Знаете, какая наша основная ошибка на пути устранения вредных привычек? Думать, будто вы уникальны: то, что происходит с вами, – это очень необычная ситуация и никто через нее ранее не проходил. Таким образом вы создаете избыточный потенциал вокруг своей зависимости, вместо того чтобы искать способ борьбы с ней.
Приведу практический пример: когда я писала предыдущую книгу «Плакать в Плакательную», мне было ужасно тяжело это делать. Я находила бесконечные отговорки, почему просто не могу ее закончить. Оправдания были весомые. Каждый месяц в течение трех недель я проверяю домашние задания участвующих в марафоне. А это 300–400 человек. Представляете, какой объем работы? Дальше мне нужно писать тексты и посты для социальных сетей, делать упражнения, убираться дома и готовить еду, гулять с тремя собаками, и в тот момент наша восемнадцатилетняя дочь все еще жила с нами под одной крышей. У меня были ужасные проблемы с кожей всего тела после отмены серьезных гормональных препаратов – было элементарно больно сидеть. А еще я поскользнулась в ванной и упала, сломав два ребра. Тем не менее в один прекрасный день я просто посадила себя за компьютер и сказала себе: «Хватит, Катя, нужно просто взять и сделать это».
Я не анализировала, не размышляла, не плакала, не жаловалась, а просто села и начала работать. Так выглядит поведение взрослого человека, отвечающего за свою жизнь.
«Величайшая ошибка человека – думать, что он слабый и дурной от природы. Каждый человек святой и сильный от природы. Слабые и дурные – это его привычки, его желания и мысли, но не он сам».
Безусловно, я привыкла с детства за себя отвечать. Начала работать в 13 лет, в 16 была руководителем небольшого отдела в рекламном агентстве. Приблизительно тогда же скоропостижно скончался от рака мой папа, а еще через год моя мама переехала в Испанию, оставив меня в полном одиночестве. В 20 я первый раз вышла замуж, через пару лет родила дочь, которой поставили кучу диагнозов и сказали, что в лучшем случае она не будет умственно отсталой. Вместо того чтобы схватиться за голову и впасть в истерику, я начала усиленно работать с ней, и когда через год пришла к тому же невропатологу, он ее попросту не узнал. Параллельно я, изрядно растолстевшая перед беременностью и еще больше после, взялась за голову, привела себя в идеальную форму, похудев на 60 кг. Поняв, что мой опыт и метод могут быть полезны многим, я написала первую книгу, и она стала бестселлером в России и за ее пределами.
Когда дочке еще не исполнилось двух лет, я развелась в первый раз, зная, что муж не даст на ребенка ни копейки. Через два года снова сошлась в бывшим мужем («дочке нужен отец» – знакомо, да?), но быстро поняла, что совершила ошибку, и опять разорвала отношения.
После этого несколько раз была в крайне токсичных отношениях с мужчинами в России, затем вышла замуж в Испании и переехала в Мелилью вместе с дочкой (есть такой город на краю Марокко, принадлежащий Испании, там было легче сделать документы), не говоря почти ни слова по-испански. Уже спустя пару месяцев я свободно говорила на этом языке, а дочку отправила в обычную местную школу, и она тоже очень быстро там освоилась. Выяснив, что у мужа биполярное расстройство, я не знала, что делать. В тот момент мне неудачно прооперировали руку: занесли инфекцию, я почти потеряла правую конечность из-за развившейся гангрены. Снова развелась, потому что психическое состояние мужа только ухудшалось. Долгое лечение огромными дозами тяжелых препаратов (в том числе сильнейшими болеутоляющими, антиэпилептиками и прочими «радостями», вызывающими зависимость), назначенными врачами, адская боль, большое количество алкоголя, чтобы не сойти с ума, длительная реабилитация и прогнозы врачей, что я стану инвалидом. Добавьте сюда суд против врача, который я проигрывала, что предполагало выплату огромной неустойки, а таких денег у меня просто не было. Но я выкарабкалась. Во время преодоления этого безумно сложного периода я снова вышла замуж за испанца, в этот раз очень удачно. Мы вместе почти 10 лет, и я не собираюсь больше разводиться.
