границ между рабочим временем и часами для домашних дел, между рабочим местом и домом. Более того, человек, работающий дома, перегружен другими стимулами. Да, у него не болтают рядом коллеги и не ходит начальник, но, как правило, нужно параллельно присмотреть за детьми, закинуть стирку или поругаться с управляющей компанией. Сотрудники «на удаленке» зачастую ощущают себя ненужными, выброшенными из системы взаимодействия. Если у человека есть семья, друзья, компания вне работы, то это как-то компенсирует одиночество, а если нет?

И это уже проблемы нового времени, где речь идет не столько об офисе, но и об умении строить отношения с собой и с людьми. Если раньше отдыхом считалось остаться дома одному, то теперь отдых — это, возможно, поиск людей, с кем тебе будет уютно, безопасно и интересно, а главное, можно посмотреть глаза в глаза, пообщаться.

Глобальные события последних лет показывают, как мы становимся частью огромного коллективного стресса, психологической травмы. Любые глобальные процессы: пандемия, затяжные военные конфликты, массовая эмиграция — это серьезные факторы выгорания. Потому что они влияют на нас, а мы сами не можем повлиять на них достаточно сильно, чтобы поменять ситуацию. При этом испытываем ужас, тревогу и панику наравне со всеми. А коллективный ужас может ощущаться гораздо масштабнее и ­серьезнее, чем когда речь идет о проблеме отдельно взятого человека. Коллективная эмоция похожа на волну цунами, тайфун, она всегда огромная, захватывающая. Ее трудно выдержать и еще труднее отделить свои чувства от переживаний толпы. Все это нагрузка.

Коллективно мы можем переживать страх чего-то глобального, но невидимого, как было в пандемию. Тогда начиналась паника, тревога, подозрительность, усиливался навязчивый контроль, потому что везде и всюду был «невидимый враг» — вирус. Нарушалось чувство безопасности, снижалось коллективное качество жизни, люди учились жить в постоянных ограничениях.

Военные конфликты, волнения, страшные новости также поднимают коллективные процессы: конфликт «свой — чужой» (когда мы исследуем собственную национальную принадлежность, свои отношения с родной страной, анализируем международные отношения и испытываем ­какие-то чувства по этому поводу), тему национальной идентичности (кто я и откуда, откуда мои родные и близкие), отношения с авторитетами (как я реагирую на политических лидеров, какие фигуры я в них вижу: справедливые, дающие стабильность или наказывающие, разрушающие).

Когда глобальные потрясения происходят с небольшими промежутками по времени, несут серьезные изменения в нашей каждодневной жизни, это превращается в бесконечный стресс, с которыми мы вынуждены справляться и в котором все сложнее находить области своего личного влияния.

Чтобы более полноценно оценить масштаб нагрузки на себя за последние годы, задайте себе несколько важных вопросов.

1. Сколько раз за последние пять лет вы испытывали сильный шок от новостей?

2. Как глобальные перемены поменяли вашу жизнь? (Возможно, вы сильно болели, потеряли кого-то из близких, пережили разрыв отношений на фоне глобальных конфликтов, эмигрировали в другую страну?)

3. Как изменился ваш распорядок работы за последние пять лет? (Сменилась ли пятидневка на «удаленку»? Какие важные метаморфозы произошли? Пришлось ли перестраиваться на новый график, новые условия; возможно, вы потеряли работу?)

4. Приходилось ли вам переезжать за последние годы?

5. Как изменились ваши взгляды на мир, отношения, себя за последние годы?

6. Что важного для себя вы поняли и осознали за этот период?

Важным навыком в таких глобальных процессах будет умение проводить черту между большим коллективным процессом и своим собственным. Масштабность реакций толпы невозможно отрицать, ее стоит признать, увидеть и сделать в какой-то момент шаг в сторону. Всегда задавайте себе вопрос: «Где здесь коллективные чувства, а где мои? Что я сам чувствую по этому поводу?»

Если ваши чувства противоречат настрою окружающих — коллектива, толпы, народной массы, — это не значит, что они неправильные. Вы имеете право на свое личное отношение к любой ситуации. На этом необязательно настаивать и что-то кому-то доказывать, достаточно самому быть на своей стороне, не давать втягивать себя в коллективные разборки и не смешивать одно с другим. Вы всегда имеете право остаться при своем мнении.

