Глава 3. Избавление от тревожных мыслей и руминации

Все проблемы у вас в голове. Разум важнее эмоций. Придумайте что-то дельное. Такие угнетающие и деморализующие советы о том, как справиться с паникой и тревогой, приходится слышать многим. Подобный упрощенный подход встречается во многих книгах по самопомощи и на тренингах, но в нем есть изъян. То, что в вашей голове — мысли или внутренний диалог с собой, — может привести к перегрузке нервной системы и вогнать вас в панику или апатию.

Сознание подобно ящику электронной почты, куда постоянно приходят сообщения от внутреннего и внешнего мира. Сортировка всей этой информации — что стоит прочитать, что удалить в корзину, а что является опасным вирусом — непростая задача. В нашем теле не предусмотрено встроенного спам-фильтра, файрволла или антивируса. И поступающие сообщения могут действовать как компьютерные вирусы, сея тревогу и панику. Вы не станете открывать и читать каждое письмо в папке со спамом. Однако по-прежнему принято относиться к каждой мысли, приходящей на ум, как к безопасной и свободно перенаправлять ее в нервную систему.

Один из первых шагов для создания внутреннего фильтра и файрволла для мыслей, связанных с тревогой и паникой, заключается в осознании механики взаимодействия с собственными мыслями, усиливающими панические ощущения. Вероятно, у вас выработались шаблоны мышления и поведения, подрывающие нормальную работу вашей нервной системы и усиливающие панику. Среди моделей, парализующих способность регулировать свои эмоциональные реакции, распространены руминация и когнитивное слияние.

Руминация — это постоянное возвращение и проигрывание одной и той же тревожной мысли, подобной вирусу, грузящему процессор компьютера. Руминация полностью перетягивает на себя ваше внимание и фокусирует его на мысли, вызывающей страх или панику, пока вы, как и компьютер, не сломаетесь. Руминация — индикатор того, что вы застряли в режиме «бей-беги», и ваша симпатическая нервная система постоянно сканирует пространство вокруг на предмет возможных угроз.

За тысячи лет эволюции мозг очень хорошо научился заполнять пробелы и искать закономерности в окружающей среде, когда вы оказываетесь в непонятной или неопределенной ситуации. При этом мозг плохо умеет отпускать мысли, вселяющие неуверенность. Если вас когда-то посещало беспокойство перед экзаменом или о том, заперли ли вы дверь, уезжая в путешествие, вам знакомо, как разум цепляется за неопределенность.

Когнитивное слияние — это тенденция персонализировать себя со своими мыслями, считая, что нет ничего важнее, чем разобраться в своих чувствах и ощущениях. Да, вы не знаете, заперли ли дверь, уезжая на десять дней. И когда используете свой страх, чтобы вообразить все возможные способы ограбления, это и есть когнитивное слияние. Внезапно случайная тревожная мысль вытесняет из вашего сознания все остальное, ваше сердце начинает колотиться. Не очень-то похоже на отдых, правда? Многие люди, испытавшие когнитивное слияние, говорят, что не только зацикливались на одних и тех же мыслях и предположениях (руминация), но относились к ним как к пророчеству или к истине, а не полученному от собственного мозга обычному спаму, который нужно просто выбросить в корзину. Чтобы успокоить нервную систему и ослабить панику, важно идентифицировать, определить и остановить руминацию и когнитивное слияние.

История Минга

В жизни Минга не случалось проблем, из которых он не мог бы найти выход. Но он оказался не в состоянии придумать, как справиться с приступами паники. Он один из самых молодых старших специалистов по подбору персонала в технологической компании с мировым именем. Панические атаки не беспокоили его со времен колледжа. Тогда ему помогло приобщение к природе и возвращение к любимому с детства занятию — плаванию на рифе с семьей. Несколько месяцев назад у него случилась паническая атака во время заплыва вместе с племянником. Мингу казалось, что его сердце вот-вот остановится, у него никак не получалось выровнять дыхание, и он едва смог добраться до берега. Неделю спустя приступ паники застиг его в самолете, когда он возвращался из командировки в Нью-Йорк. С тех пор Минг постоянно думал о следующем заплыве или перелете, воображая все возможные варианты нового приступа паники. Он чуть не плакал, когда рассказывал о том, что теперь опасается плавать на своем любимом рифе, ведь это то, что всегда вселяло в него спокойствие и уверенность.

