Дорога на работу пешком проветрила голову. Да, было бы еще лучше, если бы вы не попали под короткий ливень, который застал вас ровно на полпути между домом и офисом. Зато вы теперь точно проснулись. В офисе вы кладете вещи, садитесь за компьютер и приступаете к работе. Первые пару часов концентрация дается легко. Но потом начинает ныть спина. Удобную позу сегодня не найти. И вот вы сидите, ерзаете — и невольно вспоминаете школу: сколько часов вы в детстве провели неподвижно за партой, когда полагалось учиться?

Ответ: очень много. В среднем дети и подростки проводят 10,5 часа в день сидя. Такие данные получил Институт спорта и спортивной науки Гейдельбергского университета. Оттого для некоторых детей школа превращается в настоящее испытание. Я узнал об этом, когда разговаривал с родителями для материала в Krautreporter.

Один отец написал мне о своей дочери Антонии. Через три месяца в первом классе ей разонравилось учиться — хотя изначально она очень хотела в школу. Отец решил: так бывает, пройдет. Не прошло. Через пару недель он стал разбираться. «Причина лежала на поверхности, — говорит он. — Антония ненавидела сидеть неподвижно». Семья поговорила с классной руководительницей. Через несколько минут выяснилось: то, что Антонии нужно больше движения, — вообще не проблема. С тех пор она может пересаживаться во время урока. Может работать стоя. А когда потребность в движении становится совсем невыносимой — поднимает руку, отпрашивается в туалет и вместо этого пробегает по лестнице вверх-вниз. «Ситуация изменилась», — говорит Йоханнес. Антония снова ходит в школу с удовольствием. И учиться ей опять нравится.

То, что школьникам разрешается двигаться только на переменах (физкультура не в счет), — с точки зрения нейронауки откровенная глупость. А то, что мы, взрослые, переносим это абсурдное правило в рабочую жизнь и на многих должностях восемь часов неподвижно сидим перед экранами, — и вовсе бессмыслица. Как мы только что выяснили, мышление неразрывно связано с сигналами тела. Логично, что тело в движении посылает мозгу совсем другие сигналы, чем тело, застывшее на стуле. Представление о том, что 45-минутные блоки обучения в школе лучше всего проходят без единого движения, говорит прежде всего об одном: мы как общество на удивление мало понимаем в том, как устроено мышление. А между тем давно известно, к чему приводит дефицит движения: диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания. Примерно каждый шестой ребенок в Германии имеет избыточный вес или страдает ожирением. Среди одиннадцати–тринадцатилетних — уже каждый пятый, сообщает Институт Роберта Коха. Последствия многочасового сидения проявляются не сразу — они накапливаются годами. А потом мы, взрослые, удивляемся, откуда взялись хронические боли в спине. При этом формально движение закреплено в учебных программах — даже как отдельный предмет. Но, по данным одного исследования, в 2019 году немецкие школьники занимались физкультурой в среднем два с половиной часа в неделю. На фоне 10,5 часа в день (!), которые ребенок проводит сидя, это смехотворно мало.

Но и мы, взрослые, на многих работах проводим бóльшую часть дня сидя. В исследовании 2017 года Кристине Лангханнс и Герман Мюллер из Гиссенского университета предложили группам добровольцев решать в уме математические задачи. Условия различались: одни лежали в шезлонге, другие сидели на велосипедном седле, третьи стояли. При этом каждой группе давалась одна из трех инструкций: слегка двигаться, оставаться расслабленным (без резких движений) или стоять строго неподвижно. На протяжении всего эксперимента когнитивную нагрузку отслеживали методом fNIRS — функциональной ближней инфракрасной спектроскопии. Суть метода в том, что ближний инфракрасный свет позволяет оценивать активность мозга по изменениям уровня кислорода в крови.

Результаты вышли показательными. При инструкции «стоять неподвижно» когнитивная нагрузка резко возрастала. Команда «замереть» активировала ту же область мозга, которая была занята решением математических задач, — префронтальную кору. Именно она отвечает за выполнение интеллектуальных задач — счет, планирование — и за контроль импульсов. Когда часть ее ресурсов уходила на поддержание неподвижности, на решение задач оставалось меньше.

Ранее мы уже говорили о том, как благотворно прогулки влияют на самочувствие. Но что будет, если во время ходьбы одновременно выполнять когнитивные задания — на концентрацию и контроль импульсов? Именно это проверяли в еще одном эксперименте. Участники шли и параллельно решали задачи, а на голове у них было портативное NIRS-устройство — компактный сканер, отслеживающий активность префронтальной коры, области, отвечающей за внимание, саморегуляцию и планирование. Результаты показали, что уже в процессе ходьбы когнитивные показатели заметно улучшались — по крайней мере в заданиях, требующих быстрых и точных решений, таких как классический тест Go / No-Go, где нужно молниеносно отреагировать на стимул или, наоборот, затормозить. Одновременно росла и активность в префронтальной коре. Мозг в движении работал бодрее, слаженнее и собраннее.

Но самое интересное вот что: эффект зависел от интенсивности. При неспешной ходьбе или нагрузке ниже индивидуального порога он был заметен, но выражен умеренно. Стоило темп существенно увеличить — и положительный эффект постепенно сходил на нет. Лучшие результаты мышления достигались не на пределе сил, а в спокойном ритмичном движении — например, при быстрой ходьбе.

Разумеется, это неслучайно. Эволюционная логика проста: когда мы идем, мы должны быть внимательнее, чем когда сидим в укромной темной пещере (я сейчас не про классные комнаты и офисы). Почему движение так помогает мышлению, до конца еще не изучено, но ряд объяснений уже есть. Специалист по двигательной педагогике Кристиан Андрэ формулирует это так: когда тело в движении, кровоток усиливается, снабжение питательными веществами улучшается и весь организм — включая мозг — начинает работать эффективнее. Движение усиливает кровоснабжение мозга и оптимизирует доставку кислорода. Кроме того, высвобождается целый ряд нейромедиаторов, повышающих эффективность передачи информации между нейронами и стимулирующих рост нервных клеток (подробнее об этом — в разделе о спорте).

Так что пешая прогулка до работы — это, возможно, только начало. Если вы действительно хотите использовать то, что тело играет ключевую роль в мышлении, стоит встроить движение и в рабочий день. Это не так просто — потому что почти никто так не делает. В редакции Krautreporter я регулярно встаю, прохаживаюсь по комнате и объявляю коллегам, что мы катастрофически мало двигаемся. Кто-то остается за столом, сосредоточенно работая над текстом. Но то и дело кто-нибудь поднимается — и мы вместе разминаемся посреди редакции. Главное, чтобы кто-нибудь начал первым.