Используйте преимущества способностей вашего мозга, чтобы действовать на автопилоте.

Экс-президент Барак Обама и актриса Дженнифер Энистон очень разные люди. И однако у обоих есть кое-что общее. Да, они привлекательны, умны и талантливы, но есть и нечто большее: на протяжении жизни оба боролись с пристрастием к курению.

Энистон, завоевавшую популярность после съемок в телесериале «Друзья», часто фотографировали курящей во время съемок фильма. В 2002 году она поклялась «окончательно бросить курить». Однако почти десять лет спустя, когда ее спросили о появлении лишнего веса, Энистон объявила, что это досадный побочный эффект от недавней попытки избавиться от никотиновой зависимости: «Я просто бросаю курить», – пояснила она в октябре 2011 года, – вот и набрала пару лишних фунтов»[91].

Фанаты, пристально следящие как за карьерой, так и за личной жизнью Энистон, облегченно вздохнули, порадовались этому решению и предположили, что на избавление от долгой привычки повлиял ее возлюбленный (ныне муж), актер Джастин Теру.

Но похоже, что даже возлюбленные не способны творить чудеса. В феврале 2013 года на праздновании своего дня рождения в компании Теру, а также в присутствии других теле– и кинознаменитостей Энистон была запечатлена на камеру – по традиции, с сигаретой[92].

Точно неизвестно, когда Барак Обама выкурил свою первую сигарету, но он признавался, что уже курил, когда поступил на первый курс Оксидентал-колледжа в 1980 году.[93] С тех пор его попытки победить привычку вылились в нескончаемую сагу. И хотя он был не первым курильщиком, который поселился в Белом доме, необходимость подавать хороший пример в эпоху, когда опасность курения неоспоримо доказана, увеличивалась по мере того, как развивалась предвыборная кампания. Тем не менее спустя полгода после вступления на пост президента Обама публично признался на пресс-конференции, что время от времени позволяет себе выкурить сигарету[94].

В начале 2010 года главный врач Белого дома капитан ВМС Джеффри Кульман сказал Обаме, что тот должен продолжать попытки «покончить с курением», и стало очевидно, что президент так и не сумел одолеть нездоровую привычку. Когда 2010 год подходил к концу, пресс-секретаря президента Роберта Гиббса спросили об отношении Обамы к сигаретам, и тот ответил репортерам: «Я не видел его курящим где-то около девяти месяцев»[95]. Несколько месяцев спустя Белым дом сделал официальное заявление: президент больше не курит.

Во время интервью, данного через несколько дней после объявления результатов выборов, первая леди Мишель Обама утверждала, что ее муж наконец порвал с вредной привычкой, чтобы, глядя в глаза дочерям, он мог честно сказать, что больше не курит. Президент, однако, привел несколько иную причину, когда случайно услышал разговор об этом со специальным репортером ООН Майной Киаи во время «открытого микрофона». Он признался Киаи, что бросил курить, потому что «боится свою жену»[96].

Почему же многим людям, обеспеченным, талантливым и очень умным, так трудно бросить курить, несмотря на очевидный вред, который сигареты приносят их здоровью? Частично причина кроется в том, что никотин вызывает привыкание. И все же Дженнифер Энистон и Барак Обама подтверждают очевидный факт, что тяга к курению сохраняется еще долгое время после того, как физическая зависимость ушла. Причина проста: привычка.

Хотя при слове «вредная привычка» нам обычно приходят на ум курение, выпивка, азартные игры, наркотики и даже склонность грызть ногти, правда состоит в том, что большая часть нашего дня подчинена той или иной привычке. И в большинстве случаев это хорошо. По мнению Дэвида Нила, психолога из Университета Южной Калифорнии, привычки того или иного рода занимают 45 % нашего дневного времени. В нынешние времена, вместо того чтобы опираться на причину или личную заинтересованность, мы включаем автопилот и отдаем наше поведение на откуп ситуации, привычкам, дефициту времени и, к сожалению, даже низкому самоконтролю[97].

На то есть веская причина: если мы станем все делать осознанно, наш мозг будет перегружен. Хорошие привычки делают жизнь проще, позволяя использовать наш мозг более эффективно. Плохие привычки усложняют жизнь, а в некоторых случаях могут навредить или оказаться губительными. Автоматизм привычки затрудняет контроль или перемену в поведении. Плохие они или хорошие, старые привычки привлекательны для вашего мозга, потому что отнимают меньше энергии. Вот почему бывает трудно выработать новые привычки. Вначале они заставляют ваш мозг работать больше и не так эффективно, как хотелось бы. Но когда новая полезная привычка успешно приживется, ваш мозг будет автоматически выбирать ее вместо старой.

Попробуйте сосчитать до 30

Это игра, которую мы называем «Гадкая семерка». Если вы уже не слишком молоды, возможно, в начальной школе вы играли в нечто подобное.

Участники делятся на две группы и садятся в два круга. Поначалу все относительно просто: нужно произносить числа от 1 до 30 по часовой стрелке. Первый говорит «один», затем сидящий слева говорит «два» и так далее до 30. Все очень просто.

Но одно особое условие делает игру интересной. Каждый раз, когда доходила очередь до числа, содержащего цифру 7 или делимого на 7, вместо того чтобы его произнести, нужно было встать, хлопнуть в ладоши и сесть на место. Следующий участник должен был продолжить ряд, назвав «8» или «15», и так далее.

Мы уже упомянули о том, что это было соревнование? Пока вы и ваша группа пытались пройти ряд чисел от 1 до 30, уверенные, что сможете встать и хлопнуть в нужный момент, другая группа наблюдала за вами и потешалась над каждой совершенной ошибкой.

Ах да, еще кое-что. Когда кто-нибудь путал число или забывал встать и хлопнуть, группа должна была начинать счет сызнова. Но как это часто бывает, самый крупный камень преткновения всегда ожидал команду тогда, когда счет приближался к 30. В большинстве случаев участник, которому выпадало число 27, вставал и хлопал в ладоши. А как же число 28? Тот факт, что за числом 27, содержащим цифру 7, сразу идет 28, которое делится на 7, путал игроков снова и снова. И когда до финиша оставалось всего несколько чисел, приходилось опять начинать с нуля.

Мы не раз пытались играть. Судя по всему, участники испытали такие трудности со счетом до 30 впервые с тех пор, как в детстве научились считать.

Но и это еще не все. Как вы можете догадаться, многие находчивые участники заранее подсчитывали, какое число им достанется, и молча готовились к своей очереди, особенно в тех случаях, когда нужно было встать и хлопнуть. Тогда мы еще немного изменили правила. Каждый раз, когда кто-то вставал и хлопал, нужно было продолжать, поменяв очередность счета в обратную сторону. То есть, если по часовой стрелке счет доходил до семи, дальше он шел против часовой стрелки до четырнадцати и снова менял направление.

Излишне упоминать, что теперь путь к числу 30 сделался еще более тернистым.

Наш мозг может быть умным, но он еще и ленив.

Эта игра не только показывает, как человека выбивает из колеи нарушение привычного порядка вещей и глубоко укорененных привычек, но и как работают два важных отдела мозга – префронтальная кора и базальное ядро[98]. С префронтальной корой мы уже познакомились в предыдущей главе. Но когда мы считаем, работает именно базальное ядро, участок размером с мячик для гольфа. Многие из нас выучились считать так давно, что делают это почти бессознательно. Но что происходит, когда к чему-то, что мы знаем наизусть, например счет до 30, добавляется дополнительное условие. То, что мы считали очень простым, внезапно требует дополнительных сознательных усилий.

Хотя счет совсем не то, что езда на велосипеде, базальное ядро управляет обоими этими действиями. Они вместе хранятся в долгосрочной памяти, и мы пользуемся ими с относительной легкостью. Наш мозг может быть умным, но он еще и ленив. С точки зрения мозга каждая привычка в нашем базальном ядре работает как посудомоечная машина или электрический консервный нож. Это устройство, помогающее экономить труд.

Привычки как макросы

Если вы продвинутый пользователь компьютера, возможно, вам известно, что многие производители программного обеспечения предоставляют вам выбор для создания и сохранения установленного порядка для функций, которыми вы регулярно пользуетесь. В программах Microsoft Word и Excel это называется макросами. Многие базовые приложения Macintoch используют то, что называется AppleScript. В Adobe’s Photoshop и Illustrator это называется Action Scripts.

Названия могут быть разными, но основная идея одна. Операция, которую вы регулярно проделываете и которая может состоять из десятка различных шагов, заложена в единый шаблон и может быть активирована одной командой. Таким образом, когда бы вам это ни понадобилось, вы выбираете элемент меню или нажимаете кнопку, чтобы активировать шаблон, вместо того чтобы скрупулезно повторять каждый отдельный шаг.

Привычки действуют похожим образом. Задумайтесь обо всех движениях, которые вы совершаете, когда надеваете обувь и завязываете шнурки. Перечисление каждого отдельного шага этого процесса звучит довольно пугающе. И однако, вы проделываете эту процедуру как минимум раз в день, даже не задумываясь об этом. Когда дело касается привычек, каждый из нас выглядит продвинутым пользователем. Базальное ядро предоставляет хранилище для эквивалентов макросов вашего мозга.

Понимание компонентов привычки помогает легче искоренить дурные привычки и приобрести хорошие. Типичная привычка состоит из трех компонентов: сигнал, шаблон и награда. Сигнал – это специфический стимул или сочетание стимулов. Сигналом может быть все что угодно: место, чувство, время дня, вещь и даже слово или фраза. Сигнал приводит в действие шаблон. Шаблон и есть сама привычка. Природа шаблона может варьироваться от самой простой, как, например, гримаса, до относительно затейливой и сложной, такой как манера завязывать галстук или дорога, по которой вы ходите на работу. Изначально именно ожидание награды руководит шаблоном и укореняет его в базальном ядре. Наградой может быть еда, наркотик или просто чувство расслабленности, выполненного дела или удовлетворения.

Как изменить привычки

Приобретение хороших привычек и отказ от дурных требуют тех же основных навыков, что и смена привычки: 1) постановка цели и мотивация; 2) начало работы; 3) следование намеченным курсом.

Постановка цели и мотивация

Можно ли сказать, что куда-то прибыл, если не знаешь, куда шел? Постановка цели определяет направление. Это сосредотачивает внимание на приобретении новой привычки или избавлении от старой. У наиболее успешных целей есть два ключевых качества: 1) эмоциональная основа для мотивации; 2) человек, ставящий перед собой цель, не только может представить себе момент, когда он ее достигнет, но и, что более важно, процесс продвижения к ней.

Установка эмоциональной связи

Искоренение вредной привычки или приобретение новой редко происходит просто потому, что это правильно. Этот метод может красиво выглядеть на бумаге, но редко действует на практике. Если цель, которую вы ставите, не вызывает блеска в ваших глазах, если вам не страшно при мысли, что у вас не получится, возможно, эта цель не так уж хороша для вас.

Система награды и система угрозы, на которых основана инфраструктура нашей эмоциональной сети (см. главу 2), важны для успешного преследования и достижения цели. Цель без эмоций – это почти гарантированный провал.

Сила сопутствующего чувства часто влияет на скорость, с которой приобретается новая привычка. Цель, которую вы ставите, должна быть особенной, личной, и ее нужно записать. К тому же у вас должен быть намечен ряд мероприятий для каждого этапа пути, ведущего к цели. И неслучайно главный компонент успешной смены привычки служит также главным фактором потока (см. главу 3). Когда цель ясна, легче определить, каким должен быть результат, и легче добиться награды. Такое сочетание усиливает мотивацию.

Визуализируйте свою цель

Большинство школ и офисов периодически объявляют учебную тревогу, когда всех учат эвакуироваться из здания в спокойной обстановке, по порядку и тщательно выработанному маршруту.

Представить себе действия, которые вам следует предпринять на пути к цели, – почти то же самое, что учебная тревога. Вы прокладываете нейронный путь, по которому сможете следовать к установленной вами цели. Затем, когда придет время идти к цели не только мысленно, но и на деле, предстоящий вам путь будет уже определен. Мозг скажет вам: «Не волнуйся. Я знаю дорогу. Теперь положись на меня».

В целом визуализация пути к цели действует сильнее, чем представление того, что вы ее уже достигли, так же как представить себе путь, по которому вы будете спасаться от пожара, более практично, нежели сразу вообразить себя в безопасности, вдали от огня и дыма. Но даже в этом случае представление того, как вы достигли цели, также усиливает мотивацию.

Когда речь идет о том, чтобы вообразить положительный результат, будь то спасение из горящего дома или успешная презентация, психологи делают коренное различие между позитивными фантазиями и позитивными ожиданиями. Позитивные фантазии могут стать развлечением, средством расслабиться и уйти от реальной жизни, но их ценность для постановки цели ограничена, и они часто даже вредны. В конце концов, яркая картинка успеха может порой обмануть ваш мозг и заставить поверить, будто вы уже достигли цели – еще до того, как был сделан первый шаг. Сила позитивного ожидания состоит в том, что ваша вера в успех несет в себе дополнительный смысл: вы не только чувствуете, что можете это сделать; вы также знаете, как будете это делать. Вместо того чтобы заранее праздновать, мозг вырабатывает дофамин и усиливает вашу мотивацию в ожидании неминуемого успеха.

Первый шаг

Разумеется, даже при ясной цели, больших надеждах и тщательно продуманном плане многие из нас, стремящиеся выработать новые привычки или избавиться от старых, сталкиваются с немедленным препятствием: одна из наиболее трудных задач на пути к переменам – первый шаг. Вот почему самое лучшее – сделать его прямо сейчас. Откладывание на потом – главное препятствие на пути к перемене привычек. Путь к значительной цели может пугать до тех пор, пока его не разобьешь на легко преодолимые этапы. Кайдзен, практика непрерывности процесса и малых шагов, поможет вам избежать реакции угрозы, которую часто порождает откладывание дел на потом.

По одной дорожке в день

Один мой коллега, захотевший обрести хорошую форму, решил начать с бассейна неподалеку от дома. Раньше он уже пробовал новый фитнес-план и был убежден, что и теперь ничего не получится. Более того, если он начнет регулярно плавать и бросит, ему каждый день придется проходить мимо бассейна по дороге на работу, и это будет служить напоминанием о провале. Такая перспектива не радовала. Бассейн был довольно маленький, олимпийского поблизости не наблюдалось, и он решил, что для хорошей разминки ему придется проплывать по 20–30 дорожек в день. Такая цель показалась слишком скучной, а потому недосягаемой. Вместо этого он начал с 5 дорожек в день (что занимало у него 5 минут), но установил для себя простое правило: в любой день он волен проплыть 5 дорожек, но если проплывет больше, то впредь уже не сможет снижать результат. Теоретически он мог плавать по 5 дорожек всегда. Но уж такова человеческая натура: со временем он все увеличивал свой результат. За несколько месяцев он почти незаметно перешел от 5 дорожек в день к 70 и более и теперь ходил в бассейн в любую погоду. Это превратилось в привычку.

Возможно, в то время наш коллега не знал этого, но режим, по которому он развивал свою привычку к плаванию, был прекрасным образцом кайдзен. Хотя техника кайдзен четко ассоциируется с Японией, на самом деле она была выработана в американской армии. Основанная на мантре «постоянное улучшение», идея состояла в том, чтобы вносить небольшие, но постоянные улучшения в способ ведения японского бизнеса. Метод, известный в Японии под названием «кайдзен», широко применялся и с энтузиазмом использовался в промышленности островного государства, которое в конечном итоге использовало его, чтобы превратить Японию в экономическую сверхдержаву, которой восхищаются во всем мире за эффективность производства и качество продукции[99].

Как кайдзен изменил курс японской индустрии? Его действие основано на шести базовых принципах, каждый из которых делает акцент на «малом».

1. Маленькие вопросы. «Маленькие вопросы» кайдзен прокладывают широкий путь к программированию вашего мозга. В отличие от больших вопросов, которые могут быть восприняты как угроза, маленькие вопросы часто могут приносить радость. Если ваша цель кажется слишком большой или пугает, просто спросите себя, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы ее достичь.

2. Малые мысли. Теперь, когда вы ответили на свой вопрос, пора представить, как вы это делаете. Принцип «скульптура ума» гласит, что мозг лучше обучается малыми, нежели большими дозами. Если вам доводилось стоять на берегу океана и наблюдать, как волны медленно закапывают вашу ступню в песок, вы были свидетелем этих маленьких, но постоянных изменений. Если вы выделите задачу, которая вас страшит и от которой вам не по себе, а потом постепенно – очень постепенно – представите, как начали работать над ней, со временем отношение вашего мозга к страшной задаче изменится.

3. Малые дела. Маленькие вопросы и маленькие мысли в конечном итоге требуют маленьких дел. Руководители, которых мы инструктировали, часто слишком много требовали от своих непосредственных подчиненных. Они ставили перед ними слишком большие задачи. Заканчивалось все тем, что те и другие были разочарованы и деморализованы. Никогда не ставьте таких условий: к концу года вы должны ежедневно обзванивать десять клиентов. Вместо этого вот что мы обычно советуем: попросите подчиненного делать один звонок в день в первую неделю, два звонка во вторую и так далее. Регулярно проверяйте, как идут дела. Раз в неделю добавлять еще один ежедневный звонок совсем не сложно. Главное, неуклонно следовать этому.

4. Малые проблемы. Задайте себе вопрос, есть ли в вас что-то, что раздражает ваших родных, друзей, коллег или клиентов. Постарайтесь прояснить это, не ругая себя: самообвинения редко помогают исправиться. А между тем ваш новый взгляд на вещи уменьшит вероятность того, что вы повторите ошибку снова. Когда будете отвечать на свой вопрос, подумайте, не является ли ваш недостаток частью более крупной проблемы. Когда вы сможете привязать его к большей проблеме, то дадите себе новый стимул для работы над ней.

Мы проводим тренинги с руководителем, чьи сотрудники жаловались, что ему на них наплевать. Хотя подобное заявление создавало значительную напряженность в команде, претензия была серьезная и довольно неоднозначная. Вряд ли мы сумели бы за один вечер превратить их босса в мистера Чуткость. Вместо этого мы начали с определения мелких возможных проблем, которые он мог исправить, например его привычки проверять электронную почту во время совещания. Это было небольшое изменение, осуществить которое ему показалось делом простым. Но на коллектив это произвело сильнейшее впечатление. Они наконец-то заметили перемену. С нашей подачи мы обнаружили еще 15 привычек, вместе составлявших большую проблему, в том числе нежелание смотреть подчиненным в глаза во время беседы, резкое и преждевременное прерывание разговора, а также ведение бесед с сотрудниками в присутствии всей команды, в то время когда следовало бы вести их с глазу на глаз. Поводов для перемен было множество. Через несколько месяцев после начала маленьких улучшений большая проблема была решена.

5. Малые награды. Как мы теперь знаем, большинство приобретенных нами привычек изначально были стимулированы ожиданием некой награды. Маленькая награда, которую вы выбираете, когда желаете изменить или развить какие-либо привычки, должна соответствовать определенной цели. Например, ломтик шоколада – прекрасная награда за трудную задачу, но вряд ли подойдет тому, кто хочет привить себе привычку здорового питания. Хотя это может показаться парадоксальным, но «маленькие награды могут зачастую быть более значительным источником мотивации, чем большие». Команда исследователей во главе с автором книг и психологом Дэном Ариэли обнаружила, что большая награда, напротив, ослабляет мотивацию. Кроме того, она может оказаться совсем не такой, какую хотелось бы получить подчиненному[100]. Одна наша знакомая, активный консультант в области управления, которая очень хорошо зарабатывала, но при этом в изнурительном ритме разъезжала по всему континенту, мечтала скорее о выходном дне или просто возможности посетить спортзал, чем об очередной денежной сумме.

6. Малые детали. Мелочи иногда могут много значить. Часто люди, которые замечают, казалось бы, несущественные детали, обнаруживают, что они приводят к значительным результатам. В конце XIX века. Монетный двор Сан-Франциско раз в четыре года сжигал свои ковры, собирая золотую пыль на 3200 долларов[101]. По сегодняшним ценам стоимость этой пыли превысила бы 200 000 долларов. Бывший генеральный директор американских авиалиний обнаружил, что мог бы сэкономить компании 40 000 долларов в год, просто убрав из салатов маслину, которую компания подавала пассажирам бесплатно[102].

Но малые детали, на которые следует обращать внимание, не всегда связаны с деньгами. Иногда нужный момент приходит, когда вы что-то делаете. Или не делаете. Психолог Джон Готтман, изучавший семейные пары, обнаружил, что в счастливых семьях позитивное внимание, которое он называл «поворот к тебе», перевешивало негативное («поворот в сторону») в соотношении пять к одному. Что такое позитивное внимание? Вы будете удивлены. Это вовсе не шикарный обед или круиз по Средиземноморью (хотя то и другое прекрасно). Это такие на первый взгляд незначительные ежедневные знаки внимания, как по очереди ходить за продуктами или отправлять своему спутнику ободряющие письма, когда у него тяжелый день[103]. Эти маленькие знаки поддержки показывают, что вы трудитесь вместе, а не порознь. Положительные и отрицательные мелочи, на которые мы привыкли смотреть сквозь пальцы, могут оказать большое влияние. Как мелкое «кап-кап-кап», на которое вы не обращаете внимания, ложась спать, а проснувшись, обнаруживаете, что ванна полна воды, или скромные суммы денег, которые вы откладываете каждый месяц, а потом они превращаются в солидный пенсионный фонд, – все эти мелочи имеют свойство накапливаться.

Мелкие детали могут также серьезно влиять на работу. На фабрике одного нашего клиента рабочие жаловались, что с боссом невозможно встретиться. Они не знали, когда он бывает на месте, и их удручало, что даже по обычным рабочим делам общаться с начальником приходилось только через секретаря. Мы обнаружили, что наш клиент использовал для своего кабинета отдельный вход. Возможно, подобный маневр экономил ему двадцать ярдов ходьбы, но для своих сотрудников он фактически превращался в невидимку. Мы посоветовали ему закрыть задний вход и каждый день ходить более долгой дорогой через фабрику. Эта маленькая перемена оказала огромное влияние на настроение рабочих. Каждый день начинался с дружеских приветствий и улыбающихся лиц. Каждое утро по дороге в офис начальник часто мог сглаживать мелкие неурядицы и давать советы. Новый путь занимал лишние 5–10 минут, однако эти инвестиции оправдались с лихвой, что и показал следующий соцопрос среди рабочих.

Почему делается такой акцент на малом? Разве не эффективнее и быстрее с самого начала произвести большие изменения? Чтобы понять, почему крупные перемены не работают, нам нужно вернуться к системам угрозы и вознаграждения нашего мозга. Каждый из нас знает, что может вывести нас из зоны комфорта, но мало кто понимает нейрофизиологические процессы, которые управляют нашей реакцией. Если вы попытаетесь внедрить фундаментальные новшества в работу своей компании, то будете искренне удивлены, как сильно этому воспротивятся – хотя и не все – ваши коллеги. В таких ситуациях у людей чрезвычайно сильна защитная реакция. «Так не делается, – могут сказать они. – Старая система прекрасно работала. Почему необходимо изучать совершенно новый метод?» Разумеется, недобрые предчувствия могут иметь под собой основание, но в любом случае реакция людей почти всегда инстинктивна. Ваши добрые намерения насчет улучшений обошли префронтальную кору ваших коллег и попали прямиком в миндалину, отвечающую за реакцию «борись или беги». Иными словами, предложенные вами перемены были восприняты как угроза. Возможно, не такая, как дикий зверь или грабитель из враждебного племени, но на фундаментальном уровне мозг не делает больших различий между нападением врага и неожиданными изменениями в программном обеспечении управления. В определенных обстоятельствах невинная фраза «Можно дать тебе совет?» может прозвучать как «Можно похитить твою жену и детей?».

Как это ни удивительно, подобная реакция естественна. Если нет ясной и близкой перспективы вознаграждения, наш мозг ответит на большинство изменений как на угрозу: так сложилось в ходе эволюции. С точки зрения мозга угрозы – это не просто нечто опасное для жизни, хотя таков самый драматический вариант. Угрозы – это еще и попытки нерационально использовать ресурсы. Поскольку вы привыкаете к определенному способу действий, процесс становится рутинным и энергоэкономным. Изменение любого установленного порядка, будь работа, планирование дня или даже еда, требует дополнительных сознательных усилий, а значит, затрат энергии. Пробужденный от приятного благодушия, ваш мозг бьет тревогу, будя охранника вашей лимбической системы, миндалину, которая выдает реакцию на угрозу.

Секрет кайдзен в том, что эта техника работает ниже зоны действия радара системы угрозы. Коснитесь теплой поверхности, и ваши пальцы почувствуют ее температуру, но вряд ли это вызовет сильную реакцию. Коснитесь другой рукой раскаленной поверхности, и ваша рука инстинктивно отдернется даже раньше, чем мозг успеет понять, что произошло. Точно так же вы можете продолжать работать, даже если рядом кто-то что-то шепчет. Но если кто-то нарушит тишину офиса громким криком, многие из вас наверняка вздрогнут. Кайдзен действует подобно теплой поверхности в отличие от раскаленной, как шепот в отличие от крика. Действия, которые вы предпринимаете, так малы, так поступательны и с виду так незначительны, что, как объясняет психолог Роберт Морер, автор книги «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен», они «проходят мимо вашей миндалины на цыпочках».

Не сбиться с пути

Приобретение новых привычек может быть трудным или невозможным, если вы пытаетесь использовать запреты и силу воли. По приблизительной оценке, у половины американцев, дающих себе обещания под Новый год, 92 % этих обещаний не выполняется.

Хотя полагаться на свою «психологическую стойкость», чтобы остаться верным своему плану, весьма заманчиво и восхитительно, но это крайне энергозатратно и почти всегда обречено на провал. Все равно как решить пересечь Соединенные Штаты на одном баке бензина. Никаких самых ровных дорог и лучших намерений недостаточно, чтобы перенести вас с одного побережья на другое. Все упирается в энергию. Когда нет бензина, с этим ничего не поделаешь. Топливо для сознательного мозга – глюкоза, а он, как классический «кадиллак» или гигантский «хаммер», – большой любитель выпить. Принятие решений, разработка планов, запоминание номеров телефонов, соблюдение диеты – за все это отвечает один и тот же отдел мозга, потребляющий все тот же ограниченный запас топлива.

Сдержать свои обещания поможет увеличение их энергоэффективности. Вы сделаете это, изменив свои привычки. В конце концов, большинству из нас не нужно принимать специально решения включать по утрам кофеварку, чистить зубы после завтрака, каждое утро входить в сеть компании или добавлять список рассылки в важные письма. По выражению знаменитого производителя спортивной обуви, одежды и снаряжения, мы просто делаем это.

Некоторые из решений, которые мы принимаем в начале года, не такие уж амбициозные, и все же мы не выполняем большинство из них. В чем же разница?

Решения выполняются лучше, когда принимаются непроизвольно, когда некая подсказка дает внятный сигнал бессознательному, а оно, в свою очередь, отправляет команду активировать некий шаблон. С большим количеством укоренившихся привычек мы давно забыли об этих подсказках. В случае с кофеваркой подсказкой может служить ваш приход на кухню. Для чистки зубов вам достаточно лишь отправиться в ванную после завтрака. Ваш мозг давно изучил эти подсказки и установил порядок, который им соответствует. Проблема с решениями в том, что им не хватает подсказок, благодаря которым наши ежедневные привычки так просты. Нам приходится думать об этом. Решения, не подкрепленные сигналами, чрезвычайно перегружают ограниченный ресурс силы воли.

Привычки редко могут быть искоренены – или приобретены – с помощью грубой силы. Как уже было показано в главе 2, попытка идти в лобовую атаку на собственное бессознательное обречена на провал. Гораздо более успешная и долгосрочная стратегия – еще раз положиться на когнитивное джиу-джитсу и действовать не против бессознательного, а заодно с ним. В этом случае включается сознательное манипулирование обычной схемой – сигналом, шаблоном и наградой. Стратегия, именуемая реализацией намерений, может помочь вам остаться на верном пути, искусственно воспроизведя три основных элемента привычки. При реализации намерений вы сознательно выбираете сигнал, шаблон и награду.

Используйте метод «если – то» для создания своих привычек

Методы реализации намерений, в обиходе известные как «если – то» или «когда – тогда», – чрезвычайно гибкие. Вы можете использовать их, чтобы изменить старую привычку, привязав новый шаблон к существующему сигналу, или создать новую привычку, соединив подобие сигнала с желаемым шаблоном. Например, вместо того чтобы принимать решение вести ежедневную запись расходов – похвальная цель, с которой тем не менее произойдет то же, что и с большинством принятых решений, если вы будете полагаться на свою память и силу воли, – создайте схему реализации намерений, которая постепенно превратит решение в привычку. Возможно, вы скажете: «Пока с утра грузится мой компьютер, соберу-ка я последние счета и положу их в конвертик». Теперь, когда у вас есть спусковой механизм (включение компьютера), который запускает некий порядок действий (сбор квитанций), вы можете развить реализацию намерений дальше, дополнив процесс: «Каждый день по дороге в столовую я буду относить квитанции в бухгалтерию». Сделайте это несколько раз намеренно, используя загрузку компьютера и поход в столовую как сигнал, и вскоре вам будет казаться странным, если вы позабудете занести квитанции. В конечном итоге, как большинство привычек, реализация намерения станет автоматической.

Установка реализации намерений может помочь вам в планировании поведенческих изменений в диалоге между начальником и подчиненными. Фактически мы обнаружили, что, когда обязательства личных изменений поддерживаются реализацией намерений, вероятность достижения определенных целей удваивается.

Однажды подчиненный встречает своего начальника, и они говорят о том, что подчиненному необходимо вести себя на совещаниях «более активно». Цель замечательная, но что конкретно это означает? Большинство компаний довольствуются тем, что описывают этот вид цели развития как цель SMART, которая предусматривает, что поведение должно быть определенным, измеримым, достижимым, реалистичным и своевременным. То есть в том случае, если работнику предстоит выступать на встрече, в которой принимают участие шесть человек, он должен поставить себе целью говорить примерно десять минут или чуть больше.

К сожалению, хотя этот метод четко определяет цель, он не дает конкретных указаний, как ее достичь. Когда именно работник должен высказаться или внести свой вклад в заседание? Возможно, работник и пойдет на встречу с намерением вести себя активнее, но все же просидит целый час молча.

Здесь-то и вступает в игру реализация намерений. Если сотрудник робкий, мы советуем применить метод «если – то», который станет сигналом, напоминающим ему о выступлении. Каждый раз, когда начальник специально щелкнет ручкой, это будет сигналом, что сотруднику пора говорить. С установлением такого сигнала создается шаблон для выступления. Эта маленькая перемена внесла большие изменения, сделав не только более эффективным участие сотрудника, но и сосредоточив его внимание на дискуссии. Более того, обмен мнениями с коллегами сразу после каждой встречи со временем повысят не только количество, но и качество его выступлений.

Как только этот основной шаблон станет понятным, его можно относительно просто применять во всех областях. Существует много способов использовать реализацию намерений для изменения индивидуальных привычек в коллективе. Определенный звуковой сигнал может напоминать вам каждые 20 минут позвонить клиенту; вы можете снимать напряжение, вставая и потягиваясь после каждого телефонного звонка. Один наш коллега постоянно отвлекался на бесконечный поток машин за окном. Теперь, когда бы он ни услышал стоп-сигнал светофора, он использует это как сигнал для брюшного дыхания. Новый установленный порядок вдвойне выгоден: он отвлекает работника от уличных заторов и позволяет делать упражнения, признанные эффективной техникой релаксации.

Результаты этих простых изменений могут казаться почти волшебными. Волшебство, по мнению психолога Калифорнийского университета в Санта-Барбаре Джонатана Скулера, состоит в суровом и строгом принципе «если – то», который производит лишь механическое воздействие, и ему не нужно быть привязанным к сути. Например, каждый раз, закрывая дверь офиса, я вспоминаю пять ценностей компании. И каждый раз, когда заканчиваю читать главу этой книги, я откидываюсь назад и обдумываю три наиболее важных ее момента[104].

Изменение привычки в 3D

Некоторые привычки такие неподатливые, что искоренить их кажется невозможным. Многих из нас мучит определенная зависимость: привычка грызть ногти, постоянно проверять электронную почту и, как в случае с Дженнифер Энистон и Бараком Обамой, курение.

Доктор Джеффри Шварц, профессор психиатрии и научный сотрудник Лос-Анджелесского университета, создал четырехступенчатый процесс изменения привычки, который был разработан специально для пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством[105]. Принимая во внимание, что большинство из нас не имеют привычек уровня ОБК, мы оптимизировали и сократили четыре шага доктора Шварца до трех простых, но действенных процессов, которые мы называем Изменение привычки в 3D: Опиши (Describe), Отвлекись (Distract), Отложи (Delay).

Опиши. Первый шаг к избавлению от глубоко укорененной привычки начинается с распознавания пускового механизма, который приводит ее в действие. «Когда я нервничаю, то всегда грызу ногти». Или: «Когда я пью пиво, мне всегда хочется выкурить сигарету». Или: «Я просто увяз в этом проекте. Из-за этого меня то и дело тянет проверить почту».

Если этот шаг выглядит знакомо, все правильно. Он опирается на ту же когнитивную технику маркировки, что описана в главе 2. Как и маркировка, описание вашей привычки ведет к метапознанию, или мысли о мыслях. При этом обычно бессознательный процесс помещается в сферу сознательного. Это также устанавливает связь с осознанностью (см. главу 3), увеличивая вашу осведомленность в данный момент. Это обеспечивает удачную возможность восстановить сознательный контроль над бессознательной реакцией и подготовить почву для следующего шага.

Отвлекись. Теперь вместо того, чтобы пытаться побороть свои импульсы с помощью энергозатратного и истощающего мозг самообладания, используйте когнитивное джиу-джитсу (глава 2). Направьте эту энергию на что-то другое. Если вам хочется закурить за кружкой пива, попробуйте вместо этого закусить крекером. Если захочется погрызть ногти или проверить почту, придумайте другой ритуал, например рисуйте на листке бумаги черточки, считая их: это на мгновение отвлечет вас от навязчивого позыва.

Кстати, наиболее эффективные отвлекающие факторы обычно приятны. Они вызывают чувство вознаграждения и выброс дофамина, что делает ваш мозг более восприимчивым к переменам. К несчастью, многие люди саботируют свои попытки изменить привычку, выбирая крайне неприятные способы отвлечься, как будто желают наказать самих себя. Например, когда вы хотите отвлечься от желания съесть восхитительное шоколадное мороженое и вместо него жуете сырую брюссельскую капусту, вам не потребуется нейропсихолог, чтобы понять, что подобная стратегия обречена на провал!

Как и описание, отвлечение переводит энергию от отделов мозга, отвечающих за бессознательное восприятие и руководящих большинством привычек, назад к префронтальной коре, средоточию осознанного внимания. И так же как описание похоже на маркировку из главы 2, у отвлечения много общего с когнитивной техникой переоценки из той же главы. Сопротивление привычке напрямую не более эффективно, чем попытка умерить нежелательную реакцию путем запрета. Фактически в обоих случаях ситуация может только ухудшиться, а не наоборот. В каждой ситуации когнитивное джиу-джитсу, то есть умелое использование силы бессознательного путем его перенаправления, а не сопротивления ему, гораздо быстрее приведет к успешному результату.

Иногда даже мимолетного отвлечения достаточно, чтобы разбить цепь вредной привычки. Доктор Эндрю Вейл, физик и известный сторонник альтернативной медицины, упоминает об умеренной форме терапии отвращения, которая включает ношение резиновой ленты вокруг запястья. Застигнув себя за вредной привычкой, например, обнаружив, что грызете ногти, оттяните резинку и щелкните по запястью так, чтобы вам стало неприятно, но не по-настоящему больно, – достаточно чувствительно для того, чтобы предостеречь вас от привычки и напомнить о необходимости в буквальном смысле с ней порвать[106].

Отложи. Вы нашли хорошую альтернативу своей застарелой привычке, остается только закрепить новую. В некоторых случаях для этого необходимо довольно длительное время. С навязчивыми ритуалами это особенно важно. Например, вас все еще тянет проверять почту, но чем дольше вы сможете продержаться и не сдаться, тем прочнее будет усвоен новый нейронный путь. В других случаях закреплению вашего поведения может помочь повторение. Чем чаще вы будете вести себя иначе, тем сильнее это закрепится и, что еще важнее, тем слабее станет старая вредная привычка. Поскольку два разных порядка будут соперничать, вам придется удерживать новую привычку в сознательной части мозга, пока она не перейдет в сферу бессознательного. Когда это, наконец, произойдет, новая привычка, как когда-то старая, которую она сменила, станет вашей второй натурой.

* * *

Барак Обама в конечном итоге покончил с курением, хотя никто, кроме близких друзей и родных, не может это подтвердить. Что же касается Дженнифер Энистон, тут нельзя быть уверенным до конца. Курение – грустный пример того, насколько стойкой может быть привычка.

Привычки наглядно демонстрируют силу и пользу нашего бессознательного. Однако его роль привычками не ограничивается. И хотя старая поговорка о 10 % вашего мозга не соответствует истине, существуют способы познать наш мозг более эффективно. Это, собственно, и будет темой следующей главы.