Вне зависимости от того, какую привычку вы убираете, у вас будет почти физический или даже вполне себе физический дискомфорт. Я помню, как убирала высокие дозы сильных болеутоляющих и антиэпилептиков практически одним махом. Мне не хотелось «растягивать» удовольствие, я боялась, что в какой-то момент просто передумаю, потому что боль в руке на реабилитациях была просто невыносимой. Поэтому я приняла решение просто перестать их принимать. То же самое сделала с алкоголем. Несмотря на то что я ежедневно выпивала приличные количества, в один прекрасный день я проснулась и решила: хватит травить свой организм. Кстати, такой вариант лучше всего подходит запойным личностям. Потому что вот эти все «я постепенно откажусь» обычно ничем не заканчиваются. Так вот, резко изъяв из рациона таблетки, я испытала такую ломку, которую до этого видела только в кино. Несколько дней я практически не могла вообще встать с кровати. У меня адски болела голова, но я не принимала болеутоляющие, чтобы, не дай бог, не сформировать новую зависимость (все помнят доктора Хауса, да?).

Исключение из правил «бросать одним махом» – еда: вам не нужно переставать есть или употреблять сладкое в принципе. Еда, в отличие от никотина и алкоголя, не является ядом. Наше здоровье и жизнь портит не ее употребление, а непомерное бесконтрольное обжорство. Вы не заболеете, если будете есть сладкое только по утрам и в разумных количествах. Ваш лишний вес набирается не от еды как таковой, а от того, что вы едите, например, ночью или обжираетесь на ужин. Если вам будет недостаточно тех правил, которые вы прочитаете в данной книге, вы всегда можете записаться на мой марафон, чтобы изменить свои пищевые привычки: mirimanova.ru/marafon.

Тем не менее бесконтрольное поглощение сладкого и еда на ночь, алкоголь, сигареты и даже нездоровые отношения тоже могут сформировать сильную химическую зависимость. Вам может казаться, будто вы просто не можете жить без привычных эмоциональных качелей, бокала вина, сигареты или шоколадки на ночь. Но это пройдет. Нужно переждать, стиснув зубы.

Вам будет очень тяжело. И к этому надо относиться нормально и с уважением. Вне зависимости от того, какую привычку вы убираете, отнеситесь к себе с пониманием. Если человек тяжело болен, его обычно щадят, помогают ему. Ну или, если обратиться за помощью не к кому, мы сами стараемся по возможности замедлиться и совершать минимальное количество телодвижений.

Аналогично и в случае с зависимостью. В первые дни постарайтесь не перегружать себя ни физически, ни эмоционально. Позвольте себе просто лечь и лежать, если есть такая возможность. Обратитесь к списку фильмов и книг из предыдущей главы, совершите небольшую прогулку, если есть силы. Если их нет, не вините себя. Это нормально. Организм перестраивается, ему нужно время.

Вам снова придут на помощь дыхательные упражнения, особенно в те моменты, когда будет возникать почти физическая необходимость вернуться к вредной привычке. В такие моменты стоит задуматься вот о чем.

Вы бы стали пить хлорку, чтобы расслабиться, даже, если бы после нее наступало очень сильное расслабление? Нет, конечно. Потому что знаете, что сожжете себе слизистую и с высокой вероятностью умрете. Так почему же, зная, что алкоголь, сигареты и лишний вес вам физически вредят, вы продолжаете их использовать для расслабления? Это не то же самое? Это абсолютно то же самое. Запретите себе мысленно даже думать о том, что можно вернуться к вредной привычке. Для вас не должно существовать понятие: «ну, вот я один раз выпью бокальчик, съем на ночь тортик, а потом снова вернусь в строй».

Каждый раз, когда бросаете, а потом срываетесь, организм все больше теряет страх, значит, психологически вам с каждым разом будет все сложнее бросить навсегда. Единожды разрешив себе вернуться к плохой привычке, вы снимаете тормоза. Это не значит, что при срыве обратной дороги нет. Это значит, что в дальнейшем будет все сложнее. Держите это в голове, когда захочется сорваться.