Казалось бы, все нормализовалось, но не тут-то было. Меня подстерегала новая неожиданность. После всего произошедшего мне диагностируют фибромиалгию – неизлечимую болезнь непонятного происхождения. Я лезла на стены от боли, узнала, что судороги могут быть даже в носу и мои собственные мышцы могут сломать кости. Но я снова искала решения, вместо того чтобы придумывать оправдания. И в итоге, проведя огромное количество экспериментов над собой, полностью выздоровела, снова изрядно растолстев от всего того, что принимала.
Я, конечно, могла бы махнуть на себя рукой и сказать: «Ну и ладно, мой муж меня любит и такой», однако снова взялась за себя и пришла в форму, даже в еще лучшую, чем когда мне было двадцать с небольшим лет. Все это происходило «без отрыва от производства» – книг и марафонов, конечно же.
Я рассказываю вам это не для того, чтобы вы сказали: «Ну молодец, но я так не могу, я слабачка, а вы нет!»
Вы тоже так можете. Вне зависимости от того, через что сейчас проходите. Вне зависимости от того, где и с кем сейчас находитесь, сколько весите, от количества детей, родственников, домашних животных и прочих условий для невыполнения вашей жизненной миссии.
«Стойте-стойте, какой еще жизненной миссии? – спросите вы. – У меня нет никакой миссии, я обычный человек, который живет самой обычной жизнью».
А что, если я скажу вам, что вы ошибаетесь? У каждого человека есть свое назначение на Земле. И мы должны его выполнить. Мы можем даже не догадываться, какое оно, но в один прекрасный или ужасный день должны его выполнить, причем, как правило, начать выполнять его надо задолго до того, как вы узнаете, в чем оно заключается.
Что за бред? Как можно приступить к выполнению того, о чем я даже не подозреваю? Все очень просто.
Когда вы берете пульт от телевизора в руки, вы всегда знаете, что будете смотреть? Не думаю. Очень часто вы просто перещелкиваете каналы и меняете платформы, пока не найдете то, что привлечет ваше внимание. И даже тогда нет никакой гарантии, что вы не бросите фильм или передачу на половине, поскольку, пусть начало и было многообещающим, в процессе все это переросло в полную ерунду.
То же самое с вашей жизнью. Вы можете найти интересный канал, но для этого нужно хотя бы взять пульт в руки и включить телевизор. А дальше пощелкать кнопочками, чтобы найти то, что вам нравится. Вина ли это телевизора, что ваша жизнь превратилась в сплошное «лебединое озеро»? Нет, конечно. Вас никто не заставляет смотреть то, что вам не нравится, просто нажмите кнопку – возможно, ее придется нажимать не один раз, а сто двадцать один, как в моем случае. Но, снова выбрав не ту программу, вы всегда можете переключиться на другую волну.
«Меня не пугает то, что у человека много страстей. Страшно другое: когда у него нет доброго беспокойства, нет желания начать борьбу за свое духовное исправление. Человек привыкает к определенному образу жизни, привычка становится для него второй натурой – и ему уже сложно исправиться и измениться. Он может прожить всю жизнь рядом со святым человеком и так и не извлечь из этого для себя никакой пользы».
Для того чтобы начать пользоваться пультом управления вашей жизни, достаточно соблюдать несколько правил, которые я выработала для себя и всегда применяю на практике. Они действенны для абсолютно любого человека, вне зависимости от его волевых качеств или силы. Проверено на десятках тысяч участников марафонов. Итак, что нужно и не нужно делать.
1. Не жалеть себя и не думать, будто ваши проблемы исключительны. В своей предыдущей книге «Плакать в Плакательную» я подробно разбирала разные ситуации; в этой прошу вас принять на веру, что прямо сейчас, в подобной ситуации или точно такой же, как ваша, находятся как минимум тысячи человек. И вы можете стать одним из многих, кто из нее выкарабкается. А можете похоронить себя заживо под грузом «я не вывожу», «мне тяжело», «я не справлюсь». Выбирать вам.
2. Признать, что вы несете ответственность за все происходящее в вашей жизни. И за то, о чем подумали, тоже. Причем принятие ответственности – читай: взятие пульта управления в свои руки – не подразумевает чувства вины. Вы оказались в этой ситуации, потому что таково ваше предназначение: пройти через весь этот «пипец» и выйти из него с высоко поднятой головой. Даже если кажется, что выхода нет, он всегда есть.
