Вообще-то вы планировали бодро начать день. Но в последнее время в офисе не хватает рук. Вы постоянно задерживаетесь на работе, а тут еще свалился крупный проект, за который отвечаете именно вы. Начальница уже не раз давала понять, как важно для нее, чтобы он был успешным. Вы изматываете себя, вечерами возвращаетесь поздно и чувствуете, что вы на пределе. Утром предстоящий рабочий день нависает как туча. Вы знаете: сегодня опять будет тяжело. И силы на исходе. Вместо здорового завтрака — тост с щедрым слоем нутеллы. Вы проглатываете его стоя, на приготовление еды сегодня точно нет времени. И вот банка нутеллы стоит перед вами, в руке — ложка, и вы чувствуете одновременно предвкушение и обреченность. «Одну ложку», — говорите вы себе. — «Я контролирую ситуацию». Но стоит первой ложке оказаться во рту — и куда девается решимость? Сладкая липкая масса растекается по нёбу, дофамин дает о себе знать, за первой ложкой тут же следует вторая. А, ладно, теперь уже все равно. И не успеете оглянуться — банка наполовину пуста, удовольствие испарилось, а вместо него — тяжесть в животе и кое-что похуже: чувство вины. «Ну почему я опять это сделал?» Действительно — почему?
Жадсон Брюер — нейробиолог, психиатр и специалист по изменению поведения. Его область — нейробиологические механизмы зависимости, привычек и осознанности. В 2024 году он выпустил книгу, посвященную именно вопросу «почему»: «Привычка голода». Брюер показывает: наше пищевое поведение чаще управляется не реальным голодом, а привычками. Они глубоко впечатаны в мозг и определяют, что мы едим, как и почему. Проблема в том, что, как мы уже видели, автоматические действия рождаются не из рациональных решений, а из эмоциональных паттернов и дофаминового сигнала: «Хочу еще!»
Вот пример. Допустим, в стрессовой ситуации вы всегда тянетесь к чипсам. Мозг усваивает: чипсы = снятие стресса. Эта связь закрепляется в так называемую петлю привычки: триггер (стресс) → действие (съесть чипсы) → награда (спасибо, дофамин!). Мозг записывает эту последовательность как быстрое и простое решение на случай неприятных эмоций. С каждым повторением, благодаря обучению через вознаграждение, петля затягивается все туже. И в этом главная ловушка: привычка, как правило, не решает настоящей проблемы. Стресс или скука никуда не деваются — а вот в долгосрочной перспективе такие привычки способны нанести реальный ущерб эмоциональному и физическому состоянию и довести до болезни.
Эмоции играют здесь ключевую роль. Часто мы едим не потому, что голодны, а чтобы справиться с переживаниями. В стрессе тянемся к снекам — успокоить нервную систему. Когда нам грустно, едим вместо того, чтобы искать утешения. Когда скучно — разгоняем пустоту будней тройным чизбургером из нового заведения за углом. Мы компенсируем — в буквальном смысле заталкиваем чувства внутрь: грусть, тревогу, напряжение. Мы отвлекаемся — чтобы не думать о неприятном. И вознаграждаем себя — балуем чем-то вкусным, когда есть повод для праздника или когда считаем, что заслужили. Когда я подписал контракт на эту книгу, мы с моей подругой пошли в суши-бар. В обычной жизни мы редко себе такое позволяем. Но ощущение всегда одно и то же: мы это заслужили!
Все эти механизмы вознаграждения когда-то помогали выжить. Но в современном мире, где еда доступна круглосуточно, система вознаграждения продолжает работать — даже когда никакого реального дефицита нет.
Но когда в стрессовые периоды вы тянетесь к тосту с нутеллой или пачке чипсов, дело не только в привычках. Учитывая то, насколько глубоко стресс затрагивает мозг, было бы странно, если бы он не влиял и на пищевое поведение.
И действительно: в ходе масштабного американского исследования «Стресс в США» 79% опрошенных сообщили, что стресс меняет их отношение к еде. Правда, 43% имели в виду, что едят слишком много, а 36% — что слишком мало. Возможно и то, и другое, и сейчас мы разберемся почему.
Начнем с азов: что вообще такое стресс? Стресс — это каскад реакций, которые мозг запускает, чтобы справиться с угрозой. Их задача — не дать опасной ситуации причинить вред. В момент угрозы организм должен выдать максимальную производительность. Например, бежать быстрее, чем когда-либо в жизни, если перед вами саблезубый тигр. Или провести блестящую презентацию важнейшего проекта на работе — если провал грозит увольнением. В мозге существует целая сеть областей, активируемых стрессом, — так называемая система реагирования на угрозу. Работает она примерно так: миндалевидное тело взаимодействует со множеством других отделов мозга и непрерывно сканирует окружающую среду в поисках признаков опасности. Часть этих областей обрабатывает конкретную сенсорную информацию: резкий крик на улице, футбольный мяч, летящий вам в голову, все, что хотя бы отдаленно напоминает змею или паука. Другие работают с абстрактными угрозами: ссора с партнером, увольнение, обвинение в ваш адрес.
