1. Начнем с расслабленного дыхания.

Когда вы начинаете следить за ритмом дыхания, ваш мозг получает сигнал, что обстановка вокруг спокойная и безопасная. Серия из глубоких и ровных вдохов-выдохов активирует ПНС.

ПНС, или парасимпатическая нервная система, отвечает за наше расслабление.

В то время как противоположная ей симпатическая нервная система (СНС) отвечает за другой сценарий поведения – с резкими возбужденными реакциями «Бей!» или «Беги!».

Чтобы приучить себя к расслаблению, мы должны усиливать с помощью специальных практик действие ПНС и ослаблять дерганые, тревожные реакции противоположной ей СНС.

В стрессовых и напряженных ситуациях, а также в суете дня приучите себя находить время, чтобы через дыхание активировать вашу ПНС.

Как минимум находите время, чтобы сделать подряд 10 медленных глубоких вдохов и выдохов. 2, 3 или 5 раз в день – этого уже будет достаточно.

Уделяйте профилактике напряжения 2–3 минуты в день, используя технику «Квадратное дыхание».

Что такое «Квадратное дыхание» и как его делать?

• Медленно вдохните воздух, равномерно сосчитав про себя до 4-х.

• Задержите воздух и снова равномерно, медленно сосчитайте про себя до 4-х.

• Медленно выдохните воздух, равномерно сосчитав про себя до 4-х.

• Выдохнув, снова равномерно, медленно сосчитайте про себя до 4-х.

• Повторите весь цикл еще 9 раз.

Если у вас нет противопоказаний, сделайте эту практику. Не торопясь и сосредоточившись на ощущениях в теле.

Попробуйте прямо сейчас.

В стрессовых ситуациях вы можете использовать «Квадратное дыхание» сразу, как только начинаете напрягаться.

Можно сделать больше циклов: не 10, а, например, 20–30. Но обычно, как показывает практика, хватает 10–15 циклов. Этого достаточно, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

2. Практика «Место силы».

Эта практика также хорошо помогает расслабиться и успокоиться.

Закройте глаза и представьте свое «место силы». Это может быть любимое побережье, лесная поляна, место в горах, комната или даже кафе.

Представьте место на нашей планете, где вам особенно душевно, уютно и спокойно. Представьте свое место силы максимально детально. С закрытыми глазами мысленно и на уровне ощущений побудьте в этом месте. Представьте, что вам там безопасно, комфортно, расслабленно и спокойно.

Во время практики старайтесь не думать о трудностях и проблемах жизни. Либо подумайте о чем-то приятном, либо просто побудьте в своем месте силы несколько минут. Зарядитесь спокойствием и умиротворением.

3. Техника «Ядро Земли».

Воспользуйтесь одной из полезных практик телесно-ориентированной психологии.

Займите удобное положение стоя, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Сосредоточьтесь на ощущениях. Насколько устойчиво вы стоите? Как распределяется вес по вашему телу? Согнуты ли ваши колени? Сутулитесь ли вы или у вас прямая спина?

• Расслабьтесь, встаньте ровно и сосредоточьте свое внимание в ногах и ступнях.

• Представьте, что включился гигантский магнит, который притягивает вас к земле. Почувствуйте притяжение.

• Затем представьте мощное энергетическое ядро Земли как центр жизни нашей планеты.

• Представьте, что именно ядро Земли является гигантским магнитом, который вас притягивает. Вы соединены с ним невидимой и мощной силой.

• Затем представьте, как с каждым вдохом из ядра Земли к вам в тело через стопы поступает энергия спокойствия и расслабления.

• Сделайте 15–30 расслабленных, медленных и глубоких вдохов, пока энергия ядра не наполнит вас спокойствием с ног до головы.

• Чтобы было легче делать практику, представьте цвет энергии, который у вас ассоциируется со спокойствием. Зеленый, синий, голубой… Выбирайте цвет, который вам по душе.

• Можете представлять наполнение своего тела энергией спокойствия поэтапно. Как энергия сначала заполняет ноги, потом живот, потом грудную клетку, потом руки и голову.

• Представляйте, как вы втягиваете в себя из ядра Земли энергию спокойствия с каждым вдохом, пока она вас полностью не заполнит.

• Можно мысленно представить, что энергия спокойствия при полном заполнении вашего тела начинает просвечиваться через кожу.

• Если нужно сделать больше 30 вдохов, сделайте. Но обычно наполнение спокойствием и расслабление происходит до 30 вдохов.

• Дальше в любом случае наступает крутой эффект, и можно останавливаться.

4. Техника «якорения».

«Якорение» – инструмент из программирования бессознательного. Это когда за определенным жестом, словом, образом или даже запахом закрепляется желаемое эмоциональное состояние.

Чтобы не забывать про расслабление и усилить эффект, задействуем эту технику.

Я рекомендую использовать жест. Например, чтобы вызвать состояние расслабления, вы можете использовать легкое прикосновение к запястью или поглаживание ладони. В качестве переключения вы можете выбрать любой жест, хоть щелчок пальцами.

Как закрепить «якорь» на расслабление?

Во время пика расслабления, когда вы в жизни почувствуете себя максимально расслабленно и спокойно, сделайте ваш специальный жест, одновременно проговаривая вслух или про себя фразу:

• «Я спокоен, и я расслаблен».

Использовать «якорь» полезно и во время практик. Например, когда вы делаете технику «Ядро Земли» или «Квадратное дыхание», вы можете несколько раз повторить свой жест.

Со временем этот «якорь» будет помогать вам быстро перевести себя в состояние спокойствия. Когда будете чувствовать напряжение, задействуйте свой жест и скажите себе: «Я спокоен, и я расслаблен».

5. Добавьте в свою жизнь действия, которые усиливают расслабление.

• Чаще слушайте спокойную расслабляющую музыку.

• Практикуйте медитации.

• Гуляйте на природе в живописных и спокойных местах.

• Массажи, СПА или простое принятие ванны также усиливают состояние расслабления.

• Полезно заняться плаванием или начать практиковать йогу. Если у вас нет противопоказаний, я рекомендую эти виды спорта.

6. Исключите из своей жизни действия, которые усиливают напряжение.

Откажитесь от того, что усиливает напряжение: тяжелые фильмы, быстрая и шумная музыка, чтение тревожной информации, общение с токсичными людьми.

Подумайте, какие действия усиливают ваше внутреннее напряжение, провоцируют раздражение и неприятные мысли. Ограничьте или полностью откажитесь от таких действий.

Используйте эти полезные рекомендации, чтобы стать более расслабленным человеком, и переходите к следующему закону.