Сразу оговорюсь: в некоторых действительно серьезных случаях, если вы слезаете с алкоголя или каких-то запрещенных веществ, может понадобиться помощь нарколога. Если начались галлюцинации, нужно обратиться к врачу. Если чувствуете, что у вас начинаются проблемы с внутренними органами, нужно отправиться к специалисту. При любых сомнениях, что вы справитесь с состоянием отказа, тоже рекомендую обратиться к врачу. При появлении суицидальных мыслей бежим к специалисту: в этом случае – к психиатру за таблетками.

В остальных идеальными будут: большое потребление воды (хотя бы два литра), комфортный режим дня с достаточным количеством сна (возьмите больничный на работе, если чувствуете, что не справитесь, приготовьте заранее еду и заморозьте ее, перейдите временно на полуфабрикаты, попросите близких побыть с детьми, если есть такая необходимость-возможность).

Про воду скажу отдельно. Очень часто мы путаем потребности нашего организма. Испытываем жажду – бежим есть, или пить алкоголь, или курить. Чтобы организму было комфортно, его потребности должны быть удовлетворены. Если он испытывает недостаток в чем-то, вероятность срыва увеличивается. Поэтому приучитесь всегда иметь в поле вашего доступа обыкновенную воду с газом или без, как вам больше нравится. Бутылка или кружка на рабочем столе, на прикроватной тумбочке, в машине – и вы начнете употреблять гораздо больше жидкости и не будете испытывать жажду.

Самое главное – относитесь к себе с пониманием. Вы делаете большое дело и для себя, и для ваших близких. Если они этого не понимают, наверное, они не такие уж близкие и нужные в вашей жизни люди. Я уж не говорю про те случаи, когда близкие подбивают вернуться к вредным привычкам. С такими точно нужно планировать разрыв отношений хотя бы в долгосрочном плане. Естественно, прямо сейчас вам будет не до этого.

Не нужно создавать концлагерь на дому и выкидывать все алкогольные напитки, сладкое и сигареты. Вы взрослый ответственный человек. Вокруг вас обитают другие взрослые ответственные люди. Они могут делать со своей жизнью все что хотят (даже пить хлорку, если им так хочется). Важно понимать: лично вы для себя приняли четкое и взвешенное решение отказаться от вредных привычек.

Когда начинаете избавляться от всех «вредностей» в доме, вы признаете собственную слабость перед «запрещенным веществом», а значит, создаете избыточный потенциал и акцентируете, акцентируете внимание на зависимости. Вам же, наоборот, нужно сместить акцент, доказать себе, что вы можете спокойно существовать в мире, где есть соблазны.

Именно поэтому я против доедания и допивания, а также докуривания всего, что есть в доме, чтобы потом с чистым сердцем бросить. Как правило, после этого наступает период: «все равно я не смогла», новой закупки вредностей и их последующее «заканчивание».

Не нужно ждать идеального момента и окончания соблазнов. Вы будете ходить в гости, в рестораны, праздновать дни рождения и новые года, и люди вокруг вас будут есть, пить, но это не значит, что вы должны следовать их примеру. Станьте примером для других. Мотивируйте окружающих стать лучше, а не деградируйте вместе с ними.

Даже если вам очень плохо физически и на улице отвратительная погода, нужно выходить из дома. Даже если вам совсем этого не хочется. Я не говорю о том, что нужно пройти 10 тысяч шагов, но просто элементарно встать с кровати, причесаться, почистить зубы даже через не могу, и почувствовать: несмотря на то, что вы отказались от вредной привычки, жизнь вокруг продолжается. И так будет всегда. Почувствуйте это. Выберитесь из скорлупы.

Поищите заменители старых привычек. Мой муж курил на протяжении очень многих лет. Последнюю сигарету он всегда выкуривал перед сном, закрывшись в своем кабинете. Это позволяло ему расслабиться, переключиться после долгого напряженного дня. Когда он бросил, невозможность покурить перед сном выбивала его из колеи. Тогда я придумала положить ему в кабинет жвачки без сахара. Он точно так же поднимался в свой кабинет, закрывался в нем и жевал жвачку. В итоге организм требовал сигарет, но мозг посылал ему успокаивающий сигнал: все в порядке, никотин отсутствует, однако ритуал остался.

