Я считаю, что для избавления от зависимости нужно читать и смотреть про ее возможные последствия, открывать для себя новую мотивацию, подсматривать трюки, которые помогли другим людям, вдохновляться их примерами и пугаться того, до чего наши вредные привычки могут нас довести. Именно этим занимаются люди на встречах анонимных алкоголиков. Однако в современном мире нам совершенно необязательно куда-то выходить из дома, чтобы побывать на встрече АА. Можно «посещать» мотивационные мероприятия, не выходя из дома. Например, читая книги или смотря фильмы. Вот достаточно большой список, который я собрала для вас из того, что мне самой понравилось. Как я уже неоднократно говорила, совершенно неважно, с какой вредной привычкой вы боретесь, – все они работают по единому принципу и от всех них можно избавиться по схожему алгоритму. Поэтому, даже если вам кажется, что этот фильм или книга не имеют отношения к вашей зависимости, все равно советую не обходить их вниманием.
Список фильмов для борющихся с зависимостями
□ 200 фунтов красоты, 2006 год
□ 28 дней, 2000 год
□ Аптечный ковбой, 1989 год
□ Бриттани бежит марафон, 2019 год
□ Вернуть Бена, 2018 год
□ Вход в пустоту, 2009 год
□ Голод, 2003 год
□ Джиа, 1998 год
□ Дневник баскетболиста, 1995 год
□ До костей, 2017 год
□ До последней черты, 2004 год
□ Живешь только раз, 2024 год
□ Звезда родилась, 2018 год
□ Идеальная фигура, 1997 год
□ Кит, 2022
□ Когда мужчина любит женщину, 1994 год
□ Кот по кличке Боб, 2016 год
□ Красивый мальчик, 2018 год
□ Кэнди, 2006 год
□ Легенда Багера Ванса, 2000 год
□ Любовь на диете, 2001 год
□ Меня зовут Билл У., 1989 год
□ Моя большая любовь, 2008 год
□ Моя левая нога, 1989 год
□ Ненасытная, 2018 год
□ Осло, 31 августа, 2011 год
□ По наклонной, 2021 год
□ Покидая Лас-Вегас, 1995 год
□ Полу-Нельсон, 2006 год
□ Потерянный уик-энд, 1945 год
□ Пышка, 2018 год
□ Пьянь, 1987 год
□ Реквием по мечте, 2000 год
□ Рокетмен, 2019 год
□ Сид и Нэнси, 1986 год
□ Собачий пир, 1990 год
□ Страх и ненависть в Лас-Вегасе, 1998 год
□ Траффик, 2000 год
□ Час теней, 2007 год
□ Человек с золотой рукой, 1955 год
□ Чистый и трезвый, 1988 год
□ Школа для толстушек, 2010 год
□ Экипаж, 2012 год
□ Элвис, 2022 год
□ Я улыбаюсь в ответ, 2014 год
□ Я худею, 2018 год
Я глубоко изучила огромное количество нехудожественных книг о зависимости и ни одна из них мне не понравилась, именно поэтому я решила написать свою книгу на эту тему. Но вот некоторые художественные произведения о зависимостях, которые стоит почитать в свободное время, я решила привести вам на заметку.
□ «Американский психопат», Брет Истон Эллис
□ «Бесконечная шутка», Дэвид Фостер Уоллес
□ «Буйная пьянь», Кэролайн Кнапп
□ «В царстве голодных призраков», Габор Мате
□ «Вкусный кусочек счастья. Дневник толстой девочки, которая мечтала похудеть», Энди Митчелл
□ «Голливуд», Чарльз Буковски
□ «Девушка в поезде», Пола Хокинс
□ «Джемайма Дж., или счастливыми не рождаются», Джейн Грин
□ «Джон Ячменное Зерно», Джек Лондон
□ «Дневник Алисы», Беатрис Спаркс
□ «Дневники баскетболиста», Джим Кэррол
□ «Еще один день», Митч Элбом
□ «Желательное пьянство», Кэрри Фишер
□ «Железный тростник», Уильям Кеннеди
□ «Замок из стекла», мемуары Джаннетт Уоллс
□ «Звездочка и Коробок», Дарен Кинг
□ «Каникулы Рэйчел», Мэриан Кейз
□ «Клуб лжецов», Мэри Карр
□ «Королева Юга», Артуро Перес-Реверте
□ «Легче перышка», Хелен Данн
□ «Миллион мелких осколков», Джеймс Фрей
□ «Записки юного врача», Михаил Булгаков
□ «Мученик», Кавех Акбар
□ «На диете», Сьюзен Сассман
□ «Ниже нуля», Брет Истон Эллис
□ «Он любит Люси», Сьюзен Донован
□ «Острые предметы», Гиллиан Флинн
□ «Под вулканом», Малькольм Лаури
□ «Красивый мальчик. Правдивая история отца, который боролся за сына», Дэвид Шефф
□ «Прямая перечная диета», Джозеф Наус
□ «Реквием по мечте», Хьюберт Селби
□ «Саттри», Кормак Маккарти
□ «Сияние», Стивен Кинг
□ «Сухой», Огастен Берроуз
□ «Хрупкая женщина», Дороти Кэннелл
□ «Электропрохладительный кислотный тест», Том Вулф
□ «Элеанор Олифант в полном порядке», Гейл Ханимен
□ Почти любая книга Хемингуэя.
В случае наличия каких-либо заболеваний перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание: ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействованные группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись на них. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Поднятие ног из положения лежа
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.
5. «Волна»
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь хотя бы один раз, поскольку упражнение достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
6. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если оно кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
7. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
10. «Табуретка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
11. «Полет»
Назначение. Укрепление мышц спины.
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить ноги, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
12. «Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
13. Приседания на коленях
Назначение. Растяжка передних мышц бедра.
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
14. Зигзаг бедрами
Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя до 10.
15. Зигзаг плечами
Назначение. Растяжка мышц торса.
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и груди, и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.