3. Возьмите пульт управления собственной жизнью в свои руки. «Да я даже своей канарейкой не могу управлять, какое уж тут управление жизнью?!» Вы ошибаетесь. Вы не могли управлять своей жизнью, потому что не подозревали, что можно это делать, и не знали как. Теперь вы всему научитесь.
4. Любить себя, даже если считаете, что вы этого не заслуживаете. Знаю, многие из вас умеют себя только ругать. Ежедневно я сталкиваюсь с этим на марафонах: «Вот тут я ничего, конечно, но в остальном…» Когда вы любите человека, то принимаете его таким, какой он есть. Это не подразумевает, что вы будете потакать ему, когда он или она разожрется до 200 кг, или будет выпивать две бутылки водки в день, или годами сидеть без работы. Это подразумевает, что вы его продолжаете любить, не говорите гадости, но делаете что-то, чтобы помочь ему совершенствоваться. Точно так же и с самой собой. Можно любить себя, хотеть стать лучше и не ругать при этом. Примите тот факт, что вы чудесны, но постоянно стремитесь стать лучше.
5. Показывайте любовь к себе не на словах, а делом. «Да, я очень люблю себя, поэтому позволю себе кусочек торта на ночь и бутылочку хорошего вина. Это ли не любовь?» Нет. Похожее отношение можно встретить у, например, женатых состоятельных мужчин, которые не собираются уходить от жен и поэтому заваливают любовницу подарками. Не заменяйте истинную любовь подачками, любите и балуйте себя как настоящий верный, любящий партнер: постоянно, каждый день, в течение всей жизни. И нет, я сейчас не про то, что нужно есть тортик каждый день, запивая его вином. Я про то, что надо находить здоровые альтернативы.
6. Учитесь находить для себя время, даже в ущерб другим. Ваши дети, собаки, родственники и работа перестанут существовать для вас без вашего присутствия. Я видела много примеров (положа руку на сердце, сама от этого страдала), когда, загоняя себя до предела, люди оказывались на грани смерти, не только в переносном смысле, но и в прямом. Если вы умрете, ваши близкие и дальние станут счастливее? Не думаю. Понятно, что бывают экстренные ситуации, из ряда вон выходящие. Но если из ряда вон выходящая ситуация тянется месяцами или даже годами, с ней пора завязывать.
7. Дрессируйте себя. В этой книге я буду обращаться к этому слову, потому что дрессировка животных основана на тех же принципах, что и воспитание каких-то человеческих качеств. Даже если самой умной собаке отдать команду, в первый раз она не будет знать, что делать. Если подробно объясните ей, что нужно делать, и она выполнит упражнение один раз, это не значит, что в следующий раз она снова повторит то, что вы только что показали. Для закрепления нужно многократное повторение. Точно так же работает ваш мозг. Для закрепления пройденного нужно повторение. Всегда многократное.
8. Не ждите, что все получится очень быстро и с первого раза. Было бы здорово, если бы можно было выучить иностранный язык за один день и говорить на нем в совершенстве, правда? Но это невозможно. Даже если вы вундеркинд. Точно так же и с переучиванием себя. Вне зависимости от того, что вы собираетесь изменить, это не мгновенный процесс и не линейный. У вас будут взлеты, падения, вы будете совершать ошибки, срываться, но вы, по крайней мере, идете к цели.
«Мысль проявляется словом, слово – делом. Занятие делом рождает привычку. А привычки укрепляют характер».
9. Не забывать про нашу цель: помнить о своем предназначении. У каждого человека на земле оно есть, и это – быть максимально счастливым в данный конкретный момент. Да-да! Не делать счастливыми других, не разбиваться в лепешку, а прежде всего, позаботиться о собственном счастье. Потому что, если вы этого не сделаете, никто этим не займется. Уже потом можно подумать о других. Как в самолете: сначала надеваем кислородную маску на себя, потом – на ребенка. Даже занявшись обретением своего предназначения, начав делать себя счастливой, вы не будете только смеяться и улыбаться. Вы будете болеть, сталкиваться с безденежьем, срывами, и ваша жизнь не станет вдруг сплошь розовой и прекрасной. Однако в жизни появится смысл. Делать все, чтобы вам было хорошо, ведь большинство из нас забывает, что нужно стараться не только для других, но и для себя. Именно с этого надо начинать борьбу с любой вашей зависимостью и проблемой. Все мы читали строчки:
«Возлюби Господа Бога твоего всем сердцем твоим и всею душою твоею и всем разумением твоим – сия есть первая и наибольшая заповедь; вторая же подобная ей: возлюби ближнего твоего, как самого себя»
Но не все задумывались, что в заповеди говорится о том, что нужно любить и себя самого тоже. Если не умеете любить себя, вы не способны любить окружающих здоровой любовью.