Нечто похожее можно сделать с заменой алкоголя перед сном. Пейте травяной успокаивающий чай, можно охладить его и налить в винный бокал, чтобы не утратить ощущение ритуала, или налить в привычную посуду газированную воду с долькой лимона.

Жидкость поможет вам и в борьбе с чувством голода, если вы обычно набивали живот перед сном, а теперь решили отказаться от обжорства по ночам.

Дальше можно придумать себе новые ритуалы, которые либо заменят, либо соединятся с видоизменными старыми ритуалами. У нас уже есть дыхательные упражнения. Можно добавить физические упражнения. Либо какой-то небольшой комплекс, либо отжимания, например, или качание пресса.

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».

Несколько лет назад британскими учеными проводилось интересное исследование.

Они пригласили несколько десятков участников разных полов в возрасте от 18 до 25 лет. Сперва попросили описать любимые алкогольные напитки и рассказать о своих привычках. Затем их распределили по трем группам. Первая группа 5 минут выполняла комплекс упражнений, состоящий из приседаний, бега в упоре лежа, отжиманий, прыжков, подъема ног и корпуса. На каждое отводилось 45 секунд. Вторая в течение 5 минут раскрашивала картинки, а участникам в третьей пришлось молча сидеть в присутствии научного сотрудника. После каждому раздали анкеты, в которых требовалось ответить на вопросы об употреблении алкоголя, своих пристрастиях и настроении в данный момент. Анализ ответов показал, что у людей из первой группы значительно снизилась тяга к спиртным напиткам по сравнению с показателями в начале эксперимента. Исследователи также обнаружили, что у тех, кто занимался спортом, дольше сохранялся позитивный настрой и снизилась тревожность. Вторая группа, которая раскрашивала картинки, никак не изменила свое отношение к алкоголю за эти 5 минут, зато заявила об улучшении настроения. Участники также ознакомились с циклом просветительских материалов о вреде алкоголя. Это никак не повлияло на желание выпить, зато дало новый повод для тревоги и плохого настроения.

Почему так происходит? Во время употребления привычных для нас расслабляющих стимуляторов (алкоголь, сигареты, сладкое) в мозгу активируются определенные зоны и увеличивается выработка дофамина, норадреналина и серотонина – гормонов, отвечающих за ощущение счастья, пусть и кратковременного, которое мы испытываем. Физические упражнения задействуют те же самые зоны в мозгу и способствуют выработке тех же самых гормонов.

Выберите то, что вам ближе. Кому-то нравится бегать, для кого-то бег – кошмарный сон, как и вообще любая аэробная активность. В этом случае вам подойдет, например, постоять пару минут в планке или сделать пару махов ногами. Единственное правило: делать физические упражнения нужно хотя бы пять минут и выбрать для этой пятиминутки одни и те же упражнения, которые вы будете выполнять всегда, когда возникнет желание сорваться и вновь вернуться к вредной привычке.

Чтобы избежать срывов, нужно создать комфортные условия для организма.

Важно стараться есть, даже если вид еды вызывает отвращение. Голод приводит к стрессу, стресс вызывает желание вернуться к старым привычкам. Возьмите себе за правило есть три раза в день. Обязательно завтракайте и ужинайте не позже семи вечера, так у вас будет появляться голод к утру.

Особенно это касается тех, кто отказывается от привычек есть по ночам, кусочничать и кушать сладкое после каждого приема пищи и между ними. Подобные действия никак не связаны с расстройством пищевого поведения, как многие часто ошибочно полагают. Желание кусочничать, ночные зажоры связаны с чувством голода. Если вы толком не завтракаете, на обед нет времени, вы приходите домой и сносите весь холодильник – это не потому, что вы странная и какая-то не такая. Это потому, что вы хотите есть, после того как весь день пренебрегали своими физиологическими потребностями.