Стоило Мингу подумать о том, чтобы полететь в командировку или поплавать в удовольствие, у него тут же случалась паническая атака. И их могло быть по 30-40 в день. Когда он размышлял над этим, его сердце начинало колотиться, в груди холодело, горячие волны расходились по рукам и ногам, а в голове крутились картинки того, как его охватывает паника во время заплыва, и он тонет. Или как он соскакивает с катушек прямо в салоне самолета. Он жил в постоянной тревоге, считая, что его мысли — это предупреждения о грядущем. Беспокойство лишило его сна.

Позже Минг узнал, что он занимался руминацией, а когда застревал в этом состоянии надолго, оно переходило в когнитивное слияние. Минг «предвидел», что у него случится приступ паники, за которым последует публичный позор. Он представлял все унизительные ролики, которые о нем снимут, когда он начнет чудить в самолете, а в аэропорту все будут на него коситься и смеяться. Постепенно это перерастало в уверенность, что тревожные мысли — это предсказания и отражение его истинного «Я». Минг был не в состоянии воспринимать себя иначе. Он снова и снова прокручивал возможные позорные сценарии у себя в голове. Минг относился к своим мыслям, как к свершившимся фактам (когнитивное слияние). Он хотел смотреть на вещи по-другому, но не видел в будущем ничего, кроме стыда и позора. Минг понимал, что зацикливается на своих панических ощущениях, потому обдумывает всевозможные угрозы, которые рисует его деятельный мозг, но никак не мог остановиться. Когда он переключался на мысли о бизнесе или о семье, в голове прояснялось. А размышления о панических атаках только усугубляли ситуацию.

Мингу нужно было найти иные подходы к сосуществованию и преодолению своих панических мыслей, нежели руминация и когнитивное слияние. И он решил прибегнуть к когнитивному разделению. С помощью визуализации и шутливых практик он тренировался отделять себя от своих мыслей, чтобы наблюдать за ними и отфильтровывать, не перегружая нервную систему и не впадая в панику. Далее я приведу одно из таких упражнений и расскажу, как Минг учился с юмором относиться к своим прошлым приступам паники и рисовал смешные сценарии нового будущего. Он представлял, как во время полета у него случается приступ паники, а весь салон принимается петь и танцевать. Когда во время следующего заплыва на рифе у него заходится сердце, его спасает игрушечная русалка с бегающими глазками. Минг упражнялся каждый день, стоило ему заметить у себя панические ощущения. Вскоре мысли о плавании и полетах перестали вызывать у него острое отторжение. И спустя месяц ежедневных тренировок он возобновил утренние заплывы и снова купил билет в Нью-Йорк.

Вы можете ослаблять проявление реакции «бей-беги», тренируя умение наблюдать за своими тревожными мыслями и их отпускать (Хейс, Штросаль и Уилсон, 2011). В этом вам может помочь следующее упражнение, которое я советую многим людям, испытывающим трудности с руминацией и когнитивным слиянием. Тут я привожу его в вариации для самострельной проработки. В интернете или в тематических приложениях вроде Calm вы также можете найти варианты с аудиосопровождением.

Попробуйте

Листья в ручье

Найдите удобное место, где сможете спокойно посидеть 5-10 минут. Закройте глаза.

Представьте, что находитесь на берегу ручья. Он струится у ваших ног, приятно журча прозрачной водой, течет мимо вас, уходит вдаль и теряется за горизонтом.

Вы замечаете лист, плавающий на поверхности воды. Течение медленно уносит его прочь. Лист становится все меньше и меньше, пока, наконец, совсем не исчезает из виду. За ним вы замечаете еще один лист. Потом еще и еще. Каждый лист проплывает мимо вас и скрывается за горизонтом.

Теперь представьте, что вы можете поместить свою мысль на этот лист и наблюдать, как она удаляется. Каждую новую мысль кладите на лист и смотрите, как она уплывает прочь. Ваши мысли невесомы, и листья продолжают свободно двигаться вниз по течению.

Продолжайте наблюдать за ними. Течение подхватывает мысль и лист и уносит все дальше от вас, пока они окончательно не скрываются с глаз. Если что-то вас отвлекает, проследите за своими размышлениями и тоже положите их на листок.

Через 5-10 минут откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в своем теле: например, как замедлилось ваше сердцебиение, успокоилось дыхание и поток мыслей.

В конце практики откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Стал(а) ли я быстрее думать?

•Что меня успокаивает?

•Что придает сил?

