На всем протяжении этапов атаки и хорошего самочувствия вам придется соблюдать пять базовых правил. Для этого не понадобится больших усилий, они очень просты. Тем не менее их следует соблюдать в течение всего периода возвращения к сбалансированному питанию, соответствующему потребностям вашей печени.
Как я уже говорил, у печени есть свои собственные часы. Чаще всего эти часы синхронизируются с центральными часами нашего мозга. Но если питание содержит слишком много жиров и/или сахаров или если приемы пищи происходят в то время, в которое обычно спят, то часы печени смещаются по отношению к общему ритму. Это смещение может привести к сбою работы и других часов. Синхронизация с точным временем работы мозга больше не работает как прежде. Это начало проблем со здоровьем.
Тем, кто работает в ночную смену, это хорошо известно. Поскольку они живут в условиях смещенного времени, их метаболизм тоже смещен. У них чаще развивается стеатоз печени и сахарный диабет 2-го типа.
Природа распорядилась так, чтобы человек и его печень вставали на рассвете и ложились спать ночью. Современная цивилизация изменила все, но не нашу печень!
Поэтому, чтобы как можно больше соответствовать природным ритмам, необходимо есть в одно и то же время с минимальными отклонениями плюс-минус полчаса. Это относится не только к основным приемам пищи (завтрак, обед и ужин), но и к полднику и небольшим перекусам, если у вас есть такая привычка.
Ваше расписание не имеет особого значения, лишь бы только оно соответствовало смене дня и ночи. Не пропускайте основные приемы пищи и старайтесь не употреблять алкоголь сверх разрешенной меры.
Удивительно, но в большинстве случаев ваши близкие, даже самые доброжелательные по отношению к вам, будут вести себя странно и двусмысленно. Если вы признаетесь им во время семейного обеда или ужина, что решили следовать диете, то, скорее всего, вы услышите следующее: «Дорогой/дорогая, зачем тебе эта диета, ты и так в отличной форме!», «Будешь десерт?», «Ну что, еще по бокалу этого отличного вина?» и т. д. На самом деле некоторые наши близкие боятся вашего твердого намерения начать новую жизнь, так как это изменит вас, ваше поведение и ваше место в семье или дружеском окружении.
За едой не стесняйтесь попросить добавки неосновного, более легкого и полезного блюда, чтобы проявить уважение к тому человеку, который его приготовил. Выразите восхищение его кулинарным шедевром. Когда будут предлагать десерт, вы можете согласиться и поблагодарить хозяев, но, съев небольшой кусочек, сказать, что вы плотно поели и уже не в состоянии дальше продолжать радовать себя вкусными блюдами. Существует масса хитростей и уловок, чтобы не похоронить все свои усилия на праздниках или в гостях.
Вы также можете сказать, что на следующий день сдаете кровь на анализ и под эти предлогом увильнуть от десерта, но этот аргумент нельзя использовать несколько раз подряд, если вы не хотите вызвать подозрений.
Используйте те же аргументы для ограничения употребления алкоголя. Мы уже знаем, что алкоголь нагружает печень и мешает ей усваивать полезные питательные вещества, которые поступают в организм во время еды.
Когда в печень поступает алкоголь, она приостанавливает все свои остальные функции.
Ожидая того момента, когда она вновь обретет свободу, печень отправляет на хранение все полезные питательные вещества, которые идут через воротную вену. Именно этим процессом объясняется набор веса, связанный с употреблением алкоголя.
Если вы уверены в себе и поддержке ваших близких, то, разумеется, вы можете опереться на них, чтобы достичь поставленной цели. Более того, если вы сумеете объяснить им все механизмы развития неалкогольной жировой болезни печени, то считайте, что вы уже победили.
Есть два факта, которые считаются на сегодняшний день общепризнанными и научно доказанными: есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты.
> Во время еды должно царить спокойствие (телевизоры, смартфоны и гаджеты должны быть выключены)
Следует иметь в виду, что при просмотре телевизора, при прослушивании радио или использовании компьютера во время еды среднее потребление калорий увеличивается на 10–15%.