Чтобы этого не происходило, ешьте полноценно в течение дня. Не так, что: выпила кофе с конфеткой – позавтракала, съела пирожок – значит пообедала. Нет. У вас должны быть три приема пищи, во время которых вы будете наедаться, то есть порция должна быть как минимум 350 граммов (если вы не уверены в своих замерах на глаз, порцию лучше взвесить). Все три порции в течение дня должны быть приблизительно равными по объему и насыщению. То есть, как вы понимаете, 500 г кефира не равны по насыщаемости 500 г пельменей. Перекосы вроде этого приводят к чувству чрезмерного голода к следующему приему пищи и, как следствие, к срыву. Организм почувствовал где-то дефицит, начал искать замену – и бах, вы снова вернулись к вредным привычкам.

Продумывайте свой план питания заранее, можно даже отвести под него место в вашем дневнике: сможете записывать, где, когда и что (или хотя бы приблизительно что) будете есть в течение дня. Так вы избежите срывов, а еще заведете себе полезную привычку, которая отвлечет вас от мыслей о вредной привычке.

Старайтесь есть в спокойной обстановке, положив еду на тарелку, а не меча ее прямо из пластикового контейнера или кастрюли. Так вы замедляетесь, успокаиваетесь, еда приносит расслабление, а не дополнительный стресс. Если забываете есть – ставьте себе напоминалку в телефоне, чтобы вовремя вспомнить. Бросайте все дела и идите есть, помните: это часть вашей работы по борьбе с плохой привычкой. Это важно, первостепенно для вас сейчас.

«Относитесь к еде с удовольствием, делайте вашу еду приятной. Понимайте, когда вы кушаете, что вы кушаете, что вам нравится. Сделайте еду вашей возможностью стать осознаннее, и вы увидите разницу не в вашей жизни, а в вас как в человеке. В силах, которые у вас появляются, в любопытстве».

Для того чтобы приучить себя наслаждаться процессом еды, а не закидываться на автомате, сделайте упражнение «Изюминка».

Положите свою порцию на тарелку. Сначала оцените ее с визуальной точки зрения. Какого она цвета, размера? Какая на ощупь? Какая текстура и температура? Теперь вдохните запах. Как пахнет ваша сегодняшняя пища? Вызывает ли аромат какие-то ассоциации? Приятен ли он вам? Положите одну ложку еды в рот. Оцените вкус. Начните жевать. Какие движения совершаются челюстью, языком, как меняется вкус? Какой вкус вы чувствуете: сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий?

Продолжайте жевать и отмечайте, меняется ли вкус и консистенция. Нравится ли вам консистенция, приятная ли? Какая она: жидкая, мягкая, твердая, вязкая?

Проглотите еду, оцените возникшее послевкусие, ощущения во рту и на языке. Нравится ли вам послевкусие или сочетание вкусов?

Вероятно, кому-то это упражнение снова покажется детсадовской блажью. Но не судите не попробовав. Большинство из нас приходят к вредным привычкам из-за того, что мы живем в слишком ускоренном темпе, в постоянном стрессе. Научившись замедляться, мы опять активизируем парасимпатическую нервную систему, как и с дыхательными упражнениями, за счет чего расслабляемся и убираем необходимость стимулировать свою психику вредными привычками.

Сразу дам еще одно упражнение на замедление, не относящееся к еде, но тоже очень полезное.

Упражнение «Фотография»

У всех у нас есть камера в телефоне. Но не все из нас ею пользуются. В лучшем случае мы делаем фотографии своего котика-собачки и показаний счетчика. И совершенно напрасно. Ведь фотоаппарат в телефоне может выполнять функцию психотерапевта. Возьмите себе за правило каждый раз, выходя из дома, делать хотя бы пять фотографий чего-то красивого. Если нет места в памяти телефона, можете посылать их самой себе в мессенджер, предварительно выбрав «не сохранять фотографии в памяти». Неважно, хорошее ли у вашего телефона разрешение. Важно, что вы привыкнете замечать что-то красивое в своей повседневной реальности, а еще замедляться, задумываться, наслаждаться. Пусть это будет красивый букет в чьем-то окне, желтый лист, снеговик, цветы на клумбе, красивое платье в витрине, лепнина на доме, интересная птица. Ищите и обрящете.

