Добейтесь контроля: он необходим, чтобы сосредоточиться на важном и игнорировать то, что отвлекает.
В апреле 2012 года сорокалетний Дин Поттер пересек по слабо натянутой стропе китайский каньон Эньши, потратив на это чуть больше двух минут. В этом месте глубина каньона достигает более мили[45].
В отличие от Филиппа Пети, примером которого вдохновлялся Поттер и который прошел по стальному тросу, натянутому между башнями-близнецами Всемирного торгового центра в Нью-Йорке в 1974 году[46], Поттер проделал свой трюк без балансировочного шеста и страховочного ремня на стропе шириной меньше дюйма, которая растягивалась и вибрировала. Если бы он потерял равновесие, ему оставалось только попытаться ухватиться за нее руками или ногами, чтобы не упасть вниз. Сам Поттер вкратце описал эту ситуацию, как «уснешь – умрешь».
Поттер продемонстрировал то, что время от времени испытываем мы сами: предельную сосредоточенность. Однако в его случае эта сосредоточенность в буквальном смысле балансировала на грани жизни и смерти. Благодаря тренировкам каждый из нас может достичь предельной концентрации, чтобы улучшить работоспособность и достичь невероятных результатов.
Горилла в комнате
В 1999 году психологи Кристофер Шабри и Дэниел Саймонс сняли короткое видео с участием двух групп студентов, которые, выстроившись в круг, передавали друг другу баскетбольный мяч. Одна группа была в белых футболках, другая в черных. Студенты в белых футболках передавали мяч друг другу, то же самое делали студенты в черных футболках.
Когда видео было снято, участникам предложили простую задачу: посчитать, сколько раз передали мяч студенты в белых футболках[47].
Как это часто бывает в психологических экспериментах, подобное действо было всего лишь прикрытием. На самом деле Шабри и Саймонс хотели проверить нечто иное, нежели способность участников подсчитать передачи мяча. На экране на двадцать секунд появлялся студент в костюме гориллы, останавливался в центре круга, бил себя кулаками в грудь и уходил.
Когда участники закончили подсчет передач, им было задано два вопроса: заметили ли они что-либо необычное во время эксперимента и видели ли они кого-то еще кроме студентов? Тех, кто ответил «нет» на первый вопрос, спросили, заметили ли они гориллу. Кого-кого?! Около половины участников эксперимента, большинство которых внимательно считали передачи мяча, не верили своим ушам. Они абсолютно не заметили появления студента в костюме гориллы.
Когда люди слышат об эксперименте с гориллой и даже пытаются его повторить, результат часто удивляет и настораживает их. «Как я мог это пропустить?» – поражаются они. И однако, при определенных обстоятельствах, тот факт, что вы не заметили гориллу, является хорошим знаком. Это показывает, что вы способны сосредоточиться на важном, несмотря на сильный отвлекающий фактор, пытающийся завладеть вашим вниманием.
Да будет свет
Подобный феномен как-то наблюдался во время одного из наших семинаров. В начале вечера мы вместе со слушателями прошли в небольшой конференц-зал. Ведущий стоял перед слушателями в паре шагов от напольного светильника. Когда в помещении стало темнее, он подошел и нажал выключатель. Свет не включился, и ему пришлось продолжать семинар в сгущающихся сумерках.
Десять минут спустя внезапно зажегся свет. «Как по волшебству!» – воскликнул ведущий, явно пораженный тем, что лампа вдруг заработала. Многие слушатели рассмеялись, услышав это. Ведущий был явно озадачен, и ему объяснили, в чем дело. Приходил техник конференц-центра и починил лампу, находясь в двух шагах от ведущего, который его не заметил. На технике не было костюма гориллы, но ведущий был так занят слушателями и тем, что он собирался сказать, что полностью пропустил починку лампы.
Удивление участников эксперимента, не заметивших гориллу, лишний раз показывает, что мы не склонны помнить о несовершенстве нашего внимания. Хотя многие полагают, что способны выполнять две различные задачи без ущерба для обеих, реакция студентов, не заметивших гориллу, вполне предсказуема. Мозг слишком занят, чтобы заметить. Ошибкой было бы заметить гориллу.
С точки зрения когнитивной переоценки (см. главу 2) в том, что вы не заметили гориллу в комнате, есть положительная сторона. Горилла и электрик остались незамеченными, потому что были абсолютно неуместны в тот момент. На это можно возразить, что электрик-то был как раз уместен, потому что пришел починить светильник. Однако смотреть в этот момент на работающего электрика было столь же эффективно, как с надеждой всматриваться в глубь туннеля метро, полагая, что от этого поезд прибудет быстрее. Ведущий семинара обладал достаточным опытом и когнитивным контролем, чтобы сосредоточить свое внимание на главном, исключив все остальное. Светильник оставался вне его внимания до тех пор, пока не зажегся. Только в этот момент переключение фокуса внимания на лампу стало целесообразным.
Подобные случаи заставляют нас пересмотреть традиционное отношение к профессору, над которым посмеиваются за его рассеянность. Ведь то, что мы часто принимаем за рассеянность, на самом деле признак совершенно противоположного свойства – чрезвычайно сосредоточенного поведения. Ваш мозг привел в действие практически все свои ресурсы, чтобы решить какую-то конкретную задачу, и намеренно отверг любые внешние проявления, не имеющие отношения к поставленной цели. Предельная сосредоточенность – пример проявления силы, а никак не слабости. Это захватывающее проявление силы вашего рассудка и триумф глубокой концентрации. (Да, надо признать, что быть супругой профессора подчас довольно трудно.)
Когда вы поразмыслите над этим, то удивитесь своей способности так сосредотачиваться. Представьте, например, что вы читаете эту книгу, но вокруг вас еще множество раздражителей, требующих вашего внимания, – звуки, запахи и всевозможные зрительные стимуляторы, заполняющие помещение, где вы находитесь. Прибавьте к этому свои ощущения: холодно вам или жарко, жмет ли вам обувь, касаются ли ваши пальцы бумажной страницы или ощущают вес электронной книги.
Для того чтобы вы могли сосредоточиться на этой книге, в работу вступают два различных механизма вашего мозга. Один усиливает информационный поток (в данном случае из вашей книги), а другой отвергает сигналы, которые необходимо игнорировать. Поддерживать или ослаблять сигналы извне – работа префронтальной коры головного мозга[48].
Внимание начинается в префронтальной коре
Скорее всего, вы такой же, как все, и вас наняли прежде всего благодаря вашей префронтальной коре, или сокращенно ПФК. В действительности вы вряд ли стали бы руководителем, если бы не хорошая работа вашей ПФК, которая помимо прочих факторов определяет ваш интеллект.
ПФК отвечает за мыслительные процессы. Она управляет тем, что принято называть «исполнительными функциями» мозга, такими как способность рассуждать, выстраивать стратегию и решать поставленные задачи. Здесь сосредоточена оперативная память – промежуточное пространство для новой информации, – пока вы не решите, как ее использовать. С точки зрения эволюции это самая молодая часть нашего мозга. Пятьсот тысяч лет назад она еще не была развита, и именно этот отдел отличает наш от животных[49].
Довольно любопытно и то, что эта часть мозга формируется у нас в последнюю очередь. У некоторых людей ее развитие заканчивается к двадцати годам. Любой, кто вышел из подросткового возраста, может оценить разницу в развитии мыслительного процесса!
Как правило, когда мы думаем о мышлении, мы думаем о ПФК. Нейрофизиолог, уроженец Германии Арне Дитрих объясняет: «Здесь мы храним простые идеи, к которым добавляем различные слои сложности»[50]. Сравнительно небольшая, но энергетически емкая машина: ее можно сравнить с «мини-купером», расход топлива у которого такой же, как у «кадиллака-эльдорадо».
На ПФК, относительно небольшом отделе головного мозга, лежит много ответственности. Она помогает вам взвешивать альтернативные варианты и обдумывать блестящие стратегические планы. Когда вы думаете, заказать или нет второй бокал вина за обедом, это сложное решение принимает префронтальная кора. ПФК отвечает за мышление высокого порядка, такое как планирование и принятие решений, а также за способность сосредотачиваться, которую психологи обычно называют «вниманием».