Обнаружив угрозу, миндалевидное тело связывается с областями, способными запустить нужную реакцию. Например, с моторными зонами — теми, что отвечают за бегство, вздрагивание, замирание, защиту головы, рефлекторное зажмуривание. Большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся сегодня, не требуют интенсивной физической реакции — не нужно ни бежать, ни напрягать мышцы. Но мозгу это безразлично: он все равно приводит тело в полную боевую готовность. «Организм готовится отбиваться от гризли, даже если реальная угроза — таблица в Excel», — пишет нейробиолог Стефан Гийанэй.
Параллельно миндалевидное тело запускает следующее звено стрессовой реакции — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось). По цепочке сигналов надпочечники начинают вырабатывать кортизол — гормон стресса. Часть его эффектов похожа на уже описанные реакции, но растянута во времени. Кроме того, кортизол способен подавлять иммунный ответ и — снова-здорово! — менять пищевое поведение.
Но вернемся к связи между стрессом и едой. Дело в том, что кортизол влияет и на систему вознаграждения — в первую очередь на передачу сигналов в прилежащем ядре (nucleus accumbens). В сочетании с жиром и сахаром этот эффект еще больше усиливается. В науке это называют пищевым поведением, основанным на вознаграждении: в стрессе мы инстинктивно ищем еду, которая максимально активирует систему вознаграждения. Мы ищем способ компенсировать стресс — а быстрая и предсказуемая доза дофамина, приправленная чувственным удовольствием, идеально для этого подходит. Вот почему, когда вы на взводе, вам редко хочется огурцов — а вот шоколада и картошки фри хочется почти наверняка.
Обзорное исследование показало: так называемые эмоциональные едоки после стресса не только испытывают более сильный голод, но и демонстрируют повышенный уровень грелина — одного из гормонов, сигнализирующих о голоде. При этом после еды грелин у них снижается медленнее, чем у остальных, — а значит, и чувство голода сохраняется дольше.
Ряд исследователей полагают, что именно такой паттерн в перспективе может приводить к расстройствам пищевого поведения. Логика проста: если вы регулярно заедаете стресс и при этом чувствуете облегчение, мозг быстро усваивает формулу: еда = меньше стресса.
Эксперименты с макаками-резусами подтверждают, насколько глубоко стресс перестраивает пищевое поведение. Эти обезьяны удобны для исследователей, потому что стресс не нужно моделировать искусственно. Макаки живут в условиях жесткой социальной иерархии, где подчиненные особи — как правило, самки — регулярно подвергаются притеснениям со стороны доминантных. Когда таким обезьянам предлагали на выбор высококалорийный корм, они предпочитали его стандартному. Стоило убрать высококалорийный корм — и подчиненные обезьяны резко сокращали потребление пищи, теряли аппетит и вес. Доминантные же, напротив, поправлялись. Когда калорийную еду возвращали, подчиненные обезьяны набрасывались на нее с удвоенной силой — потребляя значительно больше калорий, чем до эксперимента, и стремительно набирая вес. Поведение доминантных особей при этом не менялось. Вывод: пищевое поведение обезьян в хроническом стрессе вышло из-под контроля.
Почему так происходит? Судя по всему, потребность в еде не просто следствие стресса. Это действует и в обратную сторону. Так называемая утешительная еда — шоколад, пицца и так далее — способна приглушать физиологическую стрессовую реакцию. Проще говоря: если вы в стрессе и начинаете есть, уровень кортизола падает — по крайней мере на время. Именно поэтому привычка так устойчива: она работает. Мозг инстинктивно тянется к вознаграждающей еде, потому что эволюция настроила его на одно — выравнивать дисбаланс любой ценой. Калорийная пища дает быструю энергию и через дофаминовую систему гасит стрессовую реакцию. Проблема в том, что в мире, где есть круглосуточный доступ к вкусной сладкой калорийной еде и нет ни одного саблезубого тигра на горизонте, этот рефлекс превращается в постоянную стратегию.
А как быть с теми, кто в стрессе не может проглотить ни кусочка? Это тоже объяснимо. При остром, интенсивном стрессе — скажем, в панической ситуации — командование берет на себя симпатическая нервная система, часть автономной нервной системы, отвечающая за режим боевой готовности. Организм переключается в режим «бей или беги»: кровь перенаправляется в мышцы, пищеварение замедляется, голод подавляется. С точки зрения эволюции это абсолютно логично: когда на вас бежит саблезубый тигр, аппетит и перистальтика не главный приоритет. Именно поэтому при особенно сильном стрессе у некоторых людей начисто пропадает аппетит.
В краткосрочной перспективе и то, и другое имеет смысл: одни при стрессе едят слишком много, другие не едят вообще. Но в обоих случаях верно одно: когда стресс становится хроническим, системы идут вразнос. Острое заедание стресса или стрессовое голодание перерастают в устойчивую стратегию. И вот это уже по-настоящему опасно.
Так что, когда в следующий раз вам ужасно захочется шоколада, — скорее всего, дело не в шоколаде. Возможно, вам просто нужна пауза, чтобы дать возможность нервной системе прийти в себя. Вопрос в другом: как разорвать этот порочный круг? Как распознать петли привычек, которые маскируются под быстрое и простое решение, но на самом деле не имеют отношения к голоду? И можно ли избавиться от дофаминового механизма, запускаемого сахаром и жиром?