Глава 12. Корегуляция как способ держаться выбранного пути

Паника и тревога могут привести к изоляции. Как часто вы чувствовали себя одинокими в моменты панических атак? Как часто замыкались, когда не могли собрать в голове мысли, успокоить сердцебиение из-за выброса адреналина, а по спине пробегали мурашки? Паника и тревога лишают чувства безопасности. Из-за ощущения угрозы вы переключаетесь в режим выживания. А в режиме выживания каждый котенок кажется саблезубым тигром, каждый человек — потенциальным агрессором.

Паника — это не только ощущение одиночества. Это потеря связи с окружающей средой. Чтобы не допускать паники или справляться с ней, общение с людьми не просто полезно, но и действительно необходимо.

Забудьте слова Декарта. Людьми мы становимся не потому, что мыслим, и, следовательно, существуем, а потому что общаемся, и, значит, существуем. Мы эволюционировали благодаря социальному взаимодействию и культуре. Оба этих фактора привели к одному и тому же: мы способны жить полноценно только во взаимодействии с другими людьми. Это и лежит в основе поливагальной теории и является ключом для защиты от тревоги и паники. Когда вы чувствуете себя в безопасности, то способны налаживать и поддерживать связи с окружающими, даже когда чувствуете упадок сил и одиночество. В такие моменты нам как раз особенно нужна поддержка других людей.

Когда вы чувствуете защищенность и связь с окружающими, риск возникновения тревоги и паники становится меньше. Социальные факторы оказали ключевое влияние на эволюцию человека. Наше тело и разум созданы для жизни в обществе. Одна из ваших сверхспособностей — корегуляция, то есть умение влиять на сильные, сложные эмоции и переживания других людей, успокаивать их. Вы наблюдаете и испытываете ее на себе каждый день, но, скорее всего, просто не замечаете. Когда родитель утешает плачущего ребенка, когда кто-то указывает дорогу потерявшемуся человеку, даже когда вы в конце тяжелого дня обнимаете своего партнера — это и есть корегуляция. Она нужна, чтобы поддерживать и успокаивать друг друга. За тысячи лет практики мы стали в этом настоящими мастерами. Люди преодолели индивидуальные страхи быть съеденными хищниками или умереть от голода, чтобы коллективно изобрести орудия труда, сельское хозяйство и построить цивилизацию.

Супергерои из «Стражей Галактики» могут многому научить нас о силе корегуляции. Несмотря на многочисленные перипетии, Стражи выстояли благодаря крепким связям внутри своей команды. Тесные и доверительные отношения всем им дают ощущение безопасности и поддержку даже в самых сложных ситуациях. Как Стражам это удается? Корегуляция перестроила мозг каждого члена команды.

Корегуляция, проявляющаяся в связях с другими, делает мозг проворнее и стрессоустойчивее. Согласно результатам неврологических исследований (Кок и др., 2013), у людей, которые делятся своими чувствами и проблемами с другими, выше тонус блуждающего нерва и способность противостоять стрессу, а тревожность и панические настроения, наоборот, ниже. Так, сталкиваясь с самыми разными злодеями, перед лицом страха и паники, Стражи находят время для обсуждения и совместного поиска решения, чтобы разобраться со своими проблемами и болью. Каждый раз, когда Звездный Лорд и енот Ракета открываются друг другу, проявляют сострадание или юморят в напряженный момент, их мозги начинают иначе функционировать на неврологическом уровне. Несмотря на то что каждый Страж обладает индивидуальными талантами и способностями, именно их сплоченность и корегуляция помогли им пережить самые трудные времена.

Есть ли у вас друзья, с которыми у вас похожие отношения? Кто ваши Ракета и Грут? У кого вы ищете поддержку и понимание в моменты тревоги и паники? Вот практика, позволяющая бороться с этими состояниями с помощью корегуляции.

Попробуйте

Корегуляционная беседа

Вспомните друга, который был к вам радушен и внимателен. Неважно, обсуждали ли вы с ним когда-то свои мысли или чувства, главное, чтобы вы доверяли ему и чувствовали себя рядом с ним в безопасности.

Попросите друга встретиться с вами в обстановке, где сможете с глазу на глаз поговорить и послушать друг друга в течение десяти минут. Не усложняйте. Попейте вместе кофе или прогуляйтесь по парку. Не так важно, чем вы будете заниматься, главное — иметь возможность без помех слушать друг друга.

При встрече скажите другу, что хотите поделиться с ним своими переживаниями. Расскажите об одной проблеме, что вас беспокоит. Будьте честны и открыты настолько, насколько вам это комфортно. Попросите друга воздержаться от советов. Вместо этого скажите, что вам приятно, когда вас слушают. Не вываливайте на человека все свои терзания, иначе это будет слишком тяжело для вас и для друга. Поделитесь небольшим переживанием или разочарованием. Тут главное, что вы учитесь вслух и честно говорить о своих опасениях с человеком, которому доверяете.