Не забывайте, что любая толпа стихийна и эмоциональна и иногда накал чувств связан не с реальностью и не с поиском истины, а с необходимостью пережить какую-то волну, которая запустилась. Она спадет, закончится, а вы останетесь.

Вы знаете, сколько восстанавливается земля после лесного пожара? До тридцати лет. В переводе на человеческую жизнь — это больше половины нашего работо­способного возраста.

У выжженной земли есть много общего с выгоревшим человеком. Во-первых, она становится ядовитой. Если участок леса с деревьями — это источник кислорода, легкие планеты, то выжженная земля — это источник углекислого газа3. Выгоревший человек тоже, кстати, начинает отравлять атмосферу вокруг себя. Он часто раздражен, огрызается на окружающих, сидит в плохом настроении, отпускает едкие замечания не потому что он плохой, а потому что не справляется и устал. Выжженная земля усиливает парниковый эффект на планете, а выгоревший человек усиливает его в своей жизни: становится душновато. Ему неоткуда брать положительные эмоции, создавать что-то хорошее, новое и живое. Да и полезное он тоже делать не может. Ведь выжженная земля перестает быть плодородной.

Вы знали, кстати, что почва тоже бывает деятельной? Так называется ее верхний слой, который как раз и «работает» круглый год: весной дает ростки, летом — урожай, осенью отвечает за перегной, «переваривает» опавшие листья и пожелтевшую траву, зимой отдыхает. Так вот, по мнению сибирских ученых, после пожара ни о каком плодородии не может быть и речи. До тридцати лет нужно выжженной земле, чтобы снова стать деятельной. Тридцать лет — только вдумайтесь в эту цифру! А сколько нужно человеку?

Наивно думать, что после выгорания вы через неделю отдыха побежите с новыми силами творить великие дела. Выгорание — это очень стойкое состояние. В 1993 году было проведено длительное исследование среди социальных работников. И две трети выгоревших за целый год остались в том же состоянии, в котором были4.

Человеку нужно длительное время, чтобы восстановиться после выгорания. Как правило, от проживания чувств до принятия фундаментальных решений в жизни проходит один-два года, а то и больше. К счастью, если принимать меры, это меньше тридцати лет. Но важно помнить, что это не только время, это еще и помощь себе, восстановление себя.

На выжженную землю должен пролиться дождь. И тогда на ней снова смогут зацвести сады.

Знаете, как начинаются встречи анонимных алкоголиков? «Здравствуйте, я Маша, и я алкоголик». И эти слова, на мой взгляд, составляют чуть ли не половину терапевтической работы. Честное признание стыдного факта.

С выгоранием — похожая история. Признать его невероятно трудно. Если вы опустошены, истощены, повержены — это состояние большой слабости и уязвимости. Им не похвастаешься. Более того, в отличие от зависимости, в обиходе выгорание болезнью не считается. Классификатор болезней, знаете ли, не читают на каждой кухне. То есть про вас никто не скажет: «Ну что же, им просто управляет болезнь», «Человек болен и нуждается в лечении». В отношении выгорания таких фраз просто нет.

Более того, состояние выгорания — это выжженная зем­­ля, пустота, ничто, там как будто и говорить ни о чем не хочется, это крайняя точка. Именно поэтому большая работа — просто признать: я выгорел и больше не хочу ничего.

Почему так трудно признавать выгорание? Помимо элементарного отсутствия сил, начинается самообвинение. ­Кажется, что ты во всем виноват сам и должен сам эту кашу расхлебать. В том-то и дело, что в одиночку это невозможно, а если точнее: возможно, но с большими потерями.

Выгорание — это сигнал о том, что придется менять очень многое в жизни, просить о помощи и создавать себе абсолютно новую реальность.

У каждого из нас есть топливо: живой, согревающий огонь желаний, интересов, удовольствий. Мы чувствуем это тепло, когда нам хочется заниматься любимым делом, обнимать родных, открывать новые места, обустраивать свой уютный дом. Это вдохновение, азарт, удовольствие, которые толкают нас открывать новые маршруты, исполнять желания, решаться на мечту, влюбляться. Это то, из-за чего мы чувствуем, что живем по-настоящему.

