Первую неделю мы начнем с комплекса утренних упражнений: «Устный счет», «Лабиринты», «Носороги», «Парочки». Эта та самая интеллектуальная разминка, о которой я говорил выше. Вечером будут дыхательные практики для расслабления.
1. «Устный счет»
Мы будем решать простые примеры вот такого вида: 7 + 2 – 5 =?
По исследованиям японского нейробиолога Рюты Кавашимы, такие несложные арифметические задачи задействуют значительные области головного мозга (см. рис. 4), что помогает быстрее войти в ресурсное состояние[8].
Важно!
Обязательно запускайте секундомер и решайте примеры так, как будто с кем-то соревнуетесь. Скорость и азарт улучшат концентрацию и позволят «разогнать» мозг с утра.
2. «Лабиринты»
Это упражнение на концентрацию внимания. Для каждой цифры нужно найти соответствующую букву, ведя взглядом по линиям, не отрываясь.
Рис. 4. Иллюстрация из книги «Тренируй свой мозг»[9]
● Включаем секундомер и стараемся максимально сфокусироваться на задаче.
● Двигать ручкой или пальцем нельзя – только глазами!
Так мы прокачиваем скорость обработки зрительной информации и тренируем удержание внимания.
В целом, как вы уже догадываетесь, кроме меня на этой программе вашим лучшим другом станет еще и секундомер – прошу любить и жаловать!
Рис. 5. Пример упражнения «Лабиринт»
3. «Носороги»
Одно из моих самых любимых упражнений для развития концентрации.
● В воображении вы двигаете носорога по полю, следуя стрелочкам в задании или же, как вариант, моим голосовым командам по ссылке.
● Задача – представлять каждое перемещение носорога, не отвлекаясь.
Рис. 6. Пример поля 3 на 3 в упражнении «Носороги»
4. Простой счет с дополнительными условиями, чтобы задействовать логику, внимание и рабочую память по максимуму.
5. «Парочки»
Упражнение, которое развивает воображение и способность выходить за рамки привычного мышления. Оно также учит правильно выстраивать ассоциативные связи между разными предметами – важнейшую основу для навыка «Суперпамять».
Как выполнять «Парочки»
У вас будет список пар слов, например: слон – веник; автомобиль – цветы и т. д.
Ваша задача – в воображении представлять пары слов в какой-то истории. Например, представьте, как слон летит на венике, а из крыши автомобиля растут цветы и т. п. Чем необычнее будут истории, тем лучше.
После того как представите так все пары, которые будут даны в задании, нужно будет сделать проверку: закрыть правую колонку листочком или рукой, читать слово из левой колонки, вспоминать историю и называть пару. Все просто.
Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3HwXQx.
По вечерам на этой неделе будем расслабляться с помощью дыхательной практики «3 на 6». Она успокаивает организм и подготавливает нас ко сну.
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три».
2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».
4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.
5. Повторяйте этот цикл несколько раз.
Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXZek.
Наблюдение за состоянием
Утром и вечером перед началом выполнения упражнений оцените свое состояние по шкале от 1 до 10 и обведите подходящую цифру на трекере.
Например, утром 1 – это когда совсем сонно и срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечером 1 – это когда мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
После выполнения упражнений оцените свое состояние еще раз и отметьте в трекере. Так вы сможете увидеть, как и насколько упражнения влияют на вашу концентрацию, настроение и общее самочувствие.
Пример: утром перед началом выполнения упражнений было ощущение бодрости, энергии на 6, после утренних упражнений почувствовали, что стало повеселее и как будто хочется что-то поделать, отметили, например, 8.
Ощущения все субъективные, с практикой будет все лучше и лучше получаться замечать положительные реакции тела на тренировки.
Вечером, например, отметили, что до тренировок состояние на 5 – мозг, как бетономешалка, прокручивает мысли без остановки и только сбивает настрой ко сну. А после упражнения на дыхание заметили, что расслабились и хочется пойти лечь спать, – отметили 10.