В этом блоке я предлагаю ознакомиться с некоторыми практиками, которые помогут вам на регулярной основе выбираться из своей головы в реальность. Мы не будем останавливаться подробно на этих инструментах, потому как это отдельные большие темы, про каждую из которых написаны отдельные книги. Моя работа здесь – дать вам направление для самостоятельного исследования.
Майндфулнесс-практики в контексте нашей проблемы – это тренировка «правильной» осознанности. Почему «правильной»? Потому что даже эта, на первый взгляд, мегаположительная тенденция «быть осознанным» может причинить вред и так шаткому эмоциональному состоянию человека с высоким уровнем нейротизма. Например, дыхательные практики могут попутно тренировать интероцептивное восприятие и, соответственно, укрепить уже имеющийся гиперфокус невротика на себе, повысив в итоге чувствительность к происходящему в теле. В итоге порочный цикл тревоги опять замкнется.
Что стоит использовать:
Нейтральные наблюдения. Это тренировка способности наблюдать за происходящим как в теле и сознании, так и в мире без какой-либо оценки. Нужно сосредоточиться не на интерпретации, а на восприятии, следует перестать полагаться на собственную субъективную оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.
Отключение «Я-концепции». «Я-концепция» – это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс может помочь разорвать деструктивные шаблоны и перестать поддаваться импульсу. Такая свобода от «привычки тревожиться» – это один из важнейших элементов вашей будущей трансформации.
Экстероцептивная медитация. Медитация с фокусом на внешних объектах и реальности. Например, на звуке или точке в пространстве.
Кайдзен – это философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства – без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлеченностью в текущий процесс. И если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости. Потому что кайдзен не навязывает вам ответственность выдать это «совершенство» здесь и сейчас, а больше говорит о том, что всегда есть куда стремиться. Это и есть хорошая новость – если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не провалитесь в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и еще лучше – компетентности.
Основные аспекты кайдзен:
Непрерывное улучшение: постоянный процесс развития вместо стагнации. Это не про стремление к мистическому уровню, после которого можно будет сложить руки и вечно отдыхать, а про осознание необходимости постоянного движения. Такой подход к своему делу и жизни ограждает человека от риска свалиться в экзистенциальный вакуум.
Фокус на процессе, а не результате: результат формируется в процессе. Если вы поглощены мечтами о результате, есть большой шанс упустить что-то в процессе его достижения. Фокус – это конечная величина. Если вы недостаточно сосредоточены на том, чтобы максимально ровно класть каждый кирпичик сейчас, потому что отвлекаетесь на предвкушение результата, то в итоге рискуете получить кривой дом, в котором страшно будет жить.
Малые шаги вместо радикальных изменений: снятие с себя лишних ожиданий. Как бы вам ни казалось, плавные позитивные перемены вместо резких скачков, после которых приходится еще долго приходить в себя, приведут куда дальше в долгосрочной перспективе. Еще стоит отметить, что стремление выйти из зоны комфорта – это удел невротиков, которые иначе не могут сдвинуться с места. Но вот в чем занятная особенность малых шагов: снятие с себя лишних ожиданий оказывается еще эффективнее в этом вопросе.
Как это работает:
Сенсорная конкуренция. Ресурс нашего внимания ограничен. Поэтому когда вы пытаетесь сосредоточить его на широком потоке внешних стимулов (например, «вижу все поле сразу»), то меньше ресурсов остается на интероцептивную обработку. Это называется сенсорной конкуренцией: обработка одного потока ослабляет другой.
Прерывание замкнутого цикла тревоги. У невротика часто запускается цикл: стимул >>> катастрофизация >>> телесная реакция >>> фокус на себе (и соответственно, на тревоге) >>> усиление тревоги. Если внимание занято внешним полем, то «петля» обрывается на этапе включения интероцепции: тело реагирует, но человек не уходит внутрь и не раскручивает тревогу. В психологии это называют смещением фокуса.
Известные практики, где это используется. В дзен-медитации есть техника «широкого взгляда», о которой поговорим чуть ниже. В психологической практике есть техника 5–4–3–2–1.
Потенциальные эффекты. Краткосрочно – перегрузка сенсорной системы >>> меньше внимания на внутренние сигналы >>> снижение тревоги. Долгосрочно – тренировка «внимания наружу» может формировать привычку разрывать цикл самонаблюдения, который у невротика поддерживает тревогу. Потенциально приводит к снижению интероцептивной чувствительности.
Ограничения. Неврологические особенности некоторых людей могут вызывать негативную реакцию на сенсорную перегрузку, поэтому важно относиться к любым практикам с максимальной осторожностью.
Суть: нужно смотреть так, чтобы охватывать все поле зрения сразу, без фиксации на отдельных объектах.
Как делать:
Расслабьте взгляд, словно смотрите «сквозь» пространство.
Смотрите на всю картину сразу – стены, предметы, движения, световые пятна.
Если взгляд начинает цепляться за детали, мягко возвращайте внимание к широкому полю.
Эффект: сенсорная система «переполняется» визуальными данными, внимание полностью направлено наружу, внутренний диалог и интероцептивный фокус ослабевают, потому что все ресурсы сознания заняты обработкой визуальной информации.
Суть: одновременно замечать все звуки, которые доходят до слуха, без попытки их различать или оценивать.
Как делать:
Сядьте или встаньте в спокойном месте.
Слушайте окружающие звуки, не вычленяя источник: шаги, шум машин, ветер, голоса.
Постарайтесь также воспринять общую звуковую картину как «один поток».
Эффект: возникает перегрузка слуховой системы, что ослабляет интероцептивное восприятие, а широкое слуховое внимание формирует чувство заземленности в реальности.
Суть: фокус на отдельных элементах реальности, задействуя при этом все органы чувств.
Как делать:
Зрение: 5 предметов. Найдите вокруг себя пять предметов. Нас не интересует их название. Сосредоточьтесь на первом. Постарайтесь воспринять максимально детально его форму, силуэт, цвет, фактуру. Проделайте то же самое с остальными. Не спешите, дайте возможность информационному потоку полностью поглотить ваш фокус.
Осязание: 4 прикосновения. Проделайте то же самое с прикосновениями: ощутите форму, фактуру, температуру поверхностей.
Слух: 3 звука. Выделите три звука. Отдельно по очереди сосредоточьтесь на каждом. Почувствуйте громкость, тон, ритм.
Обоняние: 2 запаха. Постарайтесь уловить два запаха и проделайте с ними то же упражнение.
Вкус: 1 вкус. То же самое проделайте со вкусом.
Эффект: здесь также мощно активируется экстероцептивное восприятие и не остается ресурса внимания на внутренние переживания.
Ключевые принципы всех трех техник:
Внимание наружу, не внутрь.
Фокус на множестве стимулов сразу, без оценки. Заполните свое внимание целиком воспринимаемым объектом.
Короткие сессии (3–5 минут). Лучше регулярно и дозированно, чем один раз в год «до потери сознания».