Добро пожаловать в «тренажерный зал» для вашего мозга, где с помощью простых упражнений мы будем стремиться поддерживать префронтальную кору (рис. 2) в тонусе. Почему это так важно?
Префронтальная кора:
● играет ключевую роль в управлении рабочей памятью;
● помогает контролировать внимание: переключаться между разными мыслями и не отвлекаться от важных задач;
● отвечает за планирование и достижение целей;
● участвует в контроле поведения (та самая функция «Сначала подумай, потом скажи или сделай»).
Если представить, что мозг – это успешная компания между ушами, то префронтальная кора – ее управляющий.
Рис. 2
Мне очень нравится метафора, которую предлагает Дэвид Рок в своей книге «Мозг. Инструкция по применению»4. Она отлично показывает, как работает наша префронтальная кора.
Представьте небольшую сцену, на которой одновременно могут находиться всего четыре-семь актеров[3].
● В центре сцены – яркий свет софитов (это наше внимание).
● Актеры, освещенные лучами, – это мысли, которые мы держим в голове «здесь и сейчас».
● Зрительный зал вокруг сцены – наши воспоминания.
● Режиссер – это и есть префронтальная кора, которая следит, чтобы на сцену не выходили или не задерживались на ней просто так «лишние» персонажи ни из-за кулис (внешний поток информации), ни из зала.
Теперь представьте, что вы собираетесь поработать над важным текстом или сосредоточиться на сложном проекте. На сцене оживают нужные актеры: идея, аргументы, конкретные факты.
Но из зала внезапно выходит гость и с энтузиазмом начинает рассказывать, как хорошо вы отдохнули в Таиланде и почему это обязательно надо повторить. Если режиссер полон сил, он быстро попросит незваного гостя уйти обратно в зал: мол, сейчас не время для отвлекающих мыслей.
Однако если режиссер не выспался или ослаб, то на сцене может разыграться настоящий хаос. Один актер будет рассказывать про отпуск, другой – говорить, что нужно позвонить другу, а третий – предлагать на минутку зайти в соцсети. Каждый будет пытаться захватить внимание, и к концу дня вы поймете, что важные задачи остались где-то в тени.
Поэтому для продуктивности, да и для ощущения счастья тоже, наша задача – держать в форме свою префронтальную кору, укрепляя «мышцу» внимания.
Также мы обязательно будем развивать креативное мышление и осваивать продвинутые техники запоминания, чтобы обойти природные ограничения рабочей памяти и запоминать за один раз больше, чем привычной зубрежкой. По сути, это позволит сделать свой мозг настолько «без границ», насколько это возможно для каждого из нас.
Что бы вы выбрали: получить миллион рублей прямо сейчас или взять одну копейку, которая завтра превратится в две, и ежедневно, в течение 31 дня, сумма будет удваиваться?
Что, так быстро? Миллион сразу – хороший выбор.
В сущности, так мы и думаем, когда пытаемся привить себе новую привычку: хотим быстрых и больших результатов сразу. Особенно это заметно, когда наступает Новый год. Кто-то:
● обещает себе выучить новый язык;
● решает бегать по утрам;
● собирается отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание и т. д.
Но, увы, наступает время, когда что-то идет не так.
Согласно исследованию психолога Джона Норкросса, около 77% людей продолжают следовать новогодним обещаниям хотя бы в течение первой недели. Однако к концу месяца остаются лишь порядка 55%[4].
Мне кажется, одна из возможных причин – неверно выбранная стратегия. Многим знакомо убеждение, что новая привычка формируется за 21 день.
Но современные исследования говорят, что в среднем необходимо около 66 дней (а иногда и больше, в зависимости от сложности привычки)[5].
И когда мы пытаемся сформировать у себя новые привычки, например на новогодних каникулах, то дней на десять сил у нас хватает, а дальше возвращается привычная рутина, рабочие или учебные дела – и от грандиозных планов остается легкий шлейф воспоминаний. Сначала один пропуск, потом другой – и новая привычка так и не успевает укорениться.
А что, если пойти через силу маленьких шагов? Давайте посмотрим, что станет с копейкой за 31 день.
● На 5-й день сумма достигнет всего 16 копеек. Если сравнивать с миллионом – выходит не густо.
● На 15-й день это уже 163 рубля. Уже что-то, согласны? Но все равно выглядит так, будто бы поставили не на ту лошадь.
● На 20-й день в кармане будет 5242 рубля.