Рецепт внимания
Внимание работает, когда в распоряжении ПФК имеется правильное сочетание нейромедиаторов, гормонов и других элементов, вырабатываемых нашим организмом[51]. Некоторые из них нам уже знакомы. Столпы рабочего максимума – дофамин, норадреналин и ацетилхолин – совсем не случайно являются и составляющими внимания. Норадреналин постоянно настороже и фиксирует все необычное. Когда что-то привлекает ваше внимание, ацетилхолин фиксирует местонахождение предмета или явления и его сущность. И наконец, дофамин помогает вам понять, что с этим делать. К сожалению, дофамин и норадреналин, как в фильмах про шпионов, выступают двойными агентами: они могут как концентрировать, так и рассеивать ваше внимание.
Когда ваш уровень дофамина повышается, чувство вознаграждения, которое вы испытываете, побуждает вас продолжать делать то, что вы делаете, чтобы получить еще больше дофамина. В результате внимание зачастую концентрируется. Но если оно по какой-то причине ослабевает, ваш непостоянный мозг начинает стремиться к новым ощущениям, которые вызовут новый всплеск нейрохимических реакций. Другими словами, тот же нейромедиатор, который помог вам сосредоточиться, виноват в вашей дальнейшей рассеянности.
Норадреналин подвержен тем же капризам. Вы можете рассчитывать на него, если нужно привлечь к чему-то внимание, но на него нельзя положиться, когда внимание необходимо удержать. Любая потенциальная угроза (в том числе сложная работа) заставит вас сосредоточиться на ней, чтобы выбрать один из трех классических видов поведения: борьбу, бегство или оцепенение. Но такой отклик подразумевает быструю реакцию, а не длительное действие. Если вы не приступите к делу, дофамин и норадреналин будут и дальше искать развлечений.
Борьба с отвлекающими факторами
По многим признакам мозг можно рассматривать как детектор отвлекающих факторов. Хотя инстинкт выживания влияет на него, заставляя фиксировать любые изменения, как внешние, так и внутренние, инстинктивное стремление вашего мозга к новому раздражителю может пагубно отразиться на вашей способности сосредотачивать внимание. Одно авторитетное исследование показало, что участники отвлекались от поставленной задачи 50 % времени[52].
Отвлекающие факторы управляются вашей лимбической системой, которая реагирует на потенциальную угрозу или вознаграждение, реальные или воображаемые. ПФК более слабая, медлительная, наиболее ресурсозатратная часть головного мозга.
Лучший способ сосредоточиться – устранить факторы, ослабляющие ваше внимание, и развивать навыки, способствующие его укреплению. Попытка сознательно игнорировать отвлекающие факторы может показаться продуктивной, но поскольку это служит раздражителем для более мощной лимбической системы, сознательный запрет редко срабатывает. Вместо этого все станет только хуже, будут истощаться ограниченные когнитивные ресурсы, которые при других обстоятельствах могли бы послужить для укрепления внимания.
Выполнение нескольких задач – злейший враг сосредоточенности
Вместо того чтобы пытаться игнорировать раздражающие факторы, лучше свести их к минимуму и устранять при первой же возможности. Существует и еще нечто, значительно усложняющее работу и снижающее вашу продуктивность, – выполнение нескольких задач сразу. И хотя это может выглядеть верхом производительности, на самом деле выполнение нескольких задач – злейший враг сосредоточенности. В отличие от отвлекающих звуков, запахов и зрительных образов, которые вы редко можете контролировать, многозадачность является отвлекающим фактором, который вы создаете сами. Вы нарочно распыляете силу мозга и рассеиваете свое внимание.
Минимизация многозадачности
Красочное сравнение нашего мозга с компьютером трогает и умиляет. Приятно думать, что этот орган у нас в голове – всего лишь старая, более медленная версия ноутбука на столе. Приятно, но неверно. Возможно, некоторые будут удивлены, но наш мозг вовсе не компьютер. По многим параметрам мозг далеко превосходит компьютер. Но в одном компьютеры имеют неоспоримое преимущество. Термин «многозадачность» сначала использовался применительно к компьютерам и описывал способность операционной системы использовать одновременно более одного приложения. Поскольку мы так много времени проводим за компьютером, термин «многозадачность» перешел из мира компьютеров в мир людей и показался подходящим для описания нашего стремления делать несколько дел сразу. Однако существует небольшое «но»: мы не способны к многозадачности.
Миф о многозадачности
Хотя почти каждый знает кого-то, кто может с успехом выполнять несколько задач сразу, в большинстве приводимых примеров при выполнении работы задействованы различные отделы мозга. Строго говоря, это не является одновременным выполнением разных задач. В конце концов, нам же не приходит в голову хвастаться тем, что в нашем организме в одно и то же время легкие дышат, а сердце бьется. Говоря о многозадачности, мы говорим о работе нашей префронтальной коры головного мозга, месте, где сосредоточена большая часть наших размышлений, планов и рассуждений. А в префронтальной коре настоящая мультифункциональность невозможна. Работа мозга может быть прекрасно скоординирована, но ПФК изрядная недотепа: она не может одновременно шагать и жевать резинку. Когда вы думаете, что выполняете несколько задач сразу, на самом деле вы просто выполняете последовательный переход, быстро переключая внимание с одного дела на другое. Порой переход происходит настолько быстро, что создается иллюзия, будто вы действительно делаете два дела одновременно. Поверьте, это не так. Более того, все эти быстрые переключения обходятся очень дорого.
Истинная цена многофункциональности
Когда бы вы ни отвлекались от одного дела, переходя на другое, скажем, от написания презентации на проверку электронной почты, ваш мозг проходит четырехступенчатый процесс. Не имеет значения, насколько быстро вы переключаетесь, процесс всегда одинаков. 1) Сначала кровь приливает к передней части ПФК, которая оповещает остальную часть мозга о том, что вы работаете над презентацией. 2) Такой полный бюллетень для вашего мозга состоит из двух частей. Сначала ПФК ищет нейроны, необходимые для выполнения именно этой задачи, как шериф на Диком Западе, набирающий отряд горожан для поимки преступника, а затем отбирает нужные. Эти нейроны, обычно способные выполнять много различных функций, временно участвуют в создании вашей презентации. Этот поиск и отбор происходит быстро, но все-таки занимает несколько десятых долей секунды. 3) Когда вы решаете приостановить работу над презентацией и проверить электронную почту, ваш мозг должен сначала остановить предыдущую работу, а потом приняться за следующую. Этот процесс совершается оперативно, но, как мы скоро увидим, отнюдь не достаточно быстро. 4) Последний шаг такой же, как первый, только на этот раз передняя часть ПФК сообщает мозгу, что вы намерены проверить почту. Это занимает еще несколько десятых долей секунды[53].
Весь процесс переключения с одной задачи на другую занимает около половины секунды. Вам кажется, что это недолго, пока вы не осознаете, что тот же самый процесс повторяется каждый раз, когда вы переключаетесь с одного дела на другое. Эти половинки секунды быстро накапливаются. Более того, в какой-то степени вы каждый раз все начинаете заново. Если бы мультифункциональность была безалкогольным напитком, ее рекламным слоганом могла бы стать фраза «Так на чем я остановился?».
Если вас не впечатлила перспектива потерянного времени, набегающего по полсекунды, возможно, кое-какие статистические данные подействуют на вас сильнее.
• Люди, которых прерывают, выполняют свою работу на 50 % дольше и делают на 50 % больше ошибок;
• Хотя переход от одного дела к другому и обратно занимает всего несколько секунд, исследователи Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что полный возврат к первоначальной задаче занимает в среднем 23 минуты даже после краткого перерыва[54].
• Исследования показали[55], что постоянные отправки СМС и проверка электронной почты – любимые занятия многозадачников – временно снижают ваш IQ на 15 пунктов[56].