В ком-то этот огонь горит ярко: человек смело идет и берет то, что хочет, пробует, ошибается, идет дальше, преодолевает серьезные преграды, наслаждается победами, полученным опытом, делится своими невероятными историями с другими. У кого-то огонь внутри еле тлеет, от собственных желаний и интересов почти не осталось следа, есть лишь маленькая ниточка, которая связывает с тем, что дорого, и напоминает о том, кто ты есть. Остальное же в жизни — вереница чужих фантазий и желаний, обязательств. Казалось бы, что общего между этими людьми, когда внутри одного горящий факел, а у другого — тлеющий уголек?

Огонь. Пока есть хоть одна искра, из нее может разгореться пламя. Пламя может быть ярким факелом, который освещает путь, а может стать бушующим лесным пожаром, который от сильного ветра и засухи сметает гектарами все живое и лишает дома зверей и птиц. Огонь нашего желания, рвение, старания, фанатизм, ставка не на себя, а на мнение других может привести к выгоранию. И тогда все, что вы нажили, легко сгорит дотла. Останется лишь пепелище и опустошение внутри. И тогда понадобится немало времени, чтобы на выжженную землю снова пролились дожди, напитали ее, вылечили раны и вновь начала расти трава, цветы, деревья.

Но если убрать огонь совсем, наступит холод и тьма. Выход один — учиться строить отношения с огнем, управлять пламенем своей жизни, чтобы оно согревало, светило, дарило уют, но не сжигало то, что вы строили с большой любовью и огромным трудом. Огонь может стать катастрофой, а может быть очагом. Эта книга о том, как не дать погаснуть тому, что наполняет вашу жизнь смыслом, как не допустить выгорание, а если оно все-таки случится, как возродиться из пепла и не сжигать себя больше.

Она сидела одна в своей комнате, забравшись с ногами в большое белое кресло с высокой спинкой. Было очень тихо, собака — смешной кокер-спаниель Добби с длиннющими ушами — уютно дремала в лежанке, комнату заливал солнечный свет. Детей не было дома. Телефон Марта закинула куда-то очень далеко, и он буквально из ниоткуда изредка жужжал приходящими сообщениями. В квартире царила абсолютная тишина. И солнце — непривычное зимой, довольно яркое — освещало комнату. До первой сессии с психотерапевтом оставалось около часа.

Марта сидела и размышляла, когда же это все с ней началось. Когда она потеряла ощущение вкуса в своей жизни? Когда ее жизнь превратилась в выжженную землю? Ведь еще пару лет назад она была популярным и успешным блогером, приезжала в лучшие шоурумы, чтобы сделать рекламную съемку и получить наряды в обмен на рекламу. У блогеров это называется бартер. Ее будни еще недавно состояли из фотосессий, интервью, мероприятий, куда Марта приезжала — и к ней тут же бежали люди. Нельзя сказать, что она им была как-то сильно интересна, скорее, они бежали, угождали, чтобы сделать с Мартой селфи, а потом разместить фото в соцсетях своей невероятно скучной компании. Известный блогер в ленте — это просмотры, лайки и подписчики, а подписчики — это клиенты, а клиенты — это деньги.

И им всем нужно было улыбаться. Конечно улыбаться. Это же часть профессии, залог успеха. Вообще это самое сложное: просто улыбаться тем, кого ты не знаешь, не любишь, кто никак в этой жизни с тобой не связан и не останется в ней дольше сегодняшнего вечера.

Ах да, кому Марта могла на это пожаловаться? А примерно никому. Если расскажешь об этом в блоге — тебе тут же приведут в пример шахтеров, учителей, врачей и скажут: вот люди работают по-настоящему, приносят пользу, а тут — «ишь какая цаца, ей трудно, поулыбаться не может она».

Это как будто ты работаешь куклой. Тебе нужно забыть ненадолго о том, что ты живой человек, и надеть на себя маску очень красивой и приветливой девочки. Люди любят играть в таких, соревноваться, у кого кукла красивее, переодевать, засыпать с ними, а потом случайно ломать и выбрасывать. Нам часто кажется, что мы взрослые и уже давно не играем, но нет, мы играем, только игрушки теперь куда серьезнее и правила игры намного жестче.

