Ситуация:

«Эйч», без лишних слов: чувствую, что выгораю. Я читала кучу статей в интернете об этом, знала опыт коллег и друзей, но всё равно вляпалась и загнала себя в тот же угол.

Ещё пару месяцев назад я была в восторге от своей работы: задачи казались такими интересными, что над ними хотелось работать круглыми сутками. Так и делала. А сейчас, разбитая, открываю ноутбук со слезами.

Что делать?

Мы. Вас. Очень. Понимаем.

Выгоранию посвящено миллион статей, видео, лекций и книг. Но никто из нас не становится абсолютно защищённым. Особенно когда дело касается любимой работы.

Давайте начнём с базы: у выгорания есть несколько стадий – четыре суммарно. Посмотрите описанные ниже симптомы и попробуйте оценить свою ситуацию.

Стадия № 1 – Эйфория

У вас много энергии и идей, каждый день не терпится приступить к работе. Возможно, вы даже не чувствуете усталость. Звучит хорошо, но есть нюанс: именно эйфория может быть первым тревожным звоночком, что скоро наступит выгорание. Часто бывает, что другие сферы жизни отходят на второй план, пока вы с головой погружаетесь в задачи. Этот этап легко не заметить, поэтому постарайтесь обращать внимание на своё самочувствие в первые месяцы на новой работе или проекте.

Стадия № 2 – Усталость

Постепенно вы накапливаете физическую усталость, стресс и переживания. На этой стадии ещё не так сложно взять ситуацию под контроль: достаточно дать себе полноценно отдохнуть. Например, взять отпуск или вернуться к хобби.

Стадия № 3 – Истощение

Из-за хронической усталости вы не успеваете выполнять все задачи, поэтому работаете ещё дольше, и так по кругу. Могут появляться различные проблемы со здоровьем. Вам требуется гораздо больше сил, чтобы восстановиться, выходных бывает недостаточно для подзарядки.

Стадия № 4 – Эмоциональное выгорание

Его основные симптомы:

• Вы стали хуже работать, часто прокрастинируете.

• Замечаете постоянное раздражение.

• Чувствуете тревогу, если не работаете.

• Не чувствуете свою ценность, не видите значимость работы.

Как вы уже заметили, первая стадия – про удовольствие от работы. Из чего напрашивается вывод:

На любимой работе проще выгореть.

Мы привыкли думать, что выгорание случается только на бессмысленной и ненавистной работе: где не благодарят и не ценят, а задачи только вгоняют в тоску. Но в реальности много случаев, когда выгорают (и намного быстрее!) на месте, где всё здорово складывается.

Потому что на любимую работу нам не жалко сил и времени. Мы увлечены процессом, поэтому часто просто не можем остановиться – не замечаем рисков и опасности. Чтобы избежать выгорания на любимой работе, важно вовремя определить причину и изменить подход.

Но причины могут быть разные, это всё индивидуально. Чем раньше отследить возможную причину и устранить её, тем выше шанс не свалиться без энергии и сил на несколько месяцев.

Частые причины выгорания:

Недостаточный или некачественный отдых

Дело плохо, если вся ваша жизнь подстраивается под работу и вы не делаете перерывов, чтобы подзарядиться: игнорируете питание, мало спите и т. д. Так, отдых воспринимается как нечто необязательное – как ошибка.

В таком режиме, конечно, можно поработать некоторое – непродолжительное – время, но потом у вас будет просто всё меньше сил, и результаты станут хуже.

Нам нужны действия, которые организм распознаёт как сигнал расслабиться. Причём паузы и переключения должны быть встроены в ежедневную рутину.

Если вы устали работать «головой», переключитесь на монотонную деятельность, где не надо думать, а надо делать. Если вы устали копать грядки, сходите на массаж или как следует растянитесь на диване именно в той позе, которая расслабляет уставшие мышцы.

Синдром спасателя

Это причина выгорания вовлечённых и искренне желающих помочь ВСЕМ профессионалов. Видя, что всё-таки не каждому получилось помочь, они корят себя: не сработало, значит, я бесполезен.

Такое накапливающееся разочарование давит и заставляет задуматься, что вы занимаетесь вовсе не тем.

Помните, что не всё лежит в вашей зоне ответственности. Например, вы вряд ли можете повлиять на банальную лень другого человека. Помогайте тем, кто просит о помощи, оценивайте собственный ресурс для вовлечения в чужие проблемы.

Не забывайте хвалить себя: записывайте свои достижения и благодарности других людей, чтобы видеть, сколько полезного вы уже сделали.

Напряжённые поиски себя и FOMO

FOMO – синдром упущенной выгоды. Если вы каждый день просыпаетесь с мыслью «Я всё пропускаю, надо делать ещё больше! Чем бы ещё заняться?» – то впустую растрачиваете свой ресурс. И когда переживаете, что сделали не тот выбор, – тоже.

Что делать? Понять, что вызывает постоянное метание, и не забывать, что сомнения и сложности после выбора – это нормально. Чаще всего такого осознания достаточно, но если нет, значит, мы имеем дело с более серьёзными причинами.

Менять работу в случае выгорания – это не единственно верный вариант. Важно развивать навык саморегуляции и менеджмента, оптимизировать неприятные процессы и не стесняться просить большего за своё вовлечение в работу.