«Листья в ручье» — это упражнение на когнитивное разделение, которое можно практиковать каждый день. Воспринимайте его как ежедневную тренировку для развития способности вашей нервной системы расслабляться и становиться спокойной. При регулярной практике через несколько месяцев у вас будет хорошо получаться замедлять сердечный ритм и выравнивать дыхание. Через год вы будете способны снять мышечное напряжение или упорядочить мысли за считаные минуты и даже секунды.

Урок когнитивного разделения от Гарри Поттера

Если хотите ослабить интенсивность навязчивых мыслей без ежедневной практики, для вас есть другая техника когнитивного разделения. В то время как «Листья в ручье» требует некоторой серьезности и сосредоточенности, в основе этого способа когнитивного разделения лежит ваша способность смеяться над собой и, возможно, еще пригодится волшебная палочка с сердцевиной из пера феникса.

Одно из первых чудовищ, с которым знакомятся ученики школы чародейства и волшебства Хогвартс, — боггарт. Боггарт — разновидность привидений, он бессмертен и питается страхом людей. Принимает форму их самых больших фобий или ночных кошмаров, вызывая панику. Благодаря наставлениям мудрого профессора Люпина Гарри Поттер и его сверстники узнаю́т, что смех и юмор помогают одолеть боггарта. Люпин рассказывает своим ученикам о заклинании Риддикулус. Они должны произнести: «Риддикулус!» и, сконцентрировавшись на боггарте, представить вместо него что-то смешное. Юные волшебники быстро учатся находить забавное и нелепое в своих страхах. А их громкий искренний смех заставляет боггарта исчезнуть.

У боггартов много общего с тревогой и паникой. Если у вас получается найти способ посмеяться, это дает разрядку и ощущение безопасности, и паника отступает. Ученики Хогвартса научились осознанно избавляться от своих кошмарных мыслей с помощью юмора. Это возвращает им чувство защищенности, их нервная система выходит из панического режима «бей-беги», позволяя дать отпор боггарту. Когнитивное разделение помогает отделяться от мыслей и чувств и их отпускать. Как развить этот навык управления паникой? Точно так же, как все волшебники учатся отражать темные заклинания, — тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Главное в использовании юмора в качестве инструмента когнитивного разделения — трансформировать тревожные мысли о будущем во что-то смешное. Для Минга эта техника оказалась очень эффективна. Она помогла ему относиться к своим мыслям менее серьезно и дистанцироваться от панических размышлений. Я и сам пользуюсь этим методом, чтобы выкинуть из головы пустые страхи. Скажем, у меня возникли тревожные мысли сегодня днем, когда я писал учебный план. Это важная составляющая моей работы в качестве преподавателя, поэтому меня начали мучить сомнения, хорошо ли я прописал программу курса. Из-за волнения у меня стали появляться ошибки в рукописи книги, которые росли как снежный ком. И вот я уже вижу, как из-за этих ошибок издательство расторгает со мной контракт, я теряю всех клиентов, а затем и дом, так как мне нечем платить за аренду. Если же подумать об этом еще раз и пройти по всей цепочке снова, но представляя, что администрация университета, издатель, клиенты и арендодатель, все они — аэромены с огромными бегающими глазами, то вся история воспринимается совсем иначе. Трудно серьезно воспринимать мысли, что тебя уволит кто-то с игрушечными глазами, размахивающий надувными руками.

Попробуйте

Когнитивное разделение и юмор

Подумайте о том, что вас пугает, и постарайтесь сделать это смешным. Например, произнесите свои мысли голосом мультяшных персонажей. С бегающими глазками. С сильным акцентом. Подойдет все, что заставляет вас смеяться и поможет отвлечься от тревожных мыслей. Это позволит вашему мозгу и нервной системе задействовать вагальный тормоз, чтобы вы смогли почувствовать себя в безопасности, восстановить душевное равновесие и успокоить нервную систему.

После того как закончите проигрывать ситуацию в своем воображении, подумайте над следующими вопросами:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Практика когнитивного разделения помогает нервной системе преодолевать страшные и тревожные мысли, которые могут вызвать панические ощущения: спутанность мыслей, ощущение ужаса, тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение и нехватка воздуха. В этой главе описаны два упражнения на когнитивное разделение: использование образа листьев в ручье и юмора, чтобы страшные мысли и предположения стали казаться абсурдными, шутливыми и преодолимыми. Систематическое выполнение этих упражнений повысит устойчивость вашей нервной системы и позволит избегать руминации и когнитивного слияния в ответ на панические мысли. В следующей главе мы поговорим о том, как, опираясь на этот подход, заложить прочную основу для избавления от паники, поработав со своим режимом сна.