В конце поблагодарите друга за то, что он нашел время вас выслушать, и предложите сделать то же самое. Спросите, нет ли у него трудностей, которыми он желает поделиться без каких-либо советов с вашей стороны. Если он не хочет, не переживайте. Практика действует и в этом случае. Однако многим нравится такая форма взаимодействия, потому что в процессе корегуляции приходит ощущение комфорта и безопасности. Так что не удивляйтесь, если друг с готовностью воспользуется вашим предложением.

После вашей встречи спросите себя:

•Насколько одиноким(ой) или замкнутым(ой) я себя чувствую после встречи с другом?

•Насколько я близок (близка) со своими друзьями и семьей? А конкретно с этим другом?

•Что я чувствую в своем теле?

•Что меня утешает?

•Что успокаивает?

Вы можете укрепить связи с друзьями и родственниками и сделать корегуляцию частью своей повседневной жизни. Для этого каждую неделю встречайтесь с ними и практикуйтесь в корегуляционной беседе. При такой частоте занятий в течение нескольких месяцев вы заметите, что панические ощущения ослабли, а чувство защищенности и сплоченности усилилось. Возрастет уровень эмпатии, эмоциональный интеллект, самосострадание и оптимизм. После нескольких лет практики корегуляция изменит ваши реакции на такие сильные эмоции, как тревога и паника.

Обращение за профессиональной помощью

Что делать, если в вашей жизни нет подходящих людей, к которым вы можете обратиться за поддержкой? Что делать, когда есть друзья и близкие, но паника никак не отпускает?

Корегуляция, как и другие упражнения из этой книги, помогает противостоять тревоге и панике, но бывает, что этого недостаточно. Если интенсивность и частота панических атак неуклонно разрушают ваши отношения, работу и/или удовлетворенность жизнью, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Психотерапия под руководством врача — самый эффективный метод лечения тревоги и паники. Думаю, для вас это не новость. Но, вероятно, вы не знаете, с чего начать поиск хорошего специалиста.

Появление новых технологий и способов борьбы с тревогой и паникой могут еще больше усложнить задачу выбора наиболее подходящего и безопасного способа лечения. Вот несколько советов, с чего стоит начать и на что обратить внимание.

●Ищите на сайтах вроде B17, где при регистрации у специалистов требуют предоставить лицензии. Подобные сайты предлагают контактную информацию специалистов, имеющих официальное разрешение на оказание психологической помощи. Обратите внимание на тех, кто специализируется на лечении тревожности и паники, о чем упоминается в первых нескольких предложениях их биографии или описания.

●Обратитесь в университеты, где есть аспирантура по данному направлению, и попросите контакты. Во многих высших учебных заведениях есть программы последипломного обучения или ординатура, где молодые специалисты проходят специализацию в области лечения тревожных и прочих расстройств. Поищите в интернете информацию о подобных университетах.

●Избегайте приложений, тренеров по здоровому образу жизни и лайф-коучей. Выбирайте лицензированного специалиста, с которым можно связаться лично, через мессенджеры или по видеосвязи. Да, существует огромное количество специальных приложений (некоторые из них, например приложения для медитации, могут быть полезны) и онлайн-коучей, но это все не терапия и никогда по своей эффективности не заменит профессиональную терапию.

Вывод

Корегуляция — это мощный инструмент в вашем арсенале для преодоления тревоги и паники. Во время корегуляционной беседы с другими людьми вы активируете поливагальную систему, чтобы успокоиться. Корегуляционная беседа помогает вам чувствовать себя в большей безопасности и дает ощущение контроля над миром вокруг. Если корегуляция приносит пользу, но тревога и паника до конца не проходят, лучшим вариантом для вас может стать психотерапия. Помните, что все упражнения, приведенные в этой книге, могут быть отличным дополнением к лечению.

Вы прочитали всю книгу и изучили различные способы укрепления поливагальной системы и преодоления тревоги и паники. Это трудная работа. Миллионы людей по всему миру страдают от панических атак, и многие так и не находят способов себе помочь. За исключением вас. Если вы потратили хотя бы минуту на выполнение любого упражнения из этой книги, вы сделали больше для преодоления паники и тревоги, чем эти люди. Гордитесь собой.

Вероятно, какие-то упражнения оказались вам полезны, а другие — нет. Это нормально. Необязательно непременно выполнять все приведенные упражнения. Попробуйте их и выберите те, что вам больше всего подходят. Сделайте их частью своего арсенала против тревоги и паники. Если вы почерпнули из этой книги то, что вселяет в вас надежду и придает сил для преодоления панических ощущений, то я очень рад. Я горжусь тем, какую работу вы проделали. Не останавливайтесь. Найдите свой Трифорс, выиграйте гонку по Радужной трассе — и помните, что вы не одиноки. Я буду все время болеть за вас!