● А вот к 27-му дню сумма подрастет до 671 088 рублей. Я же говорил, что миллион сразу – это хороший выбор? – Ладно, одну секунду, пожалуйста.
● На 31-й день одна-единственная копейка принесет 10 737 418 рублей.
Так работает сила маленьких шагов и накопительного эффекта. Это более реальная и «долгоиграющая» стратегия, чем «в омут с головой». Поэтому в ближайшие восемь недель вас ждут небольшие ежедневные упражнения (утренние и вечерние), которые в сумме могут занимать около 15 минут в день.
Ежедневный маленький шаг к цели – это ежедневная помощь своему величию.
В 2019 году, когда я готовился к чемпионату по запоминанию, заметил одну любопытную вещь: если утром делать интеллектуальные разминки, то просыпаешься быстрее и чувствуешь больше энергии, чем если ограничиться только физическими упражнениями.
По словам японского нейробиолога и нейрохирурга Такаси Цукиямы, после пробуждения мозгу в среднем требуется около двух часов, чтобы выйти на активный уровень работы. Но если выполнять «зарядки для ума», можно «разогнать» мозг и начать утро активнее[6]. Это дает конкурентное преимущество: пока остальные зевают и пьют первый кофе, вы уже разгоняетесь, чтобы уверенно войти в рабочий ритм.
Такие упражнения – своего рода «включатели» для мозга. Вот вы сонные и вялые, нет никакого настроения покорять мир. «Щелк!» – и вот уже начинает пробуждаться энергия, пока кофе еще даже не успел завариться. Звучит как магия? Но это та магия, к которой может прикоснуться каждый.
К тому же, выполняя утренние упражнения, вы будете держать в тонусе рабочую память, которая задействована почти во всех наших действиях:
● в общении (нужно одновременно внимательно слушать собеседника и удерживать в голове свою мысль);
● в обдумывании и принятии решений;
● в планировании и следовании инструкциям;
● даже просто при чтении этого текста (когда важно помнить предыдущую фразу, чтобы уловить общий смысл).
Для тех, кто захочет дополнительной нагрузки по утрам, в книге я предлагаю «Монстров» – задания повышенной сложности. Если утром будете понимать, что совсем не успеваете их выполнить, можно сделать это и в обеденный перерыв.
Вечером мы будем выполнять короткие практики с акцентом на расслаблении. Главная цель – снизить уровень стресса, успокоить хаос тревожных мыслей, отпустить события дня и мягко перезагрузиться для здорового сна, который так важен для восстановления мозга.
Все упражнения сопровождаются подробными инструкциями и (при необходимости) ссылками на видеоматериалы. Так вы точно будете знать, как делать каждое упражнение.
Чтобы увидеть, как важно для продуктивности то, что мы будем делать, давайте обратимся к закону Йеркса-Додсона, который показывает связь между уровнем возбуждения (стресса или мотивации) и качеством выполнения задачи[7].
Рис. 3
● При слишком низком уровне возбуждения мы чувствуем вялость, скуку и рассеянность, поэтому продуктивность плохая.
● Средний уровень возбуждения дает оптимальную концентрацию и высокую работоспособность. Это золотая середина, где мы максимально эффективны и не перегружены.
● При чрезмерном возбуждении мы начинаем тревожиться и совершать ошибки, то есть наша продуктивность вновь снижается.
Наша цель – с помощью разных упражнений находиться именно в зоне оптимальной работоспособности, где ум находится в тонусе, а эмоции – в равновесии.
Таким образом, наш план – двигаться маленькими шагами, чтобы сформировать полезные привычки без резких «надрывов». Начиная с интеллектуальных разминок по утрам и заканчивая расслабляющими практиками перед сном, мы выстраиваем систему, которая в долгосрочной перспективе дает результаты в разы эффективнее, чем «быстрый старт» без продолжения. И, как и в случае с той самой копейкой, вы удивитесь, как много может накопиться за восемь недель!
Содержимое книги «Мозг в хорошей форме» предоставляется исключительно в информационных целях и не должно заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Настоятельно рекомендую перед любыми изменениями в образе жизни, методах тренировок или питании обращаться к квалифицированному врачу или другому медицинскому специалисту, чтобы убедиться, что данные рекомендации подходят именно вам. Это особенно важно, если вы беременны или у вас есть семейная история заболеваний и прочих медицинских рисков. Ни в коем случае не пренебрегайте визитом к врачу, не избегайте и не откладывайте его из-за информации, полученной из этой книги.
Немедленно прекратите выполнение любых упражнений, если вы ощущаете слабость, головокружение, боль или одышку.