Многие исследователи считают страх публичных выступлений проявлением тревожного расстройства, которому подвержено порядка 70% населения. Поэтому его изучают медики — и данные исследований позволяют сделать три вывода.

1. Аудитории все равно, волнуется спикер или нет. Как правило, люди думают: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности и доказывают, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим (об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине[137], Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета[138], Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета[139]). Наши сильные чувства (в том числе волнение) проявляются не настолько явно, чтобы окружающие могли их заметить.

Еще одно распространенное мнение: «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это так называемый эффект прожектора. И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович[140]) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания окружающих к своему внешнему виду. Конечно, выйди спикер в костюме динозавра, это не останется незамеченным. Но если все в рамках нормы, едва ли кто-то надолго запомнит внешность и одежду спикера.

2. Волнение можно спутать с азартом. Есть исследования (например, Алии Крам и Питера Саловея[141]) показавшие, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. Поэтому важно, как мы сами эти симптомы интерпретируем. Если оратор приходит к выводу, что он возбужден и испытывает азарт, а вовсе не взволнован и испуган, это дает ему дополнительную энергию и энтузиазм. Если же решает, что это волнение, выступающий теряет уверенность в собственных силах.

3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Подойдет любая осознанная активность: медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену). Несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей снижает стресс во время реального выступления. Или вот: в 2017 году Бен Джексон из Университета Западной Австралии исследовал поведение 230 студентов: те, кто перед выступлением читал список успокаивающих утверждений, нервничали заметно меньше, чем представители контрольной группы[142].

Успокаивающие утверждения развенчивали основные источники страха. Приведу их здесь.

Еще один проверенный способ снизить стресс и страх — дыхательные упражнения. Систематический обзор 58 исследований дыхательных практик показал, что большинство из них эффективно снижают стресс и тревожность[143]. Из 72 практик 75% снижали тревогу, если практика длилась более пяти минут, проводилась регулярно и включала обучение. Упражнения, основанные только на интенсивном дыхании, реже давали положительный эффект.

Лично я предпочитаю знаменитую дыхательную гимнастику Александры Стрельниковой: последовательность резких акцентированных вдохов и плавных выдохов.

Наконец, есть эффект плацебо: стресс в некоторой степени снижают талисманы и ритуалы, будь то монетка в кроссовке или привычка выходить с правой ноги на сцену.

Единственное, чего я не могу посоветовать, — использовать лекарства (без назначения врача) или алкоголь. «Расслабление» может оказаться таким, что хорошего выступления не получится. Кроме того, обычно так борются с волнением те, у кого с контентом все плохо, и повод для волнения действительно есть.

В общем, способов побороть страх много. Однако остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?