10. Не ругать себя и не наказывать, если что-то не получается. Если каждый раз будете дубасить собаку, которую дрессируете, или обзывать последними словами, она быстрее выучит команду? Нет. Она будет трястись и вообще бояться к вам подходить. Так же и с вами самими. Вы не обязаны все делать идеально с первого раза. Вы вообще никому ничем не обязаны. Все вот эти «я должна, мне надо» – это навязанные голоса в голове, передающиеся из поколения в поколение, а также от окружающих, с которыми жизнь вас сталкивает каждый день. Как только освобождаете голову от всего этого наносного «я должна» и «так надо», жизнь начинает играть новыми красками и вам становится элементарно легче дышать. Поэтому перестаньте постоянно душить себя. Не ругайте себя, примите свое право на ошибки и несовершенство.
11. Принять решение отказаться от вредной привычки навсегда. Это предпоследний пункт и, пожалуй, один из самых главных. Не оставляйте себе пути к отступлению вроде: «всего один бокальчик или одна сигаретка никакой погоды не сделают». Или: «вот сегодня я съем шоколадку вечером, потому что у меня месячные и мне плохо, а завтра все будет иначе». Не будет. Завтра вы придумаете другую отмазку и так продолжится до бесконечности. Для мозга важно четко представлять, что вы нажали на пульте кнопку «Выключить», даже если вы потом сорветесь неоднократно.
12. Научитесь дышать, чтобы можно было расслабляться без каких-либо дополнительных химических средств в любое время в любом месте. Дыхательные упражнения я привожу в конце этой главы.
Выберите первую привычку, с которой решили бороться. Например, алкоголь, или еда на ночь, или сладкое в течение всего дня, сигареты по поводу и без. Вы возразите: «Но это же совершенно разные по силе привычки!» Ошибаетесь! Принцип работы с ними одинаков, и сила воли не нужна – достаточно правильно выбрать настрой. И нет, все люди не разные – они абсолютно одинаковые. У нас приблизительно одинаковые тела, в них происходят одинаковые метаболические процессы (да, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но одинаковые), у нас равный набор хромосом и клеток. Когда говорите, что у вас все не так, вы просто придумываете новую отговорку, чтобы ничего не делать.
Привычки формируются в мозгу под действием дофамина – гормона и нейромедиатора. В вашем мозгу происходят абсолютно одинаковые процессы вне зависимости от того, о какой вредной привычке речь.
Механизм формирования плохой привычки основан на так называемой «петле привычки», которая включает в себя три основных элемента: триггер, действие и награду. Этот процесс закрепляется в мозге благодаря его нейропластичности – способности создавать и укреплять нейронные связи.
Триггер (сигнал/раздражитель) – некий стимул (эмоция, место, время, другой человек, предыдущее действие, вид бутылки, сигареты, торта), который запускает автоматическое желание совершить определенное действие. Например, стресс может быть триггером для курения, или скука – для бесцельного просмотра социальных сетей.
Действие (рутина) – само поведение или ритуал, следующий за триггером. Многократное повторение действия со временем делает его автоматическим, не требующим сознательного усилия.
Награда – положительное подкрепление, которое мозг получает в результате действия. Награда (например, кратковременное удовольствие, расслабление, отвлечение) помогает мозгу понять, что это действие стоит запомнить и повторить в будущем. Высвобождение дофамина играет ключевую роль в процессе, создавая чувство удовлетворения и усиливая желание повторить действие.
Начало – привычка часто начинается как сознательный выбор или эксперимент (например, из любопытства, подражания или для снятия стресса).
Повторение и закрепление – чем чаще действие повторяется в ответ на триггер и сопровождается наградой, тем прочнее становится нейронная связь в мозге.
