В этом блоке вместо привычных практических шагов я решил составить список рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы снизить амплитуду колебаний энергии и минимизировать их влияние на вашу продуктивность. Важнейшим элементом здесь будет снятие фокуса со своего внутреннего мира и переключение внимания на реальность. Если из предложенных рекомендаций вам нужно будет выбрать всего одну, то пусть это будет рекомендация № 1: «Перестаньте мониторить свое состояние каждые 15 минут».
Почему не стоит слишком сильно присматриваться к своему состоянию? Это только усиливает тревожность и эмоциональный дискомфорт. Нужно учиться действовать несмотря на свои ощущения. И только когда уже в процессе возникают какие-то реальные проблемы и все просто валится из рук, стоит провести самоанализ и поискать какие-то объективные причины. Это само по себе облегчит состояние и поможет снова вернуться к работе. А возможно, вскроется необходимость отдыха, что тоже хорошо.
Также стоит понимать, что если вчера вы были «королем горы», а продуктивность, энергия и когнитивная ясность были на пике, то отсутствие того же пика сегодня – это скорее норма, чем отклонение. Но вполне возможно, что продуктивность все еще может присутствовать, хотя уже и в чем-то другом, ведь активным ранее областям мозга тоже нужно немного отдохнуть. Пытаться каждый день тренировать бицепс скучно, неэффективно и даже деструктивно. Поэтому мы тренируем другие мышцы, пока доведенный вчера до предела бицепс отдыхает. С мозгом дела обстоят примерно так же.
Ваша задача не в том, чтобы всегда быть на пике. Ваша задача – научиться жить в своей реальности, как бы она ни выглядела сегодня, будь то пик продуктивности или энергетическое дно. Ниже приведены практические ориентиры, которые помогут не просто выживать в условиях колебаний энергии, а накапливать ресурс, выравнивать продуктивность и чувствовать контроль над своей жизнью.
Рекомендация № 1. Перестаньте мониторить свое состояние каждые 15 минут
Невротики склонны к повышенной чувствительности к малейшим изменениям самочувствия и эмоционального фона. Постоянное сканирование тела и мыслей – «Что со мной?», «Почему я не в ресурсе?» – это не осознанность, это форма тревоги. Запомните: большинство задач и дел не требуют идеального состояния. Но они всегда требуют действия. Делайте то, что запланировано, независимо от фона и состояния. Если только у вас не температура под 39 – я рассчитываю на ваше здравомыслие в вопросах здоровья.
Рекомендация № 2. Используйте «энергетические окна»
Планируйте важные и когнитивно затратные задачи на то время дня, когда у вас обычно энергетический подъем или хотя бы не глубокий спад. Для большинства это утро и первая половина дня. Если же для вас это глубокая ночь, то у вас, скорее всего, сильно сбит режим, чему не стоит потакать, а что необходимо срочно исправить.
Рекомендация № 3. Принцип «минимума»
В дни, когда все валится из рук, делайте свой минимум, и пусть это будет стратегией, а не провалом. Сделайте то, что вы заранее определили как базовый вклад: погуляйте 20 минут, прочтите одну страницу книги, разберите завал в одном месте квартиры. Это и будет результат с учетом вашего текущего уровня продуктивности.
Рекомендация № 4. Не верьте пиковым состояниям
Когда «накрыло» вдохновением и кажется, что вы сейчас перевернете мир, – не стройте на этом стратегию. Запишите, запомните, но не стройте планов, основанных только на «сегодня я гений». Как и в случае негативной призмы нейротизма, такое «преувеличение» лишь временное отклонение.
Рекомендация № 5. Откажитесь от черно-белого мышления: либо продуктивен, либо провал
Жизнь не экзамен. Вы можете быть менее эффективным сегодня, но это не делает вас менее ценным. Между отлично и ужасно еще много состояний, в каждом из которых имеет место свой уровень продуктивности. Вы можете ошибиться, но при этом продолжать движение. Даже маленький шаг в сторону цели – это все еще движение вперед.
Рекомендация № 6. Развивайте гибкость
Ваша сила не всегда в железной воле. Она в способности адаптироваться, перестраиваться, делать что-то с учетом состояния и возможностей, но не сдаваться. Мощнейший ураган переживет только самое гибкое дерево.
