Для начала – понять, в чем именно причина вашей прокрастинации. От каких задач вы чаще всего бежите в пересаживание фикусов, мытье раковин и просмотр сериалов? Какие триггеры запускают избегающее поведение? Приучите себя замечать миг, когда вы уходите в прокрастинацию: что вы делаете в эту минуту, чем заняты? Если научитесь ловить себя в моменте – дальше сможете пытаться «уговорить» мозг все-таки не отворачиваться от задуманного. Потому что если этот краткий миг пропустить, пиши пропало – вот прошло уже четыре часа, и теперь уж точно придется досмотреть сезон, ну какой там реферат?

После того как вы «схватили себя за шиворот» на краю бездны прокрастинации, делаем два шага:

Шаг 1. Активируем мозг физически, возвращая себе контроль над телом. Подойдет любая активность, повышающая пульс и бодрящая органы чувств:

• 10 раз отжаться (ну ладно, можно и в планке минутку постоять), попрыгать, похлопать в ладоши, потанцевать;

• потрясти руками, похлопать себя по щекам, сильно потеребить мочки ушей;

• переключение на любые сильные сенсорные ощущения: включите музыку погромче, подержите в руках кубик льда, постойте на гвоздях, подержите во рту лимон, понюхайте что-нибудь с ядреным запахом. Да, нашатырь тоже подойдет – сказочно бодрит!

Шаг 2. Управляем предстоящей задачей. Готовимся начать:

• Из списка всех дел наш внутренний «думатель» (который ни разу не Сократ) выберет то, где не нужно особо напрягаться в освоении чего-то нового. Мозг всегда выбирает понятную ему задачу. Реферат – сложно, незнакомая тема. А суп – легко, мы это уже делали. Поэтому нужно для себя формулировать просто и понятно, что нам нужно сделать. Как будто у нас в голове не суперкомпьютер, а пятилетка, которому мы стараемся донести смысл поручения: «Сходи за хлебом». А он в магазин ни разу в жизни не ходил.

• Смещаем фокус с выполнения целиковой задачи на запуск деятельности. СДВГ-шнику труднее всего начать. Поэтому мы делим предстоящую работу на микроскопические шажки до тех пор, пока они не перестанут быть пугающими. Не «написать реферат», а «создать файл и напечатать титульный лист». Не «пробежать 5 километров», а «надеть кроссовки и выйти на улицу». Продолжать проще, чем начинать. Не забывайте себя вознаграждать даже за маленький шажок. Написали абзац, решили одно уравнение, дошли до парка для начала пробежки – супер, вы молодец!

Не требуйте от себя невозможного. Уговорите мозг поделать дела хоть две минуточки, хоть на троечку… На троечку-то можно, да?

И помните:

Прокрастинация останется с вами навсегда. Сопротивление задачам никуда не денется. Это – ваша норма. Иногда будет хорошо получаться с ней справиться, иногда не очень. Будьте добры и бережны к своим особенностям. Примите себя, поддержите – ведь сделана задача или нет, вы все равно у себя самый замечательный человек!