«Красота есть во всем, но не всем дано это видеть».

Следующая важная потребность организма, которую нужно закрыть, – нервное расслабление. Дышать – это замечательно, но нужно постараться свести нервные раздражители к минимуму. Понятно, что к нулю их привести не получится, поскольку все мы живем в социуме. Однако поищите способы снизить напряжение. Например, если знаете, что каждый раз, когда вы разговариваете с мамой или свекровью, она доводит вас до белого каления, воздержитесь от общения на какое-то время, если возможно. Общаетесь только по телефону, не снимайте трубку или ответьте очень быстро, сказав, что заболели, нет голоса или очень заняты, или просто сведите общение на нет, отвечая односложно и всячески показывая, что вам сейчас не до того. Обижаются? Пусть обижаются. Ваше морально-психическое здоровье сейчас важнее. Если живете с вашим раздражителем и отделиться пока нет никакой возможности, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Упражнение «Стена»

Каждый раз, придя домой, мысленно представьте, что вас и человека, вас раздражающего, разделяет стена – толстая кирпичная, бетонная – как вам больше нравится. Можно добавить к стене ров с крокодилами или частокол на вершине, можете возвести вокруг себя целый замок. Каждый раз, когда человек заговаривает с вами, представляйте, что вас разделяет эта стена и раздражитель просто не может через нее до вас достучаться.

Ну и, конечно, даже дома можно свести общение к минимуму. Например, найти себе новое хобби и пропадать за кройкой и шитьем или вырезыванием лобзиком. Отвечать, как уже говорила выше, односложно, не развивать тему, не поддаваться на провокации. Чувствуете, что сейчас начнется компостирование мозга, включите телевизор и сделайте погромче, вставьте наушники с музыкой в уши, сделайте вид, что у вас срочный телефонный звонок или письмо, на которое нужно ответить.

Если есть возможность переложить проверку домашних заданий с детьми на чьи-то плечи – сделайте это. А лучше, как уже упоминалось, вообще перестаньте это делать. Сэкономите себе кучу нервных клеток и вырастите независимого и целеустремленного ребенка.

Если можете отложить важные проекты на работе – сделайте это. Если нет, снова вспомните упражнение «Стена» и постарайтесь поспокойнее реагировать на все происходящее. Помните: все проходит, и это тоже пройдет. Работа может быть сейчас одна, завтра – другая, а ваше здоровье и психическая целостность – они одни, и других совершенно точно не будет.

Как долго будет физически и морально тяжело? В зависимости от того, насколько сильна зависимость от привычки, стаж и запущенность – около 14 дней. В эти 14 дней рекомендую активно закрашивать «слона» за каждый прожитый без вредной привычки день, дышать, правильно питаться (не овощами и фруктами, а принимая во внимание те факторы, что я описала в данной главе), пить большое количество чистой воды и не поддаваться на провокации со стороны окружающих.

Через 21 день в вашем мозгу начнут формироваться новые нейронные связи, которые помогут быстрее порвать старые. Знаю, что в первые дни мысль ждать еще так долго может казаться невыносимой. Мне очень помогает считать все то, что я делаю.

Упражнение «Маленькие шажки»

Вы идете по улице? Считайте шаги. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, раз, два-девять, двадцать. Готовите и мешаете блюдо – то же самое. Считайте количество раз, когда вы что-то режете или мешаете, шаги по кухне, шаги до ванной, – все, что приходит в голову. Размеренные упорядочивающие действия нас расслабляют и успокаивают, а значит? Бинго – включают в работу парасимпатическую нервную систему.

Первый, самый сложный с физиологической точки зрения этап пройден? Переходим к следующему, сложному с позиции психологии.