Автоматизация – со временем действие переходит на уровень подсознания, превращаясь в автоматическое. Мозг «оптимизирует» процесс, чтобы сэкономить энергию, и выполнение привычки уже не требует высокой концентрации внимания или волевого усилия.
Зависимость – вредные привычки закрепляются быстрее, чем полезные, из-за сильного и быстрого «вознаграждения» (например, от никотина или алкоголя).
Чтобы разрушить дофаминовую петлю, нужно начать с понимания: отказ от вредной привычки, насколько бы ни был сложным, приведет к тому, что в долгосрочном плане дофамина станет только больше.
Запишите ниже ваши ожидания от отказа от вредной привычки.
Например: если я откажусь от алкоголя, я буду лучше выглядеть. Если буду есть сладкое только по утрам, я похудею. Если брошу курить, у меня улучшится цвет кожи и пройдет кашель по утрам. Чем больше пунктов, тем лучше. Пусть некоторые из них будут иметь опосредованный характер, вроде: «Я сэкономлю деньги», «У меня больше будет выбор одежды, потому что мне все будет к лицу», главное – иметь перед глазами внушительный список того, что изменится.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
А теперь запишите ощущения, возникающие у вас, когда начинаете думать об отказе от вредной привычки.
Вам страшно, что не сможете снимать стресс другим способом?
Вы нервничаете, что не выдержите и сорветесь?
Вы боитесь, что станете более раздражительной?
Вас будет нервировать все и вся?
Задумайтесь как следует и зафиксируйте прямо здесь все, что приходит в голову. Дальше мы рассмотрим, как со всем этим бороться. Сейчас важно сделать первый шаг – озвучить свои страхи и беспокойства.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Ну а теперь начнем бороться со своими страхами. Для избавления от вредной привычки необходимо научиться перенаправлять эмоции не в еду, алкоголь, деструктивные отношения или курение, но в слова и действия. А еще овладеть техниками расслабляющего дыхания.
Когда я раньше слышала о том, что дыхание помогает расслабиться, я ухмылялась. Мне помогали расслабиться успокоительные или бокал вина, а лучше не один. Кому-то помогает тортик или сигарета. Но у всех этих способов есть один неприятный недостаток: они вредят вашему здоровью и внешности, а самое главное, не позволяют достичь долгосрочного эффекта. Сколько длится расслабление от выпитого алкоголя или съеденной вкусности? Час? Два? Максимум до следующего утра, когда приходит чувство вины за содеянное и ощущение, будто вы безвольная тряпка. А еще все заместительные способы в действительности не расслабляют. Они создают в вашем мозгу иллюзию расслабления за счет химических реакций (привет дофамину!), которые запускаются в мозге.
Другое дело дыхание. Как оно может помочь расслаблению? У нас есть два отдела вегетативной нервной системы: симпатический и парасимпатический. Симпатический активизируется, когда мы находимся в опасности. Под опасностью подразумеваются не только реальные угрозы, вроде нападения. В современной жизни наш организм постоянно находится в стрессе в течение всего дня. Новости почитали – и уже от этого симпатический отдел включился.
Парасимпатический отвечает за расслабление и отдых. Когда он активен, организм находится в состоянии восполнения ресурсов.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатического нервного отдела и торможение парасимпатического. Нарушается работа блуждающего нерва. Он проходит через все наше тело, и нарушение его работы способно аукнуться болями и нарушениями работы самых разнообразных органов.
Но самое главное для нас сейчас: если парасимпатическая система вообще не включается в работу (а так происходит у большинства людей сегодня, даже во сне мы не можем толком расслабиться), вы пребываете в состоянии постоянного стресса, который хочется чем-то снять. Например, алкоголем, едой, курением.
Проблема в том, что при подключении всех этих «расслаблятелей» парасимпатическая система еще больше угнетается. Поэтому вместо расслабления вы накапливаете еще большее количество стресса.
Дыхание – лучший доступный способ включить парасимпатическую систему в работу. А значит – научить организм по-настоящему расслабляться. Поэтому с сегодняшнего дня вам придется посвящать дыхательным упражнениям МИНИМУМ 15 минут в день. Постепенно нужно увеличить это время хотя бы до 30 минут.
