Принятие означает, что мы воспринимаем свои травмы такими, какие они есть: это и те ужасные вещи, которые произошли с нами и которые мы не можем исправить, и те аспекты нормальной жизни, которые мы упустили из-за них.

Чтобы достичь принятия, нам нужно перестать зацикливаться на контрфактическом мышлении: это мысли «а если бы», которые мы вызываем в воображении, фантазируя об альтернативном развитии событий, пытаясь отвлечься от прошлого. Вы когда-нибудь смотрели фильм ужасов, и испытывали искушение крикнуть главному герою: «Не открывай эту дверь! Не уходи от друзей! Не надо искать потерявшегося Флаффи!» Ваши знания на сегодняшний день дают представление о том, как должны были действовать эти персонажи. Однако у нас нет возможности изменить то, что уже произошло, – ни при просмотре фильма, ни в реальной жизни. Герой фильма все равно отправится на поиски Флаффи и, как и ожидалось, встретит свой печальный конец.

Контрфактическое мышление – это постоянный анализ своей травмы в попытке убедить себя прошлого принять другое решение. «Не ходи на эту вечеринку», «Не ложись спать, не проверив датчики дыма», «Не садись в машину друга своего отца», – так ваш мозг пытается исправить то, что уже было сделано.

Многочисленные исследования, посвященные контрфактическому мышлению, показывают, как оно может быть ответственно за стойкость ПТСР. Исследователи, изучавшие выживших после теракта в Осло в 2011 году, обнаружили, что те, кто чаще прибегал к контрафактному мышлению, сообщали о гораздо большей симптоматике ПТСР, чем те, кто меньше прибегал к этому [2]. В другом исследовании у лиц, переживших сексуальное насилие, родителей, чьи дети стали жертвами террористического акта, и людей, переживших военные действия, которые в большей степени придерживались контрфактического мышления, был более высокий уровень стресса, склонность к более тяжелым формам ПТСР, чем у тех, кто меньше прибегал к такому мышлению [3], [4].

Другие исследования связывают контрфактическое мышление с воспоминаниями о прошлом [5]. Представьте, что вы попали в автомобильную аварию, а затем в течение нескольких недель после этого продолжали думать о моменте перед столкновением. Эти воспоминания – попытка вашего приложения «Психотравма» изменить прошлое: повернуть налево, а не направо. Часть вашего мозга, которая связана с травмой и воспоминаниями, – это лимбическая система, которая не умеет определять травмирующие события как прошлое. С момента, как произошло травмирующее событие, приложение частично находится в лимбической системе, поэтому оно также не может определять время события. Проще говоря, ваше приложение «Психотравма» не понимает концепцию прошлого: оно думает, что вы все еще можете отменить результат и повернуть налево. Именно здесь приложение создает алгоритм, который проводит параллели «если, то».

Но далеко не все из нас страдают из-за флешбеков: некоторые сразу переходят к контрфактическому мышлению, основанному на «если бы»: «Если бы я повернул налево, меня бы не сбили». Приложение «Психотравма» должно восстановить чувство безопасности, поэтому оно создает параллель, соответствующую вашему контрфактическому мышлению. Возможно, это мысли: «Я не умею водить машину», «Я не могу доверять себе» или «Я недостаточно компетентен, чтобы заботиться о своих детях».

Чтобы переработать травмирующее воспоминание и восстановить свои ресурсы, вы должны принять факт, что несчастный случай действительно произошел, который избавит вас от замкнутого круга в вашем сознании. Этот круг растрачивает драгоценную умственную энергию, которую нужно направлять на воспитание детей. Если мы признаем, что авария произошла, мы можем использовать контрфактическое мышление в качестве данных: «Я помню, что авария была страшной – теперь знаю, что нужно быть осторожнее за рулем. Я не могу изменить то, что уже произошло, но могу научиться жить с этим. Вся энергия, которая была потрачена впустую в попытках изменить прошлое, теперь может быть использована для более важных целей».

Американский психолог и писательница Марша Линехан называет этот процесс радикальным принятием [6] – иными словами, это принятие настоящего без попыток изменить его или отрицать. События, которые произошли, никогда не изменятся: мы не можем заставить их исчезнуть. В диалектической поведенческой терапии часто говорят: «Так и должно быть». Этот девиз не означает, что травмирующие события были чем-то приемлемым: это означает, что мы можем признать, что они произошли, но при этом оставаться в настоящем, не пытаясь изменить прошлое. Мы можем двигаться вперед, используя выводы, сделанные из прошлых событий.

