Сегодня наука о питании не может дать каждому из больных ожирением однозначный совет, что есть и в каком количестве. Невозможно предложить подходящую для всех диету и составить идеальное для всех меню. Но простой способ снизить вес все же существует. Он потребует от вас совсем немного: использовать как основу своего рациона только полезные продукты и быть умеренными в еде. Если вы сфокусируете свое внимание на полезных блюдах, то сможете без труда обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, снизить и стабилизировать вес и – самое главное – улучшить здоровье. Нужно подчеркнуть: выбор правильных продуктов – это вовсе не ограничение в питании. Наоборот, вы обеспечиваете себе большую свободу и разнообразие: есть не то, что вам предлагают производители продуктов, а то, что на самом деле приносит пользу.

Для того чтобы не ошибиться в выборе продуктов, начнем с рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, которые были разработаны с учетом многовекового опыта практической медицины и результатов серьезных научных исследований.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

• Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

• Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.

• Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 г). Предпочтение – продуктам местного производства.

• Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

• Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

• Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десертов.

• Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки без горки (5 г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

• Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Следует поддерживать хотя бы умеренный уровень физической активности (активная ходьба полчаса в день).

• В отношении алкоголя: ВОЗ утверждает, что безопасной дозы алкоголя не существует. Допустимо употребление мужчинам – не более 2 стандартных порций в день, женщинам – не более 1 порции (1 порция ~ 10–12 грамм этанола), при этом рекомендуется воздержание минимум 2 дня в неделю.

• Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в духовке, отваривайте их, запекайте. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

• Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. По некоторым исследованиям, на исключительном грудном вскармливании без ущерба для здоровья ребенок может находиться до 1 года. Грудное вскармливание, совмещенное с прикормом, может быть продолжено до двух лет.

Мы не случайно привели здесь официальные рекомендации ВОЗ. Дело в том, что они совершенно конкретно говорят нам, за счет чего худеть можно, а за счет чего – нельзя ни в коем случае.

Итак, мы будем худеть за счет ограничения:

• жирного мяса, колбасы, сала, сосисок;

• конфет, пирожных, булочек;

• сливочного масла, майонеза, сметаны.

Мы не будем худеть за счет ограничения:

• нежирных молочных продуктов;

• круп;

• фруктов;

• овощей;

• рыбы.

Теперь, когда мы знакомы с общими принципами правильного питания, самое время обсудить более подробно, каким жирам, белкам и углеводам следует отдавать предпочтение.