Рекомендация № 7. Превратите «плохое» состояние в сигнал к адаптации, а не к самобичеванию
Если с самого утра состояние «никакое», это еще не повод выбрасывать день на помойку. Но повод пересмотреть списки задач под текущее КПД. Откажитесь от перфекционизма и трудоголизма, включите гибкость. Если нужно, сократите объем и сложность планов, переключитесь на рутинные задачи, которые не требуют большой вовлеченности.
Рекомендация № 8. Не заменяйте восстановление стимуляцией
Кофеин, музыка, яркий свет, холодный душ – все это допустимо как вспомогательные инструменты. Но если вы используете их для подавления сигнала усталости, а не для поддержки во время работы – вы копаете себе яму. Настоящая энергия появляется не из чашки кофе, а из качественного сна и восстановления. Иногда нужно просто смириться с усталостью и отдохнуть.
Основная гипотеза заключается в том, что у истоков САР лежит снижение продолжительности светового дня, из-за чего происходит нарушение циркадных ритмов и дисрегуляция уровней серотонина, мелатонина и реже дофамина. Исследования подтверждают, что САР – это более частое явление для северного полушария, где в зимнее время день становится значительно короче. И чем дальше человек проживает от экватора, тем чаще встречаются симптомы САР.
Интересно, что в странах, расположенных вдоль экваториальной линии, где продолжительность дня практически круглый год остается неизменной, САР тоже наблюдается, но в гораздо меньшей степени и проявляется, наоборот, в жаркое время года. В этом случае симптоматика немного отличается, что порождает много вопросов. Тема САР явно требует больше внимания и дополнительных исследований.
У людей с САР наблюдаются сдвиг циркадных ритмов и изменения в выработке мелатонина и температуры тела. Утренняя световая терапия помогает скорректировать и, соответственно, смягчить, а иногда и полностью снять симптомы САР. Процедура очень простая: в первые 30 минут после пробуждения необходимо получить определенный объем света. Этот метод более эффективен в утренние часы, чем в любое другое время суток. Можно использовать специальные лампы для светотерапии либо софтбокс с UV-фильтрацией и мягким, но достаточно ярким светом.
Практические рекомендации относительно светотерапии:
Когда: в течение 30 минут после пробуждения.
Как долго: 20–40 минут.
Яркость света: 10 000 люкс.
Температура света: 3000–6500 К.
Тип устройства: специальная лампа, очки для светотерапии и другие приборы.
Важно! Не смотрите напрямую на свет. Это может принести вред вашей зрительной системе. Пользуйтесь инструкцией, прилагаемой к вашему устройству.
Удобнее всего, конечно, использовать специальные устройства для светотерапии. Например, очки, которые уже обладают всеми нужными параметрами и позволяют одновременно выполнять привычную утреннюю рутину.
Кроме световой терапии, есть еще медикаментозная терапия антидепрессантами и различного рода психологические интервенции, например когнитивно-поведенческая терапия. Но именно светотерапия в случае с САР показала самый эффективный результат. Поэтому другие методы мы здесь не рассматриваем.
Если говорить о связи сезонного аффективного расстройства с нейротизмом, то она неявная и непрямая. Невротики находятся в группе риска возникновения САР. Но здесь еще стоит учитывать высокую чувствительность невротиков к колебаниям состояния как эмоционального, так и физического. На фоне такой гиперчувствительности сдвиги циркадных ритмов могут переживаться острее.
На мой взгляд, кроме физиологического влияния сезонности есть еще и когнитивная часть. Когда смена сезона – это вынужденные перемены в образе жизни, некоторые ограничения передвижения и более высокая нагрузка на организм (тяжелее одежда, необходимость поддерживать постоянную температуру тела и т. д.). В холодное время года происходит сдвиг гомеостатического равновесия, когда организм начинает физиологическую перестройку на новый температурный и, конечно, световой режимы. Такая нагрузка сама по себе может интерпретироваться как тревожный сигнал, а еще вполне способна негативно влиять на и так хронически истощенный организм невротика, усиливая тревожность.
Но предупрежден – значит вооружен. Если вы раньше догадывались о влиянии сезонности на ваше состояние, то теперь вы точно знаете, что это достаточно распространенный эффект, вызванный в основном сокращением длительности светового дня. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае, – перестать слепо надеяться на то, что в ближайшую зиму все точно будет иначе. Лучше начать, во-первых, планировать сравнительно меньше нагрузки на свой и так уязвимый организм, во-вторых, запастись инструментами и техниками, которые помогут вам не впасть в зимнюю спячку или выбраться из нее гораздо быстрее обычного и с меньшими потерями.