В этом блоке мы, как всегда, сосредоточимся на практике. Ниже вы найдете важные шаги, которые помогут структурировать процесс выхода из режима консервации энергии, и некоторые подсказки о том, куда можно продуктивно «тратить» энергию без ущерба своему будущему.
Если у вас высокий уровень нейротизма, вам стоит начать относиться к своему обычному режиму как к консервативному. Это значит, что вы стремитесь сохранять энергию вместо конструктивной траты. Даже если вы трудоголик, стремление к экономии присутствует, но только в других областях жизни, вне работы.
Это тот самый энергетический сброс, который мы осуществляем с помощью мишеней продуктивности. О таких мишенях мы уже говорили в правиле № 4. Единственное, что я здесь добавлю, – это разделение на несколько категорий: по умолчанию и когда все плохо.
По умолчанию. Это именно то, о чем мы говорили в правиле № 4, – какое-то действие в начале дня, выполнив которое, вы уже можете считать текущий день прожитым не зря. Такая мишень – это хороший вклад в вашу уверенность в себе. А еще она подразумевает как раз таки нужные нам не «пустые» действия, а нацеленные на конкретный результат.
Когда все плохо. В этой категории должен быть набор мишеней продуктивности, которые вы точно можете выполнить, несмотря на внешние обстоятельства и свое эмоциональное состояние. Задача этой категории – фактический сброс стрессовой энергии и восстановление гомеостатического равновесия. Это могут быть простые действия: прогулка, массаж, выезд на природу и т. д. Как вы уже, наверное, поняли, в этой категории должна преобладать физическая активность.
Этот шаг самый понятный: действуйте. Не важно, как вы себя чувствуете, только активные действия выведут вас из эмоциональных качелей и укрепят стрессоустойчивость и жизненные позиции.
Важная поправка: ваши действия не должны быть избеганием. Об этом мы еще подробно поговорим в соответствующей главе. И конечно, не забывайте про отдых после нагрузки. Потому что иногда эмоциональные качели могут быть следствием фактической усталости. В таком случае заслуженный отдых – то, что вам сейчас нужно.
Почему: физическая активность – это один из самых эффективных способов регулировать эмоциональное состояние.
Как: не пытайтесь разогнаться с 0 до 100 км/ч в один миг. Не нужно представлять себя бегуном уже завтра, когда вы последние 5 лет не проходили пешком дистанцию больше, чем от лифта до своего рабочего стола. Начните с малого. Для кого-то обычная прогулка по утрам будет уже колоссальной победой.
Почему: во-первых, крепкий социальный круг – это одна из важнейших опор стабильности любого человека. Во-вторых, коммуникация с новыми людьми является своего рода экспозицией, то есть тренировкой эмоциональной устойчивости. Вдобавок социальные контакты положительно влияют на активность префронтальной коры головного мозга.
Как: регулярно контактируйте со своим текущим социальным кругом и старайтесь идти на контакт с новыми людьми. Старайтесь приводить в свою жизнь эмоционально стабильных людей, даже если они вам могут казаться странно счастливыми и неоправданно спокойными.
Почему: как бы сложно ни было напрягать ум из-за когнитивной усталости, это одна из самых важнейших ваших мишеней на ближайшее время. Осознанные ментальные усилия позволяют активировать префронтальную кору и как минимум остановить деградацию, которая по умолчанию происходит из-за хронического стресса.
Как: чтение – это главный инструмент. Различные онлайн-курсы могут оказаться всего лишь формой вашей прокрастинации и в итоге приведут к разочарованию. Если выбирать образовательную активность, то обязательно проходите обучение в группе, где вам необходимо будет взаимодействовать с другими участниками, так как это еще и дополнительная социализация. Отдельная рекомендация – стараться не забивать свою голову бесполезной или откровенно вредоносной информацией.
Почему: управление своим вниманием – это действительно сложная задача, которая может сопровождаться дискомфортом. Но техники майндфулнесс также стимулируют работу ПФК и позволяют вам укрепить способность сознательно регулировать свои эмоции.
Как: начните с коротких медитаций по 5–10 минут. Обязательно сосредоточивайтесь на внешних объектах (звук, точка в пространстве и т. д.), но не на внутренних, телесных процессах (дыхание, ощущения в теле и т. д.). Не переживайте, что внимание постоянно цепляется за побочные мысли: ваша основная работа – возвращать его в точку фокусировки. В этом вся суть медитации.
Почему: это позволяет избежать стагнации, получить дополнительную опору в виде материальных ресурсов и укрепить веру в себя и свое будущее.
Как: здесь необходимо подключить планирование, так как, во-первых, для какого-либо прогресса необходимо наличие цели, во-вторых, поставленная карьерная цель должна вас действительно привлекать. Иначе любое дуновение ветра в виде очередного тревожного эпизода сдует вас с пути, после чего вы будете долго восстанавливаться. Но также позаботьтесь о предупреждении выгорания: исключите трудоголизм и работайте по-настоящему – на результат, а не чтобы сбежать от тревоги.
Почему: для креативного человека наличие творческого выплеска по важности можно сравнить с кислородом. Без творчества человек рискует задохнуться. Поэтому часто тревожность вызвана подавлением или вообще незнанием о своей креативности. Внедрение в жизнь творческих активностей, эстетики и креативного окружения может буквально сотворить чудо и пробудить человека от затяжного кошмара тревожности.
Как: пробуйте себя в различных направлениях: фотографии, танцах, пении и т. д. Но не пытайтесь сделать творчество своей новой профессией. Во-первых, часто достаточно наличия креативного хобби, во-вторых, таким образом вы рискуете превратить свое хобби в источник стресса.
Что, если тревожность настолько сильная, что нет сил что-то делать? Мы уже упомянули об этом чуть раньше в «Практических шагах». Но я все же решил остановиться на этом моменте подробнее, потому что часто бывают ситуации, когда сложно хоть как-то анализировать свое состояние и тем более предпринять какие-то действия.
Хорошо, конечно, будет заранее определить набор инструментов (мишени продуктивности), которые способствуют выходу из тревожного состояния и помогут не потерять энергетический потенциал. Но в моменты спада бывает очень сложно даже вспомнить об их существовании.
Для невротика состояние «нет сил ни на что» – это частое явление, которое может сменяться периодами гиперактивности и трудоголизма, но суть от этого не меняется. Все так же важно смириться с наличием в чертах вашей личности высокого уровня нейротизма и начать его корректировать. Чтобы уметь вовремя применять мишени продуктивности, нужно уметь также вовремя разглядеть свое негативное состояние. Призма нейротизма в такие моменты искажает реальность с особой силой, но вам следует ожидать от себя подобных состояний и, когда они приходят, вспоминать, что это не мир рушится, а всего-лишь запущена временная стрессовая реакция организма.
Поэтому в начале пути к эмоциональной стабильности даже полезно считать себя невротиком. Так вы, возможно, перестанете ожидать от себя чуда уже завтра и начнете этот непростой и неблизкий, но вполне реальный путь к личностной трансформации и эмоциональному равновесию. Но если и такая позиция не помогает распознавать свое состояние в моменты спадов, то сделайте себе какие-то напоминалки: участвуйте в каких-либо поддерживающих комьюнити, заранее просите близких возвращать вас в чувство, ведите дневник, установите обои на рабочем столе, сделайте себе тату (шутка), перечитывайте эту книгу…