Марта вспоминала о том, как ей сначала изменил, а потом и просто бросил ее муж, а ведь они были на всех мероприятиях такой яркой парой! Ими восхищались: она — известный блогер, он — фотограф, да еще и «спец по крипте», что бы это ни значило. Марта вообще в этом не разбиралась, но ей казалось, что у нее идеальный брак, и она очень хорошо справлялась, и к тому же содержала семью. Ведь криптовалюта, по словам мужа, была делом очень ненадежным, и он регулярно оказывался в долгах. А работа фотографом, как выяснилось, слишком нестабильная, ведь благоверный Марты умудрялся поссориться с каждым вторым клиентом. Но она продолжала верить, что он бесконечно талантливый, «ну просто сейчас ему не везет».

Такая красивая, яркая пара… Никому не обязательно знать всю изнанку семейной жизни. И Марта продавала миру идеальный образ, в который и сама со временем поверила. Это потом она узнала о ­предательстве, а до этого наша героиня жила в выдуманном мире, потому что по-­другому просто не умела.

А теперь Марта сидела одна в комнате и не узнавала себя в зеркале. Кто эта уставшая сорокалетняя женщина с короткой стрижкой? Где ее гламурные длинные локоны и горящие глаза? Почему с лица сползла не только улыбка, но и все остальные эмоции, кроме безразличия? Теперь уже неважно, что подумают, а на сообщения — «черт, ну где же мой телефон?» — можно не отвечать.

Психотерапевт Марты говорит, что она слишком долго жила в отрицании и не хотела замечать правды, слишком держалась за красивую картинку своих фантазий. Марта в эти моменты начинает злиться.

С психотерапевтом Робертом Валерьевичем Марта встречается два раза в неделю — по понедельникам и четвергам. Где она его нашла? Конечно же в ленте соцсети: Роберт Валерьевич, видимо, решил не отставать от времени и тоже начал постить ролики. У него были усы, смешная бородка и свитер в клеточку. В том видео он что-то рассказывал про «быть или казаться»…

Она пришла к нему тогда, когда абсолютно все в ее жизни разрушилось. Выжженная земля, выгорание, нежелание ничего делать. Роберт Валерьевич хоть и начал осваивать мир лайков и подписчиков, но кто она такая, эта Марта, не знал. Перед ним сидела женщина, которая не хотела ничего и смертельно устала.

Роберт Валерьевич поднял глаза на свою пациентку и спросил: «Так когда же это все началось?»

Марта не знала, что ему ответить. Ее ощущение опустошения было настолько большим и всеобъемлющим, что сил не было думать. Вспоминать про маму? Копаться в детстве? Конечно, все причины будут там. Но что толку, если твоя жизнь сегодня кажется пустой и бессмысленной? Твой брак оказался фейком, работа — сплошным лицемерием, материнство — рассадником бесконечной вины. Это как тюрьма, в которую ты попал и уже не знаешь, как из нее выбраться.

Наверное, все началось с фантазии. Фантазии о красивой и счастливой жизни любой ценой. Жизни, в которой ты чего-то добилась, и мама, которая одна тебя вырастила, может тобой гордиться, жизни, где есть прекрасный принц, семья как на обложке журнала, и тогда как будто все не зря. И неважно, что обложка вообще не соответствует правде, зато есть что показать людям. Пусть завидуют, пусть восхищаются.

Да, все началось вот с этой картинки, которой никогда не было в реальной жизни, но которую очень сильно хотелось. Марте хотелось этой картинки любой ценой. Она росла одна с мамой в маленьком городе, в сереньком панельном доме с типовой мебелью и типовыми коврами. Мама пропадала целыми днями на работе в школе — она была учительницей, — а Марта покупала с подружкой заграничные журналы и мечтала о жизни как в американском рождественском фильме.

Получается, все начинается с какой-то очень яркой мечты: стать кем-то, жить так-то, чтобы было то и было это.

— Многим ли вы жертвовали ради мечты? — спросил Роберт Валерьевич. И Марта начала вспоминать бесконечную работу сначала в региональной газете, пединститут в Москве (мама очень хотела, чтобы дочь продолжила династию педагогов, и Марта не подвела, перевелась на третьем курсе в столицу), первые колонки для журналов и сайтов на большую аудиторию. Она работала 24 часа в сутки, чтобы стать кем-то, чтобы было не стыдно. Не было сна, нормальной еды, толковых свиданий. Нет, была погоня. Нужно было быть лучше всех, сильнее всех, чтобы обойти конкурентов, добиться больше, чем остальные.