Это увеличение связано с тем, что центр внимания и центр насыщения находятся на очень близко расположенных участках мозга. Мы являемся потомками пещерных людей, и с тех пор наши гены мало изменились. В первобытные времена очень велика была вероятность атаки хищников. Наше зрение и наш слух должны были защищать нас от опасности и поэтому стали приоритетными органами чувств по сравнению со всеми остальными. Телевидение же «завораживает» нас, мешая нам внимательно прислушиваться к сигналам насыщения.
Согласно результатам одного исследования, мы едим больше, когда смотрим телевизор[27]. В настоящее время проводятся новые исследования, цель которых заключается в том, чтобы узнать, не едим ли мы больше обычного при просмотре стрессовых сцен. Круглосуточные новостные каналы могут стать во всем мире причиной появления большего числа полных людей, так как телевизионщики наиболее эффективно превращают обычную информацию в сплошной поток репортажей и аналитических обзоров, демонстрируя воочию пресловутую «нестабильность», которая не может не сказываться на нашей повседневной жизни. Просмотр подобного контента влечет за собой последствия в виде сильного стресса, ощущения тревожности и небезопасности.
Итак, идеальный прием пищи должен проходить в тишине и покое. Вам необходимо сосредоточиться на том, что вы едите. Это то, что специалисты называют когнитивной фазой приема пищи. Проще говоря, вы знаете, что еда играет важную роль и что в настоящий момент вы здесь и сейчас обедаете или ужинаете. Можно вспомнить «полноту осознания».
В течение всего приема пищи ваша печень вносит решающий вклад в ощущение сытости, которое избавит вас от желания перекусывать в течение всего дня, что лишний раз подтвердит главную роль печени в прямых отношениях между мозгом и кишечником.
> Правило 31 минуты
За исключением завтрака и перекусов, основной прием пищи должен продолжаться не менее 31 минуты. Теперь мы знаем об этом благодаря работам группы ученых под руководством Жиля Митье, директора подразделения INSERM 655, специализирующегося на исследованиях в области изучения питания и мозга в Лионе[28].
Эти ученые доказали, что если начинать прием пищи с белков, то активируется специальный механизм. Белки перевариваются в желудке, после чего расщепляются на небольшие блоки аминокислот. Эти небольшие блоки, часто состоящие из двух аминокислот, которые называются дипептидами, попадают из желудка в двенадцатиперстную кишку. Затем они попадают в начальный отдел тонкого кишечника.
Некоторые хитрые рестораторы обращаются к вам с просьбой выбрать десерт в начале заказа под тем предлогом, что приготовление суфле или любого другого востребованного десерта требует некоторого времени, чтобы подтолкнуть вас к немедленному принятию решения. На самом деле им хорошо известно, что через 31 минуту чувство голода покинет вас и тогда вам просто не захочется заказывать десерт.
Это один из важных пунктов изменения вашего пищевого поведения.
Если вы иногда ходите в фастфуды или рестораны быстрого питания, то понаблюдайте за тем, что там происходит. Прежде всего вы обратите внимание на громкую музыку и большое количество экранов в помещении ресторана. Вспомните о том, что я объяснял выше, когда речь шла об ощущении сытости. Более того, наблюдая за посетителями, вы заметите, что наиболее полными из них будут те, кто почти не жует, а глотает пищу сразу. Непережевывание пищи и ее проглатывание целиком является одним из основных факторов, способствующих набору веса. Дело в том, что вас останавливает во время еды не только сам результат достижения насыщения. Существует другой механизм, который называется reward system – «система вознаграждения».
Функционирование этой системы представляет собой сложный процесс, но знать его крайне необходимо. Он начинается с нашего языка, на котором расположены от 10 000 до 12 000 вкусовых рецепторов, с помощью которых мы можем определить все оттенки вкуса (сладкое, соленое, кислое, горькое и… приятное[29]).