• И наконец, академические исследования показали, что нас отвлекают – или мы отвлекаемся сами – в среднем каждые три минуты![57]
Разумеется, некоторые задержки неизбежны. Однако в случае с мультифункциональностью речь идет о намеренных, а не случайных задержках. Зачем же сознательно снижать свою производительность, намеренно увеличивать шанс совершить ошибку и нарочно ослаблять собственный интеллект?
Возможно, теперь, когда вы это прочли, вы больше не будете этого делать. Отказ от попытки делать несколько дел сразу не просто разумен: он может спасти вам жизнь.
Мультифункциональность может быть смертельно опасна
В 2008 году в Лос-Анджелесе пассажирский поезд столкнулся с товарным, погибли 25 человек, в том числе машинист, который в тот момент набирал СМС и пропустил красный сигнал семафора. Последнее сообщение он получил примерно за 80 секунд до столкновения.
Многие люди признали опасность телефонных разговоров и чтения СМС во время вождения автомобиля и перешли на систему «хэндс-фри». К сожалению, главная проблема не в том, что руки заняты.
Существует еще фактор общения. «Нашему мозгу очень трудно игнорировать наше желание общаться», – говорит Пол Этчли, психолог Транспортного исследовательского института Канзасского университета. Сигналы к общению имеют у нашего мозга высокий приоритет. Но когда один из них возникает в момент, когда соседний автомобиль неожиданно перестраивается в ваш ряд, ситуация может серьезно обостриться[58]. Разумеется, большинство людей, использующих за рулем телефон, в аварии не попадают, – вернее, пока не попали.
Зачем же подвергать себя такому риску? Возможно, выполнение одновременно нескольких задач выглядит красиво. В конце концов, существует мнение, что выполнение нескольких дел одновременно позволяет вам быть продуктивнее. В то время как реальная жизнь демонстрирует совершенно противоположное.
Многозадачность контрпродуктивна
Несмотря на наши лучшие намерения, многозадачность вредит продуктивности и отнимает больше – а не меньше – времени. Как сказал Стивен Котлер в книге «Восхождение Супермена» (The Rise of Superman), «если мы хотим добиться лучшего результата, пытаясь успеть везде и всюду, в итоге мы никуда не попадем и ничего не успеем»[59]. Многозадачность порождает ошибки и стресс, утомляет мозг и в конечном итоге не приносит удовольствия.
Многозадачность вредит вашему мозгу
Многозадачность не только обманывает ожидания в ближайшей перспективе, но и может привести к серьезным последствиям в будущем. Притягательности отвлекающих факторов, заставляющих человека делать несколько дел одновременно, очень трудно противостоять. В результате вам будет трудно сосредоточиться даже тогда, когда вы заняты чем-то одним. Более того, во время выполнения нескольких дел используется другая, менее гибкая память, что может повредить вашей способности создавать и восстанавливать долгосрочные воспоминания. Кроме того, недавние исследования показали настораживающую связь между медиамногозадачностью – одновременным использованием различных медиаустройств – и уменьшением серого вещества вашей передней поясной коры, отдела, отвечающего за проверку ошибок[60].
Почему мы продолжаем делать несколько дел сразу?
Нам привели столько доводов против многозадачности, так почему же нас так как ней тянет? Обычное оправдание: сэкономить время и повысить продуктивность. Однако результат получается противоположный. Как мы увидели, на самом деле многозадачность отнимает время и вредит продуктивности. Многие из нас теперь это знают. Мы прочитали множество статей об опасностях и ловушках многозадачности и все-таки продолжаем отвергать очевидное. Почему?
Нас привлекает новизна. Вероятный ответ очевиден: во всем виноват мозг. Мы хватаемся за несколько дел сразу, потому что нашим мозгом руководит неодолимая тяга к новому. Когда мы отвлекаемся на что-то новенькое, происходит выброс дофамина. По мнению психолога Рассела Полдрака, несмотря на свою репутацию нейромедиатора «мне хорошо», на самом деле его следовало бы назвать «хочу еще»[61]. Привычка к новизне усваивается быстро. Без этого нам быстро становится скучно.
Как обычно, спасение таится в сути проблемы. Когда наши предки готовили пищу или строили хижину, внезапное возникновение потенциальной угрозы мгновенно заставляло их переключиться от принудительной задачи на дело более срочное, такое как спасение своей жизни. К сожалению, сигнал о новом письме действует на нас так же, как нападение льва на наших предков. Так же, как ваш мозг – это устройство для фиксации отвлекающих факторов, так и ваша почтовая программа или смартфон – машина для генерации новостей. Однако эти новости поступают с такой быстротой, что все это напоминает не нападающего льва, а компьютерную игру «Прибей крота», где из норок хаотично возникают зверьки, а вы набираете очки каждый раз, когда удается прихлопнуть грызуна колотушкой. Это вдвойне плохо: сигнал о поступившем сообщении не только отвлекает, но, согласно исследованиям Калифорнийского университета в Ирвайне, вызывает стресс. Поначалу мы реагируем на сигнал входящего письма, как ребенок на рождественский подарок, но в дальнейшем волнение ослабевает, хотя импульсивное возбуждение сохраняется. И хотя стремлением к новизне, как и многими неистребимыми привычками, управляет жажда поощрения, эффект, порожденный многозадачностью, со временем неуклонно снижается.
Мы подражаем тем, кого уважаем. Другой причиной, по которой мы хватаемся за несколько дел сразу, является подражание нашим наставникам, мужчинам и женщинам, которые не только создают впечатление, что преуспевают, но что многозадачность и есть залог их успеха. Большинство из нас знает людей, которые на первый взгляд способны делать несколько дел сразу. В действительности «способность» решать несколько вопросов одновременно видится нам сквозь призму благоговения и уважения. Если у вас есть босс или особенно успешный коллега, которые постоянно делают несколько дел сразу, вы невольно думаете, что многозадачность и есть причина их успеха, хотя на деле они успешны вопреки многозадачности и добились бы еще большего успеха, если бы сосредоточились на чем-то одном.
Нам кажется, что у нас получается. Большинство из нас переоценивают то, на что мы способны благодаря многозадачности. Вероятно, бесчисленные истории об авариях, в которые попали люди, отправляя СМС прямо за рулем, заставляют вас задуматься: «Зачем же они это делали?» Ответ на вопрос относительно прост: они думали, что у них все под контролем.
Однако исследования одно за другим доказывают, что эти люди глубоко, и порой роковым образом, ошибались. Недавние исследования показали, что люди, считавшие себя экспертами в многозадачности, на самом деле плохо со всем справлялись[62]. По иронии судьбы, тот, кто стремится делать несколько дел сразу, справляется с ними хуже, чем тот, кто вынужден так себя вести. Согласно исследованиям Стэнфордского университета, чем больше дел вы стремитесь сделать одновременно, тем вам, как правило, легче отвлечься на постороннее[63]. Заядлые многозадачники – легкие жертвы всего, что не относится к делу, объясняет Клиффорд Насс, руководитель исследований в Стэнфорде.
Но ведь женщины другие, не так ли?
Существует сомнительное мнение насчет многозадачности, на которое многие ссылаются, и состоит оно в том, что женщины справляются с ней лучше мужчин. К сожалению, как и все заблуждения, оно не выдерживает научной проверки. Не верьте броским заголовкам популярных журналов: многозадачность одинаково влияет на мужчин и на женщин. Здесь не существует решительно никаких преимуществ одного пола перед другим[64].
И все же почти в любом коллективе найдется хотя бы один работник, который скажет: «Моя жена может делать одновременно гораздо больше дел, чем я». Однако, как говорится, сколько ни называй черное белым, оно от этого белым не станет.
Распространенное мнение о том, что женщины прекрасно справляются с несколькими делами сразу, происходит от непонимания женской природы и самой сути многозадачности. Несмотря на десятилетия технического прогресса, женщины, работающие полный день, выполняют львиную долю обязанностей по уборке, приготовлению пищи и уходу за ребенком. Поэтому до сих пор не редкость увидеть в какой-нибудь семье мужчину, развалившегося на диване перед телевизором, в то время как женщина на кухне варит суп, одновременно разговаривая по телефону и завязывая шнурки на башмачке малыша.
Матери отнюдь не стремятся делать одновременно столько дел. И то, что они делают, не является настоящей многозадачностью. Многозадачность относится к сферам деятельности, которые борются за ограниченное пространство префронтальной коры вашего головного мозга. Если вы гладите рубашку раз в год, то, скорее всего, доверяете эту работу своей ПФК. Вот почему трудно или невозможно гладить и одновременно болтать, не боясь спалить при этом рубашку. С другой стороны, если вы гладите несколько рубашек в неделю, вы, вероятно, перепоручаете эту работу другим отделам мозга. Потому-то вам и проще одновременно с этим разговаривать. В данном феномене нет ничего «женского». Любой мужчина, привыкший гладить рубашки, способен делать то же самое.
К счастью, привычные дела можно делать не задумываясь, используя при этом другие отделы мозга, в первую очередь базальные ганглии. Это не делает женщину-мать менее занятой, однако позволяет ее префронтальной коре взять тайм-аут. Все эти дела, между которыми приходится быстро переключаться, сделали ее в этом специалистом.
Несмотря на понимание того, что опыт отнюдь не то же самое, что многозадачность, все же может казаться, что женщины обладают особой сноровкой, когда необходимо переключаться с одного дела на другое. Но на сегодняшний день это не выяснено. Дополнительные исследования указывают на то, что способность к пространственному восприятию больше чем половая принадлежность может быть решающим фактором, когда речь заходит о многозадачности. Во время двух недавних экспериментов, проведенных в Швеции и направленных на выявление способностей к многозадачности у людей разного пола, результаты мужчин превзошли результаты женщин. Они продемонстрировали, что исполнительные функции, такие как оперативная память и ориентирование в пространстве, были решающими факторами в способности к многозадачности, и только пространственное ориентирование зависело от половой принадлежности. В этой сфере мужчины сохраняют преимущество[65].
Как мы увидели, концентрация дело непростое, а многозадачность делает ее еще труднее. Лучший способ противостоять отвлекающим факторам все так же прост: вместо того, чтобы пытаться не допустить их, прилагайте любые усилия, чтобы их устранить. В то же время постарайтесь изо всех сил убедить себя, что наиболее интересным и приятным стимулом является то дело, на котором вы сосредоточены.
Готовьтесь к каждому новому делу
Устраните все внутренние отвлекающие факторы, прежде чем приступить к сложной задаче. Потратьте время на подготовку и погружение в суть, прежде чем взяться за конкретное дело[66].
Найдите интерес и удовольствие в том, что вы делаете
Чувства помогут вам лучше сконцентрироваться. Если дело новое и приятное, вам не придется искать дополнительных стимулов. Если работа, за которую вы взялись, рутинная и скучная, постарайтесь сделать ее интереснее.
Если на ваших плановых совещаниях царит все более угнетающая атмосфера, попытайтесь сменить помещение или хотя бы стулья. Если менять стулья от совещания к совещанию, это может в прямом и переносном смысле открыть перед каждым новую перспективу. Дискуссия вызывает плохое настроение? Предложите всем встать и походить полминуты. Или, перейдя к следующей теме, попробуйте встать у окна. Весьма успешная немецкая компания по производству кухонной мебели перенесла еженедельные утренние совещания из конференц-зала на площадку у головного офиса. Обычные встречи за столом сменились бодрящими прогулками. Прогулка освободила людей от отвлекающих факторов привычного рабочего окружения и стимулировала общий творческий потенциал. По словам одного из членов правления, удовлетворенность и производительность заметно повысились.
Вы можете применить ту же стратегию, когда работаете самостоятельно. Расчистите рабочий стол, прежде чем сконцентрироваться на конкретной задаче. Сделайте одно дело за своим столом, затем, прежде чем приступить к следующим, перенесите свой ноутбук в другое место. Небольшая перемена даст сигнал вашему мозгу, что вы занялись чем-то новым. Походите пять минут или выпейте чашку кофе. Прогулка в кафе или до кофемашины (вкупе с кофеином) помогут вам взбодриться. Выполнив одну работу, прежде чем приступить к следующей, исполните ритуал «десять шагов для следующего задания». Остановитесь и не спеша потянитесь или сделайте несколько упражнений, сидя за столом. Прочтите короткое стихотворение. Спойте или послушайте песню, прежде чем двигаться дальше. Малейший признак чего-то нового, физическое упражнение или что-то приятное обеспечат поддержку, необходимую для продолжения работы.
Для начала устраните все, что может отвлечь
Чтобы не обращать внимания на отвлекающие факторы, потребуются немалые усилия вашей префронтальной коры. Более того, это вызывает напряжение. Мы постоянно игнорируем колоссальное количество отвлекающих факторов. Это влияет на мыслительные способности. Некоторые отвлекающие факторы невозможно контролировать. А некоторые – наоборот. Не тратьте умственные способности, пытаясь обмануть самого себя. Гораздо проще и энергетически эффективнее попросту устранить отвлекающие факторы. Уберите фотографии, документы и разные безделушки и все, что может вас отвлечь, из поля вашего зрения. Если у вас на столе стоит семейная фотография, переставьте ее на полку позади вашего стула. Закройте дверь, если она у вас есть. Если нет, используйте ушные затычки или звуконепроницаемые наушники.
Все, что может вас отвлечь, лучше убрать в ящик стола, чем клясться себе не прикасаться к безделушкам, пока не закончите презентацию. Самодисциплина – прекрасная черта характера, но она может сильно истощить умственные способности.
Установите время для концентрации
В зависимости от рода вашей деятельности, у вас не всегда может быть возможность изолировать себя от коллег. Но, за исключением очень редких случаев, в течение дня вы сможете выкроить «время для концентрации», когда ваша дверь закрыта, телефон выключен, а все, кто работает с вами, знают, что вы недоступны. Никого не удивит ваша недоступность, когда вы на важном совещании, однако по умолчанию считается, что если вы не на совещании, значит, свободны. И все же, когда вам необходимо сконцентрироваться, это означает, что у вас важная встреча – встреча с самим собой.
Скажите коллегам, что в определенное время вас нельзя беспокоить. «Политика открытых дверей» замечательна и способствует общению и взаимопомощи, когда речь идет о работе в команде. Но если вам нужно сконцентрироваться, это настоящая катастрофа. Если в силу вашей работы постоянно и зачастую непредсказуемо требуется ваше внимание, не помешает установить небольшой контроль. Один знакомый нам руководитель, работавший в компании, где «политика открытых дверей» была нормой, обнаружил, что хотя в теории открытость и вдохновляет, на практике она вносит хаос и разрушение в его трудоспособность. И тогда он прибег к простому, остроумному способу. На двери своего офиса он повесил доску. Когда его дверь была закрыта, сотрудники могли написать на доске свое имя и попросить о встрече. Его секретарша, чей стол стоял неподалеку, периодически подходила к доске и отмечала часы, в которые ее босс был свободен, затем составляла график и отправляла приглашения тем, кто нуждался во встрече. В большинстве случаев встреча могла состояться в тот же день. Такое усовершенствование не только способствовало улучшению концентрации босса и лучшему контролю над ситуацией, а также лучшему контролю работы его сотрудников, которые получили возможность планировать встречу заранее.
Работайте в управляемых промежутках времени
Если вам трудно работать над одним делом, потому что у вас их много, Клиффорд Насс из Стэнфорда советует пользоваться «правилом двадцати минут». Вместо того чтобы постоянно переключаться с одного дела на другое, посвятите двадцать минут исключительно чему-то одному, прежде чем перейти к другому[67]. Удовлетворение от выполненной части работы будет способствовать выбросу дофамина и подготовит вас к переходу к другой задаче. А также эффективность потраченных минут одного временного отрезка поднимет уровень норадреналина и приблизит вас к «точке наилучшего восприятия».
Тем, кто просто не в состоянии игнорировать сигналы электронных гаджетов, Ларри Розен, профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, советует делать «технические перерывы», останавливаться каждые пятнадцать минут и посвящать две минуты отправке СМС, чтению веб-сайтов или написанию постов, прежде чем снова перейти к пятнадцатиминутной работе. Если вы начнете со скромных пятнадцати минут, в дальнейшем ваша способность обходиться без виртуального пространства расширится[68].
Используйте свой мозг разумно
Недавние исследования показывают, что даже такое невинное занятие, как ходьба, может повредить вашим когнитивным функциям. Вы наверняка способны одновременно шагать и жевать резинку, но если вы заняты делом, требующим сосредоточенности, ходьба может снизить вашу производительность и увеличить вероятность сделать ошибку[69]. Помогает или мешает звучащая фоном музыка – тут все зависит от ситуации. Если вы выполняете какую-то повторяющуюся операцию (как при работе на конвейере), музыка может чрезвычайно повысить вашу продуктивность. В некоторых случаях приятная повторяющаяся мелодия может повысить вашу производительность, когда ваше занятие требует повышенного восприятия, например при чтении книг. Однако в основном популярная музыка, которую мы слушаем в свободное время, особенно лирические тексты, может очень мешать пониманию при чтении и в процессе получения информации[70].
Разумеется, существует множество доказательств того, что музыка и ходьба оказывают на мозг благоприятное воздействие. Так какой же из этого вывод? Вполне справедливо будет заметить, что ходьба и музыка поднимают настроение. Немного музыки поможет перед началом выполнения трудной задачи, а ходьба снимет растущее напряжение. Но если ваше благосостояние зависит от продуктивности вашего мозга, музыку и ходьбу лучше отложить на то время, когда вы не будете заняты серьезной работой.
Держите под контролем привычку проверять почту
Наше отношение к электронной почте можно выразить известной фразой: «Не могу с этим жить. И без этого тоже не могу». Типичный служащий тратит на взаимодействие со своей электронной почтой 23 % рабочего времени. Когда Глория Марк и Стивен Войда из Калифорнийского университета в Ирвайне попросили тринадцать служащих из соседней корпорации обойтись без электронной почты в течение пяти дней, оказалось, что у людей снизился уровень напряженности, а способность сконцентрироваться на одном занятии повысилась.
Конечно, для многих из нас обходиться долгое время без почты невозможно. Вместо этого Марк и Войда советуют выделить определенный отрезок времени для электронной почты, а на оставшиеся часы отключить сигнал, оповещающий о новом сообщении. Когда вы сознательно определите время для электронной почты и СМС, то ясно ощутите, что власть этих устройств над вами ослабла. Четкое понимание роли смартфонов и электронной почты как отвлекающих факторов – первый шаг на пути к самоконтролю.
Клин клином
Бывают ситуации, когда вы можете соединить свое стремление отвлечься с глубокой сосредоточенностью, чтобы скучное заседание прошло живее и эффективнее. Почти каждому из нас доводилось присутствовать на совещании, когда дотошность какого-нибудь коллеги сводила на нет все выводы. Для встреч, цель которых наметить основные стратегические направления, а не обсуждать мелкие детали, лучше составить подробную записку или электронную таблицу. Просто передайте документ коллеге для изучения и, как правило, он (или она) глубоко погрузится в документ, забыв о главной теме разговора, который, словно по волшебству, сейчас же наберет темп. К тому моменту, когда въедливый коллега вернется к общей теме, большинство ключевых решений уже будет принято, и любые придирки голосующих уже не станут препятствием. Разумеется, ради сохранения гармонии в заключение вы снова можете дать слово мистеру или мисс Дотошность, и тогда встреча завершится всеобщим чувством удовлетворения и выполненного долга.
Даже если вы закроете дверь, вставите ушные затычки, опустите жалюзи, уберете со стола все фотографии и оставите на столе только ручку и лист бумаги, нет никакой гарантии, что вы сумеете сосредоточиться. Почему? Потому что самым стойким отвлекающим фактором – сильнее зрительных образов, звуков, запахов и внешних ощущений – является ваш блуждающий мозг. По данным исследований Института Гэллапа, 71 % американских тружеников признались, что на рабочем месте они либо просто не думают о работе, либо думают совсем о другом. А у людей с высшим образованием с сосредоточенностью дела обстояли еще хуже. Из тех опрошенных, кто работал после окончания университета или имел ученую степень, лишь 27 % были глубоко погружены в работу[71]. Факт удручающий. И не только для руководителей. Рассеянность мозга не только занимает половину нашего бодрствования, но является признаком низкого уровня счастья[72].
Что происходит, когда ваш мозг занят чем-то посторонним? Ведущие нейрофизиологи Джадсон Брюер и Джонатан Скулер пришли к замечательному выводу. Феномен блуждающего мозга относится к области нейронной схемы, известной как сеть пассивного режима работы мозга, или просто пассивный режим. Пассивный режим, как и следует из его названия, ваш мозг использует по умолчанию большую часть времени бодрствования. Он работает, когда вы строите планы, мечтаете, о чем-то размышляете, когда думаете о себе или о других. Иногда это называют сюжетным режимом, потому что вы воспринимаете информацию через призму вашей личности и потом используете ее смысл, чтобы создать собственную сюжетную интерпретацию событий, которые произошли или которых вы ожидаете. Фактически единственная значительная область, где пассивный режим невозможен, – это сосредоточенность на текущем моменте. И как нетрудно догадаться, он может представлять большую проблему, если вам нужно на чем-то сосредоточиться. Две вещи могут помочь вам спастись от рассеянности: счастье и когнитивный контроль.
Много лет назад психологи из Гарварда Мэтью Киллингсуорт и Дэниел Гилберт использовали приложение для айфона, чтобы звонить людям через произвольные интервалы времени и спрашивать их о том, что они делают, о чем думают и что чувствуют. Опросив более двух тысяч человек и получив более четверти миллиона ответов, они вынесли четкий вердикт: самыми счастливыми были те, кто занимался сексом. По шкале от 0 до 100 секс набирает 90 очков, что на 15 очков выше, чем у занятия, занявшего второе место, – спорта. Люди наименее счастливые, как правило, были заняты собственным туалетом, шли с работы или на работу или просто работали.
Какая связь между сексом и сосредоточенностью? Из опрошенных, занимавшихся сексом, менее 10 % ответили, что их мысли были заняты чем-то посторонним. Иными словами, они были глубоко сосредоточены на том, что делали. В случае с другими занятиями уровень рассеянности составлял от 30 до 65 %. В среднем на посторонние мысли люди тратят 47 % времени.
Сосредоточьтесь на счастье
Корреляция вполне наглядная. Чем приятнее дело, тем меньше отвлекается мозг. Хотя в случае с сексом вывод понятен, факт состоит в том, что люди чувствуют себя счастливее, когда дело поглощает их целиком, а не тогда, когда они отвлекаются на посторонние мысли. По сути, показателем счастья является скорее степень сосредоточенности, нежели само занятие. Когда мы счастливы, происходит выброс нейрохимических веществ, в том числе дофамина, который значительно повышает нашу способность изучать и запоминать. К тому же, когда ум прекращает блуждать, мы чувствуем себя лучше, потому что исчезает состояние повышенной готовности в ожидании потенциальной угрозы[73].
Каждый из нас имеет непосредственное отношение к той роли, которую счастье играет в нашей способности оставаться сосредоточенным и заинтересованным текущей задачей. А как же когнитивный контроль? Если, несмотря на все это, ваш мозг по-прежнему отвлекается, что вы можете сделать, чтобы заставить себя сосредоточиться? Для ответа на этот вопрос мы предлагаем обратиться к объекту, который покажется вам не совсем подходящим к теме: команде по американскому футболу.
Если бы то, что произошло на стадионе Метлайф, Нью-Джерси, субботним вечером 2 февраля 2014 года, можно было описать одним словом, это слово было «безоговорочно». Это был самый большой разрыв в счете в истории самого популярного в Америке вида спорта и самый популярный матч в истории телевидения США[74]. После восьмилетнего перерыва Национальная футбольная лига Сиэтла Seahawks вновь приняла участие в Суперкубке и наголову разбила денверских Broncos со счетом 43:8 – третий самый большой результат в истории этого чемпионата.
Как ожидалось, профессиональные аналитики и диванные эксперты охотно выдвигали самые разные мнения о секрете решительного успеха Сиэтла, однако было одно интригующее обстоятельство, которое сделало Seahawks уникальными среди других профессиональных футбольных команд. У типичной профессиональной футбольной команды более двух дюжин тренеров и инструкторов. В 2012 году в штате команды Seahawks прибавился еще один человек – тренер осознанности[75].
Большинству из нас доводилось оказываться в неловкой ситуации, когда наша явная рассеянность вынуждала окружающих указать нам на это. «Простите, – робко отвечали мы. – У меня мысли где-то бродят». Хотя окружающим не всегда это заметно, однако невероятный факт состоит в том, что наши мысли где-то бродят почти половину времени, когда мы не спим. Это может удручать и мешать производительности, если вы работаете в офисе, но если вы зарабатываете на жизнь на футбольном поле или на поле боя, это может стать опасным и даже смертельно опасным.
Как мы увидим в главе 5, у блуждающего ума есть свои преимущества, но только когда эта способность используется намеренно и в стратегических целях. Осознанность служит противоядием от блуждающих мыслей[76]. Это подразумевает наблюдение за вашими мыслями и чувствами без вынесения каких-либо суждений. Делая это, вы учитесь быть сторонним наблюдателем своего мыслительного процесса, а это даст вам возможность лучше контролировать себя в то время, когда вы сосредоточены, и не позволять себе постоянно отвлекаться на что-то новенькое.
У опытного внимательного созерцателя менее активны отделы головного мозга, связанные с блужданием ума. В то же время отделы, отвечающие за самоконтроль и когнитивный контроль, лучше объединены, причем не только тогда, когда человек размышляет.
Обычное определение осознанности как «состояния присутствия» кому-то может показаться простым и удовлетворительным, но у некоторых вызовет легкую брезгливость из-за ассоциации с медитирующими монахами. Хотя разные варианты осознанности действительно составляют основу главных мировых религий, вы не обязаны быть верующим, чтобы уметь сосредоточиться. Альтернативный, светский вариант определения осознанности – «спокойная осведомленность». «Осведомленность», потому что ваше внимание включено и вам об этом известно. «Спокойная», потому что, в отличие от ситуации, когда вы ночью тихо крадетесь по дому в надежде поймать грабителя на месте преступления, ваше сознание обострено, но не напряжено. Вы начеку, но не встревожены.
Как-то вечером мы ужинали с одним клиентом, который изо всех сил пытался понять суть осознанности. Классическое ознакомительное упражнение по осознанности казалось ему очень странным. Таким же ему показалось и наше излюбленное «упражнение в ду́ше», когда руководителей просят сосредоточиться на том, как они обычно моются, а затем сознательно попытаться проделать это несколько по-иному. Упражнение также показалось ему бессмысленным. Так случилось, что наш сотрапезник был знатоком вина и к столу заказал довольно дорогую бутылку. Мы с большим интересом наблюдали, как он поднял бокал, чтобы внимательно рассмотреть на свет глубокий красный цвет напитка. Затем поднес бокал к носу, с выражением чрезвычайной сосредоточенности вдохнул его изысканный букет и, наконец, сделал первый пробный глоток, наслаждаясь сложной гаммой винного вкуса. Когда он снял первую пробу, мы сказали, что он только что продемонстрировал осознанность. Сначала на его лице отразилось недоумение, вскоре сменившееся внезапной догадкой. Он наконец понял, что мы имели в виду. И запомнил этот урок на всю жизнь.
В осознанности поразительно то, что она не только меняет ваши мысли, но и физически меняет ваш мозг.
Создавайте более крепкие связи
Группа исследователей при участии Ричарда Д. Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии университета в Висконсине, а также других ученых, сделали открытие, которое одновременно шокировало и привело их в восторг. «Совершенно ясно, – сообщил он слушателям в штаб-квартире компании Google в Маунтин-Вью, Калифорния, – что осознанное применение специальных ментальных тренингов может вызвать искусственные изменения, которые сохраняются и могут изменить ваше когнитивное и эмоциональное состояние»[77].
Иными словами, вы можете изменить свой мозг без хирургического вмешательства и фармацевтических препаратов. Практика показывает, что осознанность способна преобразовать некоторые отделы вашего мозга всего за восемь недель.
Она утолщает вашу лобную кору и заднюю поясную кору, которая укрепляет не только ваше внимание, но также память и способность производить вычисления[78]. Такой расширенный когнитивный контроль позволяет вам реагировать более рационально и помогает легче избежать нежелательных эмоциональных реакций. Как выяснилось, у людей, практикующих медитацию, больше серого вещества в орбитофронтальной коре – отделе мозга, отвечающем за эмоциональное регулирование[79].
Осознанность также усиливает связи с вашим островковым полем, или просто островком, который отвечает за осведомленность тела[80]. Она полезна для интуиции и, как мы увидим в главе 5, для принятия решений. Вы начинаете лучше «слышать свое тело», улавливать легчайшие предупреждающие сигналы. Вы будете реже болеть, потому что заранее почувствуете, что что-то идет не так. Кроме того, вы сможете осуществлять лучший когнитивный контроль над своими эмоциями – ключевую способность определять отвлекающие раздражители.
В то время как островок связан с осведомленностью вашего тела, височно-теменной узел (ВТУ) играет роль в осведомленности об окружающих. Так же как и островок, ВТУ показал увеличение количества серого вещества после тренинга осознанности. Как видно, такое увеличение улучшает общественные отношения и развивает в людях эмпатию.
Не все изменения мозга отмечены количественным увеличением. Практика осознанности приводит к уменьшению плотности как минимум одной области – миндалевидного тела, отдела, отвечающего за эмоциональные реакции и страх[81].
Осознанность усиливает способность мозга динамично менять самого себя
В целом осознанность усиливает способность мозга динамично менять самого себя – феномен известный как нейропластичность, которая, как мы увидим в главе 6, увеличивает гибкость нашего ума и способность учиться.
Добивайтесь большей сосредоточенности
В то время как хронические многозадачники с трудом сосредотачиваются даже на единственном деле, опытные созерцатели лучше контролируют блуждающий мозг, даже когда не заняты медитацией[82]. Было установлено, что тренировка осознанности увеличивает способность сохранять внимание благодаря умению игнорировать внешние и внутренние отвлекающие факторы и сосредоточиться на происходящем в данный момент.
Чтобы повысить внимание, необходимо увеличить активность префронтальной и теменной коры. ПФК важна для поддержания внимания, в то время как теменная кора направляет внимание на определенную цель. Исследования профессора Висконсинского университета Ричарда Дэвидсона показали, что у людей, длительное время практикующих технику осознанности, наблюдается более высокая активность префронтальной и теменной коры в момент сосредоточения внимания.
Осознанность также усиливает связь между ПФК и миндалевидным телом, которое позволяет предотвратить негативные мысли, возникающие время от времени при потере контроля.
Превратите осознанность в привычку
Лучший способ задействовать осознанность долгое время – тренировать ее ежедневно. Пусть это станет таким же привычным делом, как чистка зубов или включение кофемашины. Большинство из нас не записывает в дневной план подобные вещи, потому что они стали привычкой.
Тренинг осознанности
Поскольку осознанность подразумевает настройку на ваш непосредственный опыт и отключение посторонних мыслей, вы можете практиковаться в самых разнообразных ситуациях: на прогулке, во время еды, пробежки, перерыва за рабочим столом.