«Плохо ли это?» — рассуждала Марта. Не всем же дано родиться с серебряной ложкой во рту, получить наследство от дяди или парочку квартир в центре столицы от родителей. Чтобы чего-то добиться, нужно рыть носом землю — кажется, так говорила учительница литературы в школе, и первая начальница в глянцевом журнале изрекала тоже нечто подобное.

И получилось так, что цель заменила жизнь. У Марты просто не было времени анализировать себя, думать, что ей подходит, а что нет. Нет, ей нужно было идти к успеху, который можно ­показать, ­предъявить и за который обязательно похвалят. Целеустремленность… За это качество принято хвалить, но именно оно делает взгляд на мир очень узким. Ты не замечаешь, кого выбираешь себе в друзья, не понимаешь, почему идешь именно с этим парнем на свидание, ты не получаешь удовольствия от посещения каких-то интересных мест, потому что ты там не за этим, ты там, потому что есть цель и для нее надо делать какие-то вещи, остальное совершенно неважно.

В 25 лет Марта получила работу мечты — колонку в топовом издании, интервью со звездами и командировки. Параллельно вела блог в похожем стиле. Ее обожало начальство, ей восхищались и слегка завидовали коллеги, а на рекламу приносили всё — от зубных щеток до бесшовных трусов и модных фенов. Ее жизнь все больше совпадала с красивой картинкой, но внутри она почти не изменилась. Марта работала утром, днем и вечером, изредка отвлекаясь на обычную жизнь.

Неудивительно, что в такой гонке она не сильно поняла, кого встретила в лице будущего мужа. Он просто вписывался в картинку. Красивый, высокий, веселый, обаятельный, правда зарабатывал не много. Марта считала, что это не проблема, во-первых, она сама крепко стояла на ногах, во-вторых, эта сложность превращалась в очередную цель для нее — просто нужно работать больше, и тогда в их семье все будет. Ах да, и верить в мужа, вдохновлять его.

Картинка как будто все больше и больше совпадала с мечтой. К хорошей работе добавилась любовь. Марта и Артур стали отличной парой. У них родились дети. Были, конечно, шероховатости. Например, муж продолжал общаться с бывшими, флиртовал со всеми девушками в общих компаниях, очень любил внимание, приукрашивал свои достижения. Но Марта так боялась останавливаться! Тем более Артур красиво убеждал ее в том, что флирт ей показался. А то, что красовался публично: «Марта, ну не одной же тебе блистать, я тоже хочу!»

Почему Марта не считала это серьезной проблемой? Потому что нельзя было портить мечту. Это все казалось мелочами, возможно, действительно во всем был виноват ее скверный характер, ведь она работала всю свою жизнь, возможно, совершенно не умела строить отношения.

— Все началось с того, что он меня бросил, — ответила Марта Роберту Валерьевичу.

— Судя по тому, что вы рассказали мне о вашем браке, ваш муж оставил вас довольно давно, но вы как будто заметили это только сейчас.

— Да, потому что его измена и уход меня оглушили. Мне кажется, впервые за всю свою жизнь я остановилась. Я перестала бежать и обнаружила себя в руинах.

— Что ж, кажется, неплохое время для честного знакомства со своей жизнью. Пожалуй, закончим на сегодня. До встречи в четверг, Марта.

1. Расскажите свою историю выгорания. Можете написать ее на бумаге, наговорить аудиосообщением. Постройте свою историю в свободной форме. Можно начать с фразы: «Я выгорел(а) от…». Пишите или говорите первое, что приходит в голову. Попробуйте не анализировать, правильно ли вы излагаете мысли, подходит ли это по теме. Просто расскажите свою историю.

2. Нарисуйте свое состояние или слепите фигурку из пластилина. Пусть так выглядит ваше выгорание. Это может быть существо или явление неопределенной формы, непонятного цвета, неважно. Пусть это будет метафорой вашего выгорания, оформится в образ, который вы поставите или положите на стол.

3. Ответьте честно на вопрос: есть ли вам с кем обсудить то, что вы написали? Обсудить без критики, нападения, оценок (разговоры, где вы точно услышите: «Да брось, не переживай!», «Да что ты заворачиваешься?», «Мне бы твои проблемы», «Ой, что за проблемы богатых» и т. п. не в счет).

4. Перечитайте или переслушайте свою историю. Попробуйте переформулировать фразу «я выгорел от события» в «я выгорел от чувства, состояния». Что это будет за чувство? Пример: «я выгорел от своей работы» превращается в «я выгорел от состояния неоцененности, непризнанности» или «я выгорел от скуки и одно­образия», «я выгорел от обиды на коллегу, начальника», «я выгорел от ощущения гонки». Так вы точнее нащупаете истинную причину выгорания.

5. Вспомните, какие существенные события случались в вашей жизни в последние 2–5 лет. Что это было? Смерть близкого человека, развод, свадьба, переезд, пандемия, военные конфликты? Подумайте, было ли у вас достаточно времени подумать об этом, поговорить об этом? Как эти события изменили вашу жизнь? Было ли слишком много потрясений для вас?

6. Что с этим всем делать? Оставьте это на некоторое время. То, что вы описали, изобразили, вспомнили, должно обрести место. Пусть просто будет.

1 Сгорел в поту // Jewish.ru. Глобальный еврейский онлайн-центр. URL: https://jewish.ru/ru/people/science/197249/

2 Офис открытого типа, в котором нет кабинетов и глухих перегородок.

3 Выжженная земля. Ученые рассказали о последствиях лесных пожаров // РИА Новости. URL: https://ria.ru/20231031/nauka-1906158411.html

4 Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2008.

5 История Марты — художественный вымысел автора, все совпадения случайны.

Например, пандемия резко увеличила гибкость работы в корпорациях, появилось много сотрудников «на удаленке», фрилансеров, закрепились новые профессии, которых не было еще пять-десять лет назад. То же ведение блогов, к примеру, уже официально признается отдельной отраслью. Офисный сотрудник из видеомема, который сидел целый день в оупенспейсе2 и потом начал крушить компьютеры от перенапряжения, — это немного устаревшая конструкция. Сейчас причины выгорания могут быть не настолько очевидными, но при этом не менее опасными.

Наивно думать, что после выгорания вы через неделю отдыха побежите с новыми силами творить великие дела. Выгорание — это очень стойкое состояние. В 1993 году было проведено длительное исследование среди социальных работников. И две трети выгоревших за целый год остались в том же состоянии, в котором были4.

Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2008.

История Марты — художественный вымысел автора, все совпадения случайны.

Офис открытого типа, в котором нет кабинетов и глухих перегородок.

Выжженная земля. Ученые рассказали о последствиях лесных пожаров // РИА Новости. URL: https://ria.ru/20231031/nauka-1906158411.html

У выжженной земли есть много общего с выгоревшим человеком. Во-первых, она становится ядовитой. Если участок леса с деревьями — это источник кислорода, легкие планеты, то выжженная земля — это источник углекислого газа3. Выгоревший человек тоже, кстати, начинает отравлять атмосферу вокруг себя. Он часто раздражен, огрызается на окружающих, сидит в плохом настроении, отпускает едкие замечания не потому что он плохой, а потому что не справляется и устал. Выжженная земля усиливает парниковый эффект на планете, а выгоревший человек усиливает его в своей жизни: становится душновато. Ему неоткуда брать положительные эмоции, создавать что-то хорошее, новое и живое. Да и полезное он тоже делать не может. Ведь выжженная земля перестает быть плодородной.

Сгорел в поту // Jewish.ru. Глобальный еврейский онлайн-центр. URL: https://jewish.ru/ru/people/science/197249/

Неудивительно, что первым ввел понятие burnout1 именно психиатр — американец Герберт Фрейденбергер. Его родители — ­евреи, ­эмигрировавшие из Германии в США после Второй мировой войны. Но накануне этой самой войны семья разлучилась. Родители чудом отправили 12-летнего мальчика в Америку в 1938 году. Ситуация вокруг была тревожная, и взрослые надеялись спасти хотя бы сына от будущей трагедии. Возможно, тогда они прощались с ним навсегда, ведь никто не знал, получится ли увидеться снова. Представьте ужас подростка, который оторван от родной семьи, переезжает в чужую страну и живет у неприветливой тетки на чердаке. Учеба в школе стала единственным способом пережить происходящее.