Тщательное пережевывание пищи как минимум 12 раз дает время всем этим рецепторам «распробовать» продукт. Рецепторы распознают запахи, и информация отправляется в очень своеобразную зону нашего мозга, которая называется «прилежащее ядро». Она играет центральную роль в работе системы вознаграждения. Сигналы, полученные прилежащим ядром от вкусовых рецепторов, вызывают выработку дофамина – гормона удовольствия. Мозг удовлетворен и наслаждается тем, что мы едим.
Если вы не пережевываете каждый кусочек пищи достаточно долго, то вкусовые рецепторы не успевают предоставить всю необходимую для прилежащего ядра информацию. С этого момента мозг требует продолжать процесс поглощения пищи.
Единственная мотивация нашего мозга – это получение удовольствия от еды.
Зато, если вы будете пережевывать каждый кусочек пищи не менее 12 раз, ваш мозг получит удовольствие, и ощущение сытости будет сопровождать вас в течение 4–6 часов. В противном случае, скорее всего, вас опять потянет к еде в ближайшие 2 часа.
Впрочем, владельцам сетевых ресторанов быстрого питания об этом хорошо известно. В США фастфуды расположены на расстоянии, не превышающем 100 миль или 150 километров, что соответствует полутора часам езды с соблюдением скоростного режима.
К этому следует добавить, что большинство блюд, которые предлагают в фастфудах скорее имеют мягкую консистенцию, и вам сразу станет понятно, что большинство посетителей не задаются сложными вопросами о качестве питания и рисках для здоровья, – к сожалению, у них другие приоритеты.
Я говорю об этом сразу и без обиняков: начиная с 45 лет, регулярные физические нагрузки должны восприниматься не только как удовольствие, – в первую очередь, они становятся работой и обязательной к выполнению задачей.
Согласно результатам одного исследования, снижение веса на 5–7% (кроме случаев патологического ожирения) и 2,5 часа физических упражнений в неделю позволяют тучному человеку уменьшить риск развития сахарного диабета 2-го типа на 57%[30]. Это одна из недавних рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Можно заниматься спортом 25 минут каждый день или 50 минут три раза в неделю, распределение общего времени не имеет значения. Физические упражнения приносят огромную пользу, а соотношение цена/качество действительно превосходны.
Есть и другая хорошая новость: польза будет, даже если вы занимаетесь спортом меньше 25 минут. В период с 1996 по 2008 год тайваньские ученые проводили исследование с участием 416 175 человек и установили, что 15 минут в сутки или 1,5 часа физических упражнений в неделю достаточно, чтобы продлить себе жизнь на три года[31]. Так что не сомневайтесь в том, что даже умеренные физические нагрузки приносят пользу!
Нужно тренироваться так, чтобы ваша спортивная одежда стала мокрой от пота: ваша печень любит физические нагрузки. Ведь они позволяют ей работать намного лучше и не так долго. Дело в том, что в состоянии покоя через печень проходит 1,5 литра крови в минуту, а интенсивные физические нагрузки или кардиотренировки активизируют кровообращение, и печень пропускает через себя больше крови за то же время. Более того, печень не перестает удивлять нас своей функцией к очищению, которая зависит от пропускной производительности этого органа. То есть двукратное увеличение объема кровотока приводит к двукратному увеличению способности печени к метаболизму и детоксикации, а следовательно, и к более долгому поддержанию организма в здоровом состоянии.
Способности печени к детоксикации очень высоки, так как для выполнения наших собственных потребностей у нее слишком большие размеры. Доказательством ее слишком больших размеров является пересадка печени: одной печени донора достаточно для трех человек.
К тому же во время физических упражнений мышцы вырабатывают противовоспалительные гормоны, которые помогут печени справиться с ее повседневной работой. Свою роль играет такой важный фактор, как мышечная масса. Как я уже говорил, 1 килограмм мышц сжигает при отсутствии движения 30 килокалорий в день. Поэтому, чем больше у вас будет мышц, тем больше калорий вы сожжете даже во сне!
Разумеется, начинать надо постепенно. Далее мы увидим, какой вид спорта вам подойдет с учетом вашей физической формы, состояния ваших суставов и ваших пожеланий. Не забывайте также о том, что физические упражнения – отличный способ борьбы со стрессом. Чтобы надолго избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка.