В целом время, проведенное за экраном, кажется, действительно негативно влияет на сон. Но изучить конкретные причины сложно, данные запутаны, и даже объяснить, в чем дело, может быть непросто. В любом случае вред причиняет не синий свет, а скорее яркий свет в целом. Перед отходом ко сну соревнования в играх и захватывающие беседы в чате лучше ограничить.
В спальне детям Дейрдре можно играть в видеоигры на планшете и телефонах, но при одном условии: перед тем, как идти спать, они должны принести все электронные устройства в комнату на первом этаже дома.
Сначала дети пытались придумать, как творчески подойти к нарушению правила. Например, однажды телефон старшей дочери Джуны аккуратно заряжался в кухне – только присмотревшись, Дейрдре увидела, что на зарядном проводе лежал пустой чехол. После этого она позвонила Джуне – и та взяла трубку, лежа в кровати.
У дочери достаточно знакомых в Интернете, которые могут «чатиться» до поздней ночи – весь вечер на телефон Джуны, который лежит внизу, продолжают приходить уведомления о новых сообщениях.
Со временем все члены семьи, даже сама Дейрдре и ее муж, стали соблюдать это правило: когда все ложатся спать, их телефоны послушно заряжаются на первом этаже. Причина проста: Дейрдре убеждена, что телефон, лежащий рядом с кроватью, увеличивает соблазн еще «немножко» посмотреть и почитать, а это приводит к недосыпу. Более того, если прямо перед сном смотреть в экран, ухудшается качество сна.
Обосновано ли это убеждение? Действительно ли качество сна может ухудшиться от игр незадолго до отбоя?
Вы будете не так быстро засыпать, а спать – меньше
Достаточное количество исследований доказывает, что проведение времени за экраном перед сном может негативно повлиять на качество сна. Американская ученая Лорен Хейл из Университета штата Нью-Йорк в Стоуни-Брук уже более 10 лет исследует влияние дисплеев на сон. Она уже сумела доказать, что на качество сна влияет использование экранов как прямо перед сном, так и в течение всего дня102.
Взрослые и дети, которые пользуются экранами чересчур много, согласно результатам исследования, хуже засыпают, качество их сна ухудшается, а спят они в целом намного меньше времени. Дети, у которых в спальне стоят электронные девайсы, спят на 20 минут меньше, чем те, у кого в комнате нет таких приборов.
Похожие результаты показало и исследование нидерландского Национального института общественного здравоохранения и окружающей среды (RIVM), в котором приняли участие более 1300 несовершеннолетних103. При тщательном рассмотрении, однако, оказалось, что выводы были сделано преждевременно. Да, дети действительно чаще допоздна сидели за экраном. Да, часто они испытывали проблемы со сном. Но то, что одно является прямым следствием другого, не было доказано.
Так, например, у тех, кто проводил вечер за экраном, уровень мелатонина – гормона, сигнализирующего биологическим часам о том, что пора идти спать, – был таким же, как и у тех, кто занимался чем-то другим. Некоторые дети действительно лучше спали и чувствовали себя активнее днем, если вовремя откладывали телефон. Однако эти же дети обычно часами не выпускали телефон из рук. А вот в случае детей, которые всегда уделяли телефону мало внимания, подобных изменений замечено не было.
Маленький экран телефона и большой экран компьютера
Марейке Хордейн занимается хронобиологией человека – наукой, которая изучает наши биологические ритмы, – в Гронингенском университете. Она является экспертом в области сна и директором компании Chrono@Work, специализирующейся в 24-часовых ритмах. Она отвечала за изучение уровня мелатонина в исследовании RIVM и подчеркивает, что проведение времени за экраном может серьезно повлиять на уровень мелатонина, а таким образом, и на качество сна.
«В головном мозге человека действительно есть настоящие биологические часы. Время этих часов немного отличается от привычного нам 24-часового формата. Поэтому внешние факторы постоянно нужно приспосабливать к этой внутренней системе. Одним из важнейших является свет – если вечером глаз поглощает большое количество света, в мозг поступают сигналы о том, что на дворе все еще день, а стрелки на биологических часах переводятся назад. Это можно заметить: уровень мелатонина повышается позже, чем обычно. Человек медленнее устает и позже засыпает».
Это противоречит открытию, описанному раньше, – выходит, уровень мелатонина все же меняется. «Но, – говорит Хордейн, – нельзя не заметить разницу между влиянием телефонного экрана (именно о нем шла речь в исследовании RIVM) и влиянием экранов планшета и компьютера. Чем больше размер экрана, тем сильнее влияние».
Она также обращает внимание на то, что результаты исследования, проведенного среди взрослых, могут отличаться от результатов среди детей. «Дети более чувствительны к свету: чем младше ребенок, тем выше его чувствительность. Некоторые смартфоны (особенно iPhone) со светлой заставкой и высокой яркостью, скорее всего, могут повлиять на уровень мелатонина ребенка – тем более если речь идет о дошкольнике. А сейчас даже они проводят время с планшетом в руках».
Хордейн пришла к выводу: экраны могут влиять на качество сна в зависимости от вида дисплея, настроек яркости, цвета заставки, времени использования и возраста ребенка.
Влияние синего света незначительно, в отличие от влияния яркого света
Синий свет часто считается причиной ухудшения качества сна из-за того, что он сдерживает выработку мелатонина. Однако все чаще исследователи соглашаются: влияние есть, но оно невелико.
Например, у тех, кто носит очки со стеклами желтого оттенка, помогающие отфильтровать синий свет, уровень мелатонина повышается. Но в сравнении с солнечным светом, искусственным освещением и даже приглушенным светом в гостиной синий свет, излучаемый экраном, не заслуживает внимания. Влияние яркого света намного значительнее. «Вечером полезно приглушать свет вокруг себя, таким образом уменьшая его интенсивность», – говорит Хордейн.
Кроме того, важным фактором является и расстояние от экрана. «Если вы сидите на расстоянии двух или трех метров от телевизора (обычного формата), влияние ничтожно. А вот работа на ноутбуке или планшете, во время которой ваше лицо находится рядом с экраном, увеличивает влияние яркого света, – утверждает Хордейн. – Расстояние между вашим лицом и экраном телефона часто очень мало, но большинство людей предпочитают уменьшать яркость телефона, поэтому влияние незначительно. По вечерам лучше всего ставить на заставку темные обои».
Вечером полезно приглушать свет вокруг себя.
Красивый фильм вместо захватывающей экшн-игры
На ухудшение качества сна также влияет наше поведение: то, чем конкретно мы занимаемся с помощью экранов.
«Головной мозг меньше отдыхает, если вы играете в видеоигру или допоздна переписываетесь с друзьями. Вы внимательны, из-за чего чувство сонливости, в свою очередь, появляется не так быстро, – рассказывает ученая. – Если же вместо этого вы посмотрите хороший фильм, эффект будет совсем другим – иногда даже расслабляющим».
Это подтверждают и результаты исследования RIVM: респонденты, заявившие о плохом качестве сна, за несколько часов до него активно пользовались социальными сетями. Молодые люди, которые больше времени проводили перед телевизором, в среднем спали на 20 минут дольше, чем те, кто этого не делал.
Соревнование в экшн-игре, в отличие от партии в Wordfeud, будет иметь пробуждающий эффект. Чей-то странный комментарий в соцсетях или увлекательная погоня в игре стимулируют выработку кортизола, гормона стресса. Спровоцировать стресс можно, даже отложив телефон в сторону, – вы будете знать, что остальные продолжают общаться без вас, а это, в свою очередь, приведет к развитию СУВ – Синдрома упущенной выгоды (FOMO в англоязычной среде). Вряд ли нужно объяснять, почему стресс не поможет расслабиться во время сна.
«На ваш сон может повлиять и то, чем вы занимаетесь в течение дня», – добавляет Хордейн. Она имеет в виду то, что уже упомянула раньше Лорен Хейл: «Мы не роботы, которые включаются днем и выключаются вечером. На качество сна могут оказывать влияние много факторов в течение всего дня. Именно поэтому важно не быть постоянно активным и бдительным, время от времени делать перерыв. Ведь и это тоже может негативно повлиять на ваш ритм сна и бодрствования – ночью вам будет сложнее отдохнуть».
Так что никаких экранов в кровати
Недосып имеет много последствий, в особенности для детей. По словам американского детского психиатра Виктории Данкли, дети могут попасть в порочный круг104: днем они будут более уставшими, а для того, чтобы проснуться и бодрствовать, их организм будет вырабатывать больше адреналина. Из-за этого избытка адреналина дети становятся более агрессивными, впоследствии хуже спят ночью, и, таким образом, еще больше устают.
Результаты многих исследований показывают, что недосып ребенка или подростка может стать причиной перепадов настроения, низкой производительности, депрессии, а в долгосрочной перспективе даже заболеваний сердца и диабета. Кроме того, крупное исследование ученых Университета Массачусетса показало: дети, недосыпавшие в раннем возрасте, продолжают бороться с недосыпом, и будучи взрослыми. К такому же выводу пришли и специалисты нидерландского научно-исследовательского института Trimbos105.
Правило «никаких экранов в кровати» определенно нельзя считать перебором, даже если оно было введено исключительно для того, чтобы ограничить потребление разнообразного стимулирующего контента. Использование экрана часто рекомендуют постараться ограничить хотя бы за час до отхода ко сну. Неужели это чересчур?
«Если вы используете экран для занятия чем-то спокойным – например, чтобы почитать или послушать музыку, – вы уверенно можете продолжать заниматься этим и прямо перед сном. Просто снизьте яркость и поставьте на заставку темную картинку, – говорит Марейке Хордейн. – Если же вы играете в захватывающие видеоигры или сидите в социальных сетях, я советую остановиться за два часа до сна – или даже за четыре, если вам тяжело уснуть. Именно за два часа до отхода ко сну начинает подниматься уровень мелатонина – это сигнал о том, что пора завершать свой день».
⇒ Влияние экранов на качество сна индивидуально. Понаблюдайте за поведением своего ребенка. Как он спит? Как ведет себя в течение дня: активно и энергично или часто устает? Если ребенок не сталкивается с проблемами, ему спокойно можно разрешать играть или пользоваться экраном перед сном.
⇒ Будьте категоричны, если речь идет о том, чтобы поместить компьютер или телевизор в спальне ребенка. Если днем ребенок энергичен и активен, наличие устройства в комнате вряд ли приведет к проблемам. Но если вы заметите, что он начал недосыпать, правильно будет переместить компьютер или телевизор в другую комнату.
⇒ Ниже яркость! Это действительно очень эффективно. Приглушайте свет дома и снижайте яркость экранов. Сейчас в большинстве приложений можно включить «темную тему».
⇒ Установите на телефон фильтр синего света. Несмотря на то, что синий свет имеет незначительно влияние, фильтр поможет снизить яркость экрана.
⇒ Договоритесь оставлять телефоны в другой комнате перед тем, как идти спать. Будьте внимательны, ведь дети могут попробовать сжульничать. Вы определенно не станете первым родителем, уверенным в том, что телефон спокойно лежит в гостиной, в то время как ребенок уже успел вставить свою сим-карту во второй, который остался в спальне. Или положил рядом с проводом зарядного устройства пустой чехол. Ребенок использует телефон в качестве будильника? Решить проблему просто: подарите ему обычный будильник!
⇒ Подавайте пример. Если вы говорите ребенку, что перед сном нельзя смотреть в экран, тоже соблюдайте это условие.