На этой неделе по утрам продолжаем выполнять комплекс из уже знакомых упражнений и добавим немного усложнений в упражнение «Устный счет», а из нового будет «Текст-перевертыш».
По вечерам мы продолжим практиковать «Благодарность», а в дыхательных практиках можно самостоятельно выбирать одно из четырех пройденных упражнений: «3 на 6», «4 на 8», «4 на 7 на 8» или «Физиологический вдох». Давайте ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.
Устный счет + Скороговорка
Если в колонке будет написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.
Пример скороговорки: «Ехал Грека через реку, видит Грека – в реке рак, сунул Грека руку в реку, рак за руку Греку – цап!»
Для начала попробуйте не всю скороговорку проговаривать в этих упражнениях, а только кусочек, например: «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку»…
Когда почувствуете, что хочется усложнить себе задачу, – можете попробовать произносить скороговорку целиком или вообще каждый раз отрабатывать упражнение с новыми скороговорками.
Текст-перевертыш
В этом упражнении разные цитаты будут в перевернутом виде и нужно будет их читать вслух справа налево. Например, вот такая цитата: «Твоя жизнь не изменится, пока не изменишь то, что делаешь каждый день. Ключ к успеху таится в твоих ежедневных ритуалах» – в этом упражнении будет выглядеть так:
Нужно просто прочитать эту цитату теперь справа налево, и все. Старайтесь каждый раз делать такие упражнения все быстрее и быстрее.
В современном мире многие думают, что если спать поменьше, а работать подольше, то успеешь больше. Мы даже себе придумали фразу, оправдывающую свое поведение, мол, сон – для слабаков. К сожалению, мозг так не работает. Хронический недосып – скрытый враг продуктивности.
Мы же не зря проводим во сне треть своей жизни. Пока мы спим, наш мозг вовсе не отключается и не бездельничает – напротив, он переходит в особый режим «ночной смены», где:
● производит генеральную уборку, выводя накопившиеся токсины за день – например, бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера;
● занимается ремонтом и укреплением нейронных связей;
● проводит консолидацию памяти – это когда свежие воспоминания переписываются из временного хранилища (гиппокампа) в долговременное хранилище (кору головного мозга).
Если лишать себя сна, то критически снижается способность к обучению. Например, в одном эксперименте студенты, лишенные сна ночью, на следующий день усвоили почти на 40% меньше новой информации по сравнению с теми, кто выспался1.
В другом эксперименте участников ограничили шестью часами сна за ночь. В первые дни участники ощущали лишь незначительное ухудшение внимания и реакции. Однако в последующие ночи недостаток сна накапливался. Спустя две недели результаты тестов у участников оказались почти такими же плохими, как и у тех, кто вообще не спал последние 24 часа2.
Интересно, что большинство добровольцев не замечали, насколько серьезно снизилась их работоспособность, поскольку недосып лишает нас возможности еще и адекватно оценивать собственное состояние. Мы ошибочно считаем, что остаемся эффективными, тогда как на деле продуктивность продолжает падать.
С этой недели давайте дополнительно обращать внимание на свой сон и в систему заботы о мозге внесем пару маленьких, но критически важных изменений. Например, можно:
1. Ложиться до полуночи.
2. Придерживаться регулярного режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
3. Использовать свет правильно:
● утром: старайтесь получить порцию естественного света в первые один-два часа после пробуждения (10–15 минут на балконе или прогулке);
● вечером: избегайте холодного «голубого» света от экранов, используйте теплый приглушенный свет, чтобы повысить уровень мелатонина – гормона сна.
4. Убрать кофеин после обеда.
5. Создать расслабляющий ритуал. Вы уже делаете дыхательные практики, дополнительно можно добавить, например, теплый душ, медитации, бумажные книги. Главное – избегать всего, что возбуждает нервную систему: рабочие переписки, новости, интенсивные обсуждения, споры. Вечер – время замедлиться.
6. Оптимизировать спальную обстановку. Темнота, тишина и прохлада – три кита здорового сна. Плотные шторы или маска, беруши или генератор «белого шума», температура в спальне должна быть скорее прохладной, чем теплой.
На этой неделе добавляется трекер для отслеживания сна. У вас будет простая шкала подсчета количества часов, которые вы спали сегодня ночью (от 1 до 10). Просто обведите подходящую цифру на трекере, который изображен на странице.
Также в конце книги есть общий удобный шаблон для формирования и отслеживания всех привычек. Можете все данные дублировать в него, и тогда будет удобно следить за прогрессом. Мозг очень любит видеть прогресс
Да пребудет с вами супермозг! Пусть эта неделя будет веселой, активной и наполненной маленькими ежедневными достижениями, которые подарят вам большой результат в долгосрочной перспективе.