Глава 4. Привычки здорового сна
Зачем мы спим? Что будет, если спать недостаточно? В этом причина моей повышенной нервозности, беспокойства и раздражительности? Может ли бессонница или прерывистый сон быть причиной панических ощущений? Усугублять их?
Такие вопросы зачастую приходят в голову людям, пока они крутятся с боку на бок бессонными ночами, одолеваемые тревожными мыслями.
История Сары
После рождения дочери у Сары начались проблемы со сном. Всю ночь она не находит себе места, беспрестанно проверяя радионяню и свой телефон. И накручивает себя до того, что кажется, сердце вот-вот выпрыгнет из груди. В такие моменты ей приходится вскакивать с постели, потому что тяжесть в груди не дает дышать и говорить. Она вся покрывается холодным потом. Весь день Сара держится на кофе. Она понимает, что это только усугубляет ее тревогу, но не видит другого способа, как пережить день, разрываясь между заботой о ребенке и подготовкой к выходу на работу. Сара невыносимо хочет спать. Она в ужасе от мысли о предстоящем возвращении в офис. Все, о чем мечтает Сара, — это перестать тревожиться и как следует выспаться.
Вам знакомы переживания Сары?
Потребность в здоровом сне
Для преодоления и предотвращения панических атак и стресса необходимо хорошо высыпаться. С нарушением сна сталкивается каждый, будь то из-за стресса, ухода за ребенком или членом семьи, которому требуется внимание среди ночи. Несколько бессонных ночей оставляют после себя чувство раздражения, но недели, месяцы, годы? Если коротко, расстройство сна нарушает естественный баланс вашей нервной системы. Сон и дремота наравне с дыханием, пищеварением и сердцебиением задействуют блуждающий нерв и связаны с иммунной системой организма. Что бы ни говорили производители матрасов и БАДов, для человека крепко спать так же естественно, как дышать. Ребенок с шестого месяца внутриутробного развития спит бо́льшую часть времени. Во сне человек растет, восстанавливает силы и здоровье. Качественный сон действует как комфортер: расслабляет и успокаивает нервную систему, дает чувство безопасности и уюта. Недостаток сна лишает вас этого, оставляя безоружным перед стрессом и тревогой. Нервная система компенсирует недосып, активируя симпатическую нервную систему, которая вырабатывает адреналин и кортизол, чтобы сделать нас энергичнее (Фанзелов, 2013).
Включаясь, симпатическая нервная система ускоряет сердцебиение, тормозит большинство процессов, связанных с пищеварением, увеличивает потоотделение, вызывает хаотичность мыслей и ряд других неприятных ощущений, которыми люди описывают тревогу и панику. Чтобы стать бодрее, вы, как и Сара, можете прибегать к помощи кофе, энергетиков или стимулирующих препаратов, которые только усиливают панические симптомы. Это все равно, что пытаться погасить фейерверк в вашей симпатической нервной системе, заливая его бензином.
Тогда что же может помочь? Как вернуть себе полноценный сон, чтобы перестать паниковать и тревожиться? Исследования показывают, что задействование блуждающего нерва помогает перестроить поливагальную систему, позволяя успокоиться и расслабиться — а значит, вам будет легче заснуть и спать всю ночь, не просыпаясь (Джао и др., 2020; Тсай и др., 2015). Другими словами, если вы найдете способ активизировать успокаивающие отделы своей нервной системы, то будете лучше спать и меньше паниковать. Может сложиться впечатление, что стимуляция блуждающего нерва потом не даст вам заснуть, но, согласно исследованиям, глубокое и медленное дыхание способствует приливу энергии днем и крепкому сну ночью.
Восстановление режима здорового сна
Недосыпание может усугублять симптомы паники. А полноценный сон способен их ослаблять. Хотя потребность во сне у каждого своя, нужно ориентироваться по меньшей мере на шесть часов крепкого, непрерывного сна. Методы и привычки, которые улучшают качество сна, называются гигиеной сна. Эффективные поведенческие принципы здорового сна включают следующее:
●постоянный суточный режим и комфортную обстановку, где можно расслабиться и погрузиться в сон;
●отход ко сну, только когда действительно клонит в сон;
●пробуждение в одно и то же время, даже по выходным;
●ограничение потребления кофеина;
●ограничение или исключение дневного сна;
●табу на свет (гаджеты или ночник), если вы проснулись посреди ночи.
При склонности к панике комфортная обстановка — где приятно расслабиться и погрузиться в сон — особенно полезна для восстановления крепкого, полноценного сна. Повседневная жизнь требует от нас немало спокойствия и собранности. Даже доктор Стивен Стрэндж защищал Вселенную от угроз, впадая в расслабленные медитативные состояния. Делал он это в святая святых Верховного Волшебника — в своей резиденции Санктум Санкторум. Каждую ночь вы сперва расслабляетесь и успокаиваетесь, затем приходит сонливость, и, наконец, вы погружаетесь в сон. Сонливость подкрадывается, когда оказывается, что вас сморило прямо в кресле, или вы из последних сил стараетесь не заснуть в метро. Сонливость передается через блуждающий нерв и нервную систему. Точно так же, как Санктум Санкторум помогает доктору Стрэнджу сконцентрировать свои силы, комфортная обстановка для сна позволит вам успокоить нервную систему и погрузиться в сон.