Почему минимум 15 минут? Потому что именно через этот промежуток времени начинает активироваться парасимпатическая нервная система.
Что нужно? Мы делаем глубокий вдох на три размеренных счета, а затем постепенный выдох на семь счетов. Если сразу такой темп взять сложно, можно начать с четырех счетов на вдох и шесть на выдох, постепенно придя к формуле: три на семь. Дышим либо ртом, либо носом – как вам удобнее. Можете поначалу включить секундомер или скачать бесплатное приложение на телефон – Resonant breathing, например. При выполнении упражнения совершенно не обязательно садиться в медитативное положение и вообще концентрироваться на дыхании на первых порах. Единственное, если вы идете – делать его обычно сложно.
Я часто совмещаю дыхательные упражнения с готовкой, чтением или какими-то другими занятиями, когда нервничаю или напряжена. И обязательно использую данную технику перед сном. Она позволяет расслабиться, замедлиться, дать сигнал мозгу, что сейчас наступит время отдыха.
Итак, еще раз повторяю, это упражнение мы начинаем выполнять прямо с сегодняшнего дня в течение минимум 15 минут, хотя бы между делом на ходу и/или перед сном.
Выполнять его нужно даже в том случае, если кажется, что это жутчайшая глупость и вам это никак не поможет расслабиться, скорее наоборот – это вас раздражает. Необязательно чувствовать полное расслабление после выполнения, просто делайте. Воспринимайте это как физиологическую потребность организма. Вы же ходите в туалет, хотя это не приносит очевидной выгоды в момент посещения уборной? Потому что так надо. Воспринимайте данную дыхательную технику, как своеобразный способ освобождения организма, только от стресса и нежелательных эмоций. Не игнорируйте ее, начинайте выполнять вне зависимости от того, нравится она вам или нет, верите ли вы в ее эффективность. Простите, что я так настойчиво концентрируюсь на данном разделе, но это действительно важно.
И еще одно упражнение, которое я хочу, чтобы вы освоили для ситуаций, когда вас что-то будет выбивать из колеи или когда очень захочется снять стресс с помощью привычных деструктивных способов – дыхание по квадрату. Что нужно сделать?
Вдыхаем на 4 медленных счета. Можно загибать пальцы, чтобы чувствовать, что считаете равномерно. Затем задерживаем дыхание на 4 счета, то есть не дышим. Выдох на четыре счета. Снова задерживаем дыхание на четыре счета. Постепенно увеличиваем промежутки до восьми счетов. Если начинает кружиться голова, стараемся вдыхать и выдыхать, немного снижая скорость потока воздуха. Можно дышать как ртом, так и носом, как и в предыдущем упражнении. Нужно выполнить хотя бы восемь повторений.
Я использую эту технику, например, перед критическими днями, когда чувствую себя особенно раздраженной, или когда кто-то или что-то выбивает меня из колеи. Также это отличная практика для тех, кто страдает от проблем со сном. В этом случае выполняем до тех пор, пока не начинаем клевать носом.
Кстати, для тех, у кого проблемы со сном и вы боитесь, что без алкоголя, сигарет или еды на ночь они могут обостриться, можете попробовать выполнять дыхание по квадрату, предварительно повернувшись на живот: то есть ложимся на живот, голову кладем на согнутые руки и дышим по квадрату. Наш организм воспринимает открытый живот как угрозу для выживания, ведь там находятся все жизненно важные внутренние органы (именно поэтому эмбрион располагается во время беременности в такой согнутой позе, чтобы защитить внутренние органы). Когда мы закрываем живот, то чувствуем себя на уровне подсознания более защищенными, а значит, быстрее расслабляемся. Правильное дыхание вместе с физиологической позой действительно способны творить чудеса.
Если нет возможности лечь на живот, а стрессовая ситуация очень сильная, можно дышать по квадрату, обхватив себя руками в районе живота. Это тоже создает ощущение защиты. А если при этом еще покачиваться вперед-назад, вы создадите дополнительный успокаивающий стимул для парасимпатической системы.
И хотя сейчас вам кажется невероятным, что эти упражнения со временем помогут расслабляться не хуже алкоголя, сигарет или еды, тем не менее это действительно так. Не обязательно сейчас мне верить – пока что просто делайте упражнения.