Например, я до сих пор злюсь на то, что мой отец продолжал курить трубку и время от времени сигареты после того, как ему сказали про болезнь сердца. Иногда я испытываю сильный гнев, когда чувствую запах табачного дыма или вижу рекламу сигарет. Всякий раз, когда я думаю об этом, мой мозг начинает мыслить контрфактически: «Если бы мой отец бросил курить, у него не было бы сердечного приступа, и он не умер бы у меня на руках». По сути, мозг пытается убедить моего отца бросить курить. Это пустая трата психологических ресурсов, потому что сейчас я ничего не могу сделать, чтобы предотвратить смерть отца. Это правда, что это событие в раннем возрасте было для меня ужасной потерей, которой не должно было случиться, но это произошло, и я больше не могу тратить силы на то, чтобы переписывать прошлое.

Терапия принятия и ответственности делает фокус на идее того, чтобы мы старались не думать о произошедшем: это когда мы изо всех сил стараемся не чувствовать своего психологического дискомфорта. Мы стараемся не чувствовать тревогу, гнев или стыд – вместо этого мы намеренно пытаемся заглушить эти сигналы, не обращая на них внимания.

Терапия принятия и ответственности учит нас тому, что единственное, что мы в силах контролировать, – это наше внимание. Мы либо сосредотачиваемся на движении дальше – дистанцированию от боли, снятия стресса, дискомфорта или переключении эмоций, которые не хотим испытывать, – либо мы можем сосредоточиться на движении навстречу, сосредоточивая внимание на наших ценностях. Слово «принятие» в названии подхода означает принятие всех наших эмоций, не пытаясь избежать их: так как, принимая все это, мы можем приблизиться к нашим ценностям.

Помните, как в главе 3 мы говорили о терапии внутренних семейных систем и понятии «частей»? ВСС включает в себя концепцию, называемую принятием изгнанников. Изгнанники – это те части нашего «я», от которых мы хотим отречься. Мы пытаемся притвориться, что их не существует, и даже пытаемся сделать так, чтобы они перестали существовать. Я осознаю, что какая-то часть меня все еще злится из-за смерти отца. Этой части позволено высказаться, потому что все мои части важны (поэтому я приветствую нежелательные, изгнанные мысли). Мне позволено злиться на своего отца, но я также должна признать, что каждый раз, когда пытаюсь осудить или заглушить свой гнев – каждый раз, когда у меня возникает мысль «Как ты можешь злиться на мертвого человека?» или «Ты проявляешь неуважение к своему отцу и забываешь его положительные качества» – я изгоняю часть себя. Поступая так, я растрачиваю впустую кучу ресурсов, которые можно было бы использовать на что-то более продуктивное.

Приняв это, мы можем осознать, что травма нанесла нам серьезный психологический урон, но при этом мы не становимся сломанными или плохими людьми. В терапии принятия и ответственности, диалектической поведенческой и, конечно же, в терапии ВСС человек никогда не считается ущербным – вместо этого считается, что ему причинен ущерб. Возможно, с вашими детьми происходили инциденты, которые вы бы хотели обыграть по-другому. Но зацикливаться на этих предполагаемых неудачах – значит, идти вразрез с настоящим. Наш мозг хочет, чтобы мы нажали на кнопку перезагрузки и вернулись в детство, чтобы начать все сначала; но мы можем сосредоточиться только на том, чтобы стать лучше для будущего, ведь в будущем всегда есть возможность все исправить.

Самое важное преимущество, которое мы получаем от принятия, заключается в восстановлении наше спокойствие. Когда мы не пытаемся избежать неприятных эмоций или тратить время на рассуждения, противоречащие действительности, мы получаем гораздо больше ресурсов для саморегулирования: «Если я спокоен, значит, я контролирую свое состояние, и я могу поделиться спокойствием со своими детьми, когда им это понадобится». Что же касается меня, то я поняла, что достигла уровня принятия, когда осознала, что регулирование эмоций дается мне легче, хоть это и не просто. Способность брать все в свои руки и осознание возможностей – вот что дает нам принятие.

Принятие того факта, что вы являетесь объектом привязанности

Большинство людей не готовы к эмоциональной работе, входящей в родительские обязанности, и к тому, насколько выматывающими она может быть. То же самое относится и к привязанности; как и психотравма, это осознание может быть слишком сильным, внезапным, масштабным, быстрым – чем-то слишком большим, чтобы мозг мог его усвоить.

Теперь, когда вы знаете, что являетесь объектом привязанности, ответственность может казаться непосильной, особенно если в детстве у вас не было ролевой модели. Это ощущение само по себе может быть травмирующим, и здесь очень заманчиво начать прибегать к контрфактическому мышлению относительно всего, что не понимаете.

Сейчас самое подходящее время начать использовать концепцию принятия. Вы можете попытаться принять тот факт, что психотравма произошла. Постарайтесь абстрагироваться от контрфактического мышления и сосредоточиться на приобретении тех навыков, которые необходимы для формирования привязанности, которые описаны в этой книге.