Наилучший способ – сосредоточиться на каком-нибудь ощущении, например на ритме дыхания или прикосновении стопы к полу, а потом часто, желательно ежедневно, повторять это упражнение, и ваша способность сосредоточиться на этом единственном ощущении, исключая все остальные, будет увеличиваться.
СТОП: быстрый метод достижения осознанности
Простой способ использования осознанности для уменьшения напряжения и беспокойства в повседневной жизни заключен в акрониме СТОП, который в общих чертах описывает, как вновь сбалансировать ум и тело.
С – сделай паузу
Т – теперь сделай вдох
О – обдумай
П – продолжай[83]
Идея, заключенная в методе СТОП, простая, но действенная. В течение дня время от времени берите тайм-аут и делайте глубокий вдох. Подумайте о том, чем вы только что были заняты, а также что при этом чувствовали и какие чувства это могло бы вызвать у окружающих. Ваши плечи напряжены? Чувствуете себя голодным или усталым? Может, вас терзает какая-то мысль? Что-нибудь хочется изменить? Можно ли в текущей ситуации действовать по-другому?
Если ничего не удается придумать для изменения ситуации, действуйте как прежде. Если можете, постарайтесь вносить изменения – большие или маленькие, смотря по ситуации, – в свое поведение, позу, образ мыслей или ощущение ситуации в целом. Этот основной процесс размышления – психологи называют его метакогнитивной осведомленностью – может привести к значительным, положительным и чаще всего бесповоротным изменениям в вашем образе мыслей и физических реакциях.
Метод СТОП замечателен тем, что вы можете начать применять его немедленно и где угодно, даже незаметно для других во время напряженной встречи. Это прекрасный способ время от времени связаться с самим собой и спросить: «Как у тебя дела?» Некоторые руководители любят применять эту технику перед выполнением какой-то особенной задачи или когда чувствуют напряжение или огорчение. Другие заводят электронный будильник, чтобы несколько раз на дню проверять свое настроение и осознанность.
В отличие от других более тщательно выработанных техник, СТОП легко усвоить и использовать: не нужны мантры, специальные позы, не надо записываться на курс медитации. Самое главное, он поможет вам повысить самоосознанность. Вы поймете, что в течение дня существуют определенные отрезки времени, когда вы чувствуете себя хорошо и когда не очень. Усиливая осознанность, метод СТОП позволяет вам определить эти отрезки времени и, если нужно, внести необходимые поправки. Как и любое умение, СТОП требует практики. Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше вы им овладеете.
Молчание – золото
Во время очень напряженных заседаний многие участники отчаянно жаждут нескольких минут тишины, чтобы собраться с мыслями и сосредоточиться. Однако на многих встречах ситуация, как правило, совершенно противоположная: двое присутствующих резко спорят, растягивая время совещания. О тишине и речи нет. Люди даже могут перебивать друг друга. В результате, вместо того чтобы получить достаточно времени для вдумчивого анализа и размышления, большинство участников встречи то и дело отвлекаются на чужие реплики.
Хотя подобная контрпродуктивная модель заседания встречается во многих компаниях, существуют заманчивые альтернативы. У одной из компаний, с которыми мы работаем, известной своим стабильным успехом, существует неписаное правило для ведения заседаний: время, проведенное в тишине, должно быть равным или даже большим, чем время, потраченное на разговоры. Иными словами, после двухминутного вступления должна следовать двухминутная пауза, во время которой у всех будет возможность переварить сказанное. Надо признаться, что, будучи участниками этого необычного процесса, мы поначалу были несколько сбиты с толку. Честно говоря, некоторые младшие коллеги откровенно смеялись над этим методом. Что уж греха таить: во времена постоянной конкуренции, молниеносных средств связи и беспрецедентного потока информации большинство наших менеджеров сочло бы длительный период молчания невыносимым. Мало кто вообще может вынести тишину. Почти все наши клиенты сочли бы это пустой тратой времени. В тишине они почувствовали бы себя неловко. Честно признаться, мы сами чувствовали себя не в своей тарелке. До тех пор, пока не увидели результат.
После участия в третьем заседании, проходившем в таком непривычном формате, мы начали замечать кое-что необычное. Во-первых, всем участникам хватило времени обдумать каждое мнение и переосмыслить его в соответствии с собственными взглядами. Во-вторых, хотя, возможно, сказано было меньше, зато все сказанное оказалось более весомым и ценным, все слушали внимательно и вдумчиво. В отличие от типичных заседаний, где слишком много отвлекающих факторов и участники не слушают докладчика, а думают о собственных ответах, у всех появилась возможность внимательно выслушать то, что говорилось. И наконец, уровень взаимного уважения стал гораздо выше, чем обычно бывает во время таких встреч. Паузы способствовали регулированию эмоций и препятствовали любым громким спорам. В результате, вместо того чтобы вести себя как соперники, участники ощущали себя членами одной команды. Таким образом, данное совещание оказалось гораздо менее продолжительным, а результат с точки зрения принятых решений – гораздо более высоким.
Сила паузы
Компания, которую мы консультировали, вовсе не является исключением. Передовые предприятия прекрасно применяют теорию осознанности на практике.
Ули Хейтцльхофер, специалист отдела обучения и развития компании Google, рассказал о недавно созданной «Команде ментальной паузы»: ее цель – уменьшить количество отвлекающих факторов, сущего наказания в решающий момент, когда нужно что-то немедленно обсудить. Например, перед первыми заседаниями, на которых следовало принять ключевые решения, была устроена двухминутная медитация. Чтобы ее провести, компания может либо вызвать на помощь специалиста из «Команды ментальной паузы», либо получить подробные инструкции, как действовать самостоятельно. Первые отзывы были целиком положительные.
Между тем чуть дальше по дороге от компании Google расположено предприятие SAP, крупнейший разработчик программного обеспечения, которое недавно объявили «послами осознанности» и которое отнеслось к этому статусу так серьезно, что сотрудники компании могут гордо прибавить этот титул на свою визитку.
От внимания к потоку
Процесс может показаться длительным. Тренинги в производственных помещениях, от которых раньше отмахивались, считая их нелепыми и противоречащими здравому смыслу, меняют курс развития передовых компаний. Благодаря десятилетиям серьезных исследований все больше и больше руководителей приходят к пониманию того, что уменьшение отвлекающих факторов, препятствование выполнению нескольких дел сразу и поощрение осознанности на рабочем месте помогают их подчиненным перейти к наиболее удовлетворительной и продуктивной форме внимания – потоку.
Достижение потока
Что-то почти волшебное происходит, когда вам удается исключить все отвлекающие факторы, сосредоточиться на деле, которым заняты, и просто насладиться тем, что делаете. Через несколько часов после того, как вы позавтракали, ответили на письма и поболтали с коллегами, вы закрываете дверь своего кабинета, переводите звонки на секретаря и глубоко концентрируетесь. За несколько минут намечаете план блестящей стратегической презентации для встречи с вашим главным заказчиком, назначенной на вторую половину дня. Вы чувствуете, что задача трудная, и в то же время уверены, что способны предложить достойные решения проблем, с которыми столкнулся ваш клиент. Вы собрали все важные данные для привлекательного коммерческого предложения. Вы прекрасно справитесь с этим. Идеи кипят в вашей голове, и вы едва замечаете, что прошло почти три часа с тех пор, как вы сели за работу над презентацией.
По мнению позитивного психолога Михая Чиксентмихайи, деятельность, связанная с контролем и властью, столь же важна для человеческой природы, как инстинкт размножения[84]. Кстати, именно Чиксентмихайи ввел термин flow – «поток» для обозначения наивысшей и наиболее результативной формы концентрации, обычно обозначаемой такими выражениями, как «быть в ударе», «на высоте», «в струе» и т. д.
Что такое поток?
Поток – это субъективное состояние, во время которого вы целиком погружены во что-то, исключив все остальное. Люди, испытавшие подобное состояние, часто говорят об исчезновении чувства самоосмысления. Чувство контроля остается, но они уже не боятся этот контроль утратить. Они смутно ощущают присутствие отвлекающих факторов, но не обращают на них внимания. Подобным образом, когда время подчиняется действию, все теряет свою важность и срочность.