Сначала попробуйте справиться с выгоранием самостоятельно, если ситуация ещё не запущенная.

Переключайтесь чаще после работы, налаживайте баланс. Чтобы поддерживать «ментальную форму», необходим баланс в активностях: здоровый сон, физическая активность, время один на один с собой – медитация, прогулка, режим офлайн.

Установите рабочие границы. Чётко разграничивайте рабочее и личное время. Чаще задавайте вопрос, а насколько это важно для вас? Это действительно нужно сделать? Может, это задача другого специалиста?

Важно ещё обсудить рамки комфортного времени и свои задачи с коллегами.

Возьмите отпуск или перерыв, чтобы восстановиться. Не бойтесь брать отдых, когда вы в нём правда нуждаетесь.

Попробуйте поделиться своим самочувствием с руководителем. Лидер должен знать о вашем состоянии, чтобы поддержать вас со своей стороны или предложить варианты, которые могут вам помочь.

Если сомневаетесь, что стоит делиться с начальством такими вещами, вот аргументы за:

• Чем раньше проблема будет выявлена, тем быстрее найдутся решения.

• Многие менеджеры ценят открытость и готовы помочь своим сотрудникам в сложных ситуациях.

• Взаимопонимание и открытость между сотрудником и руководителем улучшают рабочий процесс и создают более здоровую рабочую атмосферу.

• В адекватной корпоративной культуре от честности все выигрывают и ваши отношения с менеджером становятся лучше.

Возможно, одна из причин выгорания – сам начальник. В том плане, что менеджер может повлиять на факторы, которые влияют на ваше выгорание. Например, сообщения поздно вечером или рутинные задачи, из которых вы уже выросли.

В таком случае точно будет полезно дать менеджеру обратную связь. Для этого эффективнее всего использовать фреймворк ненасильственного общения: когда <действие>, я <чувствовал>, у меня есть <потребность> и потому <призыв к действию>.

Например: когда ты даёшь срочные задачи поздно вечером без контекста, я чувствую неуважение к моему времени, с одной стороны, и тревогу и вину – с другой. Для меня важно, чтобы к моему времени и ко мне относились с уважением. Будет супер, если ты минимизируешь срочные задачи по вечерам или будешь готов к тому, что я сделаю их позже.

Чтобы поговорить о выгорании, назначьте встречу один на один с руководителем и подготовьтесь к ней. Идеально, если вы сможете выделить факторы, которые на вас повлияли, а также составить план шагов, как вы можете вернуться в ресурсное состояние и какая помощь от начальника вам в этом случае нужна.

Причины, план и форма поддержки – самые логичные вопросы, которые менеджер задаст своему сотруднику, если он выгорел. И он будет ожидать от вас прозрачности, чтобы помочь, а также понять, что он может делать лучше для максимальной эффективности команды в целом. Если необходима будет поддержка эйчаром, можно подключить и его.

Какой план вы можете предложить руководителю? Например:

1. Проанализировать вашу загрузку и попросить помочь расставить приоритеты, чтобы пока сэкономить силы на не таких важных задачах.

2. Посмотреть, какие обязанности в целом могут перейти на другого сотрудника или автоматизироваться за счёт сервисов.

3. Сходить в отпуск – на две недели как минимум. Если получится договориться на отдых в несколько месяцев (это иногда называют саббатикалом) – это, конечно, идеальный вариант.

В зависимости от причин выгорания можно попробовать ещё несколько техник:

• Если чувствуете, что нынешняя работа/роль – это «не ваше», пересмотрите с менеджером рабочие задачи: может быть, есть определенные зоны, которые особенно демотивируют или вызывают стресс.

• Если чувствуете застой, попросите интересное вам обучение – это добавит разнообразия в работу и даст новые навыки.

• Если вы запутались в себе, найдите ментора или коуча внутри или вне компании, который поможет вам лучше понять свои чувства и разработать стратегию.

«Что делать, если я рассказал про выгорание, а меня проигнорировали?»

Если на честную коммуникацию о выгорании вы не получаете адекватной обратной связи, это не ваша проблема, а проблема менеджера – и вы имеете полное право дать ему или ей обратную связь. В случае отсутствия изменений – стоит поменять команду или работу.

Помните, что вы – главный проект в вашей жизни

Возьмите это правило за основу и сделайте точкой отсчёта для принятия любых решений. Делайте перерыв, остановку и задавайтесь вопросами:

Приносит ли дело, которым вы занимаетесь, что-то ценное лично вам и окружающему миру в целом?

Согласуется ли оно с вашей глобальной целью?

Добавляет ли оно смысла жизни?

Если вы чувствуете, что теряете энергию, – отступите назад, сделайте паузу, посмотрите на вашу жизнь широким взглядом и двигайтесь дальше после перерыва, но только «подзарядившись». Тут как в самолёте: надевайте маску сначала на себя, а уже потом на тех, кто рядом. Вы не можете дать коллегам или компании то, чего у вас самих нет.

Подготовить главу помогли эксперты «Эйч»:

Дмитрий Елисеев, карьерный коуч,

Дарья Воронкова, HR Manager в Tiffany & Co,

Виктория Рыбакова, психолог и карьерный коуч,

Александра Кострубина, ех-рекрутер, коуч и психолог.