Для создания расслабляющей и умиротворяющей атмосферы необходимо соблюсти некоторые условия, сделать их правилами и неукоснительно соблюдать. Примерно за час до отхода ко сну:
●не используйте никакие гаджеты, в том числе для проверки электронной почты, текстовых сообщений и прочих приложений;
●включите мягкое освещение;
●не обдумывайте, не обсуждайте прошедший день и не стройте планы на будущее;
●уберите часы и не смотрите на время;
●не ложитесь в кровать, пока не почувствуете, что глаза сами закрываются.
Создайте свое местечко для расслабления и подготовки ко сну, отдельное от кровати. Оно может быть в той же комнате или в соседнем помещении. Скажем, кресло, кушетка, подушка для медитации или обычные подушки.
Сара выбрала для себя уютное кресло возле кровати. И придумала ритуал отхода ко сну, заменив гаджеты и часы лавандовым лосьоном для рук и историческим подкастом. Через неделю Сара смогла заснуть и три ночи подряд спала не просыпаясь. Наутро она чувствовала себя гораздо спокойнее и увереннее.
Попробуйте
Создание своей зоны релаксации
Чтобы создать свое уютное пространство для расслабления, выберите удобное место в комнате, защищенной от внешних источников света в ночное время. При желании добавьте ароматические эфирные масла, свечи или лосьон, которыми пользуетесь исключительно перед сном. Выберите какой-нибудь скучный подкаст или книгу, которые будете слушать или читать только при мягком освещении на ночь. Поставьте будильник на определенное время, чтобы вставать по утрам.
Соблюдайте этот режим в течение пяти дней. Ложитесь в постель, только когда чувствуете, что вот-вот уснете. Делайте заметки о своих ощущениях: мышечном напряжении, сердцебиении и уровне стресса.
Спустя пять дней напишите несколько предложений о том, насколько меньше в сравнении с первым днем стала ваша физическая и душевная напряженность. Какие у вас ощущения? В каком плане стало легче? Перечитывайте эти слова вечером, сидя в своем уютном местечке перед сном, и держите под рукой на случай, если проснетесь в панике посреди ночи. Напоминание о собственных успехах замедляет сердцебиение и вызывает сонливость, что облегчает засыпание.
Если с паникой справиться не удается, не лежите в постели, а переберитесь в свою релакс-зону и попрактикуйтесь в расслабляющем дыхании.
Дыхательная релаксация, также известная как «Дыхание 4-7-8», — это техника осознанного дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом (1999) для борьбы с тревогой и паникой. Исследования показывают, что это дыхательное упражнение стимулирует поливагальную систему, успокаивая и расслабляя нервную систему (Нобл и др., 2019; Тсай и др., 2015).
Попробуйте
Дыхательная релаксация
Найдите удобное место — только не в кровати, — где можете комфортно сесть или лечь на спину. В своей зоне релаксации или где-то еще, но только не в кровати.
Обратите внимание на то, как быстро бьется ваше сердце, насколько поверхностно или затруднено ваше дыхание, а также на любое напряжение или боль в теле (например, в спине). После этого выполните следующее:
•Сделайте глубокий вдох, считая до четырех.
•Задержите дыхание, считая до семи.
•Выдохните, считая до восьми.
Если у вас есть проблемы с дыхательной системой или вам сложно выполнять упражнение в таком виде, немного измените его: вдыхайте на три секунды, задерживайте дыхание на пять секунд и выдыхайте в течение шести секунд.
Повторите всю последовательность 10-20 раз.
Теперь снова сконцентрируйтесь на своем сердцебиении, дыхании и в целом на теле. Отметьте, насколько медленнее и ровнее начало биться сердце. Насколько глубоким стало дыхание? Ослабло ли мышечное напряжение и болевые ощущения? В течение недели записывайте свои наблюдения, чтобы видеть прогресс.
Благодаря созданной релакс-зоне, строгому следованию вечернего ритуала перед отходом ко сну и систематическому выполнению дыхательной релаксации Сара стала легко засыпать и перестала просыпаться по ночам. Вот уже месяц, как у нее прекратились панические симптомы и наладился крепкий и полноценный сон.
Когда вы создадите свою зону релаксации, начнете соблюдать гигиену сна и заниматься дыхательными упражнениями каждый вечер, то станете проще засыпать и перестанете вскакивать среди ночи.
Выводы
Существуют основополагающие практики, такие как формирование привычек здорового сна, способные защитить от тревоги и паники. Полноценный сон восстанавливает баланс в работе нервной системы. От него же зависит чувство безопасности и уверенности при столкновении со стрессовыми ситуациями, без скатывания в тревогу и панику.
При недосыпе — будь то из-за малыша, как у Сары, или просто из-за смены часовых поясов — в вашей природной защите появляется брешь, и вы быстрее утомляетесь. Создание ежедневных ритуалов для отхода ко сну, своей релакс-зоны и практика расслабляющего дыхания помогут нейтрализовать негативные последствия приступов паники и предотвратить их появление в будущем. В следующих главах вы познакомитесь и с другими основополагающими практиками, стимулирующими поливагальную систему, позволяющими мгновенно реагировать на стресс и панику, а также запускать процесс восстановления нервной системы.