Когда топ-менеджеры пребывают в состоянии потока, их продуктивность возрастает в пять раз.
Люди, наиболее успешные в своем деле, все, от спортсменов до предпринимателей, способны достичь этого состояния потока по своей воле. С другой стороны, согласно соцопросу от 15 до 20 % взрослых в США и Европе никогда не испытывают состояния потока. Примерно столько же людей свидетельствуют, что испытывают его ежедневно[85]. Разница между руководителем, способным испытывать состояние потока, и руководителем, который на это не способен, весьма впечатляет. По правде сказать, она потрясает. Согласно десятилетнему исследованию, проведенному компанией McKinsey, когда топ-менеджеры пребывают в состоянии потока, их продуктивность возрастает в пять раз[86].
Что вызывает состояние потока
Поток не зависит от внешнего поощрения, им движет внутренняя мотивация. Все начинается с прилежащего ядра головного мозга, сети поощрения и траектории движения дофамина. Наемные сотрудники Microsoft, разрабатывавшие электронную мультимедийную энциклопедию Encarta, не смогли конкурировать с Википедией, которую люди писали бесплатно и ради удовольствия. В этом и многих других случаях решающую роль сыграло состояние потока. Microsoft перестал выпускать обновления Encarta в 2009 году, в то время как Википедия по-прежнему расширяется и занимает шестое место по популярности среди мировых веб-сайтов[87]. Если вы не испытываете удовольствия, то вряд ли находитесь в состоянии потока.
Достижение потока
Чтобы достичь состояния потока, вам нужна четко определенная цель, в меру сложная задача и четкий, немедленный результат. Цель использует ацетилхолин для усиления вашего внимания[88], сложная задача повышает норадреналин, а результат вознаграждает вас выбросом дофамина.
Четко определенная цель
Сам процесс работы вряд ли погрузит вас в состояние потока. Вам нужно работать над чем-то, и нужно четкое сознание того, к чему приведут ваши усилия. У группы разработчиков приложений, которым поставили задачу сделать их программное обеспечение более простым для использования, возникла превосходная цель, но она пока довольно неопределенна. Однако когда цель оформилась в нечто более четкое, например сделать так, чтобы для определенной операции было достаточно нажатия трех клавиш вместо пяти, они сразу почувствовали себя «в струе».
Визуализация вашей цели иногда может многое изменить. Членам коллектива, перед которым поставили, казалось бы, очень ясную задачу – «удвоение дохода за два года» – будет трудно сосредоточиться до тех пор, пока они не абстрагируются от этих цифр и не представят самих себя на фото с надписью: «Лучшая команда года» в кабинете генерального директора. Тогда-то вступает в силу поток.
Как только ваша задача определена, становится проще установить отвлекающие факторы, а также те, что важны для достижения цели. По мнению писателя Стивена Котлера, «дело вот в чем: когда мозг загружен определенной целью, внимание значительно сужается, несущественное игнорируется, остается только “сейчас”».
Четкая цель не только концентрирует ваше внимание, она улучшает ваше настроение. По словам Чиксентмихайи, «без цели, на которой нужно сосредоточиться, большинство из нас постепенно впадает в депрессию. В потоке нет места мрачным мыслям». Там также нет места многозадачности. Рассеянное внимание, возникающее при попытке выполнить две или более задач одновременно, уменьшает продуктивность и удовлетворенность, приходящие при выполнении единственной задачи.
В меру сложная задача
Хотя ваши способности и поставленная цель должны быть адекватны друг другу, лучше, если вы будете чувствовать, что проблема немного сложнее, чем обычно. Когда ваши способности соответствуют поставленной задаче, вам не так уж сложно на ней сосредоточиться.
Если для выполнения задачи требуется больше опыта, чем у вас, весьма вероятно, вы почувствуете тревогу. В конце концов, трудно или даже невозможно контролировать себя, если вы не понимаете, как справиться с делом. Когда вы переходите от состояния потока к реакции на угрозу, уровень норадреналина вытолкнет вас за предел кривой рабочего максимума (см. главу 1), а последующее напряжение отберет контроль у ПФК, оказывающей умиротворяющее воздействие.
С другой стороны, если сложность задачи ниже уровня ваших возможностей, уровень норадреналина и дофамина будет недостаточным для достижения рабочего максимума, и, скорее всего, вам будет скучно.
Важно отметить, что шансы достичь потока возрастают пропорционально вашим рабочим навыкам. Чем выше профессиональный уровень, тем больше возможностей почувствовать поток. Поэтому концертирующий пианист чаще испытывает состояние потока, нежели студент первого курса музыкального училища, несмотря на то что перед обоими стоит трудная задача. Чем больше профессиональных навыков, тем проще получать удовольствие от работы!
Четкий, немедленный результат
Очень подбадривает понимание того, насколько хорошо продвигается ваша работа и нужно ли скорректировать или оставить прежним план действий. Производители видеоигр давно и успешно используют этот принцип. Обратите внимание, что наиболее популярные игры почти всегда поделены на уровни. Каждый раз, когда вы достигаете какой-то определенной вехи, вы получаете новый всплеск дофамина, что помогает вам сохранять сосредоточенность и подстегивает идти дальше. Как однажды пояснил доктор Эрик Грегори, исполнительный директор некоммерческого Медиацентра исследований в области психологии, «секретом всеобщего увлечения видеоиграми является погружение игроков в состояние потока».
Используйте поток благоразумно
Поток редко работает, если вы используете его постоянно. Попытка поддерживать состояние потока долгое время может привести к срыву. Чтобы достичь потока по желанию, вам, возможно, понадобится намеренно усложнить задачу. Например, концертирующий пианист постоянно испытывает свои возможности, постепенно переходя ко все более сложным вещам. Это удерживает его в состоянии потока. В других случаях достижение потока может повлечь за собой приобретение новых навыков. Полезно осознавать, при каких условиях и в каких ситуациях вы испытывали состояние потока прежде. Это может быть время дня, окружающая обстановка, настроение и даже люди, с которыми вы работаете. Когда вы работаете в команде, то можете выбирать задания, при выполнении которых погружаетесь в состояние потока, и частично или полностью поручать коллегам то, что вызывает у вас тревогу или скуку.
Поток – вершина рабочего максимума. Это оптимальное сочетание эмоционального регулирования и сосредоточенного внимания. Оно помогает вам достичь зоны наилучшего восприятия, а это залог долговременного успеха.
Завораживающий переход Дина Поттера через каньон Эньши в Китае занял меньше трех минут и стал лишь одним из блистательных моментов его карьеры. В своей захватывающей книге о рабочем максимуме «Восхождение Супермена» Стивен Котлер рассказывает, как его мать, инструктор по йоге, и его отец, армейский полковник, помогали ему выработать характер: «Думаю, сначала йога помогла мне почувствовать себя в струе, но настоящего результата я достиг на тренировках у отца с его солдатами».
Бивер Теодозакис, основатель и президент prAna, компании по производству снаряжения для альпинизма и туризма, которая была спонсором Поттера, говорит: «Дин может быть так сосредоточен часами напролет, когда мозг не может отвлекаться, когда вам нельзя сомневаться и вы должны быть уверены и осмотрительны в своих движениях[89]. Представьте, – размышляет он, – что в повседневной жизни мы могли бы ходить на работу в таком же состоянии и не отвлекаться».
Представьте.
В конечном итоге (похоже, это было неизбежно) Дин Поттер доказал, что даже у воображения и внимания есть предел. 16 мая 2015 года он и его друг альпинист Грэм Хант погибли во время выполнения трюка в национальном парке Йосемити[90]. Мастерское умение Дина Поттера сконцентрироваться, возможно, не раз спасало ему жизнь, а ясная осознанность укрепляла когнитивный контроль, но в конечном итоге именно возвышенное чувство потока поддерживало его стремление испытать себя и свою способность идти к намеченной цели.