Нейробиолог Жадсон Брюер, о котором я уже говорил, занимается петлями привычки в нездоровом питании. Его подход принципиально иной — и, пожалуй, революционный. Он не делает ставку на силу воли и не пропагандирует периоды, когда из жизни решительно изгоняется все, что вызывает выброс дофамина. Его позиция однозначна: сила воли — ресурс конечный и чрезмерно на нее рассчитывать не стоит. Вместо этого Брюер предлагает научно обоснованный метод осознанности, который покоится на трех столпах.
Первый — осознанность, или, как сказали бы сам Брюер и, вероятно, вся стартап-индустрия, awareness. Цель заключается в том, чтобы научиться замечать автоматические петли привычек. Спросите себя: что запускает определенную цепочку действий? Какие эмоции стоят за таким поведением? Какую «награду» вы получаете? Понаблюдайте, например, когда и почему вы тянетесь к определенной еде. Это действительно голод — или за ним стоит стресс? Если вы заметили, что обычно завтракаете овсянкой, а сегодня почему-то схватились за тост с нутеллой, — вы уже сделали первый шаг.
Второй — переоценка награды. Брюер утверждает: большинство «наград» вовсе не так хороши, как нам кажется. Если есть осознанно — например, жевать медленнее, — можно обнаружить, что привычная еда приносит куда меньше удовольствия, чем мы ожидали. К этому выводу Брюер пришел, познакомившись с методикой, изначально разработанной для борьбы с курением. Суть метода парадоксальна: зависимым от никотина предлагают не бросать курить, а просто курить с полным вниманием к процессу. И часто оказывается, что осознанное курение приносит значительно меньше удовольствия: вдыхать дым физически неприятно, а вкус у него, мягко говоря, не из лучших. Брюер рассказывает, что одна участница его исследования, применив этот подход к еде, вдруг осознала: ее любимые мармеладные мишки на самом деле не такие уж вкусные — и перестала их есть. Так что, если вы тянетесь к чему-то, заранее зная, что потом пожалеете, — попробуйте есть этот продукт максимально осознанно.
Третий — формирование новых, полезных привычек. Вместо импульсивных реакций Брюер рекомендует осознанный выбор. Одна из его практик — метод RAIN: Recognize (распознай) — «У меня сейчас приступ голода»; Allow (прими) — «Это нормально, не обязательно что-то делать прямо сейчас»; Investigate (разберись) — «Почему мне этого хочется? Стресс? Грусть? Скука?» и, наконец, Note (отметь) — «Это чувство пройдет, и мне не нужно ему поддаваться». Можно также придумать своеобразный стоп-сигнал осознанности — короткую фразу, например: «У меня стресс, а не голод». Она помогает остановиться и принять взвешенное решение.
По мнению исследователя поведения Бенджамина Гарднера, здоровые пищевые привычки закрепляются, когда повторяются в одном и том же контексте: одна и та же еда, одно и то же время, одно и то же место. Через такие связки «контекст — действие» принятие решения со временем становится автоматическим. Вы перестаете думать. Просто делаете. Именно этого мы и добиваемся.
Брюер предлагает не подавлять тягу — к жирным бургерам, пицце или тосту с нутеллой, — а исследовать ее. Как ощущается этот приступ голода? Что происходит, если ему не поддаться? Такая осознанность постепенно расшатывает привычку. И еще одно: вместо того чтобы ругать себя за срывы, стоит проявить к себе мягкость. Сострадание к себе, говорит Брюер, — ключ к тому, чтобы разорвать замкнутый круг вины и стыда, который так часто ведет к повторному перееданию. Перемены происходят не путем жестких ограничений, им требуется время и практика.
Впрочем, можно и схитрить. Дофамин любит легкие пути. Если пачка чипсов лежит на столе — она будет съедена. Если яблоко спрятано в холодильнике за четырьмя контейнерами — вы за ним не полезете. Звучит банально, но работает безотказно. Поставьте фрукты на видное место. Приготовьте здоровые перекусы с вечера. Планируйте меню заранее и, если есть время, готовьте впрок. Тогда вам не придется каждый раз стоять перед мучительным выбором: а может, все-таки, только в этот раз, в виде исключения… заказать бургер?